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Este artigo foi coescrito por Pouya Shafipour, MD, MS. O Dr. Pouya Shafipour é Especialista em Medicina Famíliar, Clínico Geral e Especialista em Perda de Peso que atua em Santa Monica, California. O Dr. Shafipour é especialista em terapia nutricional, comportamental e física para lidar com a obesidade e outras condições clínicas relacionadas ao ganho ou à perda de peso em excesso. O Dr. Shafipour é formado em Biologia Celular e Molecular pela University of California, Berkeley, e é Mestre em Fisiologia e Biofísica pela Georgetown University. É formado em Medicina pela Loma Linda University School of Medicine. Completou sua residência em cirurgia geral na UC Irvine e sua residência em medicina familiar na University of California, Los Angeles. Tornou-se um especialista em medicina familiar certificado em 2008.
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A fibra é parte essencial de uma alimentação balanceada, pois melhora a digestão, estimula o sistema imunológico e a diminui o colesterol ruim, o que é bom para o coração. A ingestão recomendada de fibra dietética é de 25 g por dia para mulheres e 38 g por dia para homens, mas nem todo mundo come essas quantidades.[1] Um café da manhã rico em fibras é uma boa forma de começar o dia, pois pode ajudá-lo a satisfazer essa recomendação e causa saciedade por mais tempo, fornecendo energia com menos calorias. Você deve tentar consumir pelo menos um terço da fibra diária no café da manhã (cerca de 8 g para mulheres e 12 g para homens). Para consumir mais fibras nessa refeição, inclua grãos integrais, frutas e vegetais.[2]
Passos
Consuma grãos integrais. Esses alimentos fornecem mais fibra do que carboidratos refinados, como pão branco, e geralmente são mais saudáveis. Trigo integral, farelo, cevada, aveia e centeio são alguns dos alimentos de maior conteúdo de fibra.[3]- Simplesmente trocar a torrada ou a rosquinha da manhã feita com pão branco por uma variedade de grãos integrais permitirá que você consuma mais fibra nessa refeição.
Escolha um cereal rico em fibras. Se você normalmente começa o dia com uma tigela de cereal seco, trocar para uma marca com alta quantidade de fibra aumenta os níveis desse nutriente no café da manhã. Há muitas marcas de cereal cujo objetivo principal é ser uma fonte rica de fibra.[4]- Se normalmente come cereal de milho, por exemplo, troque para um de farelo. Assim, você adiciona 6 g de fibra ao café da manhã.
- Consuma um cereal com alto conteúdo de farelo ou use o seu cereal preferido e misture com algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado.
Adicione linhaça aos cereais e vitaminas. 30 g de linhaça contêm 8 g de fibra. Você pode moer esse produto em um moedor de café ou processador para que as sementes fiquem como um pó. Em seguida, polvilhe no seu cereal preferido ou misture com iogurte ou vitaminas para consumir mais fibra.[5]
Consuma uma tigela de aveia. Quando o tempo está frio, uma tigela de aveia é uma forma de começar o dia bem quentinho, além de fornecer de 8 a 10 g de fibra por porção.[6]- Se não gosta do sabor da aveia, adoce com xarope de bordo ou mel.
- Adicione bagas ou nozes ou outra fruta fatiada para aumentar a quantidade de fibra da refeição.
Prepare burritos de café da manhã com antecedência. Os burritos feitos com tortilha integral ou rica em fibra fornecem entre 10 a 15 g do nutriente por porção, dependendo dos recheios que você usar.[7]- É possível fazer um burrito de café da manhã do zero em alguns minutos, mas se você for muito ocupado de manhã, faça uma remessa com antecedência e congele.
- Inclua salsa e vegetais verdes folhosos para aumentar o conteúdo desse nutriente. Outra opção é usar abacate, que também é rico em fibra.
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Coloque figo na aveia. Os figos não são uma parte significante da alimentação ocidental. Se quiser obter mais fibra no café da manhã, baseie-se na alimentação mediterrânea e adicione figo no seu cereal ou aveia.[8]- Por exemplo, dois figos fatiados na aveia fornecem até 15 g de fibra por porção, assim como muitos antioxidantes, cálcio e potássio.
Faça um parfait de café da manhã com frutas e iogurte. Se fatiar as frutas antes, um parfait pode ser feito em apenas alguns minutos e não interromperá sua rotina corrida. Assim, você obterá saciedade e uma boa quantidade de fibra.[9]- Use bagas ou pedaços de maçã ou pera com casca. Bananas também são ricas em fibra.
- Para aumentar anda mais a quantidade desse nutriente, misture com linhaça moída ou sementes de chia.
Passe abacate em um pão torrado. O abacate é uma fruta rica em fibra, e quando usado no pão torrado, forma uma receita simples que faz parte do cardápio de café da manhã de muitos restaurantes. Para fazer o seu em casa, passe abacate em um pão de fôrma integral.[10]- Você pode experimentar usar temperos ou adicionar grão-de-bico assado ou lentilha por cima para obter ainda mais fibra.
