Sterker worden

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Kies de juiste trainingsaanpak

Het trainen van de verschillende spiergroepen

Maak gezonde keuzes voor je levensstijl

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Wil je er achter komen waar je lichaam toe in staat is? Als je met de trainingsroutine waar je aan gewend bent geen vooruitgang meer boekt, dan is het tijd voor verandering om die spieren verder te ontwikkelen en sterker te worden. Het is belangrijk dat je jezelf uitdaagt met elke workout, dat je elke spiergroep traint en dat je lichaam wordt voorzien van gezonde calorieën. Lees verder om meer te leren over hoe je direct kunt beginnen met gespierder en sterker worden.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Kies de juiste trainingsaanpak

Pdf downloaden

1. 
   1
   Daag jezelf uit bij elke workout. Als het je doel is om sterker te worden, dan mag een training nooit gemakkelijk aanvoelen. Het is zelfs zo dat die dagelijkse 30 minuten tot 1 uur dat je bezig bent met tillen, duwen en trekken van gewichten, echt een extreme uitdaging moet vormen voor je lichaam. Is dit niet het geval dan vraag je niet genoeg van je spieren, waardoor de groei achterblijft. Daag jezelf uit om alles op alles te zetten bij elke workout, om een maximaal resultaat te bereiken.

   • Sommige experts op het gebied van bodybuilding adviseren om te "trainen tot spierfalen". Dit betekent dat je zoveel van jezelf vraagt aan het eind van een set, dat het gewoon niet mogelijk is om nog een herhaling te doen. Deze vorm van trainen plaatst die spanning op je spieren, nodig om ze af te breken en weer op te bouwen.
   • Als je net begint met krachttraining is het een idee om te zoeken naar een goede personal trainer. Het is belangrijk om de juiste techniek te leren van elke oefening; anders kunnen blessures je progressie tegenhouden omdat je daardoor niet onafgebroken kunt trainen.
2. 
   2
   Voeg meer gewicht en herhalingen toe. Als je lichaam eenmaal went aan een bepaalde hoeveelheid gewicht, dan is het belangrijk dat je gewicht blijft toevoegen om jezelf te kunnen uitdagen. Je weet dat je zwaarder moet gaan tillen als de reps je te gemakkelijk afgaan en je alle herhalingen kunt doen zonder dat je moet opgeven. Het toevoegen van extra gewicht (2,5 kg) of herhalingen (5) is de beste manier om je lichaam te blijven uitdagen en meer spieren te ontwikkelen.

   • Til niet te zwaar. Je moet in staat zijn om tenminste 8 tot 10 reps te kunnen doen, voor je merkt dat je spieren het niet meer aan kunnen. Als je niet meer dan 4 herhalingen kunt doen, dan is het gewicht gewoon te zwaar. Merk je dat je gemakkelijk 10-12 reps kunt doen zonder dat je het in je spieren voelt branden, dan is het nodig om extra hooi op je vork te nemen.
3. 
   3
   Steek niet teveel energie in cardio. Aerobe oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen zijn fantastische manieren om je uithoudingsvermogen te trainen en je bloedsomloop gezond te houden. Maar dit zijn niet de beste activiteiten als je veel sterker wilt worden. Trainen met gewichten vereist ladingen energie en als die voorraad al is uitgeput door hardlopen of fietsen, dan is er niet meer genoeg over om je helemaal in te zetten voor de krachttraining. Beperk de cardio tot één of twee keer per week zodat je energiereserves gebruikt kunnen worden voor het opbouwen van kracht.

   • Trektochten en wandelen zijn activiteiten die weinig energie kosten en goede alternatieven zijn voor hardlopen en fietsen, mocht je energie willen bewaren voor je krachttraining.
4. 
   4
   Train alle spiergroepen. Sommige mensen willen grote, sterke armen maar maken zich niet zo druk over hun buik. Anderen richten zich op de benen, borstspieren en ga zo maar door, maar vinden het niet erg dat hun armen niet zwaar ontwikkeld zijn. Algemeen geldt dat het belangrijk is om alle spieren in je lichaam te trainen, in plaats van je op slechts één te focussen. Een sterke core helpt bijvoorbeeld om een zware bench press te kunnen doen. In staat zijn om meer gewicht met je armen te tillen zorgt er ook voor dat je benen een betere workout kunnen krijgen. Alle spiergroepen in je lichaam werken samen en verdienen evenveel aandacht.

