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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Mayami Oyanagi erstellt. Mayami Oyanagi ist eine Physiotherapeutin und die Inhaberin von PT STOP Physical Therapy & Wellness, einer individualisierten Physiotherapiepraxis in Los Angeles, Kalifornien. Mit über 14 Jahren Erfahrung ist Mayami auf orthopädische Verletzungen, manuelle Therapie und Sportmedizin spezialisiert. Sie hat einen Master in Physiotherapie von der University of Hartford. Mayami ist außerdem eine zertifizierte orthopädische klinische Spezialistin. Sie behandelt die Grundursache der Probleme ihrer Kunden, indem sie biomechanische Beurteilungen verwendet.
In diesem Artikel werden 17 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
Hast du mit starken Schmerzen im Nacken zu kämpfen und möchtest sie schnell loswerden? Da anhaltende Schmerzen im Nacken in der Regel auf einseitige Bewegungen und Lebensgewohnheiten zurückzuführen sind, stellen wir dir hier einige unkomplizierte entsprechende Lösungen vor. In diesem Artikel geben wir Tipps zur sofortigen Schmerzlinderung und zur Vorbeugung in der Zukunft. Außerdem geben wir Empfehlungen, wann du einen Spezialisten aufsuchen solltest. Lies diesen Leitfaden mit fachlich fundierten Tipps, um deine Nackenprobleme loszuwerden.
Was du wissen solltest
- Schwache Nackenmuskeln tragen zum Muskelkater bei. Dagegen helfen Dehnungen und Gymnastik.
- Entspann deine Nackenmuskeln mit Wärme, Massagen oder Akupunktur.
- Pass deine täglichen Gewohnheiten an, um eine ständige Belastung deines Nackens zu vermeiden.
- Wende dich an einen Spezialisten, wenn du weiterhin anhaltende oder starke Nackenschmerzen hast.
Vorgehensweise
Leg eine heiße und eine kalte Kompresse auf die schmerzende Stelle. Um die Wärme- und Kältetherapie auszuprobieren, leg eine heiße Kompresse auf den Bereich deines Halses, der angespannt und entzündet ist, und lass sie 15 bis 20 Minuten auf dieser Stelle liegen. Leg anschließend eine Eispackung für ebenfalls 15 bis 20 Minuten auf die gleiche Stelle. Warte zwei Stunden, bevor du die Behandlung mit der Wärme- und Kältetherapie wiederholst.[1]- Wärme fördert die Durchblutung der Muskeln und entspannt sie.
- Eine heiße Kompresse hilft auch, Stoffe freizusetzen, die einen verletzten Nacken kurieren können.
- Eine Eispackung verschafft dir eine vorübergehende Linderung, wenn deine Muskeln entzündet sind.
Nimm rezeptfreie Schmerzmittel. Um die Entzündung in deinem Nacken zu reduzieren, kannst du nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) einnehmen. Zu den gebräuchlichen Wirkstoffen gehören Ibuprofen, Naproxen, Aspirin und Celecoxib, die alle online oder rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind. Befolge die Dosierungsanweisungen jedes Medikaments und vermeide eine langfristige Einnahme, sofern sie nicht ausdrücklich empfohlen wird.[2]- Aspirin kann leichte bis mittlere Muskelschmerzen lindern.
- Ibuprofen ist am besten für leichte oder mittelschwere Entzündungen geeignet.
- Naproxen wird in der Regel bei starken Schwellungen eingenommen.
- Celecoxib kann starke Schmerzen und Steifheit im Nacken lindern.
Dehn dich, um Verspannungen im Nacken zu lösen. Entlaste deinen Körper mit ein paar einfachen Bewegungen, die viel bewirken können. Mach im Laufe des Tages eine Pause und probiere Übungen aus, die deine Nackenmuskulatur lockern.[3]- Leg dein Kinn nach unten: Dehnt den Nacken.
- Kipp das Kinn nach oben: Dehnt die Vorderseite des Halses.
- Dehn die rechte und linke Schulter: Löst Verspannungen auf beiden Seiten des Halses.
- Dehn die Brust- und Schultermuskeln: Korrigiert schlechte Körperhaltung und löst Verspannungen im Nacken.
