Cómo cambiar un hábito

Algunos hábitos se adquieren a través de la repetición y la rutina, mientras que otros surgen para evitar una actividad indeseada (aunque generalmente necesaria). Si deseas hacer un cambio personal como resolución para el año siguiente o simplemente deseas modificar tu rutina diaria, el primer paso para crear un hábito será comenzar una transformación personal significativa.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Prepararse para el cambio

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Reconoce el hábito indeseable. Antes de realizar cualquier cambio de tu personalidad, será necesario que reconozcas que hay algo que precisas cambiar, además de identificar los hábitos que deseas abandonar. Quizás alguien te dijo que estás teniendo un comportamiento molesto o hayas reconocido que este hábito afecta tu bienestar de algún modo. Cualquiera sea la situación, el primer paso hacia el cambio será identificar los aspectos que no están bien en tu vida.^{[1]XFuente de investigación}
- Piensa en todas las situaciones indeseables que estés viviendo actualmente. ¿Tienes problemas financieros? ¿Tienes problemas de salud como obesidad o tos de fumador? ¿Tienes problemas de higiene? Haz una autoevaluación sincera para identificar las áreas que te están causando problemas.
- Después de identificar las situaciones indeseables, retrocede, y analiza tu comportamiento y tus acciones para descubrir qué es lo que está causando o creando estos escenarios. ¿Los problemas financieros son causados por compras compulsivas? ¿Los problemas de peso son causados por una dieta poco saludable y falta de ejercicio? Sin dudas, la tos del fumador es provocada por el cigarrillo, que también puede traer problemas financieros.
- La mayoría de los hábitos indeseables se encuadran dentro de alguna de estas tres categorías: hábitos psicológicos (como tener pensamientos negativos acerca de ti mismo), hábitos compulsivos (como fumar o comer de más) y hábitos de comportamiento (como morderte las uñas por la ansiedad). Identifica el tipo de hábito para reconocer los factores relacionados como, por ejemplo, los momentos y los motivos que desencadenan el comportamiento.
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Determina tus motivos. Una vez que hayas identificado las causas del problema, piensa cuáles son los motivos de tal comportamiento. Todos los hábitos proporcionan algún tipo de placer, aunque la "recompensa" simplemente sea evitar algo desagradable que no quieres hacer. Piensa cuáles son tus motivos para mantener este hábito indeseable, aunque sepas que te causa varios problemas.^{[2]XFuente de investigación}
- Algunos de los motivos más comunes son querer llamar la atención, obtener placer o gratificación, excitación, comodidad, reconocimiento y evitar o abstenerse de las consecuencias.
- ¿Estos comportamientos inapropiados son reforzados por otras personas o simplemente por tus propias necesidades?
- Piensa en la importancia de estos factores de motivación (como la atención, el reconocimiento, etc.). ¿Qué obtienes de esta sensación?^{[3]XFuente de investigación}
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Identifica los factores desencadenantes. En ocasiones, reconocer la motivación te ayudará a identificar los factores que desencadenan este comportamiento. Por ejemplo, quizás busques algo excitante porque estás aburrido o busques placer y gratificación porque estás estresado. Sin embargo, los factores pueden ser menos obvios en otros momentos. Antes de erradicar un mal hábito, es necesario que aprendas a reconocer las situaciones y los escenarios que anteceden al comportamiento indeseable.^{[4]XFuente de investigación}
- Entrena tu mente para tener una mayor consciencia con respecto a tu estado de ánimo y tus pensamientos y sentimientos que anteceden al mal hábito.
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Comprométete con el cambio. Algunos estudios han demostrado que es fundamental que las personas se comprometan con el cambio como parte del proceso de transformación. Sin este compromiso profundo, la mayoría de las personas no podrá modificar sus hábitos.^{[5]XFuente de investigación}
- Si bien puedes buscar apoyo en tus amigos y familiares, primero debes aprender a confiar en ti mismo ante todo.
- Asume el compromiso de transformar tu propio comportamiento para mantenerte motivado, mientras te esfuerzas al máximo para romper con este patrón de comportamiento indeseable.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Cambiar los hábitos

