Come Mantenersi in Salute durante la Gravidanza

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In questo Articolo:

Seguire i Consigli del Ginecologo

Modificare l'Alimentazione

Evitare le Pietanze e le Bevande Nocive

Modificare lo Stile di Vita

Affrontare i Cambiamenti Relativi alle Funzioni Fisiologiche

Occuparsi del proprio Equilibrio Psicologico

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Riferimenti

La gravidanza è un periodo molto emozionante nella vita di una donna! Per trascorrerla serenamente, bisogna mantenersi in salute. È fondamentale non solo per il benessere fisico e mentale della gestante, ma anche per quello del feto. Cerca quindi di mangiare correttamente, tenerti in movimento e preservare il tuo equilibrio psicologico. Probabilmente dovrai anche modificare il tuo stile di vita. Compiere scelte salutari è un gesto d'amore verso il bambino che porti in grembo.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 6:

Seguire i Consigli del Ginecologo

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   Scegli un ginecologo competente e affidabile. Dal momento che dovrai sviluppare uno rapporto stretto con questo specialista, prenditi il tempo necessario per scegliere quello giusto. Chiedi al tuo medico curante se può consigliarti un ginecologo in grado di prestarti cure più specifiche e assisterti durante il parto. Puoi anche chiedere consiglio a qualche amica. Non sentirti in obbligo di scegliere il primo medico che ti visita. Prova a consultarne più di uno e opta per quello che riesce a metterti a tuo agio e ti infonde sicurezza.

   • Non esitare a chiedere: "Qual è la sua esperienza?" e "È d'accordo se decido da sola quali sono le esigenze relative al mio piano di parto?".
   • Se sei interessata a partorire in casa o in maniera non tradizionale (ad esempio in acqua), considera di consultare una doula o un'ostetrica.
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   Non trascurare la cura prenatale. Durante la gravidanza devi farti visitare regolarmente dal ginecologo, recarti presso il medico curante o rivolgerti presso un'ostetrica per salvaguardare la sicurezza e lo sviluppo del feto. Comincia la cura prenatale all'annuncio della gravidanza, al momento in cui decidi di concepire un bambino o se pensi di essere incinta. All'inizio, puoi consultare il medico generico, ma probabilmente dovrai rivolgerti al ginecologo man mano che la gravidanza va avanti. Se tutto procede secondo il parere del medico, le visite prenatali dovrebbero seguire questa tempistica:

   • Controllo presso il ginecologo ogni 4 settimane, fino alla 28esima settimana.
   • Controllo presso il ginecologo ogni 2 settimane dalla 28esima alle 36esima settimana.
   • Controllo settimanale (o più frequente, in base alle indicazioni del ginecologo) dopo la 36esima settimana.
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   Muoviti regolarmente. L'aumento di peso, le nausee mattutine e i muscoli indolenziti possono combinarsi a tal punto da scoraggiarti a tenerti in attività. Tuttavia, un po' di esercizio fisico durante la gravidanza non solo preserverà la tua salute, ma anche quella di tuo figlio. La ginnastica facilita il parto, ti aiuta a dimagrire e ristabilirti dopo la nascita del bambino e favorisce un sano sviluppo del feto. Cerca di praticare 30 minuti al giorno di esercizi a bassa intensità, magari nuotando, andando in bicicletta, sollevando pesi o praticando yoga. Anche camminare è un'ottima idea.

   • Non scegliere un'attività vigorosa (come la corsa e l'allenamento intervallato ad alta intensità) o sport di contatto (come calcio, rugby, arti marziali) perché ti espongono al rischio di lesioni.
   • L'ipertermia può essere pericolosa per il feto, quindi cerca di calmarti tenendo a portata di mano acqua fredda e ventilatore.
   • Consulta il ginecologo prima di modificare il tuo programma ginnico o iniziarne uno nuovo.
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   Dormi a sufficienza. Il sonno è essenziale perché garantisce lo sviluppo del feto e favorisce la salute della gestante. Quindi, cerca di dormire almeno 8 ore ogni notte e prova a schiacciare un pisolino a metà pomeriggio. Inoltre, coricandoti sempre alla stessa ora, potrai regolarizzare il ritmo circadiano e ti sentirai più riposata e piena di energie.

