Cómo absorber mejor el ácido fólico

El ácido fólico es un elemento soluble en agua de la vitamina B y es importante consumirlo en cantidades suficientes en cualquier dieta saludable. También conocido como ácido pteroilglutámico, el folato (la fórmula encontrada naturalmente en los alimentos) o la folacina ayuda al cuerpo a producir nuevas células.^{[1]XFuente de investigación} Aunque el ácido fólico es una parte fundamental de cualquier dieta, es sumamente importante para las mujeres que quieren embarazarse, ya que el consumo adecuado de ácido fólico previene los principales defectos de nacimientos. Si tomas las decisiones adecuadas, te será fácil absorber suficiente ácido fólico siempre y cuando escojas los alimentos correctos y agregues un suplemento en caso de que sea necesario o tu doctor te lo recomiende.

Método 1

Método 1 de 3:

Maximizar la absorción de ácido fólico

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Investiga tus factores de riesgo para la absorción deficiente. Algunas personas son más propensas que otras a la deficiencia de ácido fólico por causas genéticas, enfermedades crónicas o por tomar ciertos medicamentos. Habla con tu doctor si presentas factores de riesgo que puedan evitar que absorbas suficiente ácido fólico.
- Las mutaciones genéticas como el polimorfismo (una variación o falla genética) puede ser un factor de riesgo para la deficiencia de ácido fólico. Conocida como la mutación MTHFR, a tu cuerpo puede costarle producir una enzima denominada metilentetrahidrofolato reductasa, que es fundamental para que el cuerpo procese el ácido fólico.^{[2]XFuente de investigación}
- Las enfermedades crónicas que afectan la absorción en el tracto gastrointestinal también pueden causar deficiencia de ácido fólico. Si sufres de la enfermedad de Crohn o de celiaquía, o si estás en un tratamiento de diálisis, conversa sobre algunas estrategias con tu doctor para asegurarte de ingerir suficiente ácido fólico.^{[3]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Una cantidad de medicamentos comunes pueden interferir con la absorción del ácido fólico, incluidos los antiinflamatorios, antibióticos y antiácidos. Si estás recibiendo un tratamiento para un problema en particular, no tomes suplementos de ácido fólico sin consultar primero con tu doctor.^{[4]XFuente de investigación}
Los síntomas de la anemia, un síntoma de deficiencia de folato, incluye debilidad, falta de concentración y sensación de ligereza.^{[5]XFuente de investigación} Otros síntomas pueden incluir diarrea, entumecimiento de las manos y los pies, debilidad en los músculos y depresión.^{[6]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
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Combina tus vitaminas. Toma vitamina B12 y ácido fólico juntos para conseguir mejores resultados. Los suplementos de ácido fólico pueden ocultar la anemia causada por la deficiencia de vitamina B12.^{[7]XFuente de investigación}
- La vitamina B12 y el ácido fólico funcionan sinérgicamente para apoyar la salud del corazón y de los nervios.^{[8]XFuente de investigación}
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Toma el complejo multivitamínico o suplemento en los 30 minutos después de una comida. Esto te asegura que tu cuerpo procese y digiera el suplemento junto con tu comida.^{[9]XFuente de investigación}
- Cíñete a un horario. Como es importante que consumas ácido fólico a diario, tómalo a una hora conveniente que recuerdes. Si te cuesta, programa una alarma en tu celular o computadora.^{[10]XFuente de investigación}
- Evita tomar ácido fólico cuando tomes té verde. Algunas investigaciones indican que disminuye la absorción de ácido fólico.^{[11]XFuente de investigación}
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Reduce o elimina tu consumo de alcohol. El alcohol puede interferir con la capacidad del cuerpo de absorber el ácido fólico.^{[12]XFuente de investigación}
- Los alcohólicos con deficiencia de folato corren mayor riesgo de desarrollar problemas en el hígado.^{[13]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
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Escoge frutas y verduras crudas o cocidas al vapor. El ácido fólico se destruye por el aire y el calor, y la cantidad de ácido fólico presente en los alimentos puede disminuir en gran medida si no se han guardado bien, si se han cocinado en exceso o si se han vuelto a calentar.^{[14]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- La cocción al vapor es un excelente método para cocinar verduras porque conserva sus vitaminas, incluido el folato, mejor que la cocción hasta el punto de ebullición.^{[15]XFuente de investigación}
El jugo de naranja o un suplemento de vitamina C puede ayudarle al cuerpo a absorber nutrientes, incluido el ácido fólico.^{[16]XFuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:

