Dein Knie hochlagern

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In diesem Artikel:

Deine Knie anheben und ruhen

Das Knie gesund erhalten

Wissen, wann du einen Arzt konsultieren solltest

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Literaturhinweise

Sich zurücklehnen und das Knie anheben kann sich insbesondere dann gut anfühlen, wenn das Knie geschwollen ist. Ganz gleich, ob du dein Knie aufgrund einer Verletzung hochlegst oder du dich einfach nur entspannen möchtest, lassen sich auf diese Weise Schwellungen und Unbehagen verringern. Durch Anheben und Ruhen deiner Knie, um sie gesund zu erhalten und das Wissen, wann du einen Arzt konsultieren musst, kannst du die Knie über viele zukünftige Jahre hinweg gesund erhalten.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deine Knie anheben und ruhen

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   Trage lockere Kleidung, damit dein Knie nicht eingeengt wird. Lege alle einengenden Kleidungsstücke, wie z.B. enge Jeans ab, bevor du dein Knie anheben. Beengende Kleidung kann die Durchblutung der Körperbereichs beeinträchtigen. Ziehe bequeme, lose sitzende Kleidung an, z. B. eine Jogginghose, einen Rock oder eine eine kurze Sportshose.
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   Lege dich auf ein Sofa oder auf das Bett. Mache es dir in Rückenlage auf eine breite Couch oder ein Bett mit viel Platz bequem. Du kannst ein Kissen hinter deinen Kopf oder die Schultern schieben, um es dir angenehmer zu machen, wenn du möchtest. Achte darauf, dass du einige Stützkissen für dein Knie in Reichweite deiner Arme bereitliegen hast.

   • Vermeide, flach auf dem Rücken zu liegen, wenn du über den dritten Schwangerschaftsmonat hinaus bist. Flaches Liegen in einer fortgeschrittenen Phase der Schwangerschaft kann dazu führen, dass deine Gebärmutter eine wichtige Arterie in deinem Körper zusammenquetscht, was die Durchblutung beeinträchtigen kann. Lege dir ein paar Kissen hinter deinen Rücken und die Schultern, sodass du stattdessen in einem Winkel von 45°Grad abgestützt bist.
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   Erhöhe deine Knie so, dass sie mindestens 30 Zentimeter über deinem Herzen liegen. Schiebe dir einige Kissen unter die Ferse und Wade, um dein Knie anzuheben, bis es etwa 30 cm über deinem Herzen ruht. Vermeide, das Kissen direkt unter das Knie zu legen, da dies Druck auf die Schwellung ausübt und deinen Bewegungsradius einschränken kann. Benutze so viele Kissen wie erforderlich, um auf die richtige Höhe zu kommen.

   • Es kann hilfreich sein, einen Freund oder Partner zu haben, der die Kissen für dich hinlegen kann. Auf diese Weise musst du dich nicht anstrengen, wenn du bereits Schmerzen hast.
   • Wenn du dich nicht sicher fühlst, die Kissen selbst zu richten oder du nicht genügend Kissen hast, um die auf die richtige Höhe zu kommen, gibt es von vielen online Anbietern Spezialkissen zum Anheben des Knies, die es zudem genau im richtigen Winkel halten. Gerade dann, wenn du verletzt bist oder Schwierigkeiten hast, mehrere Kissen selbst zu arrangieren, kann das eine gute Alternative sein.
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   Halte einen 45° Winkel zwischen deinem Oberschenkel und Sofa oder dem Bett ein. Nachdem du die Kissen zurechtgerückt hast, solltest du den Winkel zwischen deinem Oberschenkel und der Oberfläche kontrollieren, auf der du liegst. Ein 45° Winkel auf halben Wege zwischen einer flachen Lage und einer vertikalen Anhebung ist für eine gute Blutzirkulation am Besten.
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   Wiederhole diesen Prozess mehrere Male. Ruhe und erhöhe dein Knie drei bis viermal täglich für jeweils eine Viertelstunde. Nutze das Hochlagern als einen Augenblick der Entspannung, um deine E-Mails zu überprüfen oder eine Fernsehshow anzuschauen. Das Hochlagern des Knies für diese Zeitspanne wird dir helfen, die Blutzirkulation zu verbessern und etwaige Schmerzen lindern. Es ist nicht hilfreich, das Knie für längere Zeit hochzulagern, es sei denn, dein Arzt rät dir dazu.
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   Lege Eis auf, um die Beschwerden zu lindern. Benutze einen Eisbeutel, den du in ein Geschirrtuch gewickelt hast, um dein hochgelagertes Knie bis zu zehn Minuten ohne Unterbrechung zu kühlen. Behandele dein Knie jedoch nicht öfter als einmal pro Stunde mit Eis. Durch das Kühlen lassen sich Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern, die du vielleicht hast. Um dich zu schützen, solltest du immer eine Barriere wie ein Handtuch oder T-Shirt zwischen dem Eis und deiner bloßen Haut benutzen.

