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Avere un corretto en dehors (movimento di rotazione esterna dell'anca) getta le basi per la maggior parte dei passi e dei movimenti più belli della danza classica. Tuttavia, un en dehors insufficiente o sbagliato può limitare l'arco dei movimenti e causare problemi alle ginocchia. Per dirla in parole povere, l'en dehors è la base della prima posizione, per la cui esecuzione si ruotano le gambe allo scopo di rivolgere i piedi verso l'esterno. Dato che questo movimento non dovrebbe provenire dalle ginocchia, è importante rafforzare i muscoli dei fianchi, i quali giocano un ruolo imprescindibile per avere un buon en dehors.
Passaggi
Rivolgiti a un professionista. Dal momento che un en dehors erroneo può danneggiare i muscoli e causare problemi alle ginocchia, è importante lavorare sulla rotazione insieme a un ballerino professionista. Prova a cercare una scuola di danza classica associata a una compagnia professionale che offra corsi di avviamento per questo mestiere. Potrai così contare sull'attenzione personalizzata di un istruttore, che ti aiuterà a raggiungere un en dehors impeccabile.- Considerato che i muscoli dei giovani ballerini ancora si stanno sviluppando, è più facile migliorare l'elasticità da bambini (prima dei 12 anni) [1].
Preparati all'impostazione dell'en dehors. Prima di eseguire la rotazione, mettiti dinnanzi a uno specchio rivolgendo i piedi in avanti. Tienili uniti e paralleli. Mantieni i muscoli flessibili e assicurati che il coccige sia puntato verso il basso, evitando di spingerlo indietro [2]. Piazzati saldamente sui piedi.- Se il corpo è eccessivamente teso quando cominci a eseguire la rotazione, correrai maggiormente il rischio di avere strappi muscolari e lesioni [3]. Dedica almeno 10 minuti allo stretching di gambe e fianchi prima di ballare.
Mettiti in posizione. Impostato correttamente il corpo, solleva le punte dei piedi e separale collocandole ad angoli opposti di 90°. È fondamentale evitare di ruotare i piedi impegnando soltanto le ginocchia e la parte inferiore delle gambe. Sposta invece il peso sui fianchi in modo che i piedi si separino naturalmente. Assicurati di non portare l'intero peso del corpo sugli alluci, in quanto devi distribuirlo su tutto il piede.- L'en dehors ideale è di 180°. Non preoccuparti se non dovessi riuscirci. Lo stretching può migliorare l'elasticità e aumentare il grado di rotazione. Avere un buon en dehors significa anche essere onesti in merito alla propria rotazione naturale, senza cercare di forzarla [4].
- Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente fra i piedi. Un en dehors erroneo mette in tensione soltanto gli alluci e fa piegare i piedi in dentro. È invece necessario che siano ben livellati sul pavimento.
Evita di forzare l'en dehors. Sebbene possa sembrare facile separare ulteriormente i piedi impiegando le ginocchia, cerca di evitarlo. Infatti, ciò metterebbe in tensione l'intera gamba. Secondo alcune ricerche, questo causa un cattivo allineamento e può provocare lesioni [5]. L'en dehors dovrebbe essere percepito come un atteggiamento naturale. Non dovresti sentire alcuna tensione mantenendolo nelle varie posizioni. Se continui a praticare un en dehors erroneo, comincerai ad accusare dolore alle ginocchia e ai muscoli.- È più facile forzare i piedi in quinta posizione [6], ma dovresti sempre fare attenzione per evitare di ruotarli scorrettamente.
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Pratica la posizione della rana. Sdraiati in posizione prona appoggiandoti su gomiti e avambracci. Avvicina i piedi. Le ginocchia dovrebbero essere puntate verso l'esterno, in modo da creare la forma di un diamante. I piedi dovrebbero toccarsi fra di loro e rimanere sul pavimento. Mantieni la posizione inspirando ed espirando per tre-sei volte. Esegui tutte le ripetizioni che ti senti di fare. Lo stretching della rana può aprire i fianchi, l'inguine e i muscoli dell'interno coscia [7].- Per allungare correttamente i muscoli, appoggia la pelvi a terra (anziché mantenerla sollevata).