   • Train niet elke dag dezelfde spiergroep. Wijd de ene dag aan je armen en de volgende dag aan je benen of je core. Hierdoor krijgen je spieren voldoende de tijd om te herstellen, waardoor je kracht toeneemt en je blessures kunt voorkomen.
5. 
   5
   Neem voldoende rust tussen de workouts. Als je sterk en snel wilt worden dan kun je misschien de verleiding niet weerstaan om elke dag te gaan trainen. Maar je lichaam heeft de juiste hoeveelheid rust nodig om het spierweefsel dat tijdens de workout is afgebroken weer op te bouwen. Als je elke dag traint krijgen je spieren nooit de kans om sterker en groter te worden. Maak een trainingsschema voor 3 of 4 dagen per week en vergeet niet om de spiergroepen af te wisselen .

   • Het is prima om, als je een "vrije" dag hebt, te gaan rennen, fietsen of willekeurig welke andere activiteit te doen om jezelf in beweging te houden en je spieren te ontspannen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Het trainen van de verschillende spiergroepen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Het beheersen van de squat. De basis squat of kniebuiging is, samen met de vele variaties, een uitstekende oefening voor het opbouwen van spiermassa in de benen, bilspieren en buikspieren. Deze eenvoudige beweging waarbij je, met of zonder gewicht, langzaam door je knieën zakt en vervolgens weer omhoog komt, is net zo effectief als werken met high tech uitrusting in de sportzaal waar je dezelfde spieren mee traint. Probeer de volgende variaties:

   • De basis squat. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zorg dat je rug recht is. Buig door je knieën en laat langzaam je achterwerk zakken tot je dijen horizontaal zijn. Kom weer omhoog tot je in de uitgangspositie staat. Je kunt ook dumbbells vasthouden of een barbell om van de oefening een grotere uitdaging te maken; richt je op 3 sets van 8 squats.
   • De box squat. Ga voor een verhoging staan, zoals een stoel of trap. Houd in beide handen een dumbbell vast en tegen je borst aan. Laat jezelf zakken zoals hiervoor beschreven, houd je positie even vast en ga daarna weer rechtop staan.
   • De back squat. Voor deze oefening heb je een squat-rek nodig, waarbij de gewichten vast zitten aan een stang die mee kan bewegen met de squat. Ga onder de halterstang staan en grijp deze met beide handen naar voren gericht vast. Je kunt de stang zowel op de schouders leggen, als voor je borst houden. Doe de kniebuigingen zoals hierboven beschreven.
2. 
   2
   Doe push ups en chin ups. Het optillen en duwen van je eigen gewicht is al heel lang een beproefde methode om aan spierkracht te winnen. De gewone push up en chin up (optrekken) zijn zeer waardevolle oefeningen die je kunt doen zonder dat je hier dure apparaten voor hoeft aan te schaffen of lid moet zijn van een sportschool. Maak deze oefeningen zwaarder door meer herhalingen te doen of met behulp van extra gewichten. Doe deze eenvoudige maar effectieve oefeningen voor zowel je biceps, triceps als je core.

   • De push up. Ga op je buik op de vloer of een matje liggen. Plaats je handen naast je oksels. Til jezelf op door je armen te strekken en laat je daarna weer rustig zakken tot je bijna de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog en herhaal tot je niet meer kunt.
   • Optrekken (de chin up). Om deze oefening te kunnen doen heb je een optrekstang nodig. Ga onder de stang staan en grijp deze bovenhands vast. Til jezelf op tot je kin net boven de stang uitsteekt. Houd je benen gekruist achter je, om te voorkomen dat je de grond raakt. Laat je lichaam weer zakken tot je armen gestrekt zijn en herhaal tot je niet meer kunt.
3. 
   3
   De deadlift. Dit is eenvoudig het vooroverbuigen om een gewicht op te pakken, rechtop gaan staan en vervolgens het gewicht weer terugleggen op de grond. Het is een uitstekende oefening voor de hamstrings, buikspieren en rugspieren. Hierbij is het van groot belang dat je de beweging correct uitvoert en met een gewicht dat je aankunt – anders loop je de kans op een rugblessure. Probeer de volgende oefeningen:

   • De barbell deadlift. Ga voor een halterstang staan met een gewicht dat je maximaal 8 keer op kunt tillen. Buig door je knieën en grijp de halter met twee handen stevig vast. Til het gewicht op door weer rechtop te gaan staan en laat daarna de halter rustig naar de grond zakken. Herhaal de procedure. Dit kun je ook doen met een dumbbell in plaats van een barbell.
   • De straight leg deadlift. Ga voor een oefenbal, barbell of een set dumbbells staan. Houd je benen gestrekt en de rug recht terwijl je vooroverbuigt en pak de gewichten vast. Houd de gewichten voor je lichaam terwijl je rechtop gaat staan. Zorg dat je armen gestrekt blijven en til het gewicht niet op. Keer op dezelfde manier weer terug in de uitgangspositie en herhaal.
4. 
   4
   De bench press. Bankdrukken is een belangrijke manier om meer kracht in je bovenlichaam, armen en rug te ontwikkelen. Hier heb je wel een halterbank voor nodig en gewichten. Doe zoveel gewicht op de stang dat je er niet vaker dan 8 reps mee kunt doen, per set. Maak gebruik van de volgende techniek voor de bench press:

   • Ga achteroverliggen op de halterbank. Je voeten staan stevig op de grond, je benen in een comfortabele houding.
   • Til de barbell uit het rek en laat deze voorzichtig naar je borstkas zakken. Til het gewicht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
   • Laat het gewicht weer rustig zakken tot vlak boven het borstbeen en herhaal.
   • Plaats de halterstang weer in het rek en voeg meer gewicht toe voor de volgende set.
5. 
   5
   De plank en crunches. Als je op zoek bent naar een oefeningen om je lichaam sterker te maken zonder dat je daar apparaten of machines voor nodig hebt, dan zijn de plank en chrunches iets voor jou. Deze oefeningen richten zich voornamelijk op de buikspieren en je kunt ze altijd en overal doen.

   • Oefenen met de plank. Ga op je buik op de vloer liggen met je handen ter hoogte van je oksels. Duw jezelf omhoog alsof je een opdrukje doet, zorg dat je armen gestrekt zijn en houd deze positie 30 seconden of langer vast. Laat je weer naar de grond zakken en herhaal.
   • Crunches. Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. "Rol" je lichaam in een half-zittende positie op door je buikspieren aan te spannen, houd je armen gekruist voor je borst. Laat je bovenlichaam rustig weer zakken en herhaal de beweging. Je kunt de zwaarte van de workout groter maken door een dumbbell tegen je borstkas aan te houden.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Maak gezonde keuzes voor je levensstijl

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg dat je veel calorieën binnenkrijgt. Het opbouwen van spiermassa vraagt veel calorieën – heel veel. Het is belangrijk om stevig maaltijden naar binnen te werken gedurende je trainingsperiode, als brandstof voor het ontwikkelen van grote spieren. Dat gezegd, niet alle calorieën zijn even geschikt om spieren mee op te bouwen; ga voor de gezonde, volledige voeding die je spieren voldoende voedingstoffen geven en ondersteunen, in plaats van dat ze energie aan je lichaam onttrekken.