   • Wenn deine Schmerzen zur Folge haben, dass du dein Knie häufiger vereisen möchtest, solltest du dich zur Kontrolle von deinem Arzt untersuchen lassen, um eine ernsthaftere Knieverletzung auszuschließen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Das Knie gesund erhalten

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   Reduziere, wenn erforderlich, dein Übergewicht. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts durch Diät und Bewegung nimmt den übermäßigen Druck von deinen Knien, wenn du deinem Leben nachgehst. Strebe an vier bis fünf Tage pro Woche ein sportliches Training für 30 Minuten an, um für eine gute Gesundheit zu trainieren. Dies wird dir helfen, den Gewichtsverlust anzukurbeln und eine Verbesserung der Durchblutung der Knie herbeiführen.

   • Dein Arzt kann dich in der Frage eines gesunden Gewichts für deine Körpergröße beraten.
   • Beginne mit jeder neuen Übungsroutine schrittweise, damit sich dein Körper an dieses Aktivitätsniveau gewöhnen kann. Wenn du zum Beispiel viel gesessen hast, solltest du versuchen, zu Beginn ein- oder zweimal pro Woche eine Viertelstunde lang zu gehen.
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   Laufe besser auf ebenen als auf unebenen Flächen. Ein unebener Untergrund, wie z.B. Gras oder Kies, kann ungleichmäßigen Druck auf die verschiedenen Teile deines Knies ausüben. Mit der Zeit kann dies zu Gelenkschmerzen und Schwellungen führen. Wenn du gern joggst oder draußen spazieren gehst, solltest du einen ebenen Bürgersteig oder eine vorbereitete Laufbahn wählen, deren Oberfläche gelenkschonender ist.
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   Passe die Ausführung deiner Kniebeugen und Ausfallschritte an. Kniebeugen und Ausfallschritte können großen Druck auf deine Knie ausüben, vor allem, wenn du sie häufig trainierst. Wenn du Kniebeugen und Ausfallschritte auf eine knieschonende Weise ausführen willst, solltest du dein Knie nicht über eine 90° Winkel hinaus beugen. Wenn du in die Kniebeuge gehst, solltest du dich darauf konzentrieren, dass deine Hüften zuerst zurückweichen, damit deine Bauchmuskeln angespannt werden und dir helfen, deinen Schwerpunkt zu erhalten.

   • Es kann auch hilfreich sein, die Kniebeuge oder den Ausfallschritt als statische Übung anstatt einer dynamischen Übung auszuführen.
     
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   Entscheide dich, wann immer möglich, für Übungen mit einem geringen Belastung für deine Gelenke. Tausche Übungen mit hoher Einwirkung wie Laufen und plyometrische Übungen gegen ein Training, wie Schwimmen oder Fahrradfahren aus, die leichter für dein Knie zu verkraften sind. Dies wird den Druck und die Schmerzen lindern, die entstehen, wenn deine Füße auf den Boden auftreffen.

   • Wenn du gern Fahrrad fährst, solltest du darauf achten, dass der Sitz hoch genug eingestellt is. Dein Knie sollte vollständig ausgestreckt sein, wenn die Pedale in ihrer tiefsten Position ist.
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   Trage zum Trainieren gepolsterte Schuhe. Turnschuhe mit dicken Sohlen können deinem Knie beim Sporttreiben etwas von der so nötigen Federung beim Laufen oder Springen bieten. Du kannst auch Geleinlagen kaufen, um für zusätzlichen Komfort zu sorgen. Wenn deine Füße beim Gehen nach innen rollen, solltest du Schuhe mit einem Fußbett suchen, um die Schmerzen in deinem Knie unter Kontrolle zu halten.