Fai lo stretching della farfalla. Siediti sul pavimento e avvicina i piedi facendo in modo che le caviglie si ruotino fino a creare la forma di un diamante. Sostieni i piedi con le mani e siediti con il busto dritto. Cerca di avvicinare le caviglie al suolo per fare in modo che si aprano i fianchi [8]. Mantieni la posizione per 30 secondi alla volta e ripetila con la frequenza che preferisci. Lo stretching della farfalla può migliorare la muscolatura di fianchi, inguine e interno coscia, cosa che può darti una maggiore elasticità.- Può essere utile chiedere a qualcuno di aiutarti a spingere piano le ginocchia verso il basso per avere una maggiore elasticità.
Allungati in posizione di affondo. Inginocchiati e appoggia un cuscino sotto un ginocchio. Mantieni entrambe le gambe rivolte in avanti e fai un affondo avanzando con l'altro ginocchio. Piega la gamba fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio e appoggia le mani su di esso. Continua a spingere fino a sentire un lieve allungamento e mantieni la posizione per 15 secondi. Ripeti tre o quattro volte, quindi fai lo stesso con il ginocchio opposto [9].- Dovresti mantenere i fianchi alla stessa altezza e assicurarti che il coccige non sporga. La schiena dovrebbe essere dritta.
- Lo stretching in posizione di affondo può migliorare la rotazione dei fianchi, facilitando l'en dehors.
Fai l'esercizio del ponte con un elastico. Sdraiati in posizione supina mantenendo le ginocchia unite e piegate. Avvolgi una fascia elastica (come una Thera-Band) intorno alle cosce. Solleva lentamente la pelvi e la schiena per allinearle con le cosce, quindi riabbassati piano fino a tornare in posizione di partenza [10]. Questo esercizio può rafforzare i muscoli ischio-crurali, la schiena e i glutei [11].- Puoi anche eseguirlo con una gamba incrociata sull'altra, in modo da appoggiare una coscia sull'altra. Questo ti stimolerà a mantenere la pelvi allineata con le cosce.
Allena i muscoli di fianco usando una fascia elastica. Sdraiati di lato piegando le ginocchia e tenendone una sull'altra. Appoggia un gomito a terra per sostenerti. Avvolgi una fascia elastica (come una Thera-Band) intorno alla parte centrale delle cosce. Ruota la gamba superiore verso l'alto e verso il basso ripetendo l'esercizio dalle 10 alle 15 volte. Eseguilo con l'altra gamba fino a sentire i muscoli rilassati [12].- Evita di fare questo esercizio troppe volte, altrimenti rischi di causare lesioni muscolari.
Continua a esercitarti. Lo stretching può migliorare l'en dehors, ma richiede tempo. Esegui gli esercizi indicati e fai pratica tutti i giorni. Questo ti aiuterà a rilassare gradualmente i muscoli e ad aumentare l'elasticità, migliorando la rotazione. Sebbene sia meglio iniziare da bambini, con l'esercizio regolare è comunque possibile acquisire una maggiore flessibilità.- Secondo il National Training Curriculum dell'American Ballet Theatre, esercizi di stretching come quello in posizione d'affondo possono migliorare il grado di rotazione [13].
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Consigli
- Attaccare un piccolo adesivo nella parte interna delle cosce e dei polpacci può aiutarti a vedere i progressi. Mettiti davanti a uno specchio e prova a ruotare i piedi. Con il passare del tempo riuscirai a vedere gli adesivi!
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Riferimenti
- ↑ http://www.dancespirit.com/how-to/ballet/the_truth_about_turnout/
- ↑ http://dancemagazine.com/news/the_seven_deadly_sins/
- ↑ http://dancemagazine.com/news/the_seven_deadly_sins/
- ↑ http://www.dancespirit.com/how-to/ballet/the_truth_about_turnout/
- ↑ https://c.ymcdn.com/sites/www.iadms.org/resource/resmgr/imported/info/turnout_for_dancers_anatomy.pdf
- ↑ https://c.ymcdn.com/sites/www.iadms.org/resource/resmgr/imported/info/turnout_for_dancers_anatomy.pdf
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/7/216/
- ↑ http://www.dancespirit.com/how-to/ballet/the_truth_about_turnout/
- ↑ http://www.dance.net/topic/3918173/1/Stretching/Using-A-Theraband-FAQ-and-Exercises-for-Strengthening-Your-Entire-Body.html
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2011/01/21/the-health-benefits-of-setu-bandhasana-bridge-pose/
- ↑ http://www.dance.net/topic/3918173/1/Stretching/Using-A-Theraband-FAQ-and-Exercises-for-Strengthening-Your-Entire-Body.html
- ↑ http://www.dancespirit.com/how-to/ballet/the_truth_about_turnout/
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