- Dehn die Schulterblätter: Löst stärkere Nackenverspannungen nach längerer Inaktivität
Massiere die Stellen, an denen du Schmerzen hast. Führe eine Triggerpunkt-Massage durch, indem du alle verspannten Stellen an deinem Nacken identifizierst. Um Triggerpunkte zu finden, greif nach hinten und drücke die Muskeln in deinem Nacken zusammen - taste nach Knoten und Spasmen. Knoten fühlen sich in der Regel wie feste Beulen an, während Spasmen ein Zucken oder Pulsieren der Muskeln verursachen. Drück fest zu und knete diese Spannungsbereiche etwa drei bis fünf Minuten lang. Wiederhole diese Prozedur mindestens fünf- bis sechsmal pro Tag.[4]- Bei der Massage der Verspannungen kannst du so fest auf die Stellen drücken, wie du willst.
- Alternativ kannst du Schaumstoffrollen oder Massagebälle verwenden, um Verspannungen im Nacken zu lösen.
Beweg dich regelmäßig, um Nackenschmerzen zu lindern, wenn du am Schreibtisch arbeitest. Verringere während deines Arbeitstages die Belastung des Nackens, indem du deine Position anpasst. Entwickle eine Routine, die sich am Schreibtisch umsetzen lässt. Achte auch darauf, wie du deinen Nacken entlasten kannst, während du sitzt oder tippst. Zum Beispiel:[5]- Schulterzucken: Heb die Schultern zu den Ohren, um leichte Verspannungen im Nacken zu lösen.
- Kopfgleiten: Setz dich aufrecht hin, lehne deinen Kopf zurück und halte ihn 20 Sekunden lang, um deinen Nacken zu strecken.
- Nackenentspanner: Um den Nacken zu entspannen, den Kopf nach links senken und das Ohr an der linken Schulter berühren, dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Schulterrolle: Um den Nacken zu entlasten, roll die Schultern in einer kreisförmigen Bewegung nach hinten. Wiederhole die Übung fünf Mal.
- Brustdehnung: Um den Nacken zu lockern, fass den Hinterkopf und drück die Schulterblätter zusammen.
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Überprüf regelmäßig deine Haltung. Verbessere deine Haltung, um die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule zu erhalten und chronische Nackenschmerzen zu vermeiden. Egal, ob du stehst oder sitzt, drücke deinen Brustkorb nach vorne und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte deine Schultern entspannt, damit sie nach unten fallen. Spann dann deine Körpermitte an, neige dein Kinn leicht und hebe deinen Kopf. Wenn du all diese kleinen, aber wichtigen Anpassungen vornimmst, wirst du deine Nackenmuskeln stärken.[6]- Achte den ganzen Tag über auf deine Körperhaltung, vor allem wenn du viel sitzt oder dazu neigst, die Schultern hängen zu lassen. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir jede Stunde eine Erinnerung auf deinem Handy einträgst.
Schaff dir einen Arbeitsplatz, der deine Haltung unterstützt. Um krummes Sitzen zu vermeiden, das die Rücken- und Nackenmuskulatur schwächt, solltest du einen Stuhl mit einer Kopfstütze wählen. Wenn du am Computer arbeitest, sorg für eine gute Haltung, indem du den Monitor so einstellst, dass er sich auf Augenhöhe befindet - so lehnst du dich nicht nach vorne und versteifst deinen Nacken. Lehn dich den ganzen Tag über zurück, damit du deinen Nacken streckst. Mach jede Stunde eine Pause und bewege dich, um deine Muskeln zu lockern. All diese Gewohnheiten werden dir helfen, gesund zu bleiben und deinen Nacken während eines produktiven Tages zu schützen.- Da das Sitzen keine sehr natürliche Haltung ist, kann es zu starken Verspannungen im Nacken führen. Ein ergonomischer Stuhl, der deinen Nacken stützt, kann dies jedoch ausgleichen.
- Wenn du eine Sitzgelegenheit suchst, die ideal für deine Körperhaltung ist, ist ein Gymnastikball ein guter Ersatz für einen Stuhl.
Ändere deine Schlafposition. Schlaf auf dem Rücken, um eine natürliche Position für deine Wirbelsäule beizubehalten, die nicht zu Druck auf den Nacken führt. Versuch es auch mal mit einem langen, schlanken Kissen, damit dein Nacken nicht so hoch liegt, dass sich die Ausrichtung deiner Wirbelsäule verändern würde. Schließlich solltest du in eine Matratze investieren, die dein Gewicht gleichmäßig verteilt, damit dein Nacken und deine Wirbelsäule während des Schlafs gerade bleiben, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du erfrischt und schmerzfrei aufwachst.- Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen, da du dann deinen Nacken nicht ausreichend stützen kannst.
