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Este artículo fue coescrito por Andrea Rudominer, MD, MPH. La Dra. Andrea Rudominer es pediatra certificada por el colegio oficial y doctora en medicina integrativa con sede en el área de la bahía de San Francisco. La Dra. Rudominer tiene más de 15 años de experiencia en atención médica y se especializa en atención médica preventiva, obesidad, atención de adolescentes, TDAH y atención culturalmente competente. La Dra. Rudominer recibió su título de médica en la Universidad de California, Davis, y completó una residencia en el Lucile Packard Children's Hospital en la Universidad de Stanford. La Dra. Rudominer también tiene un máster en Salud Materno Infantil de la Universidad de California, Berkeley. Es miembro de la Junta Estadounidense de Pediatría, miembro de la Academia Estadounidense de Pediatría, miembro y delegada de la Asociación Médica de California y miembro de la Asociación Médica del Condado de Santa Clara.
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Es probable que el dolor agudo en tu caja torácica se deba a una distensión en el ligamento; no obstante, si el dolor es intenso, acude a un doctor para identificar los problemas más serios.[1][2]
Pasos
Baja tu velocidad si estás corriendo y sufres un calambre en el costado. La mayor parte de estos calambres guardan relación con el ejercicio vigoroso, como correr. Disminuye tu ritmo cuando sientas los calambres. Esto brindará un tiempo para que los calambres desaparezcan por sí solos. Si no desaparecen, al disminuir la velocidad podrás emplear diferentes métodos para aliviar el dolor.[3]
Aplícate un masaje suave en el área del calambre. Una de las maneras más rápidas de deshacerte de los calambres en los costados consiste en masajearte el área empleando una presión leve.[4]- Coloca la mano en el área con dolor, la cual suele ser por debajo de la caja torácica, en uno de los costados.
- Inhala y, conforme exhales, pincha o aprieta un poco esta área con el pulgar y los otros dedos. Aplica presión hacia arriba y hacia dentro, en dirección al centro de tu cuerpo.
- Relaja las manos conforme inhales y luego vuelve a aplicar una presión leve con los dedos conforme exhales. Sigue empleando este masaje leve por 5 o 6 respiraciones.
Inhala y exhala más profundo y por más tiempo cuando corras o te ejercites. Si inhalas y exhalas más profundo, esto permitirá que tu diafragma se relaje y libere la presión en tu hígado y los intestinos.[5]- Céntrate en llevar tu respiración hacia tu vientre, en lugar de tus pulmones. Esto será de utilidad para oxigenar tu sangre y aliviar la presión en tus órganos.
- Asimismo, no debes emplear una respiración poco profunda cuando te ejercites. La respiración poco profunda mantendrá tu diafragma levantado y puede generar una mayor presión en tus ligamentos.[6]
Intenta sincronizar tu patrón de respiración con tu ritmo al correr. Una teoría sobre el origen de los calambres en los costados es que el ritmo de tu respiración cuando corres influye en el nivel de presión en los ligamentos que conectan a tu diafragma con tu hígado. Si sincronizas tu respiración con tus movimientos, esto debe ser de utilidad para aliviar toda presión en el diafragma.[7]- Identifica qué lado de tu cuerpo te duele. Por ejemplo, quizás tengas calambres en tu costado izquierdo.
- Exhala cuando el pie del costado que no te duela pise el suelo. En este ejemplo, tendrías que exhalar cuando tu pie derecho pise el suelo.
- Inhala cuando el pie del costado que duela pise el suelo. En este ejemplo, tendrías que inhalar cuando tu pie derecho pise el suelo.
- Mantén este patrón de respiración (exhala por el costado que no duela, inhala por el que sí duela) hasta que el dolor en el costado desaparezca.
