كيفية عمل مساج لنفسك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل يؤلمك جسدك وتشعر أنه متيبس عندما تصحو من النوم أو بعد يوم طويل من العمل؟ لست مضطرًا لإنفاق الكثير من المال لعمل مساج متخصص للتخلص من الشد في جسدك وتحسين دورتك الدموية. بدلًا من ذلك، يمكنك قضاء عدة دقائق يوميًا لعمل مساج لنفسك وستشعر بانسحاب الألم والضغط من جسدك وهما يغادرانه. إذا كنت ترغب بمعرفة أساليب بارعة لتدليك نفسك، كل ما عليك هو اتبّاع الخطوات التالية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تجهيز جسمك للمساج

تنزيل المقال

1. 
   1
   خُذ حمامًا دافئًا. سيُرخي هذا عضلاتك ويجعلها جاهزًا للتدليك. سيساعد غمر جسدك في ماء مخلوط بملح انجليزي فحسب على تهدئة الألم.
2. 
   2
   جفف نفسك بمنشفة دافئة. ضع منشفة في مجفف أثناء أخذك للحمام حتى تدفئها. عندما تخرج من الدش، استمتع بالارتياح الذي سيحدث بسبب تجفيف نفسك بمنشفة دافئة.
3. 
   3
   فكر في إبقاء ملابسك مخلوعة. ملامسة الجلد بالجلد أقوى تأثيرًا من التدليك على الملابس، لكن إذا كنت تستخدم اسطوانة إسفنجية لتدليك جسمك أو لم تكن هناك خصوصية في المنزل، يمكنك أن ترتدي بعض الملابس الخفيفة.
4. 
   4
   ضع زيت تدليك على جسمك. سيساعد زيت التدليك على تسخين جسدك وسيساعد على جعل تدليكك أكثر تأثيرًا. أي زيت أو سائل مرطب للمساج أو مرهم رياضي سيساعد على تفكيك العُقَد وإرخاء العضلات. لدهن زيت التدليك، فقط ضع قطرة من الزيت في راحة إحدى يديك وافرك يديك ببعضهما لخمس عشرة ثانية على الأقل، حتى تسخن الزيت.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تدليك الجزء العلوي من الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   دلك رقبتك وكتفيك. يمكن لتدليك الرقبة والكتفين أن يساعد على التخلُّص من الصداع. استعمل يدك اليسرى لتدلك كتفك الأيسر والجانب الأيسر من رقبتك، والعكس صحيح. حرك أصابعك بشكل دائري بقوة لكن برفق، بدءًا من عند أسفل الجمجمة واتجاهًا للأسفل حتى الوصول للكتف. عندما تشعر بعُقدة، قم بفكها بدوائر صغيرة بأصابعك، دلك باتجاه حركة عقارب الساعة ثم بعكس اتجاه عقارب الساعة. إليك بعض أساليب التدليك التي يمكن أن تجربها وأنت تدلك لنفسك:

   • ضم يدك بحيث تكون مقبوضة ودلك بها عمودك الفقري بحركة دائرية.
   • ضع أطراف أصابعك على أذنيك وحركها ببطء للأسفل نحو فكك، حتى تلتقي يداك عند ذقنك.
   • بعد أن تفك كل العقد، مدد عظمتي كتفيك من خلال معانقة نفسك.
2. 
   2
   دلّكي بطنك. هذا المساج مثالي لآلام الدورة الشهرية ويمكن كذلك أن يساعد على تحسين الهضم. ضعي راحة إحدى اليدين على بطنك واضغطيها برفق بحركات دائرية. بعد ذلك، استعملي أصابعك وإبهاميك لتدليك بطنك. استعملي أصابعك لتضغطي على أسفل بطنك برفق بحركات دائرية. إذا رغبت بتدليك جانبي بطنك، فقط انقلبي على أحد جانبيكِ لتدليك الجانب الآخر ثم العكس لكي تتمكني من الوصول بشكل أفضل للجانب المقابل.

   • وأنتِ واقفة، اثني ركبتيك ناحية اليسار أثناء تدليكك للجانب الأيمن من بطنك.
   • اضغطي على جوانب مختلفة من بطنك بأصابعك ثم ارفعي أصابعك بعد عدة ثوانٍ.
3. 
   3
   دلك ظهرك بكُرة. تناول كرة بأي حجم، بدءًا من كرة التنس وحتى كرة السلة، وضعها بين الحائط وظهرك واضغطها بالأخير. حرك جسدك للأعلى والأسفل وبحركات دائرية لتتخلص من الضغط الموجود في ظهرك. ضع الكرة على أجزاء مختلفة من ظهرك، من أسفله وحتى أعلاه، لكي تتخلص من الشد من مختلف أجزاء جسمك.

