Como Ficar Apto para Jogar Futebol

O futebol é um esporte intenso e difícil, que exige de seus jogadores um excelente condicionamento físico. Por mais que seja útil treinar com uma equipe e participar de partidas competitivas, também é essencial recorrer a outras estratégias: aumentar seus níveis de energia, melhorar sua agilidade e o uso dos pés etc. Dessa forma, você vai ser um esportista melhor e até cuidar do corpo durante os descansos mais prolongados.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Aquecendo e alongando o corpo

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Use os devidos equipamentos. Antes de começar a treinar, veja se está tudo em ordem. Use roupas folgadas e confortáveis, que facilitem o movimento, e leve bastante água. Além disso, use outros acessórios, como caneleiras, uma toalha e um cronômetro.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Mantenha-se hidratado durante o treino, ainda mais se o dia estiver quente.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Treine usando chuteiras para se acostumar à sensação de jogar com elas.
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Faça um bom aquecimento. Comece correndo sem sair do lugar para relaxar o corpo. Depois, faça uma corrida leve pelo campo e alguns abdominais, agachamentos ou alongamentos dinâmicos para ativar os músculos. Dedique pelo menos dez minutos a essa atividade — ou mais, quando estiver cedo demais ou o dia estiver frio.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Faça um aquecimento intenso o bastante para acelerar a circulação e relaxar e preparar os músculos.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Um bom aquecimento também ajuda a reduzir a dor dos treinos anteriores.
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Alongue os principais músculos do corpo. Comece nas pernas, nos quadris e tornozelos e suba para as costas, os ombros, os pulsos e o pescoço. Esse alongamento melhora a mobilidade e reduz suas chances de sofrer lesões. Por fim, muitas pessoas se machucam quando pulam essa parte do treino.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Alongue o corpo ao máximo por alguns segundos.
- Os quadríceps e isquiotibiais são os dois maiores músculos das pernas; assim, eles precisam de mais atenção durante o alongamento.
- Esses alongamentos dinâmicos imitam alguns movimentos do futebol, como tocar os dedos dos pés e fazer chutes curvados.^{[6]XFonte de pesquisa}
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Treine o comando da bola. Faça alguns exercícios técnicos básicos: o drible, a embaixadinha e o passe (para si mesmo). Eles trabalham a concentração, a coordenação e o tempo de reação, forçando o jogador a ficar de olho na bola.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Faça esses exercícios por 10-15 minutos no início e no fim de cada treino.
- Você também pode usar equipamentos como cordas e cones para definir a área onde vai treinar o drible.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Melhorando a força e a energia

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Corra para melhorar seu condicionamento cardiovascular. Mantenha um ritmo moderado até se cansar; depois, faça um intervalo breve, antes de retomar a atividade. Você pode estruturar o treino em intervalos, correndo por 3-4 minutos, caminhando ou parando por 2-3, e voltando a correr. Ao tornar tal prática um hábito, você vai conseguir aumentar a distância aos poucos, além de ficar mais resistente durante as partidas em si.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Dê voltas no campo para diminuir o tempo e aumentar a distância. Para isso, visite os parques ou as quadras públicas do local onde mora.
- Quando for percorrer longas distâncias, concentre-se na postura do corpo e na respiração, não na agilidade em si.
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Faça corridas de velocidade para melhorar a agilidade. Tais corridas são essenciais para qualquer jogador de sucesso, já que envolvem altos níveis de força e controle. Estabeleça uma distância — se possível, comece com algo entre 30 e 50 metros — e se posicione. Quando estiver pronto, dê um impulso para frente e corra até o fim na maior velocidade que conseguir.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Essas corridas de velocidade são bastante cansativas; portanto, faça-as no início do treino, logo depois do aquecimento.
- Conforme se acostuma, você pode aumentar as distâncias a algo como 100 ou 200 metros para, assim, trabalhar tanto a intensidade quanto a resistência.^{[10]XFonte de pesquisa}
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Faça treino de força de três a quatro vezes por semana. A velocidade e a agilidade são essenciais no futebol, mas a força é tão importante quanto. Incorpore exercícios musculares calistênicos ao treino: flexões, puxadas, agachamentos e afundos. Se preferir, levante peso na academia. Faça algum tipo de exercício de resistência de vez em quando.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazer exercícios de peso em quase qualquer lugar, já que não precisa de equipamentos especializados.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Ao levantar peso, aumente a intensidade e abaixe o número de repetições para desenvolver a força.^{[13]XFonte de pesquisa}
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Trabalhe mais os músculos do núcleo do corpo. Usamos essa parte do corpo para correr, parar, mudar de direção e nos impulsionar; portanto, ela exige cuidados. Faça abdominais, elevações de pernas, o exercício do canivete e pedale por meia hora, pelo menos duas vezes por semana. Deixe essa parte para o fim do treino ou separe-a do restante dos movimentos.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Contraia o abdômen durante os exercícios para otimizar o efeito deles.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Trabalhe os músculos do núcleo do corpo de forma mais dinâmica: comece a jogar uma bola a um amigo enquanto faz os abdominais com ele.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Fazendo treinos essenciais de condicionamento