Estira el lado de tu cuerpo que tenga calambres. Los estiramientos son importantes para aliviar los calambres. Para realizarlos, deja de correr o ejercitarte. Luego levanta el brazo recto en el costado con calambres. Inclínate hacia el lado opuesto para estirar el costado con calambres. Mantén el estiramiento por 2 a 5 segundos. Relájate y vuelve a realizar el estiramiento de 3 a 5 veces.[8]
Tócate los dedos gordos de los pies. Deja de correr o ejercitarte, e intenta tocar los dedos gordos de tus pies. Esto será de utilidad para aliviar la presión en tu área abdominal, en particular si hay gases retenidos en tu intestino, los cuales podrían causar los calambres.[9]
Cuando corras, inclínate en un ángulo de 45 a 90° a la altura de tu cintura. Esto será de utilidad para disminuir la presión en tu hígado y reducir los calambres. Corre una distancia aproximada de 15 m con tu cuerpo inclinado en la cintura y luego enderézalo lentamente para seguir corriendo.[10]Anuncio
No consumas una comida 1 o 2 horas antes de correr o ejercitarte. Sigue la regla de 1 hora y espera como mínimo ese tiempo antes de realizar un ejercicio vigoroso. Esto le dará a tu cuerpo tiempo para digerir.[11]
No consumas alimentos elaborados con trigo (como el pan o el muesli) antes de ejercitarte. Si sientes que tienes que comer o te preocupa tener menos energía durante el ejercicio, consume carbohidratos complejos como un puñado de bayas o nueces secas como las almendras media hora antes de correr o ejercitarte.[12]- Los carbohidratos complejos son buenos bocadillos que puedes consumir antes de correr o ejercitarte, ya que estos se digieren en tu intestino delgado y cuentan con una mayor velocidad de vaciado gástrico, lo que significa que abandonan tu estómago con más rapidez. Así evitarás correr o ejercitarte con el estómago lleno.[13]
Mantente hidratado en el transcurso del día y durante toda actividad física. Algunos estudios indican que los calambres en los costados también podrían deberse a la deshidratación. En lugar de beber mucha agua justo antes de correr o ejercitarte, concéntrate en beber como mínimo 8 vasos con agua a lo largo del día. Esto te garantizará mantenerte hidratado, incluso si haces ejercicios vigorosos.[14]Anuncio
Solicita atención médica si sufres calambres abdominales fuertes en tu lado derecho, náuseas y vómitos. En algunos casos, si los calambres en los costados son fuertes (en particular en el lado derecho) y surgen con otros síntomas, esto puede ser un signo de una enfermedad más grave. Entre estas tenemos a las siguientes:[15]- Apendicitis: tu apéndice se encuentra en el lado derecho de tu área abdominal baja. Si tu apéndice empieza a hincharse debido a una infección, esto puede provocar un dolor intenso en tu lado derecho, y podría causarte fiebre. Se te tendrá que revisar el apéndice lo más pronto posible para evitar un desgarro. El tratamiento incluye una extirpación quirúrgica del apéndice y, si es grave, un posible tratamiento con antibióticos.
- Quistes ováricos: si eres mujer, el dolor intenso en tu lado derecho también podría deberse a los quistes ováricos. Estos quistes se forman en tu ovario y pueden provocarte cáncer de ovario. Los quistes pueden extirparse mediante un procedimiento quirúrgico denominado laparoscopia.
- Para brindarte un diagnóstico, el doctor ordenará que se te realice un análisis de sangre y quizás una tomografía computarizada del área abdominal. Entre otras enfermedades que provocan un dolor similar tenemos a la torsión testicular, el embarazo ectópico, la invaginación, la malrotación intestinal y la obstrucción intestinal. Entre las demás causas en las mujeres se encuentran la enfermedad pélvica inflamatoria y los quistes o las masas pélvicos.
Solicita atención médica si tienes un dolor intenso en la parte superior del área abdominal derecha, así como en la parte derecha de tu espalda, tu hombro derecho o el área derecha del pecho. Estos podrían ser síntomas de los cálculos biliares. Los cálculos biliares son piedras que se forman en la vesícula y pueden generar mucho dolor. No obstante, estos pueden extraerse mediante un procedimiento quirúrgico denominado colecistectomía.[16]- La enfermedad biliar es una condición que afecta al cuadrante superior derecho. Esta suele presentarse como un dolor en el cuadrante superior derecho que se debe al estiramiento de la cápsula del hígado, y que surge con inflamación. Los cálculos o una infección en el árbol biliar pueden generar este diagnóstico. Por lo general, se realizan un análisis de sangre y un ultrasonido abdominal para diagnosticar esta enfermedad. La fiebre también podría guardar relación. La cirugía también es una opción de tratamiento para esta enfermedad.
Recibe atención médica si presentas un dolor abdominal inferior fuerte, orina turbia o con sangre, y una sensación de quemazón al miccionar. Estos podrían ser los síntomas de una infección del tracto urinario (ITU), la cual ocurre cuando las bacterias ingresan a tu uretra y tu vejiga.[17]- Las ITU son más comunes en las mujeres. Las mujeres suelen sufrir estas infecciones luego de la actividad sexual o cuando emplean un diafragma como anticonceptivo.[18]
Acude al doctor si sientes dolor en tu costado izquierdo o derecho, y estás embarazada. Si el dolor persiste, esto podría estar relacionado con un embarazo ectópico. El embarazo ectópico ocurre cuando un óvulo fertilizado se implanta fuera del útero, con frecuencia en las trompas de Falopio.[19]- Si ocurre un embarazo ectópico, sentirás dolor dependiendo del lado en el que el óvulo se haya implantado. La única cura para un embarazo ectópico es ponerle fin al embarazo.