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Establece metas con la técnica S.M.A.R.T. Para tener éxito, es necesario crear metas específicas y alcanzables. Para ello, muchos expertos recomiendan utilizar la técnica S.M.A.R.T. (por sus siglas en inglés) que consiste en establecer objetivos específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y de tiempo limitado.^{[6]XFuente de investigación}
- Específicos: debes establecer una meta claramente definida e identificar qué es lo que deseas, por qué quieres hacerlo y cómo puedes lograrlo. Por ejemplo, un objetivo específico puede ser "Quiero dejar de morderme las uñas cuando estoy nervioso. Para ello, sustituiré esta manía por mascar chicle".
- Mensurables: define un objetivo que puedas cuantificar con evidencias tangibles. La mejor manera de crear una meta mensurable es planificar objetivos a corto plazo u objetivos "menores" como parte del camino a transitar hasta lograr el objetivo final. Por ejemplo, si quieres dejar de morderte las uñas, decide que cada semana dejarás de hacerlo durante las situaciones cada vez más estresantes. Comienza practicando en casa, luego en los viajes de negocio y en el trabajo hasta lograr abandonar el hábito por completo.
- Alcanzables: los objetivos deben ser desafiantes, pero, sobre todo, deben ser metas que sepas que vas a alcanzar y que tengas la capacidad de obtener.
- Relevantes: los objetivos deben medirse por los resultados, no por las actividades. En otras palabras, sabrás que has alcanzado tu objetivo cuando logres conquistar algo (como cambiar un hábito o pasar un buen tiempo sin practicarlo).
- De tiempo limitado: establece los objetivos dentro de un plazo determinado en el cual te esforzarás para finalmente alcanzar el resultado deseado. Por ejemplo, decide que al final del primer mes dejarás de morderte las uñas en casa, que al final del segundo mes lo dejarás de hacer mientras te trasladas al trabajo y así sucesivamente.
Algunos estudios han demostrado que escribir los objetivos puede ayudar a mantener el rumbo y la motivación para seguir en el camino de la transformación. Haz copias de la lista y colócalas en lugares visibles para poder recordar tus objetivos todos los días cuando te despiertes. Luego, marca las metas en un calendario para saber cuánto tiempo falta para completar una parte del proceso.^{[7]XFuente de investigación}
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Asegúrate de imponer algunas barreras. En ocasiones, puede ser extremadamente difícil evitar una recaída en un hábito antiguo. Una de las mejores maneras de evitar que esto suceda es colocar obstáculos que dificulten el regreso a tus hábitos de comportamiento indeseables.^{[8]XFuente de investigación}
- Si intentas cambiar un hábito de comportamiento, intenta que sea desagradable o difícil de practicar. Es decir, puedes evitar el hábito o alterar algún aspecto de él para hacerlo indeseable.
- Por ejemplo, suponiendo que tienes la costumbre de morder las tapas de los bolígrafos y que quieres dejar de hacerlo, considera la idea de aplicar un extracto seguro pero desagradable en todos tus bolígrafos. De esta forma, cuando quieras colocar la tapa en tu boca, el gusto desagradable corregirá el hábito de inmediato.
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Distráete. Las distracciones no son necesariamente útiles a largo plazo, sino que ayudan a desviar la atención del hábito que quieres evitar. Cuando recién estés comenzando a realizar esta transformación personal, las distracciones te ayudarán a mantenerte lejos del comportamiento negativo al concentrar tu mente y cuerpo en otras actividades.^{[9]XFuente de investigación}
- Las distracciones saludables y productivas deben ser constructivas, no destructivas.
- Una distracción saludable debe requerir toda tu atención.^{[10]XFuente de investigación}
- En lugar de sucumbir ante el hábito, intenta conversar con un amigo o escribir acerca de los motivos que te llevaron a desarrollar este comportamiento. De esta forma, seguirás comprometido con el cambio y alejarás la tentación de ceder ante el hábito temporalmente por el deseo de la gratificación.
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Intenta exponer todo lo que estés cubriendo. Muchos hábitos se desarrollan como estrategia para lidiar con las emociones o situaciones incómodas. Por ejemplo, quizás alivies la tristeza o el estrés a través de un comportamiento compulsivo con la comida. Quizás has desarrollado el hábito de la inseguridad para evitar desafiarte ante situaciones difíciles. Cualquiera que sea el motivo por el cual has desarrollado este hábito, desafíate al exponerte a las emociones o situaciones sin ayuda de este comportamiento.^{[11]XFuente de investigación}
- Exígete cada vez más. Intenta exponerte un poco más cada vez. Si lo deseas, puedes pedirle a una persona de confianza que te acompañe al principio, hasta sentirte seguro. Luego, poco a poco, intenta exponerte a la fuente de estrés por períodos cada vez mayores hasta que puedas enfrentar solo todos tus temores.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Hacer un cambio duradero