- Als Alternative zu einem dünnen Kissen kannst du ein Kissen aus Memoryschaum oder ein Wasserkissen verwenden, das sich der Form deines Kopfes und Nackens anpasst.
- Wenn du ein Seitenschläfer bist, kannst du ein Kissen zwischen deine Beine legen, um deine Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten.
Ändere die Art, wie du dein Telefon benutzt. Wenn du dich beim Telefonieren zur Seite lehnst oder dich nach vorne beugst, während du durch die Inhalte scrollst, solltest du darauf achten, dass du deinen Nacken nicht belastest. Wenn du viel telefonierst, versuche es mit Ohrstöpseln oder einer Freisprecheinrichtung. Wenn du gerne mit Apps oder Textnachrichten arbeitest, halte dein Telefon vor dich, damit du dich nicht krumm machst.[7]- Achte darauf, dass du immer wieder Pausen von deinem Handy machst. Leg es alle 20 bis 30 Minuten ab, um deine Wirbelsäule und deinen Nacken nicht zu sehr zu belasten.
- Dehn deinen Nacken, nachdem du lange auf dein Handy geschaut hast.
Trink viel Wasser. Da die Bandscheiben in der Wirbelsäule Wasser benötigen, um den Abstand zwischen den Wirbeln aufrechtzuerhalten, solltest du reichlich Wasser trinken. Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Routine zu machen, solltest du gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser trinken. Trag außerdem eine Wasserflasche bei dir und versuch, täglich acht Mal einen Viertel Liter zu trinken.[8]- Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft der Wirbelsäule, sich richtig auszurichten, und verlangsamt die Degeneration der Bandscheiben im Alter.
Achte darauf, dass du genug Magnesium zu dir nimmst. Magnesium ist ein Mineralstoff, der zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Kauf daher reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel wie Spinat, Kürbiskerne und Joghurt. Für einen zusätzlichen Schub kannst du Magnesiumpräparate einnehmen. Um noch mehr Magnesium zu absorbieren, gib Bittersalz - Magnesiumsulfat - in dein Bad oder reib dich mit Magnesiumchloridöl ein.[9]- Wenn du chronischen Magnesiummangel hast, neigst du eher zu Muskelverspannungen.
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Geh zu einem Physiotherapeuten. Bitte deinen Arzt um eine Empfehlung oder durchsuche das Online-Verzeichnis von Physiotherapeuten in deiner Region. Vereinbare dann einen Termin. Lass dich von deinem Physiotherapeuten untersuchen und deine Bewegungen beurteilen, um die Ursache deiner Nackenschmerzen zu ermitteln. Halt dich an die Empfehlungen deines Physiotherapeuten, die wahrscheinlich eine Reihe von Übungen zur Stärkung deiner Nackenmuskulatur und zur Korrektur der Bewegungen, die zu chronischen Nackenverspannungen geführt haben, beinhalten.[10]
Vereinbare einen Termin bei einem Chiropraktiker. Frag deinen Arzt, ob er dich zu einem bestimmten Chiropraktiker schicken kann, oder sieh in einem lokalen Verzeichnis von zertifizierten Chiropraktikern nach. Wenn du zu deinem Termin kommst, beantworte die Fragen deines Chiropraktors zu deinen täglichen Aktivitäten. Nach einer Reihe von Untersuchungen, bei denen er deine Haltung, deinen Bewegungsradius und deinen allgemeinen Gesundheitszustand prüft, kann er ein Behandlungsprogramm erstellen, das Korrekturen des Nackens und Rehabilitationsübungen umfasst.[11]- Dein Chiropraktiker wird auch neurologische Untersuchungen durchführen. Er wird zum Beispiel deine Reflexe und deine Kraft überprüfen und nach möglichen Nervenschäden suchen, um festzustellen, wie weit deine Nackenschmerzen fortgeschritten sind.
