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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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Para una pérdida de peso eficaz, es importante que no solo hagas ejercicios, sino que también controles la cantidad de calorías que consumes cada día. Sin embargo, puede ser difícil determinar exactamente cuántas calorías debes consumir al día para bajar o subir de peso eficazmente. Usando tu índice de metabolismo basal (IMB) como base, puedes calcular la cantidad correcta de calorías que debes consumir y quemar con ejercicios por semana para alcanzar tus objetivos de estado físico.
Pasos
Conoce la base científica detrás de tu índice de metabolismo basal (IMB). Tu IMB es la cantidad aproximada de calorías que tu cuerpo quema cuando no se mueve o cuando descansa. Esta cantidad representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar, desde respirar hasta mantener los latidos del corazón.[1]- Usas unos 2/3 de tus calorías diarias para mantener tu IMB. Por lo tanto, la ingesta calórica diaria necesaria que te permitirá bajar o subir de peso (y seguir desempeñando tus funciones) se basará en tu IMB.
Considera tu edad, peso y sexo. El IMB se basa en la edad, estatura, peso y sexo. La mayoría de las calculadoras calóricas usan la ecuación de Harris-Benedict para determinar la cantidad de calorías que debes consumir a diario.[2]- En los hombres, el IMB equivale a: 65 + (6,2 x peso en libras) + (12,7 x estatura en pulgadas) – (6,8 x edad en años).
- En las mujeres, el IMB equivale a: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,3 x estatura en pulgadas) – (4,7 x edad en años).
Determina tu nivel de actividad por semana. Las calculadoras calóricas también consideran tu nivel de actividad. Por ejemplo, si eres muy activo y haces ejercicios intensos casi todos los días de la semana, es posible que tengas que consumir más calorías que si llevaras un estilo de vida más sedentario, donde realizas muy poca o nada de actividad. Sé honesto contigo mismo sobre tu nivel de actividad, puesto que muchas personas lo sobreestiman. Estos son los cinco diferentes niveles de actividad:[3]- Sedentarario. Tienes un escritorio donde te sientas todo el día y haces muy poco o nada de ejercicio por semana.
- Ligeramente activo. Haces un poco de ejercicios o practicas deportes 1 a 3 veces por semana.
- Moderadamente activo. Realizas ejercicios moderados o practicas deportes 3 a 5 veces por semana.
- Muy activo. Haces ejercicios intensos o practicas deportes 6 a 7 veces por semana.
- Sumamente activo. Haces ejercicios intensos o practicas deportes a diario o dos veces al día, y tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico o entrenas en fútbol u otro deporte de contacto.
Usa tu IMB y tus objetivos de estado físico para determinar tu ingesta calórica. Puedes poner toda la información de arriba en la calculadora calórica que calculará la cantidad de calorías que debes consumir al día, según tu IMB, disponible aquí. Una vez que tengas la ingesta calórica aproximada, considera cómo reducirás o aumentarás tu ingesta calórica diaria según tus objetivos de estado físico.[4]- Si estás tratando de bajar de peso, reduce tu ingesta calórica aproximada en 500 al día. Equilibra tu plan de estado físico consumiendo 250 calorías menos al día y haciendo suficientes ejercicios para quemar 250 calorías. Camina o corre 4 km (2,5 millas) al día. Cuando planifiques tus comidas, reduce las porciones para disminuir tu ingesta calórica en 250.
- Recuerda que 0,5 kg (1 libra) está compuesta por 3500 calorías. Por lo tanto, reducir 500 calorías al día por 7 días dará lugar a que bajes 0,5 kg (1 libra) por semana.
- Si estás tratando de subir de peso, consume 500 calorías más al día y limita tus ejercicios cardiovasculares. Concéntrate en los ejercicios de resistencia usando pesas libres para aumentar tu masa muscular. También debes comer al menos 1 gramo de proteínas por cada 0,5 kg (1 libra) de peso corporal y descansar bastante para recuperarte después de hacer ejercicios.
