这篇文章的共同创作者是 Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke是美国德克萨斯州的一位注册护士和持证按摩治疗师。Sarah在利用身体、心理和情感支持来进行开展静脉切开术和静脉注射(IV)治疗方面拥有10余年的教学和实践经验。她于2008年获得了阿马里洛按摩治疗研究所的按摩治疗师执照,并于2013年获得了凤凰城大学的护理学理科硕士学位。
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如果你目前正在与高血压或高血脂作斗争,那么你并不孤单——中国有近2.5亿成年人都面临同样的问题。[1] 虽然并没有什么灵丹妙药可以彻底让血压恢复正常,但你还是可以采取一些能快速起效的措施。在这篇文章中,我们将介绍各种改善血压的自然疗法,并且你立马就能开始尝试(比如改变饮食和生活方式)。在充分了解这些方法之后,我们还将介绍一些目前可供选择的降压药。
须知事项
- 缓慢地深呼吸可能会有助于快速降低血压。你可以将呼吸练习纳入自己的日常锻炼中,长期坚持应当会有效果。
- 限制钠的摄入,多吃富含钾的食物,比如豌豆、菠菜、香蕉、猕猴桃和西瓜。
- 尝试每天坚持做大约30分钟的适度运动,保证每晚的睡眠时间达到7-9小时。
步骤
- 限制酒精摄入量或者戒酒。事实上,少量饮酒还有降压的功效。然而,这种降压功效会随着饮酒量的增多而消失。适量红酒及其它酒精饮品可让血压降低2到4毫米汞柱。但喝太多的话,血压反倒会随之上升。[10]
- 65岁以上的男性或女性每天可以喝一杯红酒或类似酒精含量的饮料。而年龄低于65岁的成年人每天可以喝最多两杯这样的酒精饮料。
- 为了便于你判断,这里所说的一杯酒相当于360毫升啤酒、150毫升红酒或45毫升40度的白酒。
- 注意,这只会在你本来就有喝酒习惯的前提下才会有降压效果。如果你并不经常喝酒,那么适量喝酒的降血压成效不会太明显,而且反倒会有别的风险。
- 饮酒会影响降压药的效果。
- 平时多吃豆腐和大豆制品。大豆制品含有异黄酮,这种营养素可能与降低血压有直接联系。绿茶和花生也含有健康的异黄酮分量。[15]
- 吃一点黑巧克力。一般来说,巧克力都含有丰富的黄烷醇;这些营养物质能促进血管扩张,从而起到降低血压的作用。但是,由于巧克力的热量和糖分都比较高,所以要适量食用。[16]
- 为了获得最佳的效果,请阅读产品标签,确保所选的巧克力含有天然可可脂以及较低的糖分。
- 研究表明,摄取巧克力可降低高血压患者的血压水平,然而对于血压正常或趋于正常的人来说,效果则不太明显。
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- 听舒缓的音乐。每天听30分钟舒缓的音乐会有助于降低血压,特别是在配合深呼吸技巧和高血压药物的情况下。只用短短一周,你的收缩压读数就会下降。[18]
- 选择抚慰人心的音乐,比如古典音乐、凯尔特音乐或印度音乐。
- 每天抽30分钟做中等强度的锻炼。每周要有几天至少抽30分钟做运动,这样可以快速显著降低血压。运动的方式可以是体育运动,也可以是普通的家务劳动。[19]
- 在增加每天的运动量之前,要首先听取医生的建议。大幅增强体力活动实际上可能会让你面对更大的心脏病或中风风险。
- 你平时可以采用的最简单的运动就是健走。以轻快速度步行30分钟可以让血压降低将近8毫米汞柱。
- 你可尝试的其它体育活动包括排球、触身式橄榄球、投篮、骑自行车、跳舞、水中有氧运动、游泳和跳绳。
- 缩短工作时间。每周工作超过40小时会增大患上高血压的风险。如果你想快速降低血压,那就要尽可能地缩短自己的工作时间。[20]