   • Zorg dat je alle essentiële voedselgroepen binnenkrijgt. Eet ladingen fruit en groenten, vis, eieren en mager vlees, gezonde oliën en vetten.
   • Eet drie hoofdmaaltijden per dag met stevige snacks als tussendoortje. Hoe meer je eet, des te groter worden je spieren.
   • Vermijd suiker, bloem, zoute snacks, gefrituurd eten en voedsel vol additieven en conserveringsmiddelen.
2. 
   2
   Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Drink ongeveer 10 glazen water per dag om ervoor te zorgen dat je waterhuishouding in orde blijft tijdens de trainingsperiode. Hoewel veel fanatieke sporters gebruik maken van energiedrankjes blijft water de beste keuze, omdat er geen suiker of andere additief in zit. Als je toch graag wat smaak wilt toevoegen, doe er dan wat limoen of citroen bij.
3. 
   3
   Neem eventueel supplementen. Creatine is een populair supplement waarvan is aangetoond dat het veilig is om te gebruiken voor het ontwikkelen van de spiermassa. Het is een aminozuur dat ook door het lichaam wordt geproduceerd, om spieren groter en sterker te maken. Als je de juiste dosis inneemt kan het zijn dat je sneller verbeteringen ziet in de vorm van je spieren.

   • Creatine wordt verkocht in poedervorm en moet opgelost worden in water om te activeren.
   • Wees op je hoede voor andere substanties die verkrijgbaar zijn en claimen dat ze de spiergroei bevorderen. Voor je besluit om een product uit te proberen is het verstandig om zelf uit te zoeken of het product wel is onderzocht op veiligheid en effectiviteit.
4. 
   4
   Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Veel mensen nemen het met deze stap niet zo nauw, maar hij is essentieel als het gaat om het opbouwen van spieren. Als je niet voldoende slaapt is je lichaam niet fit genoeg voor de komende trainingen. Dat houdt in dat je niet zo hard kunt werken of evenveel gewicht kunt tillen als anders het geval zou zijn, waarbij we het nog niet eens hebben over de grotere blessuregevoeligheid, als je slaap tekort komt. Zorg elke nacht in ieder geval voor 8-9 uur slaap tijdens die periodes waarin je extra zwaar traint.
   Advertentie

Tips

• Neem in ieder geval een dag rust voor je verder gaat met trainen. Hierdoor krijgen je spieren de tijd om te herstellen. Langdurig onafgebroken trainen kan zorgen voor serieuze fysieke klachten.
• Vergeet niet om voldoende nachtrust te krijgen zodat je zo goed mogelijk kunt herstellen na de training.
• Combineer je training met een wetenschappelijk verantwoord dieet en programma voor het gebruiken van de juiste supplementen, voor een sneller resultaat.
• Maak een trainingsschema.
• Maak gebruik van de bovenstaande tips, samen met een professioneel trainingsprogramma, voor de beste resultaten.
• Sommige bodybuilders zijn wel 6 uur per dag met gewichten in de weer, maar het is echt niet nodig om zoveel tijd te verspillen om echt sterk te worden. Krachttraining wordt in sets gedaan. Een set van 10 herhalingen of reps betekent dat je een gewicht tilt en weer laat zakken, 10 keer achter elkaar, zonder rust.
• Langdurige cardiotraining maakt je niet "sterker". Als dat zo was dan zouden marathonlopers de grootste beenspieren van alle sporters hebben. De enige manier om spieren groter en sterker te maken is door ze op te rekken terwijl je ze samentrekt. Als je probeert om een zwaar gewicht op te tillen worden deze spieren opgerekt voor de gewichten in beweging komen. Hoe sterker de spieren worden opgerekt, des te groter de "schade" aan het spierweefsel en des te groter ze zijn geworden na de herstelperiode. Dit maakt duidelijk dat je sterker wordt van het tillen van zwaardere gewichten, niet door vaker te trainen. Als je veel werk verzet, dan ben je niet in staat om heel zwaar te tillen en wordt je niet sterker. Als het je er om gaat veel sterker te worden, onthoud dan dat, voor wat betreft het aantal herhalingen geldt: minder is meer.
• Zorg dat je voldoende voeding tot je neemt die rijk is aan proteïne en vezels zoals tarwe, vis, mager vlees en granen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd eerst een arts voor je aan een dieet of trainingsprogramma begint.
• Pas op dat je niet met zware gewichten gaat trainen als je nog niet helemaal bent volgroeid. Dit kan een verwoestend effect hebben op je gewrichten.

Advertentie