Besser im Laufen werden

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Richtig trainieren

Sich herausfordern

Seinen Körper stärken

Richtig essen und Nährstoffe zu sich nehmen

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Literaturhinweise

Laufen ist eine der besten Übungen, die du machen kannst. Es kostet praktisch nichts und man kann es überall machen. Außerdem verbrennt es mehr Kalorien als die populären Sportarten, die für dieselbe Zeitdauer ausgeübt werden, wie Schwimmen oder Gehen. Laufen hat auch einen echten Nutzen für die Gesundheit über die Gewichtskontrolle und Erhaltung des Körpers hinaus. Es kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern, wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes und kann dich auch mental stark und gesund halten. Es gibt eine Vielzahl von Arten, ein besserer, stärkerer, sicherer und effektiverer Läufer zu werden.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 5:

Sich ausrüsten

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   Setze dir ein Ziel. Denke darüber nach, was dich dazu motiviert hat, zu laufen. Trainierst du für ein Rennen oder einen Benefizlauf? Ein Laufereignis zu haben, auf das du dich vorbereitest, ist nützlich, um dich an einen Laufplan zu halten und deine Motivation aufrecht zu halten.
   EXPERTENRAT

   "Sich für ein Rennen anzumelden ist wirklich hilfreich – es motiviert dich fortwährend. Sogar bei meinem aktuellen Training habe ich gerne etwas, auf das ich hinarbeite."

   

   Tyler Courville

   Ultra & Mountain Runner

   Tyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat zehn Ultra- und Bergläufe in den Vereinigten Staaten und Nepal absolviert und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.

   

   Tyler Courville
   Ultra & Mountain Runner
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   Laufe mit einem Freund oder tritt einem Laufclub bei. Eine Person oder eine Gruppe von Leuten mit dir laufen zu lassen, die auf deinem Niveau sind, kann dir helfen, motiviert zu bleiben, besonders wenn du dem Laufen nicht gerade freudig entgegensiehst.

   • Du wirst deinen Laufpartner oder dein Team nicht enttäuschen wollen, indem du aufhörst oder aufgibst und das wird dir den Anstoß geben, den du brauchst, um weiter zu laufen.
   • Ein Laufclub kann eine tolle Alternative sein, wenn du Schwierigkeiten hast, dich regelmäßig dem Laufen zu verpflichten. Die meisten Clubs haben Gruppen von Leuten auf verschiedenen Stufen und legen eine Zeit und einen Ort für die Treffen fest. Du kannst bestimmt etwas finden, das zu dem passt, was du suchst.
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   Lasse dir in einem Spezialgeschäft für Läufer passende Laufschuhe geben. Das American College of Sports Medicine hat herausgefunden, dass das beste Anzeichen für einen guten Schuh die Passform ist, nicht der Stil, das Gewicht oder die Polsterung. Letzten Endes ist es wichtig, wie der Schuh an deinem Fuß passt.

