Como Entrar em Forma para uma Peneira de Time de Futebol

Para participar de uma peneira de futebol e se sair bem, é preciso estar com uma boa forma física para aguentar uma partida de 90 minutos e realizar todos os fundamentos exigidos. Além disso, é necessário desenvolver a parte técnica para chamar a atenção dos técnicos e olheiros. Dedique-se nos treinos que antecedem a peneira (pelo menos três a quatro dias por semana) para ter uma boa chance de integrar as categorias de base do clube!

Método 1

Método 1 de 3:

Desenvolvendo a forma física

Baixe em PDF

1
Treine de três a quatro dias por semana até o dia da peneira para entrar em forma. Assim, você adquirirá resistência para jogar futebol em alta intensidade. Há jogadores que correm até 13 km em uma partida de 90 minutos, portanto, é vital ter uma boa forma física para aguentar o jogo inteiro.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Faça atividades cardiovasculares e exercícios de fundamentos do futebol todos os dias em que treinar, simulando as situações de jogo.
2
Corra ou faça cooper por 30 a 60 minutos em cada treino. Esses são os exercícios mais importantes para desenvolver o condicionamento cardiovascular; ao ar aberto, corra por 30 a 60 minutos durante todos os treinos como principal atividade cardiovascular.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Caso seja possível, monitore os batimentos cardíacos para garantir que está gastando a quantidade adequada de energia para desenvolver resistência. A maior parte do treino cardiovascular deverá manter o ritmo do coração entre 65 a 70% do valor máximo de batimentos.
- Correr fora de casa – e não na esteira – gasta mais energia e faz com que você adquira vigor mais rapidamente.
3
Faça 10 a 15 arrancadas em todos os treinos, com descanso de 30 segundos entre cada uma delas. As arrancadas rápidas, seguidas de intervalos curtos, são tão importantes para aumentar a resistência quanto os exercícios cardiovasculares. Realize arrancadas de 20 m em campos que já possuem marcadores de distância (ou algum lugar em que poderá medir e colocar um cone ou marcador) para medi-las.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Os jogadores passam de 10 a 15% de um jogo correndo em alta velocidade a partir de arrancadas, logo, são atividades que fazem com que o corpo se acostume a chegar a uma velocidade alta e parar várias vezes seguidas.
4
Alterne exercícios de alta intensidade com outros de ritmo menor. Esse tipo de treino intervalado deve ser incorporado em cada preparação; alterne entre eles, fazendo cooper e arrancadas, por exemplo. ^{[4]XFonte de pesquisa}.
- Esse tipo de treino intervalado permite que o corpo se ajuste a situações que se mudam rapidamente, como acontecerá com frequência durante a partida. Além disso, você obtém mais vigor sem exercer muita pressão nos músculos do corpo.
Dica: muitos atletas profissionais seguem a regra “80 e 20”. 80% das atividades são de baixo impacto, enquanto 20% são de impacto moderado ou alto
Publicidade

Método 2

Método 2 de 3:

Treinando a parte técnica

Baixe em PDF

1
Corra com o controle da bola. Você pode carregá-la por 25 a 35 m, correr pela mesma distância (sem a bola) e voltar até a bola para levá-la até ponto inicial. Repouse por um ou dois minutos e repita o fundamento.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Esse tipo de fundamento ajuda a alternar entre correr com e sem a bola. Além disso, você melhora o controle de bola para que não se enrole com ela durante o jogo.
Dica: posicione cones para que representem os zagueiros do adversário, e passe em volta deles carregando a bola. Você também pode improvisar e usar árvores ou outros obstáculos naturais como defensores imaginários.
2
Aperfeiçoe sua capacidade de finalização chutando ao gol enquanto corre. Você pode fazer esse treino sozinho, se não houver outra opção, mas o ideal é ter um goleiro. Corra na direção da meta a partir de vários ângulos e treine as finalizações.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Caso tenha vários jogadores (ou amigos) para treinar, realize também os fundamentos de passe e chutes de primeira.
3
Coloque a bola na marca da cal e treine pênaltis. Dê três ou quatro passos para trás e treine as batidas de pênalti, alternando os lugares em que você chuta (cantos esquerdo e direito inferiores e superiores, por exemplo).^{[7]XFonte de pesquisa}
- Você pode cobrar os pênaltis sem goleiro (já que muitos erram por mandar a bola para fora), mas também treine um pouco com alguém defendendo.
4
Trabalhe em sua capacidade de passe e controle de bola chutando-a contra a parede e usando os dois pés. Faça isso de várias distâncias, com a bola vindo de alturas variadas e empregando mais e menos força no “passe” para a parede. Controle a bola com várias partes do corpo e com os dois pés.^{[8]XFonte de pesquisa}
- A técnica na hora de passar e controlar a bola é algo que técnicos e olheiros acompanharão de perto durante as peneiras.
5
Jogue com os amigos (ou faça coletivos com outros jogadores) para treinar todos os fundamentos necessários para a hora da peneira. Essa é uma das melhores formas de entrar em forma e se acostumar com o que será avaliado na peneira. Chame os amigos e outros jogadores para “bater uma bola” em um campinho da região.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Não se preocupe se não conseguir juntar 22 pessoas. É possível jogar com equipes menores em campos de dimensões reduzidas; as partidas terão um ritmo maior, de forma que você tenha mais posse de bola para treinar e entrar em forma para a peneira.
Publicidade

Método 3

Método 3 de 3:

Mudando a alimentação para entrar em forma

Baixe em PDF

1
Tenha uma alimentação saudável, principalmente nos dias antes da peneira. É importante comer bem para a saúde e a forma física, portanto, adote uma alimentação equilibrada, com alimentos nutritivos em todas as refeições.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Evite alimentos de “fast food” e os que são ricos em açúcar. Incorpore muitas frutas frescas e legumes na alimentação do dia a dia; azeite e abacate, por exemplo, são fontes de gorduras saudáveis.
2
Ingira carboidratos antes do treino para ter bastante energia. Os carboidratos são o “combustível” do corpo; coma massas, batatas, grãos integrais e arroz na refeição anterior aos treinos para ficar cheio de energia para queimar.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Esses também são bons alimentos para comer no dia da peneira, deixando-o disposto para desempenhar o seu melhor no campo.
3
Ingerir proteínas após o treino ajuda na recuperação muscular. Faça refeições compostas, em especial, de proteínas magras, como peixe e frango. Coma lanches ricos em proteínas, como iogurte grego e castanhas, logo após os treinos.^{[12]XFonte de pesquisa}
- A absorção de proteínas pelo corpo será melhor se você ingeri-las logo após fazer atividades. Elas serão utilizadas na recuperação muscular, portanto, leve um lanche com bastante proteínas para comer assim que acabar de treinar, seguindo com uma refeição saudável com proteínas magras, posteriormente.
4
Beba ainda mais água enquanto se exercita (mas também no resto do dia). É importante ficar bem hidratado enquanto faz atividades físicas para obter melhores resultados, evitando refrigerantes e outras bebidas com açúcar.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Bebidas com muito açúcar ou cafeína desidratam o organismo, interferindo no desempenho tanto ao melhorar a forma física quanto ao participar da peneira.
- Você também pode hidratar-se com isotônicos durante e depois do treino, mas eles não devem tomar o lugar da água.
Publicidade