   • Viele Geschäfte für Sportschuhe können deine Füße messen und deine Sportschuhe für dich anpassen. Erkläre dem Verkaufsassistenten, welche Art von Aktivitäten du beim Trainieren ausführen möchtest, und er wird dir die Schuhe empfehlen, die am besten zu deinem Trainingsstil passen.
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   Dehne dich vor dem Training. Konzentriere dich darauf, deine Waden, den Quadrizeps und und die hintere Oberschenkelmuskulatur gut zu dehnen, bevor du aktiv wirst. Diese Muskeln nehmen den Druck von deinen Knien und der Kniescheibe, wenn du dich bewegst. Die Zunahme der Beweglichkeit in Hüften kann ebenfalls den Druck von deinen Knien nehmen. Niemandem gefällt es, sich zu dehnen, aber du erhöhst deine Schmerztoleranz, indem du dich vor der Übung auflockerst.

   • Um deine Knie bestmöglich zu schützen, solltest du beim Training langsam auf volle Leistung hochfahren, anstatt direkt zum anspruchsvollsten Teil des Trainings überzugehen.
   • Einige Dehnungsübungen, die du zum Schutz deiner Knie ausprobieren kannst, sind die Dehnung der hinteren Oberschenkel, Treppensteiger, Schmetterlings-Dehnung und Beinheben mit geradem Bein.
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   Arbeite an deiner Haltung. Richte deinen Kopf über deinen Schultern aus und deiner Schultern über deinem Becken, wenn du tagsüber gehst. Wenn du beim Gehen nach vorn kippst, sind deine Knie gezwungen, dies zu kompensieren, was Schmerzen und Schwellungen verursachen kann. Versuche, sowohl beim Trainieren als auch in deinem täglichen Leben, deine Haltung bewusst wahrzunehmen.

   • Ein Aufbau deiner Rumpfmuskulatur durch Plank-Übungen, Yoga und Pilates sind großartige Möglichkeiten, deine Haltung zu verbessern. Dies wird den zusätzlichen Druck auf deine Knie mindern.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Wissen, wann du einen Arzt konsultieren solltest

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   Stelle fest, ob dein Knie unnormal aussieht. Inspiziere den Hautbereich um dein Knie visuell und taste ihn ab. Ist die Haut gerötet oder bei Berührung erwärmt? Achte auch auf vorgewölbte Stellen, die auf eine übermäßige Schwellung schließen lassen. Diese Schwellungen sind nicht typisch und sollten nicht von dir zu Hause behandelt werden. Vereinbare einen Termin mit deinem Arzt, um dein Knie untersuchen zu lassen.

   • Rote, erwärmte Haut kann ein Anzeichen auf eine Infektion sein.
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   Teste eine Beschränkung der Beweglichkeit. Stehe aufrecht und beuge dein Knie über seinen normalen Bewegungsradius hinaus. Wenn du das Knie nicht voll beugen oder dehnen kannst, oder diese Maßnahme Schmerzen verursacht, solltest du deinen Arzt anrufen und einen Untersuchungstermin vereinbaren.
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   Versuche, das Knie vorsichtig zu belasten. Halte dich zur Unterstützung an einem Stuhl fest und belaste dich mit wenig Gewicht, indem du dich auf das Bein mit dem geschwollenen Knie stellst. Wenn es zu schmerzhaft ist oder du das Gefühl hast, dass dein Knie dein Gewicht nicht tragen kann, solltest du dich sofort hinsetzen. Rufe deinen Arzt an, der dir raten kann, ob du deine örtliche Notaufnahme aufsuchen solltest.
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   Stufe deinen Schmerz ein. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Schmerzstärke. Es ist zwar ein leichtes Unwohlsein mit einer Schwellung zu erwarten, aber wenn du deinen Schmerz höher als die dritte Stufe auf einer Skala von eins bis zehn registrierst, kann dies auf eine ernstere Verletzung hindeuten. Vereinbare einen Termin mit deinem Arzt, um das Knie untersuchen zu lassen.
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   Prüfe, ob du Fieber hast. Lege ein Thermometer unter deine Zunge und prüfe deine Temperatur. Wenn die Lesung 38° C oder höher ergibt, hast du Fieber, was ein Anzeichen auf eine Infektion sein kann. Du solltest einen Arzttermin vereinbaren, um ernsthaftere Beschwerden als eine gewöhnliche Schwellung des Knies auszuschließen.
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Tipps

• Suche bei einer alltäglichen Schwellung des Knies einen Arzt auf, wenn diese sich nicht nach drei Tagen Schonung und Hochlagern gebessert hat.
• Trainiere niemals bei Schmerzen oder Schwellungen des Knies.

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