Snel fit worden

Fit zijn houdt in dat je in staat bent om goede prestaties te leveren in fysiek inspannende uitdagingen. Fit zijn heeft ontzettend veel voordelen, en je kunt het eenvoudig worden!

Deel 1

Deel 1 van 3:

Effectieve oefeningen doen

Pdf downloaden

Probeer oefeningen te doen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Kies voor oefeningen waarbij je in een zo kort mogelijke tijdsbestek maximale resultaten kunt behalen. Met andere woorden, kies voor oefeningen die efficiënt zijn. Zulke oefeningen zijn zwaar en afmattend, maar zullen er wel het snelst voor zorgen dat jij in vorm raakt.
Planks behoren tot de meest efficiënte oefeningen.^[1]XBron Je kunt de kracht in je bovenlichaam, armen en benen versterken door elke dag een paar minuten planks te doen. Planks doe je in vrijwel dezelfde houding als push-ups. Het enige verschil is dat je bovenlichaam ondersteunt met je onderarmen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Doe dit, opgebroken in setjes, vijf tot tien minuten per dag. Binnen een mum van tijd zul je zichtbare resultaten bereiken.
Je begint door rechtop te gaan staan. Ga vervolgens op je hurken zitten. Plaats je handen op de grond, en strek je voeten naar achteren uit—je zit nu in de push-uppositie. Keer terug naar je hurken, en spring vervolgens omhoog met je handen in de lucht—nu sta je weer rechtop. Burpees zijn ontzettend effectief, omdat ze alle lichaamsdelen bij de oefening betrekken.
4
Doe lunges. Stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Houd je rug recht en laat je voorste knie niet over je tenen buigen. Duw terug naar de startpositie en herhaal met het linkerbeen.
- Je kunt gemakkelijk gewicht toevoegen aan deze beweging door bicep curls te doen met dumbbells.
5
Probeer squats. Squats voer je uit door met je voeten op heupwijdte uit elkaar te gaan staan. Houd je rug recht, en je armen over elkaar. Breng jezelf rustig naar beneden, net alsof je in een stoel gaat zitten. Als je de zittende positie bereikt hebt, breng je jezelf weer omhoog. Dit is een fantastische oefening voor je bovenlichaam en beenspieren. Je kunt halters vasthouden om ook aan je armen te werken.
- Om je onder- en bovenlichaam tegelijkertijd te trainen kun je proberen een overheadpers aan je squat toe te voegen. Houd dumbbells in elke hand op heup- of schouderhoogte. Hurk naar beneden en druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je uit de squat opstaat.
Doe push-ups. Push-ups zijn een goede oefening die je triceps, schouders, bilspieren en core traint. Ga om te beginnen in een plankhouding met je handen plat op de grond onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je net boven de grond bent. Terwijl je dit doet, houd je je ellebogen dicht bij je lichaam, terwijl je je kern vasthoudt. Duw omhoog en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
De meeste experts zijn het erover eens dat wandelen een van de beste manieren is om fit te worden. Als je helemaal uit vorm bent, kun je gewoon gaan wandelen. Als je redelijk in vorm bent, kun je snel gaan wandelen. Mensen die al verder zijn kunnen gaan joggen of hardlopen. Lopen is een geweldige manier om aan meerdere spiergroepen tegelijk te werken. Bovendien versterk je zo je hart en verbeter je de doorbloeding.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Doe aan intervaltraining

Pdf downloaden

Intervaltraining is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je je een paar minuten (maximaal twee, drie) intens inspant, en die periodes afwisselt met periodes van milde inspanning of rust. Intervaltraining wordt beschouwd als een van de meest effectieve trainingsmethoden. Het is minder tijdrovend dan normale training, maar lijkt identieke effecten te bewerkstelligen.^[2]XBron
2
Ga sprint-lopen. De eenvoudigste manier om aan intervaltraining te doen, is door (pakweg) 400 meter zo hard als je kunt te rennen, en vervolgens lopend terug te gaan naar het beginpunt. Blijf dit proces herhalen.
- Je kunt er ook voor kiezen om eerst vijf minuten langzaam te lopen, en vervolgens tien minuten snel. Je kunt bijvoorbeeld 400 meter hardlopen, 200 meter rustig lopen, 400 meter hardlopen, en weer 200 meter rustig lopen (enzovoorts, enzoverder)—houd dit vijftien minuten vol. Als de tijd erop zit kun je rustig terug lopen naar het beginpunt om uit te lopen (dit is een goede 'cooling-down').
Intervaltraining kun je toepassen op vrijwel elke vorm van lichaamsbeweging—mits die vorm van lichaamsbeweging intense inspanning toestaat. Je kunt bijvoorbeeld proberen te wielrennen of te zwemmen. Ook kun je kiezen voor trainingsvormen die het bovenlichaam aanpakken. Kies elke dag voor een andere bewegingsvorm, om er zeker van te zijn dat je al je spiergroepen gelijkmatig traint.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Gezond eten