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Faça a corrida suicida. Esse tipo de exercício envolve o uso explosivo da força e da destreza ao mesmo tempo. Distribua cones ou outros objetos de marcação em distâncias regulares do campo. Corra até o primeiro objeto e volte ao ponto de início. A partir dele, corra até o segundo objeto e volte mais uma vez — e assim por diante.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Quando se acostumar a tal tipo de corrida, faça um circuito inteiro antes de parar para descansar. Treine até o ponto em que consiga completar vários circuitos ininterruptos.
- Não exagere, pois alguns percursos de corrida suicida são suficientes para cansar até os jogadores mais experientes.
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Caminhe levantando os joelhos ao máximo. Ponha um pé no chão e eleve o outro até seu joelho chegar à cintura. Depois, de forma contínua, troque as pernas de posição. Esse exercício ajuda o jogador a levantar mais os pés quando está correndo, gerando um impulso maior e evitando acidentes. Além disso, também é uma ótima opção de movimento dinâmico.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazê-lo por um período de tempo ou uma distância específica ou até durante o aquecimento.
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Treine com uma escada de agilidade. Arme-a em uma superfície reta e, depois, corra de uma ponta à outra fazendo movimentos variados com os pés. Só pise nos espaços abertos, entre os degraus. Para usar a escada, o jogador precisa ser preciso e estar concentrado.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Você pode correr de lado, alternar os degraus etc.
- Use a escada de agilidade em meio a outros exercícios do treino.
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Treine o chute do pênalti. No fim do treino, tente marcar alguns gols para relaxar. Chute a bola de ângulos e posições variados para simular as condições de uma partida oficial. Essa é uma das mais fundamentais habilidades de qualquer jogador; não há outra alternativa, a não ser a repetição e a prática.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Mire em algo, como uma das traves do gol, para treinar a precisão do chute.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Dê pelo menos 30 chutes com cada perna para aprender a ficar mais versátil.
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Dicas

Não se esqueça de separar alguns dias para o descanso. Esses períodos são essenciais para a recuperação e a otimização do condicionamento físico.
Treine com um amigo para ficar mais motivado e se divertir durante os exercícios.
Filme seu treino para registrar seus tempos e técnicas.
Crie uma rotina de treino de uma hora para 4-5 dias por semana.
A força mental é tão importante quanto a física. Quando estamos cansados mentalmente e achamos que não dá mais, é a determinação que nos mantém na linha.
Faça testes para entrar em equipes de futebol da sua área e comece a frequentar os treinos semanais. Assim, você vai poder se condicionar mais com a ajuda de um técnico profissional.

Avisos

Tome cuidado para não exagerar. Apesar de o seu objetivo ser melhorar seu condicionamento, você pode sofrer insolação, ficar fadigado ou até se machucar. Treine, mas seja inteligente.