   • Dormi sul fianco sinistro, in modo da alleviare la pressione sulla schiena. Altre posizioni rischiano di bloccare la circolazione del sangue verso le vene principali.
   • Non assumere sonniferi, a meno che non siano consigliati e prescritti dal medico.
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   Prendi gli integratori prenatali. Anche se un regime di assunzione giornaliera composto da compresse, integratori e vitamine non è semplice da tenere a mente, serve a ridurre il rischio di varie malformazioni congenite. Per iniziare, le donne dovrebbero prendere 600 microgrammi al giorno di vitamine prenatali immediatamente dopo il concepimento. Inoltre, le vitamine prenatali contengono un'alta concentrazione di acido folico e ferro che contribuisce allo sviluppo del bambino e riducono il rischio di complicazioni e difetti fetali, come la spina bifida e il parto prematuro. Chiedi al ginecologo quali integratori ti consiglia, ma tieni presente che la maggior parte delle gestanti deve incrementare l'apporto di:

   • Acido folico (folato);
   • Ferro;
   • Zinco;
   • Calcio.
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   Tieni d'occhio il peso corporeo. È vero che dovresti ingrassare durante la gravidanza, ma i chili che prendi possono comportare effetti negativi sulla tua salute e su quella del bambino. Pertanto, l'aumento di peso dipende dal peso e dall'indice di massa corporea della gestante prima della gravidanza. Per determinare quanti chili dovresti prendere, inizia calcolando il tuo indice di massa corporea. Chiedi un aiuto al ginecologo in modo che possa offrirti indicazioni in merito al tuo peso ideale in gravidanza. In linea di massima, per capire fino a quanti chili si possono guadagnare, bisogna usare l'IMC e il peso corporeo.

   • Le donne sottopeso (con IMC inferiore a 18,5) dovrebbero mettere su 13-18 kg.
   • Le donne che hanno un peso corporeo nella norma (con IMC compreso tra 18,5 e 24,9) dovrebbero prendere 11-16 kg.
   • Le donne in sovrappeso (con IMC tra 25 e 29,9) dovrebbero guadagnare 6-11 kg.
   • Le donne obese (con IMC superiore a 30) dovrebbero ingrassare solo di 5-9 kg.
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   Vai regolarmente dal dentista. La cura dei denti è molto importante durante la gravidanza perché a causa dell'elevata produzione di estrogeni e progesterone dal parte dell'organismo puoi essere soggetta a gengiviti e malattie gengivali, accompagnate da sanguinamento, sensibilità e gonfiore. Durante la gravidanza dovresti sottoporsi a una vista odontoiatrica ogni 3-4 mesi per assicurarti di avere una bocca sana. Tra un controllo e l'altro lava i denti e usa regolarmente il filo interdentale.

   • A seconda di dove vivi, puoi prenotare una visita odontoiatrica gratuita. Chiedi al tuo medico curante se c'è questa possibilità.
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Metodo 2

Metodo 2 di 6:

Modificare l'Alimentazione

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   Nutriti in modo corretto. Una buona alimentazione diminuisce il rischio di problemi di salute sia per la gestante sia per il feto. La convinzione molto diffusa per cui bisogna "mangiare per due" evoca l'immagine di pasti abbondanti e frequenti. In realtà, è sufficiente aggiungere circa 300 calorie al giorno per il feto.

   • Quindi, se sei incinta di un solo bambino, dovresti assumere 300 calorie in più; in caso di gravidanza gemellare, dovresti consumarne 600 in più; se è trigemellare, te ne bastano 900 in più al giorno. Le quantità variano in base al peso iniziale prima della gravidanza, ma si avvicinano sempre intorno alle 300 calorie.
   • L'apporto calorico dovrebbe provenire da fonti alimentari sane, non da cibi spazzatura o del fast food.
   • In altre parole, devi mangiare di più in modo da fornire al tuo corpo e al bambino le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno per mantenersi e svilupparsi.
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   Consuma frutta e verdura ricche di vitamina C. La quantità raccomandata di vitamina C per le donne incinte equivale a 70 mg al giorno. Tuttavia, è preferibile ottenerla tramite l'alimentazione piuttosto che mediante compresse e integratori. Cerca di mangiare ogni giorno 3-4 porzioni di alimenti ricchi di vitamina C.

