Afkomen van pijn in je bovenbenen

Er zijn drie groepen spieren in de bovenbenen die pijn kunnen veroorzaken: de hamstrings aan de achterkant van de bovenbenen, de quadriceps aan de voorkant van de bovenbenen, en de adductoren aan de binnenkant van de bovenbenen. De hamstrings en de quadriceps hebben de neiging om pijnklachten te veroorzaken omdat ze over de heup- en kniegewrichten kruisen, gebruikt worden bij het strekken en buigen van de benen, en geblesseerd kunnen raken bij het rennen, springen en bij diverse sporten.^[1]XBron Als je pijn in een bovenbeen hebt, zijn er manieren om te proberen de pijn te verzachten.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Pijn verlichten met de RICE-methode

Pdf downloaden

1
Probeer de RICE-methode. Wanneer je pijn in je bovenbenen voelt, kun je direct de RICE-methode gebruiken. De RICE-methode is een eerste hulp-behandeling die kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en pijn, en helpt bij de genezing. Het wordt gebruikt bij spierspanningen, verstuikingen, kneuzingen en andere blessures. Je gebruikt de RICE-methode de eerste twee dagen na een blessure. Het omvat:
- Rust
- IJs
- Compressie
- Elevatie (hoog houden)
2
Geef je been rust en bescherming. Het eerste wat je moet doen als je denkt dat je een verrekte bovenbeenspier hebt, is stoppen met welke activiteit je ook bezig bent. Doorgaan met trainen van een verrekte bovenbeenspier kan meer schade veroorzaken. Je moet je been laten rusten van elke fysieke activiteit waarbij je bovenbenen worden ingeschakeld. Je moet de spier ten minste één of twee dagen laten rusten.
- Zorg dat het getroffen been zo snel mogelijk niet meer wordt belast. Ga zitten of liggen in een zo comfortabel mogelijke houding.
3
Koel de blessure. De volgende stap is het aanbrengen van ijs op je geblesseerde bovenbenen. Het aanbrengen van ijs op een blessure helpt de bloedstroom te verminderen, wat de pijn kan verlichten. Dit vermindert ook acute zwelling en ontsteking.^[2]XBron
- Pas het elk uur 10 tot 15 minuten per keer toe tijdens de eerste 24 uur van de blessure, behalve als je slaapt.
- Na de eerste 24 uur kun je het ijs vier tot vijf keer per dag herhalen, of om de twee tot drie uur.
- Je kunt zowel commerciële ijspakkingen als zakken diepvriesgroenten gebruiken, zoals diepvrieserwten. Erwten zijn klein genoeg om zich gemakkelijk aan te passen aan de vorm van je been. Je kunt ook een oude lange sok vullen met rijst en deze in de vriezer bewaren voor wanneer je hem nodig hebt.
- Plaats ijs nooit direct op de huid. Wikkel het altijd in iets (zoals een handdoek of T-shirt) om de huid te beschermen.
4
Pas compressie toe. Wikkel het geblesseerde gebied in een compressieverband of gebruik een compressiebroek. Het compressieverband of de broek helpt de zwelling te verminderen door de zwelling te beperken tot dat gebied. De compressie biedt ook ondersteuning aan het geblesseerde gebied.
- Het verband moet strak genoeg worden gewikkeld om een gemiddelde druk uit te oefenen, maar niet zo strak dat het uitpuilt rond het verband of de bloedstroom afknelt.
- Start het wikkelen hoog op je been, boven de blessure.
- Wanneer de zwelling weg is, heb je geen verband meer nodig.
- Als de pijn toeneemt met een drukverband, zit het te strak en moet je het losmaken.
5
Houd je been hoog. Hef je been op door het zo lang mogelijk boven het niveau van je hart te houden. Dit helpt om de zwelling te verminderen.
- Als je het been niet boven je hart kunt houden, houd het dan evenwijdig aan de grond.
- Na de eerste of tweede dag moet je elk uur een beetje bewegen. Doe het rustig en langzaam. Overdrijf niet. Je kunt het nog erger maken wanneer je de bovenbeenspieren opnieuw blesseert.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Pijn op andere manieren verlichten

