Grote deltaspieren ontwikkelen aan de zijkant van je schouders

Schouders kunnen moeilijke spieren zijn om te ontwikkelen. Sommige mensen vinden het gemakkelijk om de grootte die ze willen te krijgen in hun borst en armen, maar worstelen toch met hun deltaspieren. Om grote deltaspieren te krijgen doe je oefeningen die ze isoleren en specifiek gericht zijn op die spieren. Zorg ervoor dat je de spieren traint tot ze niet meer kunnen. Plan je trainingsschema zodat je de schouders in het begin van de week traint, wanneer je nog goed uitgerust bent.^[1]XBron

Methode 1

Methode 1 van 3:

Specifieke oefeningen doen

Pdf downloaden

1
Doe de dumbbell press. De zittende of staande military press is een van de meest effectieve oefeningen om de deltaspieren op te bouwen. Hoewel deze oefening zowel met een barbell of dumbbells kan worden gedaan, kun je met dumbbells de schouders beter isoleren.^[2]XBron
- Om een dumbbell military press (ook wel een overhead press) te kunnen doen, begin je in een stabiele zittende of staande positie met de gewichten net boven je borst. Je handen moet iets voorbij je schouders staan.
- Strek je armen omhoog in een langzame, gecontroleerde beweging, vanuit je ellebogen, om de gewichten boven je hoofd te tillen. Vervolgens laat je het gewicht weer zakken in een langzame, gecontroleerde beweging.
- Begin met twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen van deze oefening. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer spierkracht opbouwt. Je doel is om je schouders uit te putten.
2
Doe de Arnold press om je bewegingsbereik te verhogen. De Arnold press vereist een volledige omwenteling van je schouders, wat helpt bij het opbouwen van kracht over het volledige bewegingsbereik in je schouders. Begin met de dumbbells net boven je borst, met je handpalmen naar je lichaam.^[3]XBron
- Je tilt de gewichten net zoals bij de overhead press, maar terwijl je je armen optilt, draai je het gewicht. Halverwege de heffing, moeten de dumbbells evenwijdig zijn aan je zijden. Bovenaan zijn je handen omgedraaid en je handpalmen naar voren gericht.
- Draai terug naar beneden en laat de gewichten in een langzame, gecontroleerde beweging zakken. Doe om te beginnen twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen.
3
Doe dumbbell side lateral raises. Dumbbell side lateral raises zijn een klassieke oefening voor het isoleren en opbouwen van je deltaspieren, in het bijzonder aan de zijkant. Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Net als bij de andere drukoefeningen is de oefening makkelijker om zittend dan staand te doen.^[4]XBron
- Met een lateral raise beginnen je armen langs je lichaam. Til het gewicht tot schouderhoogte of er net boven, en laat ze daarna zakken in een langzame, gecontroleerde beweging. Doe twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen.
- Wees voorzichtig niet te snel gewicht toe te voegen bij deze oefening. Hoewel je stapsgewijs na verloop van tijd het gewicht zwaarder kunt maken, is het over het algemeen beter met deze oefening om eerst herhalingen toe te voegen voordat je gewicht toevoegt.
4
Doe rotaties met de rotatorenmanchet om blessures te voorkomen. Het sterker maken van de spieren van de rotatorenmanchet met rotaties, kan de schouder beschermen tegen letsel. Rotaties moeten worden gedaan met behulp van een kabelmachine. Doe deze aan het eind van elke training.^[5]XBron
- Om een interne rotatie te doen, pak je de kabel met de arm die zich het dichtst bij de machine bevindt. Houd je elleboog gebogen onder een hoek van 90 graden en trek de kabel naar binnen, naar je buik.