Conversa con un doctor si sientes un dolor abdominal fuerte, ruidos en el estómago y náuseas o vómitos. Estos podrían ser los síntomas de una colitis ulcerosa o de úlceras estomacales. El doctor podrá recetarte medicamentos para aliviar estos síntomas.[20]- Las úlceras estomacales surgen debido al consumo excesivo de AINE, y pueden generar mucho dolor. Otra de las causas de las úlceras estomacales es la bacteria H. Pylori.
- La enfermedad del reflujo gastroesofágico podría ser otra causa de tu dolor abdominal. Podrías requerir un tratamiento con antiácidos.
- La colitis ulcerosa es poco común para este tipo de dolor, pero genera dolor en el vientre, junto con diarrea e inflamación del intestino.
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Calienta antes de hacer ejercicio. Debes calentar tu cuerpo sin importar el tipo de ejercicio que planees realizar. No obstante, los ejercicios de calentamiento son vitales si planeas correr mucho o a un ritmo rápido. Relaja tus músculos antes de correr o hacer ejercicio con intensidad, así evitarás los calambres.[21]
Haz planchas para fortalecer el torso. Si fortaleces el torso, esto será de utilidad para lograr que tus ligamentos se acostumbren a la presión y la tensión. Las planchas son un ejercicio sencillo pero eficaz que permiten fortalecer los abdominales.[22]- Coloca las manos alineadas con los hombros en una colchoneta de ejercicios. Estira las piernas y sepáralas a la altura de la cadera, así estarás en una posición de lagartijas.
- Deposita tu peso en las piernas y en las palmas de las manos. Aprieta el área abdominal.
- Mantén la posición de planchas por 10 a 15 respiros. Vuelve a realizar el ejercicio varias veces.
Haz un ejercicio con mancuernas para fortalecer el diafragma. Si perfeccionas tu diafragma, esto debe ser de utilidad para disminuir las probabilidades de sufrir calambres en los costados al correr o hacer ejercicio.[23]- Recuéstate boca arriba sobre un banco para pesas. Mantén la parte baja de tu espalda plana sobre el banco.
- Levanta una mancuerna con lentitud (emplea una cantidad baja de peso) con los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Deja de mover la mancuerna si sientes que la parte inferior de tu espalda empieza a levantarse del banco.
- Mantén la parte inferior de tu espalda sobre el banco y toma de 5 a 10 respiros. Luego regresa la mancuerna a la posición inicial. Vuelve a realizar este ejercicio varias veces.
Concéntrate en tu respiración cuando corras o te ejercites. Las inhalaciones y exhalaciones más profundas y completas permitirán disminuir la presión en tu diafragma y te mantendrán lleno de energía a medida que te ejercites.[24]
Ten por seguro que los calambres en los costados deberán desaparecer si realizas ejercicios de forma constante. Los estudios recientes han demostrado que mientras más corras, menor será la frecuencia con la que surjan estos calambres.[25] Es más, a medida que tu estado físico mejore, la probabilidad de sufrir calambres y dolor disminuirá. Por ello, comprométete a seguir una rutina de ejercicios o para correr, y supera tus calambres con la respiración, siempre y cuando no sean demasiado fuertes.[26]Anuncio
Advertencias
- Si sufres de calambres en los costados muy preocupantes y crees que no guardan relación con el cansancio físico, es probable que tengas que consultar con un doctor para identificar otras condiciones que podrían estar provocando tu dolor en esas áreas.
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Referencias
- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.med-health.net/Pain-in-Right-Side.html
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423#gWsuom6WvMkVvW7s.99
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
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- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/q--a-how-do-i-get-rid-of-a-cramp-in-my-side-when-im-running.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/may/10/three-minute-fix-stitch
- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/may/10/three-minute-fix-stitch
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984289
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
Acerca de este How.com.vn
Pediatra certificada por el colegio oficial y doctora de medicina integral
Este artículo fue coescrito por Andrea Rudominer, MD, MPH. La Dra. Andrea Rudominer es pediatra certificada por el colegio oficial y doctora en medicina integrativa con sede en el área de la bahía de San Francisco. La Dra. Rudominer tiene más de 15 años de experiencia en atención médica y se especializa en atención médica preventiva, obesidad, atención de adolescentes, TDAH y atención culturalmente competente. La Dra. Rudominer recibió su título de médica en la Universidad de California, Davis, y completó una residencia en el Lucile Packard Children's Hospital en la Universidad de Stanford. La Dra. Rudominer también tiene un máster en Salud Materno Infantil de la Universidad de California, Berkeley. Es miembro de la Junta Estadounidense de Pediatría, miembro de la Academia Estadounidense de Pediatría, miembro y delegada de la Asociación Médica de California y miembro de la Asociación Médica del Condado de Santa Clara. Este artículo ha sido visto 66 254 veces.
Categorías: Salud
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