- Siempre empieza reduciendo o aumentando tu ingesta calórica poco a poco, no más de 500 calorías por vez. Esto evitará que tu cuerpo entre en un estado de shock y te asegurarás de consumir suficientes calorías para que tu cuerpo siga funcionando.[5]
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Elabora una dieta basada en tu ingesta calórica. Usa tu IMB aproximado, menos o más 500 calorías según tus objetivos de estado físico, para elaborar comidas para el desayuno, almuerzo y cena. Siempre come tres comidas al día y equilibra la cantidad de proteínas, verduras y grasas saludables en tu plato a fin de mantener una dieta saludable.- Por ejemplo, podrías ser una mujer de 28 años que pesa 64 kg (140 libras) y es muy activa. Haces ejercicios intensos 7 días a la semana, 1 hora en el gimnasio cada 2 días y practicas fútbol 2 veces por semana. Tu ingesta calórica aproximada, según tu IMB, es más o menos 2050 calorías al día. Si quieres bajar de peso, debes disminuir 500 calorías de tu ingesta diaria y quemar 250 calorías más durante tu rutina de ejercicios. Ahora, consumirías 1800 calorías diarias e incluirías más ejercicios en tu rutina actual para quemar 250 calorías más.
- Es muy fácil comer demasiado mientras sigues una dieta limitada, por lo que es importante que elabores un plan alimenticio y te ciñas a él.
- Podrías descomponer las 1800 calorías diarias en cada comida. De este modo, tendrás 600 calorías por comida (600 x 3) o podrías asignar más calorías al almuerzo y la cena, y menos calorías al desayuno (500 para el desayuno, 650 para el almuerzo 650 para la cena).
- Evita comer menos de lo normal consumiendo menos de la cantidad de calorías aproximada, según tu objetivo de estado físico. Esto dará lugar a que bajes de peso de una forma poco saludable y que te falte energía. Siempre es mejor quemar calorías en vez de morirte de hambre para bajar de peso. También debes evitar comer en exceso, pues si tu objetivo es subir de peso debes desarrollar masa muscular, ya que necesitarás la cantidad de energía correcta para aguantar los ejercicios físicos.[6]
Registra tu ingesta calórica diaria. Empieza un diario alimenticio que grafique tu ingesta calórica diaria, así como la cantidad de ejercicio que realizas cada semana. Aunque no debes preocuparte mucho por tu peso en una balanza, también debes notar qué tanto fluctúa cada semana.- También puedes descargar en tu celular una aplicación que cuente las calorías para que puedas registrar fácilmente tu ingesta calórica del día.[7]
- Después de comer sano varias semanas, según tu ingesta calórica aproximada, además de hacer ejercicios, debes empezar a notar cambios en tu peso corporal y niveles de energía. Consumir suficientes calorías para mantener tu funcionamiento corporal y darte suficiente energía para hacer ejercicios a diario significa que no terminarás bajando o subiendo de peso de una forma poco saludable.
- La responsabilidad es la clave. Es muy fácil que comas demasiado de una sola vez cuando no mides ni registras adecuadamente tus comidas del día.
Actualiza tu IMB después de comer sano y hacer ejercicios por varios meses. Una vez que empieces a notar resultados, tal vez quieras usar la calculadora de calorías y actualizar tu IMB. Actualiza la cantidad de ejercicios que realizas cada semana, así como tu peso total. Según los resultados de la calculadora de calorías, quizás tengas que reducir o aumentar tu ingesta calórica semanal.Anuncio
Advertencias
- Hay un punto en el que el conteo de las calorías excesivas y la medición de los alimentos pueden ser un problema. El conteo calórico obsesivo es un síntoma de la anorexia nerviosa, un trastorno alimenticio potencialmente mortal. Habla con tu médico si crees que tu conteo calórico se ha salido de control.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://www.shapefit.com/calculators/calories-per-day-calculator.html
- ↑ http://www.shapefit.com/calculators/calories-per-day-calculator.html
- ↑ http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
- ↑ http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
- ↑ http://heavy.com/tech/2015/04/top-best-calorie-counter-counting-diet-dieting-fitness-apps-for-iphone-android/
Acerca de este How.com.vn
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 7191 veces.
Categorías: Salud
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