   • Laufe nicht mit den falschen Schuhen. Du kannst vielleicht eine Marke nicht tragen, die für deine Freunde gut ist. Und wenn du ein Anfänger bist, plane nicht ein, deine alten Sportschuhe oder andere Schuhe zu verwenden, die du für einen bestimmten Sport verwendest hast, weil du dir nicht sicher bist, wie oft du schließlich laufen wirst und ob du dich dem wirklich verpflichten möchtest. Du brauchst Schuhe, die für deinen Fuß geeignet sind, deine Ausrichtung und deine Laufart.
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   Verfolge die Laufleistung deiner Schuhe. Nach 500-800 Kilometern ist es Zeit, ein neues Paar zu kaufen. Nach so viel Laufen können die Zwischensohlen zu komprimiert sein und werden zwischen dem Laufen nicht mehr in ihre ursprüngliche Form zurückkehren. Wenn du weiter in denselben Schuhen läufst, riskierst du eine Verletzung. Deine Füße, Achillessehnen und Schienbeine sind normalerweise die ersten, die die Hauptlast alter und abgetragener Schuhe zu spüren bekommen, die Verletzung kann sich aber verstärken und sich weiter verbreiten, je länger du Schuhe trägst, die dir keinen guten Halt mehr geben.
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   Besorge weitere Ausrüstung, die dich für das Laufen begeistern könnte. Obwohl Laufen dich praktisch nichts kosten kann, solange du Schuhe hast, könnte es sich lohnen, etwas Geld für neue Ausrüstung auszugeben. Ein paar neue Sachen zu kaufen kann dir helfen, deine Motivation aufzupeppen! Besorge ein neues Oberteil, eine Laufhose, ein Kopfband oder eine Kappe, die du gerne tragen und ausprobieren wirst.
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   Plane das Laufen ein. Plane ein, wann du laufen gehen wirst und trage es in deinen Terminplaner oder Kalender ein. Das wird dich zu deinem Lauftraining verpflichten und dafür sorgen, dass du es nicht vergisst.

   • Sorge auch dafür, die Route im Vorhinein zu planen. Verwende eine Internetkarte oder einen gedruckten Stadtplan und plane deine Route. Das ist nützlich, um neue und alternative Routen zu erstellen und sie anzupassen, in Hinsicht auf die Distanz oder wenn auf deiner gewohnten Route bestimmte Situationen auftreten, wie starker Verkehr, Straßensperren oder Baustellen.
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   Mache die Musik an! Britische Forscher haben herausgefunden, dass Musik hilft, dich anzuspornen, die Ziellinie – und dein Ziel – schneller zu erreichen. Mache neue Playlists mit energiegeladenen Songs deiner Wahl.
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Teil 2

Teil 2 von 5:

Richtig trainieren

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   Wärme dich auf. Beginne jedes Lauftraining mit einem leichten Aufwärmen, etwa fünf Minuten lang. Aufwärmen hilft, Verletzungen zu verhindern, die durch eine plötzliche Belastung der Muskeln entstehen. Denke daran, dass statisches Dehnen oder Dehnen im Stillstand vor dem Training deine Leistung verringern kann. Mache stattdessen aktive Dehnungen, bei denen du die Gliedmaßen in einem Bewegungsbereich bewegst. Aktives Dehnen kann die Leistung steigern.

   • Zum Aufwärmen sollten unter anderem auf der Stelle Joggen oder Marschieren, sanftes Springen, Seitenschritte und Stufensteigen gehören.
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   Mache Intervalle mit Gehen und Laufen, wenn du gerade erst anfängst. Beginne damit, eine bestimmte Zeit lang zu gehen (zwischen 10 und 30 Minuten), die sich für dich angenehm anfühlt. Wenn du 30 Minuten lang gehen kannst, ohne außer Atem zu kommen und dich noch gut fühlst, beginne Laufintervalle einzubauen. Diese Laufintervalle müssen nur eine bis zwei Minuten lang sein und du musst zunächst nicht sehr schnell laufen. Wechsle nach einer bis zwei Minuten laufen wieder dazu, in einem angenehmen Tempo zu gehen.

   • Wenn du stärker wirst, passe die Laufintervalle an und mache sie immer länger, bis du ganze 30 Minuten läufst, ohne zu gehen.
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   Baue Ausdauer auf – aber zurückhaltend. Wenig überraschend ist die beste Weise, Ausdauer für längere Strecken aufzubauen, weiter zu laufen. Das Problem ist aber, dass die Leute stark motiviert sind, zu früh in ihrem Training zu weit zu laufen. Du musst stattdessen sukzessive voranschreiten.

   • Erhöhe deine Laufzeit nur um zehn Prozent pro Woche. Mache das drei Wochen lang und gehe dann eine Woche lang um 20-25 % zurück. Wiederhole das, bis du die Strecke läufst, die du laufen möchtest.
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   Wechsle lange Läufe mit längeren, aber langsameren Läufen ab. Mache lange Läufe in einem langsameren Tempo, bei dem du ein ganzes Gespräch aufrecht halten kannst.