Pdf downloaden

1
Vermijd de HARM-factoren. Vermijd tijdens het herstel van alle verstuikingen de HARM-factoren gedurende de eerste 24 tot 72 uur na het letsel. Deze omvatten:^[3]XBron
- Hitte: Hitte of warmte dient te worden vermeden omdat warmte de zwelling en het bloeden op de plaats van de blessure kan vergroten.
- Alcohol: Alcohol verhoogt de bloedstroom, zwelling en vertraagt de genezing.
- Rennen of sporten: Elke activiteit zal het letsel verergeren en de zwelling en de bloedstroom doen toenemen.
- Massage: Massage kan zeer nuttig zijn na de eerste herstelperiode, maar moet worden vermeden tijdens de eerste 72 uur.
- Na 48 tot 72 uur kun je enkele van de volgende methoden uitproberen.
2
Gebruik pijnstillers. Je kunt de eerste dagen vrij verkrijgbare vrij verkrijgbare pijnstillers gebruiken tegen de pijn in je bovenbenen. Deze medicijnen kunnen ook de ontsteking verminderen.
- Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB) of paracetamol, kan worden genomen om pijn en ontsteking te verminderen.
3
Gebruik warmte. Warmte kan een pijnlijke, strakke spier helpen ontspannen. Het helpt ook de circulatie in de spier te verbeteren. Gebruik geen warmte bij een nieuwe blessure of acute pijn. Wacht ten minste 48 tot 72 uur voordat je warmte toepast.^[4]XBron
- Als de juiste hoeveelheid tijd is verstreken, pas je drie tot 15 minuten, drie tot vier keer per dag, warmte toe op de blessure.^[5]XBron
- Je kunt gebruik maken van een warmtekussen, een verwarmd verband, een warmtekompres of een kruik. Je kunt ook een warm bad nemen.
- Warmte is beter bij chronische spierpijn of pijn die gepaard gaat met artritis.
4
Wissel warm en koud af. Kun je weer zonder pijn je bovenbenen belasten (lopen), dan kun je afwisselend warmte en kou toepassen. Dit kan helpen de pijn en de zwelling te verminderen.
- Begin met twee minuten warmte, gevolgd door één minuut kou. Herhaal dit zes keer.
- Herhaal de hele cyclus twee keer per dag.
5
Gebruik een schuimroller om te rekken en te masseren. Nadat je zonder pijn kunt lopen, overleg je eventueel met een persoonlijke trainer of een fysiotherapeut over het gebruik van een schuimroller om de geblesseerde bovenbeenspieren te rekken en te masseren.
- De schuimroller is een buis van schuimrubber die je onder het geblesseerde been plaatst en onder het geblesseerde been heen en weer rolt.
- Als je kunt, herhaal dit dan aan beide kanten. Dit kan nuttig zijn om verder letsel te voorkomen.
6
Week in een bad met Epsomzout. Epsomzout wordt verondersteld een ontstekingsremmende werking te hebben die helpt de pijn in de pijnlijke spieren te verminderen. Weken in een warm bad met Epsomzout geeft je zowel het voordeel van het Epsomzout plus de warmte van het water.^[6]XBron
- Vul je bad met water dat warmer is dan lauw, maar dat je huid niet brandt. Giet er minstens een kopje Epsomzout in, maar je kunt er meer aan toevoegen. Week er tot 20 minuten in.
7
Probeer een bovenbeenmassage. Als de acute pijn voorbij is en de bovenbenen begint te herstellen, probeer dan je been te masseren. Het toepassen van lichte druk kan helpen bij het verlichten van de pijn.^[7]XBron
- Masseer het been in opwaartse richting, de spieren met je handen knedend, of druk dieper op de spier.
- Ga naar een massagetherapeut als je bovenbeenletsel ernstig is, of als je niet zeker weet hoe je je bovenbenen zelf moet masseren.
8
Doe rekoefeningen. Rekken kan helpen om de schade te beperken en het risico op letsel te beperken. Rekoefeningen zijn vooral nuttig als je je hamstring (de achterkant van de dij) hebt geblesseerd of pijn hebt in je binnenste bovenbenen. Over het algemeen zal je huisarts of fysiotherapeut je helpen beslissen of rekken wel de juiste behandeling voor je is.^[8]XBron
- Probeer de kikkerhouding voor het oprekken van je binnenste bovenbenen. Ga op je knieën zitten en spreid ze zo breed mogelijk uit, zodat je jezelf op je handen kunt stabiliseren. Zorg ervoor dat je scheenbenen evenwijdig aan elkaar staan. Buig je rug zodat je buik hangt en je billen naar achteren worden geduwd. Als je flexibeler bent, kun je jezelf tot aan je onderarmen laten zakken. Je moet het voelen oprekken in je binnenste bovenbenen.^[9]XBron
- Voor het goed oprekken van de hamstrings, ga op de grond zitten met één been gestrekt naar buiten en het andere gebogen. Leun naar het gestrekte been toe, draaiend vanuit de heupen. Je moet het voelen oprekken aan de achterzijde van het bovenbeen. Houd dit 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal. Je kunt ook beide voeten recht voor je plaatsen en vanuit de heup buigen, waarbij je naar je tenen reikt.^[10]XBron
- Om je quadriceps te rekken, ga je staan en hou je je vast aan de muur of een stoel om in balans te blijven. Buig je knie en pak je voet vast, en breng hem zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Je moet het voelen oprekken aan de voorkant van je bovenbenen.
9
Ga naar je huisarts. Ga zo snel mogelijk naar je arts als je, direct na de blessure, het geblesseerde been niet kunt belasten, of als je niet meer dan vier stappen kunt lopen zonder noemenswaardige pijn.
- Ga naar je huisarts als de pijn of het ongemak niet binnen vijf tot zeven dagen verbetert met de RICE-methode.
- Fysiotherapie kan nodig zijn bij ernstig letsel. Vraag je arts om een verwijzing naar een massagetherapeut of fysiotherapeut.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Pijn in je bovenbeen begrijpen