Pdf downloaden

1
Volg een uitgebalanceerd dieet. Je kunt zoveel sporten als je wilt, maar als je niets anders eet dan hamburgers en friet, dan zal het ontzettend lastig worden om fit te raken. Het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen, zodat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft om te functioneren. Kies voor een goede balans tussen peulvruchten, groenten, fruit en koolhydraten—zo zorg je ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen binnen krijgt die het het nodig heeft.
- Zorg ervoor dat je voldoende magere eiwitten binnenkrijgt. Deze zijn namelijk nodig voor de spieropbouw. Ook verschaffen ze je de energie die je nodig hebt om actief te kunnen zijn. Voedingsmiddelen die veel gezonde eiwitten bevatten zijn, onder meer: bonen, soja en noten.
- Ga voedingsmiddelen die ongezonde verzadigde vetten bevatten uit de weg. Deze vetten vind je vooral in vlees, zuivel en eieren Kies liever voor gezonde onverzadigde vetten! Deze vind je bijvoorbeeld in avocado en noten. Mijd lege calorieën (zoals olie) als de pest. Alles dat je eet zou essentiële voedingsstoffen moeten leveren. Zorg ervoor dat het aantal voedingsstoffen in proportie staat met het aantal calorieën (dit geldt vooral voor plantaardige voedingsmiddelen; met name boerenkool is erg gezond!).
Zolang je een gevarieerd dieet volgt dat vooral uit plantaardige voedingsmiddelen bestaat, hoef je je geen zorgen te maken over je voeding. (Tegenwoordig loop je eerder risico op een overdosis, zoals een eiwitoverdosis.)
3
Drink veel water. Je lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Je hebt het dus hard nodig! Probeer gewoon water te drinken, of breng je water op smaak met een beetje citroensap of een andere natuurlijke smaakmaker. Frisdranken bevatten veel te veel suiker (en kunstmatige suiker is sowieso niet goed voor je), en sappen ook. Thee en koffie hebben een uitdrogend effect op je lichaam, en dienen daarom ook gemeden te worden. Melk is goed voor je, maar drink er niet te veel van—het bevat namelijk veel vet.
- Volwassenen zouden minimaal acht glazen water per dag moeten drinken. Dit aantal kan per persoon verschillen, dus let goed op wat je lichaam nodig heeft. Acht glazen per dag is echter een goede richtlijn. Vergeet overigens niet dat je deze hoeveelheid mag verdelen over andere soorten vloeistof. Probeer in je achterhoofd te houden om water te drinken als je dorst hebt; het heeft geen enkele zin om een bepaald aantal liters in je hoofd te houden.
Vooral fruit bevat veel vitaminen. Als de arts je vertelt dat je bepaalde vitaminen te kort komt, probeer dan allereerst om voedingsmiddelen te eten die deze vitaminen bevatten. Dit advies gaat alleen niet op voor vitamine B12. Vitamine B12 dient aangevuld te worden door middel van supplementen, omdat het bestaat uit een bodembacterie die niet langer aanwezig is in het eten dat we tegenwoordig in de winkel kopen.
5
Neem supplementen (maar alleen als je eerst voeding geprobeerd hebt!). Hoewel er wetenschappelijk gezien nog veel onbekend is over de voordelen van vitaminen, gaat men er over het algemeen van uit dat ze waarschijnlijk nuttig zijn (zolang je de juiste vitaminen neemt in de juiste hoeveelheden). Vraag je arts welke supplementen hij/zij aan zou raden.
- Laat je op het gebied van vitaminen niet adviseren door andere mensen dan je huisarts of een gerenommeerde diëtist. Veel mensen zullen je ervan proberen te overtuigen dat ze veel weten—ofwel omdat ze slim over willen komen, danwel omdat ze willen dat jij hun producten koopt.
- Vitaminen kunnen ook gevaarlijk zijn. Bepaalde combinaties kunnen je ziek maken, en zouden bepaalde gezondheidsaandoeningen kunnen compliceren. Je kunt ook een vitamine-overdosis krijgen. Behandel je supplementen net als medicijnen, en raadpleeg je arts voordat je supplementen begint te slikken.
Advertentie

Tips

Blijf bovenstaande stappen volgen als je op het gewenste fitheidsniveau zit. Welzijn is een levensstijl; niet een trofee.
Veiligheid gaat boven alles.
Beloon jezelf.
Train elke dag iets harder, en ga zo ver als je kunt tot je je doelen bereikt hebt.
Als je het vol weet te houden mag je jezelf zo nu en dan belonen. Een paar stukjes pure chocolade kunnen je eraan herinneren dat je zowel fit en gezond als decadent kunt zijn.
Loop stevig door; treuzel niet. Je zult je hart sneller voelen pompen, alsof je aan het hardlopen bent. Op deze manier zal je stofwisseling snel werken, zul je vet verbranden, en zul je je fitheid bevorderen.

Advertentie