- Om een externe rotatie te doen, pak je de kabel met de arm het verst van de kabelmachine en doe je een omgekeerde beweging, waarbij de roterende arm naar buiten beweegt, vanaf je buik.
- Doe twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om je spieren vermoeid te maken.
5
Doe rear flyes op een schuine bank. Rear flyes is een dumbbell-oefening die kan helpen bij het opbouwen van je delts. Begin plat op je buik op een schuine bank. Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar binnen ten opzichte van elkaar. Breng je armen naar voren zodat ze voor je hangen, loodrecht op het bankje.^[6]XBron
- Terwijl je uitademt, til je de gewichten van elkaar af tot je armen naar beide zijden zijn uitgestrekt als vleugels. Knijp je schouderbladen samen terwijl je beweegt.
- Terwijl je inademt laat je het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie. Begin met drie sets van 10 herhalingen.
6
Doe upright rows om je schouders te trainen. Houd een paar dumbbells vast in een bovenhandse greep, met je handen op net iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, je armen licht gebogen in de ellebogen en je rug recht. De dumbbells moeten rusten op de bovenkant van je bovenbenen.^[7]XBron
- Adem uit en til het gewicht op door je ellebogen omhoog te brengen totdat de dumbbells net onder je kin zijn, en houd je ellebogen hoger dan de rest van je armen. Pauzeer even aan de bovenkant.
- Vervolgens haal je adem terwijl je langzaam de dumbbells laat terugzakken naar de beginpositie. Begin met twee sets van tien herhalingen.
7
Concentreer je op samengestelde bewegingen. Samengestelde bewegingen die meer dan één gewricht aan het werk zetten, geven na verloop van tijd meestal de beste resultaten. Dit zijn alle borst en rugoefeningen, waarbij de schouder en de ellebogen mee bewegen.^[8]XBron
- Hoewel het je doel is om grote buitenste deltaspieren te ontwikkelen, is het net zo belangrijk om te de andere twee spieren in de deltoïdeus te ontwikkelen, evenals de ondersteunende spieren in je armen, borst en bovenrug.
- De Arnold press is een voorbeeld van een samengestelde oefening, omdat er twee gewrichten bij betrokken zijn – je ellebogen en je schouders. Deze oefening traint je schouders, maar ook de ondersteunende spieren in je armen en bovenrug.
8
Werk aan je triceps. Om grote buitenste delts te onwikkelen, moet je ze kunnen trainen tot uitputting. Als je relatief zwakke triceps hebt, zullen zij falen voordat je schouders het punt van spiervermoeidheid hebben bereikt. Het opbouwen van kracht in je triceps is essentieel als schouders wilt ontwikkelen. Dumbbell kickbacks zijn een goede oefening voor het ontwikkelen van je triceps.^[9]XBron
- Ga op de vloer staan op handen en voeten, of naast een trainingsbank met één knie op de bank en één voet op de grond. Houd je rug zo recht mogelijk en houd het gewicht met je bovenarm parallel aan je lichaam, en je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
- Breng het gewicht naar achteren vanuit je elleboog, totdat je hele arm parallel aan je bovenlichaam is. Draai je handpalmen zodat ze naar boven zijn gericht. Laat vervolgens het gewicht terugzakken naar de beginpositie, met een langzame, gecontroleerde beweging. Beginnen met drie sets van tien herhalingen van deze oefening.^[10]XBron
9
Gebruik dumbbells in plaats van barbells. Vaak krijgt je betere resultaten met dumbbells bij het ontwikkelen van je totale schoudermassa. Dumbbells zijn iets moeilijker te controleren dan barbells, en hebben een groter bewegingsbereik, zodat je de hele spier traint.^[11]XBron
- Je kunt de halters ook afwisselen, door dezelfde oefeningen de ene keer met dumbbells te doen en de andere keer met een barbell.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Maak een trainingsschema