   • Diese Läufe sind nützlich, weil sie deine Muskeln ausruhen, während sie trotzdem helfen, Durchhaltevermögen aufzubauen. Deine ausgeruhten Muskeln werden dir helfen, das Tempo an Tagen anzuheben, wo du intensivere Läufe machst.
   • Einer deiner Läufe jede Woche sollte länger und langsamer sein als deine anderen Läufe.
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   Zügele dich. Die meisten Leute beginnen ihre Läufe zu schnell und werden dann langsamer, wenn sie müde werden. Laufen fühlt sich am Anfang immer viel leichter an als mittendrin. Verausgabe dich nicht schon, bevor du richtig begonnen hast.

   • Beginne in einem leichten Rhythmus und erhöhe deine Geschwindigkeit dann, bis du das gewünschte Tempo erreichst.
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   Achte auf deine Form. Denke über deine Lauftechniken nach – beugst du dich nach vorne oder stampfst mit der Ferse auf das Pflaster? Es kann ein paar Wochen dauern, schlechte Angewohnheiten und seine Form zu korrigieren, diese Anpassungen zu machen wird es auf lange Sicht aber wert sein – du wirst deine Beweglichkeit und Geschwindigkeit steigern und die Verletzungsgefahr verringern.

   • Laufe mit entspannten Armen, Schultern und Kiefer. Lasse die Ellbogen leicht gebeugt an den Seiten.
   • Behalte eine aufrechte Haltung und eine hoch gestreckte Wirbelsäule bei. Stelle dir einen Faden vor, der deinen Oberkopf zum Himmel hin zieht.
   • Strebe eine Schrittgeschwindigkeit von 170-180 pro Minute an. Konzentriere dich darauf, deine Füße unter deinem Körperschwerpunkt landen zu lassen statt davor. Das regt deinen Fuß dazu an, mit der Mitte statt mit der Ferse auf den Boden zu treffen. Auf der Ferse zu landen verlangsamt dich und erhöht die Verletzungsgefahr, weil du mehr Gewicht auf deine Gelenke legst.
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   Bleibe engagiert. Du solltest versuchen, mindestens zweimal die Woche laufen zu gehen. Es ist wichtig, konsequent zu sein; du wirst Verbesserungen bei deinem Laufen sehen, während dein Körper sich an das Training anpasst.

   • Es ist besser, zweimal die Woche jede Woche zu laufen als in einer einzelnen Woche mehrere Male und dann ein paar Wochen auszulassen.
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Teil 3

Teil 3 von 5:

Sich herausfordern

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   Probiere ein Tempo-Trainig aus. Einen Tempolauf zu machen heißt für Abschnitte deines Laufs außerhalb deiner Komfortzone zu laufen. Laufe einmal die Woche etwa 10 Minuten angenehm und fahre das Tempo dann für etwa 15 Minuten (auf etwa 80-84 % Anstrengung) hoch.

   • Du kannst diese Intervalle auch verkürzen; baue drei Intervalle von fünf Minuten bei schneller Geschwindigkeit in einen 30-Minuten-Lauf ein. Verwende die übrigen Intervalle, um dich in deinem normalen Tempo zu erholen.
   • Tempoläufe helfen, dein Herz für Langstreckenläufe zu stärken.
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   Lege einen Zwischenspurt ein. Die beste Möglichkeit, schneller zu werden, ist deinen Körper an eine schnellere Geschwindigkeit zu gewöhnen. Läufe mit hoher Intensität bauen Kraft auf und kurbeln die schnellen Muskelfasern an, die für schnelles Laufen gebraucht werden.