Buch eine Sitzung mit einer Masseurin. Achte darauf, dass du eine zertifizierte Masseurin oder einen zertifizierten Masseur wählst, da sie oder er sich mit Fragen des Bewegungsapparats auskennt. Bitte entweder um eine schwedische Massage, damit deine Masseurin die Verspannungen aus dem Alltag wegmassieren kann, oder um eine Tiefengewebsmassage, wenn du möchtest, dass sie das tiefere Bindegewebe knetet, das für die chronischen Nackenschmerzen verantwortlich ist.[12]
Versuch es mit Akupunktur. Bitte deinen Arzt, dich an einen qualifizierten Akupunkteur zu verweisen, oder such in einem Verzeichnis von zugelassenen und zertifizierten Akupunkteuren. Bei der Sitzung wendet der Akupunkteur Praktiken der traditionellen chinesischen Medizin an. Lehn dich zurück, während er dünne Nadeln in bestimmte Druckpunkte deines Körpers sticht, um deine Muskeln zu stimulieren und zu entspannen.[13]- Eine deutsche Studie hat gezeigt, dass alle 1400 Teilnehmer, die sich für Akupunktur zur Behandlung von Nackenschmerzen entschieden haben, nach den Sitzungen eine größere Linderung erfuhren.
Bitte deinen Arzt um Hilfe, wenn du chronische Nackenschmerzen hast. Wenn du bereits mehrere Hausmittel oder Behandlungsformen ausprobiert hast, deine Nackenprobleme aber gleich geblieben sind oder sich verschlimmert haben, solltest du einen Arzt aufsuchen. Informiere ihn, wenn du Schmerzen hast, die vom Nacken bis in die Arme und Beine ausstrahlen. Wenn du Schwäche, Taubheit oder Kribbeln bemerkst, solltest du dies ebenfalls mitteilen. Erläutere ihm, wie lange die Schmerzen oder Verspannungen schon bestehen - wenn sie schon mehrere Wochen andauern, kann dein Arzt chirurgische oder nicht-chirurgische Maßnahmen empfehlen.- Nicht-chirurgische Ansätze: Verschreibungspflichtige Medikamente wie Muskelrelaxantien oder Wirbelsäuleninjektionen können Nerven- oder Muskelschmerzen lindern.[14]
- Chirurgische Ansätze: Durch eine Operation an der Halswirbelsäule kann eine beschädigte Bandscheibe entfernt werden, die für die extremen Verspannungen in Ihrem Nacken verantwortlich ist.[15]
- Selbst wenn eine Operation an der Halswirbelsäule erforderlich ist, erholen sich die meisten Patienten in der Regel schnell und können schon bald wieder ihren alltäglichen Aktivitäten nachgehen.
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Referenzen
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/treatment-neck-pain
- ↑ https://nyulangone.org/conditions/neck-pain-in-adults/treatments/medication-for-neck-pain
- ↑ https://utswmed.org/medblog/stress-back-pain/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/knots-in-your-neck-how-to-try-a-trigger-point-massage-to-release-them/
- ↑ https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ https://spinehealth.org/6-summer-travel-tips-to-protect-your-back/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/complementary-medicine/201009/magnesium-pain-relief
- ↑ https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.0302
- ↑ https://www.acatoday.org/patients/neck-pain-and-chiropractic/
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/massage-therapy-chronic-stiff-neck
- ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/acupuncture-in-depth
- ↑ https://www.spineuniverse.com/conditions/neck-pain/medications-spinal-injections-relieve-neck-pain
- ↑ https://www.healthcentral.com/condition/neck-pain/cervical-spine-surgery-will-you-need-surgery-your-neck-pain?legacy=spu
Über dieses How.com.vn
Physiotherapeutin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Mayami Oyanagi erstellt. Mayami Oyanagi ist eine Physiotherapeutin und die Inhaberin von PT STOP Physical Therapy & Wellness, einer individualisierten Physiotherapiepraxis in Los Angeles, Kalifornien. Mit über 14 Jahren Erfahrung ist Mayami auf orthopädische Verletzungen, manuelle Therapie und Sportmedizin spezialisiert. Sie hat einen Master in Physiotherapie von der University of Hartford. Mayami ist außerdem eine zertifizierte orthopädische klinische Spezialistin. Sie behandelt die Grundursache der Probleme ihrer Kunden, indem sie biomechanische Beurteilungen verwendet.
Kategorien: Behandlung & Verhalten
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