Pdf downloaden

1
Doe niet meer dan 100 herhalingen per sessie. Je moet niet elke oefening die hier vermeld staat in een enkele sessie doen, anders kun je je schouders blesseren. In plaats daarvan kies je een paar oefeningen die je graag doet, en doe je niet meer dan 100 herhalingen van alle oefeningen in een bepaalde sessie.
- Doe het rustig aan. Schouderletsel geneest vaak traag en kan jarenlang pijn veroorzaken.
2
Werk in het begin van de week aan je schouder. Als je brede schouder wilt ontwikkelen, doe de isolatieoefeningen voor je schouders dan in je eerste training na de rustdag, zodat je het meest fris en uitgerust bent.^[12]XBron
- Ben je goed uitgerust, dan zullen de oefeningen een maximaal effect hebben wanneer je je schouders traint tot ze niet meer kunnen. Je blijft spiermassa ontwikkelen gedurende de week, omdat je schouders ook worden getraind door de andere oefeningen.
Aangezien deze specifieke beweging niet wordt herhaald in een van je andere oefeningen, kun je de overhead press twee keer per week doen. Geef jezelf een paar dagen om te herstellen tussen de sessies.
4
Train de hele spiergroep. Hoewel het je doel is om brede schouders te krijgen, moeten ze wel in balans blijven. Doe oefeningen die alle drie de deltaspieren inschakelen. Disbalans in een spiergroep kan leiden tot pijn en letsel.^[13]XBron
- Voordat je begint met schouderoefeningen moet je de anatomie leren van de schouders, zodat je kunt begrijpen hoe de spieren samenwerken.
- De laterale deltaspier aan de zijkant, is de specifieke spier die je wilt opbouwen. Deze bevindt zich aan de bovenkant van je schouder. De deltoïdeus anterior vind je aan de voorkant van je schouders, in de buurt van je borst, terwijl je deltoïdeus posterior langs de achterkant van je schouders loopt.
Aangezien je schouders betrokken zijn bij de rug- en borstoefeningen, kunnen ze gemakkelijk overwerkt raken als je ze niet genoeg rust geeft. Merk je dat ze echt vermoeid aanvoelen, verlaag de intensiteit van je training dan, zodat ze kunnen herstellen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Je uitvoering verbeteren

Pdf downloaden

1
Maak techniek belangrijker dan gewicht. Met elke schouderoefening die je doet, zal de juiste uitvoering sneller spiermassa opbouwen dan steeds meer gewicht met een slordige vorm. Na verloop van tijd zal het doen van oefeningen met een slechte techniek, leiden tot overbelasting of blessures.^[14]XBron
- Als je in een sportschool traint, vraag een trainer of ervaren gewichtheffer dan om met een kritische blik naar je uitvoering te kijken, voordat je slechte gewoonten ontwikkelt.
- Als je van plan bent om thuis te gaan trainen in je eigen fitnessruimte, dan kun je nog steeds een persoonlijke trainer of ervaren vriend vragen om langs te komen en je techniek te bekijken, vooral als oefeningen nieuw voor je zijn.
2
Controleer je greep. Als je een barbell in plaats van dumbbells tilt, dan bepaalt waar je je de stang vasthoudt welke spieren worden geactiveerd.^[15]XBron
- Pak de stang wat breder vast, met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Als je greep smal is, met je handen dichter bij elkaar, dan isoleer je de deltoides niet zo goed, omdat de spieren in je armen, bovenrug en borst, het meeste werk doen.
3
Vraag iemand om je te helpen bij de zwaardere gewichten. Als het gewicht zwaarder wordt, loopt je het risico op letsel als je spieren het opgeven en je het gewicht moet laten vallen. Een spotter kan je helpen in het geval van spiervermoeidheid tijdens een oefening.^[16]XBron
- Bij het gebruik van zware gewichten is het geen goed idee om thuis te trainen zonder spotter. Vraag een vriend om langs te komen en samen te trainen, of ga naar een sportschool.
Advertentie

Waarschuwingen

Praat met je huisarts voordat je nieuwe oefeningen gaat toevoegen aan je trainingsschema, met name als je in het (recente) verleden al eens rug- of schouderblessures hebt gehad.

Advertentie