- 如果你平时的工作非常忙碌或压力很大,那么这一点尤其重要。应激激素会导致血管收缩,加重心脏将血液压入血管的负担,血压也会因此而升高。
- 保证每天晚上有7-9小时的安稳睡眠。要制定睡眠时间表,尽量做到每天按时睡觉和起床,同时确保睡眠的房间凉爽、安静和黑暗,这样才有助于你一觉睡到天亮。[21]
- 如果你在夜幕降临时很难平静下来,不妨尝试在睡前一小时洗个热水澡,或者做些简单的伸展运动。在入睡前至少30分钟要避免来自屏幕的强光。
- 经常睡眠不足6小时会导致高血压。
- 戒烟。尼古丁是引发高血压的罪魁祸首之一。如果你自己抽烟或者周围有人抽烟,那么在生活中彻底远离香烟将是降低血压最快的方法之一。[22]
- 抽烟一个小时后血压可提升高达10毫米汞柱。如果你不停地抽烟,血压就会持续上升。一直待在抽烟者附近也会出现同样的效果。
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- 辅酶Q10补充剂——辅酶Q10是一种天然补充剂和抗氧化剂,定期服用能够让收缩压降低17毫米汞柱,舒张压降低10毫米汞柱以上。这种补充剂能扩张血管,让心脏更轻松地通过血管泵送血液。[23]
- 你可向医生咨询相关的补充剂。他们可能会建议你每天服用三次、每次60到100毫克CoQ10补充剂。
- 利尿剂——利尿剂会将多余的钠和水排出体外。由于钠是公认的高血压罪魁祸首,因此排出多余的钠可以让血压显著下降。[24]
- β-阻滞剂——β-阻滞剂会让心率下降。因此,心脏泵出的血液减少,血压也会随之而降低。[25]
- ACE抑制剂——ACE表示“血管紧张素转换酶”。这种酶会让你的身体产生血管紧张素,这是一种能让整个身体动脉收缩的化学物质。[26]
- ACE抑制剂会让血管扩张,使血液更容易流经血管,从而让血压下降。
- 血管紧张素Ⅱ受体阻滞剂——这种药物有直接阻断血管紧张素的作用,而血管紧张素正是导致动脉收缩的原因。[27]
- 血管紧张素需要与受体结合才能对血管产生影响。这种药物会阻断受体,从而避免血管紧张素影响血管。
- 钙通道阻滞剂——钙通道阻断剂的作用是阻断钙进入心脏和动脉。[28]
- 钙会导致心脏和动脉的平滑肌细胞变硬,这意味着心脏必须更用力地泵送血液到动脉。这种药物可以扩张狭窄的血管,从而降低血压。
- α-阻滞剂——α-阻滞剂能够减少动脉内部的阻力。因此,血管肌肉会更放松,让血液更容易流过。[29]
- α-2受体激动剂——这种药物会减少自主神经系统(不随意神经系统)交感部分的功能。这意味着身体分泌的肾上腺素会减少。而肾上腺素会与其它应激激素一起导致血管收缩。[30]
- α、β 阻滞剂——这是严重高血压患者的第一道防线,它比大多数其他药物能更快地降低血压。这种药物能减少动脉内部的阻力,并让心率下降。[31]
- 中枢激动剂——这些药物能防止血管收缩,从而让血液更容易流动。[32]
- 注意,这种药物与αβ-受体激动剂的效果相似。
- 外周肾上腺素抑制剂——大脑是此药物的主要作用对象。服用此类药物时,负责给心脏和血管平滑肌发出信号的神经传导物质会受到抑制,因此让血管收缩的信号永远到不了目的地。[33]
- 血管扩张剂或舒张剂——这些药物只会让血管肌肉放松。因此血管会扩张,从而让血液流动时的阻力变小。[34]广告
小提示
- 最好的长期降血压方法之一就是减肥。血压通常会随着体重一起增加,减肥4.5公斤就能显著降低血压。健康的减肥应该通过健康饮食和增加运动量来完成。
警告
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参考
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