   • La trovi principalmente nei seguenti alimenti: agrumi, papaia, fragole, broccoli, cavolfiori, pomodori, cavoletti di Bruxelles e peperoni rossi.
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   Aumenta l'apporto proteico. È sempre importante assumere proteine, ma durante la gravidanza è necessario mangiare 2-3 porzioni di fonti proteiche al giorno perché contribuiscono alla produzione di sangue e alla crescita delle cellule, sia della gestante sia del bambino.

   • Le fonti di proteine più sane includono uova, yogurt greco, legumi (fagioli), tofu, burro di arachidi e carni magre.
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   Fai il pieno di calcio. Il calcio è vitale durante al gravidanza, ma molte donne in stato interessante non ne assumono quanto dovrebbero. Anche se normalmente è presente negli integratori prenatali, dovresti prenderne altri 1000 milligrammi al giorno. In questo modo, contribuirai allo sviluppo delle ossa e dei nervi del feto.

   • Ottime fonti di calcio includono yogurt, formaggi a pasta dura, latte e spinaci.
   • La vitamina D è importante perché serve all'assorbimento del calcio. Si trova in quasi tutti gli alimenti ricchi di questo minerale, oltre che nei cereali e nel pane.
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   Opta per i cibi che contengono acido folico. È vero che gli integratori prenatali forniscono acido folico, ma per ottenere risultati migliori, dovresti assumerlo in modo naturale tramite l'alimentazione. L'acido folico favorisce l'attività enzimatica e la produzione di sangue nel feto.

   • I cibi che ne sono ricchi includono cavoli, bietole, spinaci, zucca, fagioli, frutta a guscio e piselli. Tutte queste pietanze contengono altri nutrienti utili, quindi prova a mangiarne 1-2 porzioni al giorno.
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   Scegli alimenti ricchi di zinco. Durante la gravidanza è importante assumere 11-13 mg di zinco al giorno, quindi opta per le pietanze che contengono questo minerale essenziale, come la carne di manzo, il maiale, la carne bianche (pollo e tacchino), gli anacardi, le mandorle, le arachidi, i cereali fortificati, lo yogurt e il formaggio.
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   Assicurati di assumere abbastanza ferro. Il ferro serve all'organismo per produrre gli eritrociti sia nel corpo della gestante sia in quello del bambino che porta in grembo. Quasi tutti gli integratori prenatali contengono ferro, ma come per la maggior parte dei nutrienti, è meglio assumerlo in modo naturale attraverso il cibo anziché mediante la supplementazione alimentare.

   • Gli alimenti ricchi di ferro includono la carne rossa, gli spinaci e i cereali integrali fortificati (come alcuni tipi di pane). Consumane almeno una porzione al giorno.
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   Prendi un integratore di olio di pesce. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Dal momento che si trovano nel pesce (come tonno, sardine, salmone e alici), puoi evitare di mangiarlo e ridurre l'assunzione di mercurio durante la gravidanza optando per un integratore di olio di pesce. Puoi assumerne fino a 300 mg al giorno.
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Metodo 3

Metodo 3 di 6:

Evitare le Pietanze e le Bevande Nocive

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   Evita l'alcol. Le donne incinte non devono consumarlo nella maniera più assoluta perché può causare numerose malformazioni congenite e complicazioni. Inoltre, aumenta notevolmente una serie di rischi: aborto spontaneo e natimortalità, disabilità dello sviluppo, sindrome alcolica fetale (FAS). Quindi, durante la gravidanza eliminalo completamente dalla tua alimentazione per evitare che insorgano queste complicazioni. Se necessario, chiedi aiuto a uno psicoterapeuta specializzato in abuso di sostanze stupefacenti e alcol.