   • An der Geschwindigkeit zu arbeiten kann hart sein, du kannst es aber bewältigbar machen. Gehe wie gewohnt in deiner normalen Geschwindigkeit laufen. Mache eine Pause und komme zu Atem und laufe dann 80-100 Meter schnell (mit etwa 90 % Anstrengung). Gehe anschließend oder jogge leicht, um dich zu erholen. Mache das zwischen drei und fünf Mal. Denke daran, deine Form und Technik einzuhalten.
   • Baue einmal oder zweimal einen Zwischenspurt in deine Läufe ein, um Verbesserungen bei deiner Geschwindigkeit festzustellen.
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   Probiere aus, am Strand oder im Schnee zu laufen. Auf weichen Oberflächen zu laufen kann fast die doppelte Anstrengung erfordern wie auf harten Oberflächen wie Gehwegen. Das ist eine tolle Möglichkeit, ein intensiveres, kurzes Workout zu machen, besonders auf Reisen.
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Teil 4

Teil 4 von 5:

Seinen Körper stärken

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   Mache Gewicht- und Krafttraining. Gewichte sind eine gute Ergänzung zum Training, weil sie deine Muskeln und Gelenke stärken. Gewichttraining verringert auch die Verletzungsgefahr. Studien zeigen, dass Läufer, die mindestens dreimal die Woche Gewichte heben, stärkere Läufer sind – sie können länger und schneller laufen.

   • Wenn du Gewichte hebst, um dein Laufen zu verstärken, ist es am besten, ein schweres Gewicht zu verwenden, das nach fünf Wiederholungen ausreicht, dich an deine Grenzen zu drücken. Leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen zu heben entwickelt die Muskelgröße und Ausdauer, wird dich aber nicht schneller laufen lassen. Weniger Wiederholungen mit einem schweren Gewicht helfen, schnellere, stärkere Muskelkontraktionen auszubilden.
   • Stärke und dehne deine Hüftbeuger. Studien haben gezeigt, dass Übungen zur Stärkung der Hüfte die Geschwindigkeit und Beweglichkeit verbessern können. Probiere ein paar simple Übungen aus wie die Clamshell-Übung oder Ausfallschritte. Mache Hüftübungen mindestens zwei- bis dreimal die Woche.
   • Stärke deine hinteren Oberschenkelmuskeln. Es ist wichtig für Läufer, starke und offene Oberschenkelmuskel zu haben, weil Ermüdung in diesen Muskeln Verletzungen an den Knien bewirken kann. Kreuzheben, Beinbeugen und Box Jumps sind gute Übungen, um die Hinterseite deiner Beine zu stärken und zu vermeiden, deine Gelenke zu verletzen.
   • Stärke dein Hinterteil. Einen starken mittleren Gesäßmuskel zu haben kann helfen, Verletzungen am Unterkörper vorzubeugen. Versuche, in deinem Alltag die Treppe zu nehmen statt den Aufzug.
   • Stärke deine Körpermitte. Die Körpermitte ist ein Bereich, den Läufer oft vergessen. Um ineffiziente Bewegungen beim Laufen zu vermeiden, trainiere und stärke deine Körpermitte und sorge für mehr Stabilität. Statische Übungen wie der Unterarmstütz bieten dir das beste Training für die Körpermitte, mehr als endlose Sit-ups, bei denen man leicht in die schlechte Angewohnheit hineingeraten kann, Schwung statt Kraft einzusetzen.
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   Mache Crosstraining. Zum Crosstraining gehört, eine andere Art von sportlicher Betätigung zu machen außer Laufen. Radfahren, Schwimmen, Skifahren, Crosstrainer sind alles Möglichkeiten, dein Herz-Kreislauf-System zu fördern, ohne die Muskeln zu belasten, die beim Laufen gebraucht werden. Tatsächlich kann eine Stunde intensives Crosstraining dieselben aerobischen Vorteile bringen wie ein Lauf.

