Come Fare una Capriola Laterale

La capriola laterale è un fondamentale molto usato nel parkour e nel freestyle running, che richiede di utilizzare l'inerzia in avanti unita a una rotazione di 90° prima di staccare da terra, in modo da fare un salto laterale in cui testa e petto restano sempre rivolti nella stessa direzione. La direzione del gesto lo fa somigliare leggermente a una ruota aerea, tuttavia la tecnica è completamente diversa. Con le giuste precauzioni e molta pratica, anche tu puoi imparare a eseguire la capriola laterale.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Prepararsi alla Capriola Laterale

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Anche se la tecnica della ruota è molto diversa rispetto a quella della capriola laterale, ti aiuterà ad abituarti alla rotazione, oltre che a individuare la posizione del terreno e a orientarti mentre ti trovi sottosopra. Se riesci a eseguire la ruota a una mano, ancora meglio.^{[1]XFonte di ricerca}
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Esercitati nella capriola in avanti. Per molti versi le capriole laterali utilizzano la stessa tecnica di quelle in avanti: il passo di preparazione, la spinta a terra e la rotazione a ginocchia raccolte.^{[2]XFonte di ricerca} Anche se non è un requisito obbligatorio, riuscirai a imparare la capriola laterale in modo più facile e naturale se sai già come svolgere quella in avanti.
- Se ti senti più a tuo agio a iniziare con la capriola in avanti, puoi trovare maggiori informazioni su come impararla su questo articolo
Dato che parte della difficoltà di questo salto deriva dal blocco mentale associato con la paura della caduta, puoi superarlo allenandoti su molti materassini. Dato che la capriola richiede una buona spinta con i piedi e un discreto stacco da terra, un altro ottimo metodo di allenamento è provarla sui blocchi da ginnastica, che attutiscono le cadute ancora meglio dei tappetini.^{[3]XFonte di ricerca}
L'aiuto di un compagno di allenamento è preziosissimo per imparare il movimento. Oltre a darti consigli su come spingere meglio sui piedi o su come stringere di più le gambe, può aiutarti facendoti rotolare sulla propria schiena. Il movimento non è esattamente lo stesso, ma iniziando con la tecnica corretta, piegando le gambe e distendendole come faresti normalmente, con i piedi perpendicolari alla direzione di rotazione, riuscirai comunque a fare pratica con le tecniche principali della capriola laterale.^{[4]XFonte di ricerca}
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Arrivare alla Capriola Laterale