Tener como objetivo cumplir con los requisitos diarios

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Debes tener como objetivo consumir entre 400 y 600 microgramos de ácido fólico a diario.^{[17]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Los hombres mayores de 13 años deben consumir 400 microgramos, mientras que las mujeres deben ingerir entre 400 y 600 microgramos. Los adultos no deben consumir más de 1000 microgramos al día en los suplementos o alimentos fortificados.^{[18]XFuente de investigación}
- Los ensayos controlados indican que el consumo de ácido fólico adecuado protege contra las embolias y las enfermedades cardiacas.^{[19]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Aunque la mayoría de las personas no prestan atención a los efectos secundarios del ácido fólico, algunos pueden sentir náuseas, gases, hinchazón, problemas para dormir y otros síntomas.^{[20]XFuente de investigación}
- Podrías sufrir una sobredosis de ácido fólico. Esto puede dar lugar a síntomas como problemas para respirar, debilidad, fatiga o cambios en el color de la orina, entre otros.^{[21]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Come bastantes alimentos ricos en ácido fólico. El ácido fólico que aparece naturalmente en los alimentos se denomina folato. Las mejores fuentes son los espárragos, el brócoli, garbanzos, lentejas y otras legumbres.^{[22]XFuente confiableProduce for Better Health FoundationIr a la fuente} Otras buenas fuentes son los huevos, la coliflor y la papaya.^{[23]XFuente de investigación}
- La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) exige que los panes, cereales, harinas, pastas y otros alimentos de granos enriquecidos contengan más ácido fólico. Son elementos que contribuyen en gran medida con la ingesta de ácido fólico.^{[24]XFuente de investigación}
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Toma un multivitamínico o un suplemento de complejo vitamínico B a diario. Aunque es importante que lleves una dieta rica en folato, la mayoría de las personas no pueden absorber la cantidad de ácido fólico necesaria a diario solo por medio de las comidas.^{[25]XFuente confiableUS Office on Women's HealthIr a la fuente} Escoge una vitamina o suplemento que contenga al menos 400 microgramos de ácido fólico. El cuerpo puede absorber más o menos 90 % del ácido fólico que se consume en un suplemento.^{[26]XFuente confiableOregon State University Linus Pauling InstituteIr a la fuente}
- Como el ácido fólico es soluble en el agua y se elimina por la orina, requiere una suplementación diaria. El cuerpo no puede almacenar ácido fólico.^{[27]XFuente de investigación}
- No comas alimentos demasiado fortificados cuando tomes complejos multivitamínicos. Esto puede aumentar tu riesgo de una sobredosis de ácido fólico.^{[28]XFuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 3:

Asegurarte de absorber ácido fólico antes y durante el embarazo

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Toma ácido fólico antes de embarazarte. El ácido fólico previene los defectos en el tubo neural, que afectan la médula espinal y el cerebro. El tubo neural es la parte del embrión en la que se desarrolla el cerebro y la médula espinal.^{[29]XFuente de investigación} Como el tubo neural aparece en el primer mes de embarazo, es importante que te asegures de consumir suficiente ácido fólico todos los días, incluso antes de que sepas que estás embarazada.^{[30]XFuente confiableMarch of DimesIr a la fuente}
- Las deficiencias en el tubo neural afectan de forma adversa a 3000 embarazos al año.^{[31]XFuente de investigación}
- Los dos defectos más comunes en el tubo neural son la espina bífida, en la que la columna vertebral del feto no se cierra por completo, y la anencefalia, que da lugar a un desarrollo incompleto de la cabeza, esqueleto y cuero cabelludo del feto.^{[32]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Tomar ácido fólico puede ayudar a disminuir el riesgo del bebé de defectos en el tubo neural hasta en un 70 %.^{[33]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
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Toma un complejo multivitamínico prenatal. Las vitaminas prenatales contienen 600 microgramos de ácido fólico y son la fuente principal de los nutrientes necesarios para prevenir graves defectos de nacimiento.^{[34]XFuente de investigación}
- Las vitaminas prenatales contienen más ácido fólico que los complejos multivitamínicos para adultos.^{[35]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Consulta con tu doctor si necesitas más ácido fólico. Si has tenido un embarazo afectado por defectos en el tubo neural, si tienes sobrepeso, diabetes, tal vez necesites más ácido fólico durante el embarazo.^{[36]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Las mujeres con sobrepeso cuentan con mayores probabilidades de tener bebés con defectos en el tubo neural.^{[37]XFuente de investigación}
- Sin asistencia médica, las mujeres que han tenido un embarazo afectado por defectos en el tubo neural tienen de un 3 a 5 % de probabilidades de tener otro embarazo con complicaciones por los defectos en el tubo neural.^{[38]XFuente de investigación}
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