   • Es ist wichtig, Crosstraining zu machen, zu dem eine weniger intensive Aktivität wie Laufen gehört, was eine Aktivität mit hoher Intensität ist. Das bietet deinen Gelenken ein wenig Entlastung an Tagen, wo du nicht läufst. Gute Aktivitäten dafür sind unter anderem Schwimmen, Radfahren und Rudern.
   • Es gibt eine grundlegende Formel für Crosstraining: Mache 60 Minuten bei oder über 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Das entspricht einem 8-km-Lauf.
   • Baue Crosstraining mehrmals die Woche in dein Workout ein (an den Tagen, wo du nicht läufst).
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   Verwende Schaumrollen. Massiere nach dem Sport deine Beinmuskeln mit einer Schaumrolle. Diese Übung zum Abschluss des Trainings erhöht die Flexibilität und den Bewegungsbereich deiner Knie. Das Rollen hilft auch, Narbengewebe aufzuspalten.
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Teil 5

Teil 5 von 5:

Richtig essen und Nährstoffe zu sich nehmen

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   Nimm Ergänzungsmittel mit Fischöl. Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und dich vor Herzerkrankungen zu schützen. Fishölkapseln kann man in Drogeriemärkten und Reformhäusern kaufen.
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   Iss mehr gesunde Fette. Studien haben gezeigt, dass weibliche Läufer, die gesunde Fette meiden, eine größere Verletzungsgefahr aufweisen. Tatsächlich kann gesunde Fette zu sich zu nehmen dein Risiko für mit dem Laufen verbundene Verletzungen verringern, wie Stressfrakturen. Snacks mit gesunden Fetten sind unter anderem Walnüsse, Avocado und hartgekochte Eier.
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   Trinke etwas Koffein! Studien haben gezeigt, dass Koffein gut für die Erholung ist. Koffein zusammen mit Kohlehydraten nach einem intensiven Lauf aufzunehmen baut den Glykogenspeicher um 66 Prozent besser auf, als wenn du nur Kohlenhydrate isst.
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   Trinke Schokoladenmilch. Ein anderes gutes Getränk zur Erholung ist Schokoladenmilch, weil sie die richtige Zusammenstellung aus Kohlehydraten, Proteinen und Koffein hat, um deinen Muskeln beim Wiederaufbau zu helfen.
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   Stelle Snacks mit gemischten Nährstoffen her. Schichte zum Beispiel Joghurt, Beeren, Nüsse und Müsli und mache ein Parfait. Das sieht wie ein ausgefallener Snack aus, es gibt deinem Körper aber außerdem die Hauptnährstoffe, die entscheidend sind, um besser zu laufen: Kalzium, Antioxidantien, Kohlenhydrate und Protein.
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   Fülle nach einem harten Lauf die Nährstoffe deines Körpers wieder auf. Nach einem intensiven Lauf sollte eine deiner nächsten beiden Mahlzeiten ein proteinreiches Essen sein, das hilft, deine Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren. Füge einen Salat aus Blattgrün hinzu, um deinem Körper zusätzliche Nährstoffe und Mineralien zu geben.
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   Trinke reichlich Wasser. Trinke vor einem Lauf mindestens 240 ml Wasser, ungefähr 30 Minuten bevor du losläufst. Das hilft, eine Dehydrierung zu verhindern.

   • Wenn du vorhast, mehr als zehn Kilometer zu laufen, ziehe in Erwägung, eine Wasserflasche mitzunehmen. Während langen Läufen hydriert zu bleiben verhindert Krämpfe in deinen Beinen und ist besonders wichtig, wenn es draußen heiß ist.
   • Auch wenn du kein regelmäßiger Läufer bist, solltest du darauf achten, während des Tages acht bis zehn Gläser Wasser zu trinken. Das ersetzt die Flüssigkeiten, die du beim Sport verlierst. Achte jedoch darauf, das Wasser auf den Tag zu verteilen und trinke nicht alles auf einmal.
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