Pdf downloaden

1
Begrijp de oorzaak van een verrekte bovenbeenspier. Een verrekte bovenbeenspier kan zeer pijnlijk zijn en komt het vaakst voor tijdens het rennen, schoppen, schaatsen en gewichtheffen – dit kan zich echter ook voordoen door gewoon te lopen. Een verrekte bovenbeenspier kan zich op elk moment voordoen dat er een plotselinge uitrekking van deze spieren plaatsvindt en over de hele lengte van de spieren.^[11]XBron
- Het is zeer belangrijk om de spieren in de bovenbenen op te warmen en te strekken vooraleer enige activiteit te ondernemen. Als deze spieren niet voldoende zijn opgewarmd en opgerekt, loop je een groter risico om de spier te belasten en te blesseren.
2
Herken de symptomen van een verrekte bovenbeenspier. Het meest voorkomende symptoom van een verrekte bovenbeenspier is een plotselinge en scherpe pijn in de spier. Dit kan zich voordoen aan de voorkant of achterkant van de bovenbenen, aan de binnenkant van de bovenbenen, of op de heup, knieën of lies, afhankelijk van welke spier is verrekt.^[12]XBron
- Veel mensen melden ook dat ze een knal horen of voelen.
- In korte tijd, van minuten tot uren, is zwelling, kneuzing en gevoeligheid op de plek van het letsel gebruikelijk.
- Er kan ook een zekere mate van zwakte zijn, of je kunt misschien niet lopen of geen gewicht op je been laten rusten.
3
Ken de risicofactoren voor overbelasting van de bovenbenen. Pijn op de bovenbenen komt vaak voor bij overbelasting van de bovenbenen. Sommige mensen lopen meer risico dan anderen. De grootste risicofactoren voor overbelasting van de bovenbeenspieren zijn:^[13]XBron
- Deelnemen aan sporten waarbij wordt gerend, geschopt en gesprint, vooral als er niet genoeg tijd wordt genomen om van tevoren de spieren op te warmen en te rekken. Dansen en andere inspannende activiteiten kunnen ook een hoger risico met zich meebrengen.
- Een geschiedenis van spierblessures. Eerdere spierblessures van de bovenbeenspieren verzwakken de spier en maken de kans op herhaling groter.
- Fysiek actief worden met een slechte conditie of voordat de spieren goed zijn opgerekt.
- Disbalans in de spieren. Aangezien de quadriceps en de hamstrings samenwerken, samen met de adductoren, kan de ene spiergroep veel sterker zijn dan de andere, waardoor de zwakkere spiergroep wordt belast.
4
Ga naar je huisarts. De meeste pijn in de bovenbenen zal verdwijnen met de bovenstaande methoden; soms kan de pijn in de bovenbenen echter niet het gevolg zijn van een verstuiking, overbelasting, spierpijn of kramp, maar een symptoom van een veel ernstiger aandoening. Als je chronische pijn ervaart die niet beter wordt, na een paar dagen nog niet op je been kunnen staan, een abnormale zwelling of blauwe plekken opmerken, of wanneer thuisbehandelingen niet werken, dan moet je met je arts gaan overleggen.^[14]XBron
- Als je een blessure hebt opgelopen die pijn in je bovenbeen hebt veroorzaakt en denkt dat het wellicht ernstig is, ga dan naar je huisarts.
- Als je niet zeker bent van de oorzaak van de pijn in je bovenbeen, ga dan voor de zekerheid naar je huisarts.
Advertentie

Tips

Vergeet niet dat oprekken en opwarmen de beste manier is om toekomstige bovenbeenspierblessures te voorkomen, voor elke inspannende sport en soortgelijke activiteiten.

Advertentie