Come Smettere di Dormire in Classe

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Restare Sveglio in Classe

Mantenere Buoni Livelli di Energia per Tutta la Giornata

Dormire Bene durante la Notte

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Riferimenti

Prestare attenzione in classe è importante per ottenere buoni voti e affrontare al meglio compiti e interrogazioni. Per riuscirci però, devi restare sveglio ed essere coinvolto dalla lezione. Che tu vada alle elementari, alle medie, al liceo o all'università, dormire in classe non è educato nei confronti del tuo professore e non ti permette di imparare quello che ti viene insegnato. Tuttavia, può capitare a tutti di addormentarsi in classe, soprattutto se non hai dormito bene la notte precedente. Per restare sveglio durante le ore di lezione puoi prendere molti accorgimenti, ad esempio mantenere alti i livelli di energie durante il giorno e partecipare in classe.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Restare Sveglio in Classe

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   Fai domande e rispondi a quelle del professore. Quando sei seduto in classe, è facile farsi prendere dalla sonnolenza quando il tuo insegnante parla seduto alla cattedra e tu non fai nulla per sentirti coinvolto. Proprio come non ti addormenteresti nel mezzo di una conversazione con gli amici, partecipare attivamente alla lezione ti permette di restare sveglio.

   • Quando parla l'insegnante, prendi degli appunti e pensa delle domande sugli argomenti da imparare. Se non riesci a capire qualcosa, alza la mano e chiedi.
   • Quando l'insegnante pone dei quesiti alla classe, non aver timore di alzare la mano e rispondere. Alcuni professori potrebbero prenderti di mira se notano che non segui la lezione con attenzione.
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   Alzati e cammina. Il tuo insegnante potrebbe non permettere agli alunni di muoversi, ma se ne hai la possibilità, alzati e raggiungi il fondo dell'aula, oppure vai a prendere un bicchiere d'acqua se senti che stai per addormentarti. L'attività fisica è molto importante per rimanere sveglio in classe, perché ti permette di restare vigile e concentrato.

   • Se il tuo insegnante non ha mai proibito espressamente agli alunni di alzarsi, chiedi se puoi camminare in silenzio in aula durante la lezione. Molti professori preferiscono che tu faccia due passi piuttosto di vederti dormire.
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   Fai stretching e muoviti sulla sedia. Se l'insegnante non ti permette di alzarti durante la lezione, puoi comunque continuare a fare moto da seduto. Muoviti nella sedia, fai stretching ed esercita gli arti senza alzarti.

   • Se hai la sensazione che stai per addormentarti, raddrizza la schiena e fai stretching. Muovi la testa da una parte all'altra per sciogliere il collo, poi ruota delicatamente il busto all'altezza della vita per allungare la schiena.
   • Alza le gambe sotto la scrivania e allungale, spingendo con le braccia di fronte a te.
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   Muoviti di continuo mentre ascolti. Così come gli allungamenti e gli spostamenti sulla sedia, molti altri piccoli movimenti possono aiutarti a mantenere il corpo attivo e a non cedere al sonno. Ricorda di non fare rumore o potresti distrarre gli altri studenti.

   • Batti leggermente il piede a terra e le dita sul banco.
   • Tieni i piedi piantati a terra, piega le ginocchia, poi spingi su e giù con le gambe come se stessi camminando.
   • Tieni la penna tra le dita e falla girare, oppure immagina di usarla come una bacchetta da direttore d'orchestra.
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   Apri la finestra. Il caldo e la scarsa ventilazione conciliano il sonno, quindi chiedi all'insegnante se puoi aprire la finestra per far entrare l'aria fresca nell'aula.

   • Se possibile, siediti vicino alla finestra, in modo da poterla aprire e chiudere a tuo piacimento.
   • Se non puoi aprire la finestra, porta un piccolo ventilatore in classe e usalo per soffiarti l'aria sul volto quando cominci a sentirti stanco.
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   Spruzzati dell'acqua fredda in faccia. Puoi alzarti e andare in bagno, oppure portare una bottiglia d'acqua in classe e utilizzarla per svegliarti. Così come l'acqua fredda che usi per lavarti il viso di mattina ti libera dal torpore, anche una spruzzata durante la giornata ti farà sentire più vivace.

   • Se decidi di bagnarti il viso in classe, porta con te un piccolo asciugamano con il quale asciugarti.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Mantenere Buoni Livelli di Energia per Tutta la Giornata

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   Fai una colazione bilanciata. Evita i cereali zuccherati e gli snack, che possono farti soffrire un calo di zuccheri dopo un paio d'ore e farti morire di sonno in classe. Scegli, invece, una colazione ricca di proteine, carboidrati e calcio. È consigliabile mangiare:

   • Frutta e fette di pane tostato con burro d'arachidi
   • Frullati di frutta e verdura con latte vaccino, di soia o di mandorle
   • Fiocchi d'avena con frutta secca ed essiccata
   • Un panino fatto in casa con fagioli, avocado e verdure
   • Un muffin salutare fatto in casa
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   Comincia la giornata facendo sport. L'esercizio fisico stimola la circolazione, aumenta l'afflusso di ossigeno alle cellule, provoca il rilascio di ormoni benefici e favorisce il sonno. Iniziare la giornata con un allenamento ti permette di dormire meglio e ti dà le energie che ti servono per prepararti agli impegni che devi affrontare. Prova a svolgere questi esercizi per 40 minuti ogni mattina:

   • Corsa
   • Nuoto
   • Aerobica, come jumping jacks, skip o corsa sul posto.
   • Ciclismo o cyclette
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   Evita gli alimenti che contengono zucchero o caffeina. Entrambe queste sostanze provocano dei cali di energia nell'organismo e quando questo accade a scuola, le probabilità di addormentarsi in classe sono più alte. I cibi zuccherati includono caramelle, bibite, barrette di cioccolato e succhi di frutta.