   • للمزيد من التنوع يمكنك أن تُبدل في الاستخدام بين كرات مختلفة الحجم أثناء جلسة التدليك نفسها.
4. 
   4
   دلك أسفل ظهرك بلفافة إسفنجية. يمكنك أن ترتدي ملابسك وأنت تفعل ذلك. ستكون اللفافة الإسفنجية ممتازة لهذا الغرض، لكن يمكنك كذلك أن تقوم بلف بطانية أو منشفة أو سجادة تمارين اليوجا كبديل في حال لم تتمكن من الحصول على لفافة إسفنجية. ضع أسفل ظهرك على اللفافة بحيث يكون كلًا من مؤخرتك وكتفيك ملامسين للأرض وأنت تقريبًا بزاوية قائمة على اللفافة.

   • استعمل قدميك لتساعداك على التحرُّك لأعلى وأسفل اللفافة ببطء، وأنت تشعر بها تتحرك صعودًا وهبوطًا لتلامس كل فقرة.
   • تحرك برفق فوق اللفافة بحيث تتدحرج على ظهرك للأعلى والأسفل، حتى تجد نقطة زناد عضلية (منطقة يتركز بها الألم)، ثم أبقها هكذا فوق اللفافة لثلاثين ثانية على الأقل. سيؤلمك هذا قليلًا، لكنه سيخلصك من الشد في هذه المنطقة فيما بعد.
   • لكي تدلك منطقة أصغر من ظهرك، استعمل نشابة عجين (شوبك) بدلًا من بطانية.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تدليك ذراعيك وقدميك

تنزيل المقال

1. 
   1
   دلّك ذراعيك. لتدليك الذراعين، ابدأ بعمل تدليكات انسيابية ممتدة على طول الذراع، من الرسغ وحتى الكتف، لكل ذراع باليد المقابلة. استمر بعمل هذه التدليكات حتى تشعر بذراعك يتدفّأ. بعد ذلك انتقل لعمل دوائر أصغر في كل مكان على الساعدين وأعلى الذراعين.

   • استمر في التبديل بين عمل التدليكات العريضة الانسيابية والحركة الدائرية الصغيرة حتى يسخُن ذراعيك ويسترخيا.
2. 
   2
   دلك يديك. اضغط برفق على إحدى الكفين عن طريق ضغطه براحة اليد الأخرى وأصابعها. بعد ذلك اضغط كل إصبع على حدة وحرك إبهام اليد المُدلّكة على مفاصل الأصابع بحركة دائرية. أمسك الإصبع من الأسفل وشده للخارج برفق بحيث تمدد الأصابع للأعلى. استعمل إبهامك لتدلك أوتار ظاهر كفك.

   • استخدم إبهامك لتضغط على كفيك ومعصميك وأنت تحركه بحركة دائرية.
   • لكي تنهي التدليك، دلك راحتي كفيك برفق وصولًا لرسغيك. إذا كنت تستخدم زيتًا، افرك يديك مع بعضهما لتدلك الزيت في يديك أكثر؛ يمكنك كذلك أن تفعل هذه الحركة حتى لو لم تكن تستخدم الزيت.
3. 
   3
   دلك رجليك. حرك أصابعك على رجليك، بدءًا من عند قدميك وحتى الوصول لخاصرتك. اضغط بأصابعك على بطتي الساق والقصبتين والركبة والفخذين. ابدأ بحركات خفيفة ثم اضغط أكثر بكفيك وأنت تزيد شدة الحركات الدائرية. يمكنك أن تبدأ بضغط عضلاتك بإحدى يديك، بأن تدلكهم بقبضة اليد أو حتى تضغطهم بمرفقيك.

   • جرب طريقة التطبيل. استخدم جانب يدك لتضرب على رجلك برفق كما لو كنت تقطع خضروات بسكينة؛ افعل ذلك على رجلك من الأسفل للأعلى حيث يمكن أن يساعد هذا على تهدئة تشنج الساق وتخليصها من الألم.
4. 
   4
   دلك قدميك. لتدليك قدميك اضغط بإبهاميك على باطن القدمين وباطن الأصابع بحركات دائرية. يمكنك أيضًا أن تبدأ من الكاحل وتفرك بإبهاميك نحو الخارج عبر أعلى قدمك وأسفل أصابع قدمك. يمكنك أن تسند قدمك بإحدى يديك وأنت تعمل على تدليك كل إصبع باليد الأخرى. اعصر كل إصبع وشده برفق. ضع إبهامك على كل مفصل من القدم وحركه حركة دائرية.

   • دلك باطن قدمك إما بحركات دائرية بإبهاميك الاثنين، أو بقبض يدك وتحريكها على قدمك للأعلى والأسفل.
   • استعمل أطراف أصابعك لتضغط على كاحلك بكل الاتجاهات.
   • اعصر وتر العرقوب عدة مرات.
   • انته من المساج بالخبط على قدمك برفق.

أفكار مفيدة

• ستساعدك بعض الموسيقى الممتعة والمناسبة على توفير جو مريح لتدليكك.
• يمكن أن يمارَس العلاج العطري أثناء المساج للمزيد من الفائدة.
• جرب أن تدلك بخفة بأصابعك لتشعر بشعور مريح شبيه بالدغدغة.
• جرب استعمال كرة تنس لتدليك قدمك. ضعها على الأرض ودحرجها بكل قدم. ركز على الأماكن التي تؤلمك.