   • Se ti è capitato di assumere sostanze alcoliche prima che sapessi di essere incinta, non preoccuparti. Se non continui, è improbabile che tu possa andare incontro a patologie fetali causate dal consumo di alcol.
   • Alcuni medici, come alcune donne, credono che non sia affatto rischioso concedersi ogni tanto qualche dito di vino durante la gravidanza. Consulta il tuo ginecologo per fugare ogni dubbio.
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   Elimina la caffeina. Anche se hai l'abitudine di bere caffè, tè e bibite gassate, tieni conto che possono essere nocive per la salute del feto se non sono decaffeinate o deteinate. L'assunzione di caffeina durante la gravidanza è connesso a un'alta percentuale di aborti e complicazioni durante il parto.

   • È preferibile eliminare del tutto la caffeina, ma alcuni medici credono che fino a 200 milligrammi (equivalenti a 300 ml di caffè al giorno) siano sicuri.
   • Se puoi, opta per il caffè, il tè e le bibite gassate decaffeinate o deteinate. Gli alimenti contenenti caffeina (come il cioccolato) non presentano alcun rischio se consumati con moderazione, perché hanno concentrazioni piuttosto basse.
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   Evita la carne cruda o poco cotta. Alcune malattie di origine alimentare, tra cui la toxoplasmosi e la listeriosi, spesso sono causate dal consumo di carne cruda o poco cotta. Sono piuttosto pericolose per il feto, quindi è meglio evitare le pietanze che possono trasmetterle.

   • Evita i frutti di mare, il pesce crudo (come il sushi e il sashimi), la carne al sangue o appena scottata e le uova crude.
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   Non mangiare le specie ittiche maggiormente contaminate da mercurio. I metalli pesanti, come il mercurio e il piombo, sono dannosi per la salute del feto e, in quantità elevate, possono addirittura causare la morte. Alcuni pesci hanno livelli di mercurio elevatissimi e, pertanto, sono pericolosi per le donne in gravidanza. Includono il pesce spada, lo squalo, lo sgombro, i filetti di tonno e quelli appartenenti alla famiglia dei malacanthidae. Tuttavia, il tonno in scatola, il salmone, l'halibut e il merluzzo non hanno controindicazioni per il consumo in gravidanza.

   • Evita di mangiare qualsiasi tipo di pesce – anche quelli sicuri – più di 1-2 volte a settimana.
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   Stai lontana dai formaggi non pastorizzati. Anche se i formaggi a pasta molle ti sembranno una delizia a cui non puoi resistere, possono contenere batteri che causano numerose anomalie congenite se non sono pastorizzati. Di conseguenza, è meglio evitarli del tutto durante la gravidanza.

   • Tra i formaggi freschi non pastorizzati considera il brie, la feta, i formaggi di capra, il camembert e il gorgonzola. I formaggi a pasta dura, come il cheddar, lo svizzero e l'havarti, non comportano rischi.
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Metodo 4

Metodo 4 di 6:

Modificare lo Stile di Vita

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   Assicurati di essere vaccinata prima del concepimento. Se puoi, dovresti effettuare le vaccinazioni necessarie prima di rimanere incinta. Assicurati che il tuo attuale medico curante abbia accesso a tutta la tua documentazione medica in modo che possa sapere se devi essere vaccinata. In questo caso, non indugiare.

   • Il vaccino per morbillo, parotite e rosolia e quello per tetano, difterite e pertosse andrebbero somministrati prima di una gravidanza.
   • Puoi vaccinarti contro l'influenza durante la gravidanza.
   • Rivolgiti al tuo medico curante se hai dubbi sulle vaccinazioni.
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   Smetti di fumare. In genere, si sconsiglia qualsiasi forma di tabagismo perché è estremamente nocivo per i polmoni, soprattutto per le donne incinte, perché il bambino assimila qualunque cosa introducano nel corpo tramite le vie aeree. La nicotina e il tabacco che circolano nel torrente ematico vengono assorbiti dal feto, aumentando il rischio di natimortalità, aborto spontaneo e sottopeso alla nascita. Elimina le sigarette normali, le sigarette elettroniche, i sigari e la marijuana.

