如何降低体重

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你可以在网络上找到很多关于减重的建议，但是实施起来却是一个很困难的事。其实你并不需要购买那些看上去很神奇的装置或者减肥食谱，只需要制定一个符合自己身体条件的锻炼计划并坚持实施。跟着下面的步骤开始你的减肥计划吧！加油！

方法 1

方法 1 的 3:

给自己制定一份全新的食谱

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制定一份蛋白质和脂肪均衡的食谱。^{[1]X研究来源}研究表明，多吃瘦肉蛋白（鸡肉、牛肉）和健康脂肪（鱼、牛油果、坚果）是有助于减脂的。尽量选择不含激素和未经加工的食物。
- 不要从奶制品中摄取蛋白质和脂肪，研究表明奶制品会促进脂肪堆积。
- 将烹调时使用的菜籽油和黄油换成橄榄油或葡萄籽油。
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多喝水。研究表明饮用足量的水会促进身体的新陈代谢，促进脂肪消耗。每天至少喝八杯水。^{[2]X研究来源}
- 不要饮用酒精、汽水（包括无糖汽水）、咖啡以及其他类型的饮料。
- 每天早上起来后，早餐前先喝一杯水。
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保证每天吃早餐。每天早上吃一顿健康而丰富的早餐可以为一天的良好饮食打下基础。^{[3]X研究来源}如果不吃早餐的话，你很有可能接下来会吃得过量，或者失去对食欲的控制力。
- 早餐时摄入足够的蛋白质和膳食纤维，这可以增加饱腹感。水果、鸡蛋和蔬果汁都是不错的早餐选择。
- 不要在早餐吃煎饼或其他烘焙食品。这样会使你在早餐时摄入过多的糖，而且接下来你会饿的很快，会破坏一天的均衡饮食。
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摄入足够的膳食纤维。水果、蔬菜和全谷类食品中都含有丰富的可溶性膳食纤维，膳食纤维可以降低你体内的胰岛素水平，有助于消耗脂肪。^{[4]X研究来源}每餐都摄入足够的膳食纤维，这可以增加你的饱腹感，同时也会降低你对于高热量食物的食欲。
- 摄入足够的蔬菜水果。新鲜的水果蔬菜中都含有丰富的膳食纤维，例如苹果、樱桃、橘子、西兰花、菠菜、甘蓝和番薯。
- 摄入全谷类食物。用燕麦片来取代速溶麦片。尽量用全麦食品替代原来的主食。此外藜麦也是一个不错的选择。
- 拒绝果汁。水果中含糖量很高，这可以帮助你消化水果中所含的膳食纤维。但是一旦水果被制成了果汁，里面的膳食纤维都被去除了，而只留下了被浓缩过的糖分。
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不要食用零卡食品。即使对某些人来说零卡食品是一个不错的减肥食谱。有些食物更容易在体内被转化成脂肪。并且这些热量并不来源于膳食纤维或其他身体所需的营养物质。因此想要减脂，首先就要在你的饮食中排除下面的食物：
- 糖。含糖饮料、烘焙食品和糖果中都含有大量的脂肪。^{[5]X研究来源}如果能控制自己不再吃这些东西，那么你就可以在开始减肥计划的第一周看到成效。
- 精面粉。不要食用由精面粉所制成的面包、点心、蛋糕、饼以及其他主食。
- 油炸食品。油炸这种烹饪方式会使食物流失大量的营养，并且摄入更多的脂肪。拒绝薯条、炸鸡以及其他一切油炸食品。很多快餐食品也应该被排除在减肥食谱之外。
- 加工食品和肉类。零食、方便晚餐、培根、午餐肉这类加工食品都含有化学添加剂用来延长储存时间，这对健康很不利。此外这类食品内都含有大量的卡路里，却没有多少营养，所以如果要减肥的话需要尽量少吃这类食物。
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方法 2

方法 2 的 3:

运动减肥

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力量练习。利用重量进行训练可以锻炼你的肌肉，并保持身体在一段时间内都处在一个高新陈代谢的状态，这对减肥是很有帮助的。^{[6]X研究来源} 如果你之前没有进行过力量训练，可以选择去健身房请一个私人教练来帮助你练习。练习时需要注意以下几点：
- 每一个肌肉群都要锻炼到。你需要对手臂、背部、胸部、腹部以及腿部都进行针对性的练习，这样才能有助于全身减脂。
- 选择自己能承受的最重的重量。重量不够的话，肌肉不能得到充分的训练。选择你能承受的最大重量，让自己最后筋疲力尽。
- 不要训练过度。确保休息时间，不要连续两天锻炼同一个肌肉群。肌肉需要时间进行自我修复调节才能变得更强。
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进行有氧练习。合理的搭配力量训练和有氧锻炼是减肥成功的关键。有氧运动可以提高心率，消耗大量卡路里。任何形式的有氧运动都可以，你可以选择你喜欢的形式，这样可以帮助你坚持自己的运动计划。
- 自行车、游泳、跑步都是很好的有氧运动。你可以安排每周四次，每次半小时的有氧运动，任何形式都可以。
- 和朋友一起运动。跟朋友一起运动会让枯燥的锻炼时间变得有趣一些。找一个与你目标一致的朋友，制定相同的锻炼计划一起实施。
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让自己动起来。我们不只是在运动的时候才在消耗卡路里，在日常生活中尽量多动会给你每天的卡路里消耗带来很大变化。即使你的工作需要你一坐就是一整天，你也可以根据下面的建议增加自己每天的卡路里消耗：
- 爬楼梯。这是个很老套的建议，但是确实是有效的。上下楼时都不再坐电梯。
- 休息时散散步。午餐时间你可以选择离开公司，到外面去随便走走。
- 傍晚时分跟朋友和同事一起散散步。晚饭后散步可以帮助你放松精神，促进消化，还可以消耗一部分的卡路里。
- 上班时采取步行、骑车或搭乘公共交通的方式。开车是消耗最少的一种出行方式。即使是乘坐公交或地铁也比开车消耗的体力多，因为你必须步行前往公交或地铁站。
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方法 3

方法 3 的 3:

精神激励

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看医生。在开始任何一种减肥计划之前，最好和医生讨论一下哪种方式对自己是最健康的。如果你觉得瘦下来可以让自己更加自信和舒适，可以选择合适的方法减肥，但是你要明白不论是什么体型你都可以保持健康。
- 确认自己的身体质量指数（BMI值），确认减去更多的体重不会影响到你的健康。
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制定目标。根据医生的建议和你对自己身体的了解制定合理的目标。给自己画一张接下来六个月内的减肥日程表，并制定一些阶段性的目标来促进自己保持动力。
- 如果你的体重并不过重的话，每周减1-2斤是一个合理的数字。超过这个数字可能会影响你的健康。^{[7]X研究来源}
- 制定合理的、可实现的目标。不要妄想用极短的时间就可以减肥成功，不切实际的目标很有可能会让你很沮丧。
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给自己一些精神上的鼓励。减肥是一件需要花费大量时间和经历的事，你可能必须要因此放弃自己最爱的食物或者过上令人厌倦的必须要运动的生活。精神上的鼓励是减肥能否成功的重要因素之一。否则你很有可能重新回到原先的坏习惯中去，不但减肥不会成功，还有可能比之前更胖。
- 欣赏自己的身体。想象自己是一个强壮而有能力的人，感谢自己的身体跟你一起经历生活中的种种，你应该对自己的身体更好一些。
- 否则，如果你总是抱怨自己的身体不如你希望的那样完美，你的减肥过程可能会变得更困难一些。
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