Coma um punhado de bagas. As bagas e frutas vermelhas são ricas em fibra, principalmente por serem consumidas inteiras e com a casca intacta. Apenas um punhado dessas frutas no café da manhã pode aumentar drasticamente a quantidade de fibra nessa refeição.[11]- Mirtilos e morangos frescos também ficam muito bom no cereal e na aveia ou misturados no iogurte.
- Outra opção é misturar as bagas em uma vitamina da manhã.
Deixe a casca nas batatas. Se você come batatas com frequência no café da manhã, como picadas e fritas (hash brown), é possível obter mais fibra se você não as descascar antes de cortar. Apenas lembre-se de lavar bem a casca.[12]- Assim como as frutas, a casca de uma batata contém mais fibra do que a própria batata.
Coma mais frutas inteiras do que suco. O suco de uma fruta não tem a fibra que a fruta inteira possui. Obtém-se mais desse nutriente ao comer a fruta intacta, incluindo a casca, se for comestível, como uma maçã ou pera.[13]- A casca é a parte que contém a fibra da maioria das frutas. Adicione fatias de maça ou pera com casca ao cereal, aveia ou iogurte.
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Faça um prato com batata doce. Só porque a sua alimentação não permite o consumo de batatas, não significa que você não possa consumir o hash brown com o tubérculo picado e frito. A batata doce é uma fonte excelente de fibras e pode ser fatiada ou picada para ser consumida com ovos, presunto ou linguiça.[14]- Se você for vegano, adicione vegetais verdes folhosos, legumes e tofu para obter ainda desse nutriente.
Coma legumes. Os legumes são uma excelente forma de obter mais fibra no café da manhã se você estiver em uma dieta sem grãos ou sem glúten. As dietas americanas não usam muito feijão nessa refeição, mas em outras culturas, esse alimento é bastante usado.[15]- Por exemplo, misture feijão com tomate, cebola e pimentão e faça uma omelete.
- Experimente também feijão ou lentilha em um pão torrado. Polvilhe com algo e regue com um pouco de azeite de oliva.
Procure um pão com baixo carboidrato. Você provavelmente não consome muitos grãos se você estiver em uma dieta low-carb, com baixo teor de carboidrato, como a de Atkins. No entanto, há várias empresas que fazem pães especiais com pouco carboidrato que você pode usar no café da manhã e obter mais fibra.- A aveia tem um baixo nível de carboidrato naturalmente, portanto, procure um pão de aveia ou um multi-grão que inclua esse alimento.
Inclua muitas frutas e verduras na alimentação. Pode parecer difícil obter a quantidade suficiente de fibra se você estiver em uma dieta paleolítica sem grãos. No entanto, há várias frutas e verduras que podem fornecer facilmente a quantidade do nutriente que você precisa para ter uma alimentação saudável e balanceada.[16]- Também é essencial obter fibra de frutas e verduras se você estiver em uma dieta sem glúten, pois você não poderá consumir muitos grãos.
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Dicas
- Beba bastante água. Aumentar o consumo de fibra também aumenta a quantidade de água absorvida no intestino. Você pode ter constipação se não permanecer hidratado.[17]
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Referências
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040212p40.shtml#.WM7hdHXmBuc.email
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
- ↑ https://www.kashi.com/natural-living/fiber/ten-simple-ways-to-increase-fiber-in-your-diet
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
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- ↑ http://greatist.com/eat/healthy-fiber-breakfast-recipes
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- ↑ https://www.kashi.com/natural-living/fiber/ten-simple-ways-to-increase-fiber-in-your-diet
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-get-more-fibre-into-your-diet.aspx
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
- ↑ http://greatist.com/eat/healthy-fiber-breakfast-recipes
- ↑ https://www.kashi.com/natural-living/fiber/ten-simple-ways-to-increase-fiber-in-your-diet
- ↑ https://paleoleap.com/where-do-you-get-your-fiber/
- ↑ https://www.kashi.com/natural-living/fiber/ten-simple-ways-to-increase-fiber-in-your-diet
Sobre este guia How.com.vn
Especialista em Medicina Familiar
Este artigo foi coescrito por Pouya Shafipour, MD, MS. O Dr. Pouya Shafipour é Especialista em Medicina Famíliar, Clínico Geral e Especialista em Perda de Peso que atua em Santa Monica, California. O Dr. Shafipour é especialista em terapia nutricional, comportamental e física para lidar com a obesidade e outras condições clínicas relacionadas ao ganho ou à perda de peso em excesso. O Dr. Shafipour é formado em Biologia Celular e Molecular pela University of California, Berkeley, e é Mestre em Fisiologia e Biofísica pela Georgetown University. É formado em Medicina pela Loma Linda University School of Medicine. Completou sua residência em cirurgia geral na UC Irvine e sua residência em medicina familiar na University of California, Los Angeles. Tornou-se um especialista em medicina familiar certificado em 2008. Este artigo foi visualizado 28 550 vezes.
Categorias: Café da Manhã
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