   • Secondo alcuni studi, quando la madre fuma in gravidanza, il rischio che il bambino diventi un fumatore è più alto.
   • Dovresti evitare anche il fumo passivo.
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   Stai lontana dalle sostanze illegali. Qualunque sia il genere, sono pericolose per lo sviluppo del feto. È garantito che le droghe ricreative aumentano significativamente il rischio di malformazioni congenite o complicazioni, perché hanno un impatto molto forte sulle funzionalità del corpo e del cervello della gestante e, quindi, anche su quelle del bambino. Se la madre è tossicodipendente e continua a fare uso di sostanze stupefacenti anche durante la gravidanza, può effettivamente trasmettere la sua dipendenza al figlio, che nasce con sintomi di astinenza uguali a quelli di un adulto.

   • Se fai suo di droghe ricreative o sei tossicodipendente, cerca un programma di disassuefazione. Se hai difficoltà, chiedi al medico di aiutarti a trovare un centro di recupero.
   • Per la tua salute, continua a evitare le droghe anche dopo la nascita di tuo figlio.
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   Evita la vasca idromassaggio, la sauna e il bagno turco. L'ipertermia può essere pericolosa in gravidanza perché compromette lo sviluppo del feto e aumenta il rischio di anomalie congenite. Anche se la doccia e il bagno caldo non hanno controindicazioni, trascorrere un periodo di tempo troppo lungo in un ambiente molto caldo può causare seri problemi, soprattutto nel primo trimestre.]

   • Evita qualsiasi ambiente in cui la temperatura superi i 38° C e, se non puoi farne a meno, non stare più di 10 minuti.
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   Evita le tossine ambientali. Entrare in contatto con determinate tossine e sostanze chimiche è pericoloso soprattutto per le donne incinte (ma anche per quelle che non sono in stato interessante). I solventi presenti nei detergenti, i prodotti chimici aggressivi, i metalli pesanti (come il mercurio e il piombo) e alcuni agenti biologici (come l'amianto) possono determinare complicazioni e anomalie congenite.

   • Se lavori o vivi in un posto in cui rischi di entrare in contatto con queste tossine, cerca di evitarle il più possibile. Se necessario, adotta alcuni cambiamenti (ad esempio, potresti chiedere un incarico lavorativo diverso).
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   Domanda a qualcuno se può pulire regolarmente la lettiera. La toxoplasmosi è un'infezione molto pericolosa che si contrae molto spesso a contatto con la lettiera dei gatti e può diffondersi rapidamente alle donne incinte. Dal momento che i sintomi non sono evidenti nella madre, c'è il rischio che passi inosservata e arrivi al bambino causando gravi danni al cervello e agli occhi. Se hai un gatto, chiedi a un amico o un familiare di assumersi il compito di pulirla regolarmente.

   • Durante la gravidanza, la lettiera deve essere pulita per bene almeno una volta al giorno.
   • In questo caso, indossa i guanti e, una volta terminato, lava accuratamente le mani.
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Metodo 5

Metodo 5 di 6:

Affrontare i Cambiamenti Relativi alle Funzioni Fisiologiche

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   Fai piccoli pasti per combattere la nausea e il vomito. Molte donne incinte soffrono di nausea e vomito, specialmente durante il primo e il secondo trimestre. Puoi gestire questi sintomi mangiando poco e più spesso, ma anche scegliendo alimenti che riducono l'acido cloridrico, come pane, patate e mele.

   • Anche lo zenzero può aiutare ad alleviare la nausea.
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   Allenati regolarmente e assumi fibre per prevenire la stitichezza. La stitichezza è piuttosto diffusa tra le donne incinte durante il secondo e il terzo trimestre a causa dell'aumento della produzione di progesterone che diminuisce la motilità del sistema gastrointestinale. Per combatterla, allenati regolarmente, bevi molta acqua e consuma alimenti ricchi di fibre.