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Reemplaza los malos hábitos por los buenos. Muchas personas tienen dificultades para conservar un cambio durante mucho tiempo dado que el cuerpo y el cerebro se acostumbran a realizar dicha actividad. Por este motivo, muchos exfumadores continúan con la necesidad de tener objetos en la boca (como masticar un palillo de dientes) durante mucho tiempo después de haber abandonado el cigarrillo.^{[12]XFuente de investigación}
- Realizar cambios para mejorar es un proceso que incluye dos partes; el primer paso consiste en eliminar el hábito negativo y, luego, sustituirlo con otra actividad para poder mantener este cambio en el futuro.
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Crea un hábito clave. Según los especialistas, un hábito clave es un nuevo hábito a desarrollar cuya función es romper con los patrones indeseables en tu vida. Por ejemplo, si quieres perder peso, desarrollar una rutina diaria de ejercicios te motivará a comer mejor, ser más productivo y tener más pensamientos positivos acerca de ti mismo.^{[13]XFuente de investigación}
- Un hábito clave te brindará una sensación de satisfacción por medio de una serie de pequeñas victorias. Es decir, debe ser algo que te proporcione un resultado inmediato y que puedas controlarlo independientemente del punto de transformación en el que te encuentres.
- Estos hábitos claves deben depender de un estímulo o una recompensa para poder mantenerlos a largo plazo. Por ejemplo, si quieres revisar los correos electrónicos con menor frecuencia, puedes intentar trabajar de manera ininterrumpida por un mayor período de tiempo a primera hora y, si lo logras, tu recompensa será revisar tu correo electrónico.
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Acepta la ayuda de los demás. Algunas personas consideran que la automotivación es suficiente y que, en última instancia, el objetivo es poder mantenerse motivadas y comprometidas con el cambio. Sin embargo, cuando surgen situaciones estresantes, quizás esta automotivación no sea suficiente para mantenerte firme en tu propósito y no tener una recaída. Durante el proceso de transformación, una manera efectiva de garantizar el éxito es permitir que tus amigos o familiares sepan que estás intentando cambiar tus hábitos y contar con su apoyo para lograrlo.^{[14]XFuente de investigación}
- Aceptar la ayuda no significa que únicamente recibas el apoyo de los demás, sino que aprendas a apoyarte a ti mismo. En ocasiones, es posible que tengas dificultades para creer en ti mismo, por lo cual es importante que realices un esfuerzo diario para mantenerte en el camino correcto para lograr cambios permanentes.
- Aprende a celebrar las pequeñas victorias. Si alcanzas una pequeña meta mientras te esfuerzas por lograr el objetivo principal, haz una pausa para valorar tu progreso. Prémiate con una recompensa saludable, pero no utilices el éxito como excusa para recaer en un hábito indeseable durante el proceso de cambio.^{[15]XFuente de investigación}
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Evita las tentaciones. Muchos malos hábitos se tornan un problema recurrente al enfrentar una tentación. Sin importar cuán fuerte seas y qué tan comprometido estés, rodearte de lo que fuera que provocaba tus hábitos indeseables puede provocar una recaída. Aunque hayas progresado mucho, lo mejor es evitar las tentaciones que pueden hacerte vacilar.^{[16]XFuente de investigación}
- Si tu objetivo es mantener una dieta saludable, no tengas comida chatarra en tu casa. Si quieres dejar de fumar, no guardes un paquete de cigarrillos en tu apartamento. Líbrate de todo lo que pueda hacerte sucumbir ante el hábito indeseable y aléjate de las situaciones tentadoras.
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Consejos

No olvides que la transformación es un proceso a largo plazo. Es posible que cometas algunos deslices a lo largo del proceso; esto es completamente normal. Utiliza estos deslices para motivarte y comprometerte para evitar tentaciones en el futuro.

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Advertencias

Si bien estos pasos pueden aplicarse para distintos tipos de hábitos, algunos de ellos pueden ser adicciones. Si este es tu caso, pide una cita con un médico calificado que te pueda ayudar a desarrollar estrategias saludables para controlar estos comportamientos.

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