   • Puoi assumere caffeina bevendo tè nero o caffè, con moderazione, come parte di una dieta sana, ma assicurati di non concentrare la dose in un unico momento della giornata, in maniera da non soffrire di cali di energia più tardi.
   • Evita gli energy drink; contengono elevate quantità di zucchero e caffeina e, di conseguenza, provocano gravi cali di energie.
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   Mangia bene in tutto l'arco della giornata. Tieni sempre a portata di mano degli snack salutari per i momenti di fame e fai pasti equilibrati a pranzo e a cena. Questo ti dà il carburante che ti serve per restare sveglio in classe. Assicurati di inserire nei tuoi pasti:

   • Vitamine e minerali (frutta e verdura)
   • Calcio (verdure a foglia)
   • Proteine magre (legumi, frutta secca o pollo)
   • Carboidrati sani (pane e pasta integrale, patate)
   • Grassi sani (semi, avocado e frutta secca)
   • Gli snack migliori includono cracker, da soli o con formaggio, verdure e hummus, frutta fresca, yogurt e frutta secca, semi e frutta essiccata.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Dormire Bene durante la Notte

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   Non sacrificare il sonno. Gli studenti cercano sempre di trovare il giusto equilibrio tra scuola, vita sociale e in alcuni casi lavoro, spesso rinunciando a ore di sonno. Tuttavia, è più facile addormentarsi in classe quando si è stanchi e anche se riuscissi a rimanere sveglio, avresti difficoltà a concentrarti e a ricordare quello che ti viene detto.

   • Se non hai tempo di dormire perché lavori troppo, chiedi al tuo capo se può ridurre il tuo carico di impegni. Se hai troppi compiti, chiedi al tuo insegnante se può concederti più tempo per farli durante le ore di lezione. Se passi troppo tempo con gli amici, incontrali solo nel fine settimana.
   • Se hai più di 12 anni, hai probabilmente bisogno di 7-10 ore di sonno per notte per riuscire a esprimere tutto il tuo potenziale. Se ne hai meno di 12 invece, devi dormire circa 11 ore per notte.
   • Bere caffeina per recuperare una notte di sonno può essere pericoloso. Infatti, può impedirti di dormire bene la sera seguente, creando un circolo vizioso che ti affaticherà sempre di più.
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   Vai a letto e svegliati tutti i giorni alla stessa ora. L'idea di avere un coprifuoco può sembrarti infantile, ma rispettando una routine riuscirai a riposare meglio di notte. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno problemi ad addormentarsi, perché abituare il corpo ad andare a letto a una certa ora permette di seguire sempre lo stesso ritmo, facilitando il sonno.

   • Se vai a letto tutte le notti alla stessa ora, ma ti svegli sempre stanco, prova a dormire un'ora prima e nota se durante il giorno ti senti più vigile.
   • È importante rispettare sempre i tuoi orari, anche nei fine settimana e durante le vacanze.
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   Evita di fare attività fisica, di mangiare e abbassa le luci prima di andare a dormire. Ci sono molte cose che possono impedirti di dormire bene; evitandole è più facile addormentarsi e dormire più a lungo.

   • Non fare esercizio fisico nelle tre ore prima di andare a letto, perché il moto provoca il rilascio di ormoni e ossigeno, che ti renderanno più energico.
   • Evita di fare pasti abbondanti un'ora prima di andare a dormire, perché sentendoti pieno e gonfio, sarai a disagio e avrai più difficoltà a prendere sonno.
   • Abbassa le luci ed evita gli schermi elettronici per mezz'ora prima di dormire; l'illuminazione artificiale, infatti, è in grado di interferire con il naturale ritmo circadiano che governa il ciclo di sonno e veglia.
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   Risolvi i potenziali problemi di salute che influenzano il tuo sonno. Dormire è estremamente importante per la salute fisica, mentale ed emotiva, ma esistono molte patologie che possono impedirti di prendere sonno o restare addormentato per tutta la notte. Se hai il sospetto di soffrire di una di queste malattie, consulta il tuo medico prima possibile. Alcuni tra i disturbi del sonno più comuni includono:

   • Movimenti periodici degli arti e sindrome della gamba senza riposo, che provocano spasmi improvvisi di gambe e braccia in grado di interrompere il sonno.
   • L'apnea del sonno fa svegliare spesso perché provoca l'interruzione del respiro durante la notte.
   • L'insonnia, l'incapacità di dormire, può essere provocata da molti fattori diversi, tra i quali lo stress e alcune patologie. Per molte persone la difficoltà a prendere sonno è limitata solo ad alcuni periodi della loro vita, ma se nel tuo caso il problema persiste, consulta un medico.
   • La narcolessia è una patologia che provoca momenti di sonno improvvisi, ad esempio in classe, sull'autobus, a una festa o nel bel mezzo di un pasto.
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