   • Non dimenticare di abituare il corpo a liberarsi a orari regolari per favorire il transito intestinale.
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   Chiedi al medico se devi prendere i farmaci per le emorroidi. La stitichezza e la tensione causata da una scarsa regolarità intestinale spesso sono accompagnate da emorroidi. Inoltre, la gravidanza aumenta la pressione intravascolare nelle vene situate sotto l'utero, favorendone la dilatazione.

   • Chiedi al medico se devi usare un anestetico locale per ridurre il gonfiore e il dolore causato da questa infiammazione.
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   Tieni presente che svuoterai frequentemente la vescica o che potresti soffrire di incontinenza. Molte donne incinte vanno continuamente in bagno o non sono in grado di trattenere l'urina come una volta. Per gestire questi problemi, riposati spesso e dormi sul fianco sinistro per migliorare la funzionalità renale. Puoi anche praticare gli esercizi di Kegel per tonificare i muscoli del perineo.

   • Se senti dolore alla vescica o durante la minzione, consulta il medico per sapere se si tratta di un'infezione del tratto urinario (UTI).
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Metodo 6

Metodo 6 di 6:

Occuparsi del proprio Equilibrio Psicologico

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   Gestisci gli sbalzi di umore. La produzione ormonale aumenta durante la gravidanza. Potresti sentirti nervosa e passare improvvisamente dal riso alla commozione. Non preoccuparti! È normale. Cerca solo un modo sano per affrontare queste alterazioni dell'umore.

   • Trova il tempo di elaborare quello che provi. Non sorridere se sei turbata. Non cade il mondo se piangi per qualche minuto!
   • Concediti qualche pausa. Se qualcosa ti innervosisce, allontanati. Puoi fare una passeggiata per strada o sfogliare una rivista finché non ti senti meglio.
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   Tieni conto che potresti sentirti un po' depressa. Molte donne soffrono di depressione durante la gravidanza. Fai attenzione ad alcuni sintomi, tra cui ansia, irritabilità persistente o incapacità di dormire. Consulta il medico se li noti. Potrebbe offrirti qualche suggerimento o consigliarti un professionista della salute mentale. Non temere di chiedere aiuto.
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   Prenditi cura di te stessa. Non essere troppo dura con te stessa. Non rimproverarti se hai sbalzi di umore o ti senti stanca. Piuttosto, prova a rilassarti. Trova tutti i giorni un momento da dedicare a qualcosa che ti piace, come guardare un episodio del tuo programma preferito o leggere un libro.

   • Se necessario, schiaccia un pisolino.
   • Prova a scacciare i pensieri negativi. Ad esempio, se sei preoccupata per la tua linea, ricordati che il tuo corpo sta facendo esattamente quello che dovrebbe!
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   Circondati di persone che ti sostengono. Stai per affrontare numerosi cambiamenti, sia fisicamente sia emotivamente. È importante avere persone in grado di aiutarti. Non aver paura di affidarti alla tua famiglia, ai tuoi amici e al tuo partner.

   • Pranza con un'amica. Puoi parlarle dei tuoi momenti di ansia o semplicemente rilassarti e fare pettegolezzi!
   • Chiedi al tuo compagno di alleggerirti il carico delle faccende domestiche. Se in genere spetta a te cucinare, chiedigli se può preparare la cena un paio di volte a settimana.
   • Se qualcuno ti offre il suo aiuto, accettalo!
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Consigli

• Per alleviare il mal di schiena, usa una sedia munita di schienale. Se stai dritta, ti sentirai meglio.
• È normale avere dolore ai capezzoli durante la gravidanza anche se esistono alcune soluzioni per alleviarlo.
• Per prevenire la nausea, mangia un boccone prima di prendere le vitamine prenatali.

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Avvertenze

• Consulta sempre il medico prima di apportare modifiche drastiche al tuo stile di vita, ma anche se si presentano segni o atteggiamenti strani durante la gravidanza.

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