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Acquista inerzia in avanti. La rincorsa per una capriola laterale è importante, perché devi trasferire in altezza la spinta in avanti, quando salterai.^{[5]XFonte di ricerca} Anche se hai bisogno di velocità, evita di scattare, perché diventerebbe più difficile piantare i piedi e balzare in alto.
- La velocità ideale è una corsetta al 30-40% di intensità.^{[6]XFonte di ricerca}
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Assicurati di restare basso e fluido durante gli ultimi passi della rincorsa. Negli ultimi 2-3 passi prima del salto fai movimenti fluidi e tieni i piedi vicini al terreno.^{[7]XFonte di ricerca} Se farai passi troppo bruschi o porterai le ginocchia troppo in alto sarà molto più difficile ruotare di lato e spingere a terra per trasformare in altezza l'inerzia in avanti.
- Alzando molto il piede durante gli ultimi passi inizi troppo presto a trasferire parte della tua inerzia in avanti in spinta verso il basso.^{[8]XFonte di ricerca} Al contrario devi raggiungere la massima spinta in avanti, in modo da trasferirla nel salto con la maggiore efficienza possibile.
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Ruota di 90° dopo l'ultimo passo prima dello stacco. Lo stacco è il momento in cui i tuoi piedi spingono a terra e si alzano prima di iniziare a ruotare. Dopo l'ultimo passo della rincorsa ruota il corpo di 90°, in modo da portare il fianco verso la direzione della capriola. Compirai questa rotazione con entrambi i piedi in aria e dovrai unirli, così da staccare come una molla.^{[9]XFonte di ricerca}
- Puoi ruotare sia a destra sia a sinistra. Probabilmente ti accorgerai che ti riesce meglio dalla parte da cui sei abituato a fare la ruota e sceglierai quella direzione in modo istintivo.^{[10]XFonte di ricerca}
- Puoi trovare un filmato su questo momento esatto all'indirizzo: https://www.youtube.com/watch?v=RFTKeJi6D7k#t=229.
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Porta le braccia verso l'alto. Muovendole al momento dello stacco favorisci la rotazione del corpo. Sollevale mentre fai l'ultimo passo e ruoti.
- Alcune persone preferiscono alzare del tutto il braccio avanti (se stai facendo la capriola verso destra, quello destro), in modo che la spalla sia quasi a contatto con la testa.^{[11]XFonte di ricerca} Altri preferiscono distendere entrambe le braccia in avanti invece che una sola verso l'alto, in modo da farle oscillare e ruotare con maggiore facilità.^{[12]XFonte di ricerca} Scegli la tecnica che preferisci.
- Per una rappresentazione del movimento delle braccia, puoi guardare questo video: https://www.youtube.com/watch?v=RFTKeJi6D7k#t=286.
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Inclina leggermente le gambe nella direzione opposta a quella in cui ti stai muovendo. Per ottenere la massima altezza con lo stacco devi saltare con le gambe leggermente inclinate nella direzione opposta e con le ginocchia appena piegate.^{[13]XFonte di ricerca}
- Non è facile immaginare questo movimento, ma se ti stessi muovendo da sinistra a destra su questa pagina, le tue gambe dovrebbero avere questa posizione: \\.
- Questa tecnica è efficace perché quando atterri per lo stacco il tuo corpo continua a subire l'inerzia in avanti e le gambe assumono naturalmente l'inclinazione perpendicolare al terreno nel momento in cui ti alzi davvero da terra. Se staccassi con le gambe dritte, al momento del salto il tuo corpo sarebbe già leggermente in avanti (//) e non riusciresti a raggiungere l'altezza massima, di conseguenza avresti maggiori difficoltà a raccogliere le gambe, ruotare e distenderle prima di tornare a terra.^{[14]XFonte di ricerca}
- Se non riesci a visualizzare questo movimento, prova a guardare questo video: https://www.youtube.com/watch?v=RFTKeJi6D7k#t=382.
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Stacca da terra cercando di raggiungere l'altezza massima. A questo punto hai compiuto la rotazione di 90°, hai unito i piedi, hai le braccia sollevate e ti trovi a terra con le gambe inclinate e le ginocchia leggermente piegate. Adesso è il momento di trasferire tutta la spinta in avanti verso l'alto, balzando a terra.^{[15]XFonte di ricerca}
- Puoi allenarti facilmente nella rincorsa e nello stacco senza raccogliere le gambe e ruotare quando salti. Esercitati in questo movimento finché non riesci a trasferire in altezza quasi tutta la spinta in avanti.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Ruotare e Atterrare

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Inizia a ruotare con le braccia e il petto. La rotazione di una capriola laterale parte dalle braccia, dalla testa, dal petto e dalle anche. Appena stacchi i piedi da terra, slancia le braccia e la testa nella direzione della capriola.^{[16]XFonte di ricerca} Dato che hai già le braccia sollevate e pronte, il movimento dovrebbe essere istantaneo.
- Se dopo aver provato la capriola laterale sui materassini ti accorgi che non ruoti abbastanza, probabilmente slanci le braccia e la testa troppo tardi o con forza insufficiente. Cerca di avviare la rotazione appena i piedi si staccano da terra, in modo da ruotare più velocemente quando sei in aria.
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Tira le anche lateralmente. Per trasferire la rotazione dalla parte superiore del corpo a quella inferiore devi spingere le anche nella direzione della capriola, in modo da avviare la rotazione completa delle gambe.^{[17]XFonte di ricerca} Potresti avere la tendenza a spingere le anche indietro e i glutei in fuori, ma dovresti restare ben allineato e spingere le anche lateralmente invece che indietro.^{[18]XFonte di ricerca}
- Per visualizzare correttamente il movimento, guarda questo video: https://www.youtube.com/watch?v=XpMrFzb5rLM#t=59.
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Porta le ginocchia verso l'alto. Così come i pattinatori si chiudono a palla per aumentare la velocità di rotazione, anche tu devi raccogliere le gambe per ruotare più rapidamente. Dopo aver slanciato le braccia, la testa e le anche nella direzione della capriola, porta le ginocchia verso l'alto e forma una palla mentre le gambe salgono e ruotano.^{[19]XFonte di ricerca}
- Slanciando le braccia nella direzione della capriola nel passaggio precedente, non si troveranno più sopra di te, ma passeranno in basso, vicine alle gambe. Questo rende facile afferrare le ginocchia mentre le raccogli, in modo da riuscire a formare una palla più stretta.^{[20]XFonte di ricerca}
- Afferra le gambe subito sotto le ginocchia; stringendo il ginocchio potresti distenderle e prendendole all'altezza dello stinco le porteresti indietro, in una posizione scomoda per atterrare.^{[21]XFonte di ricerca}
- La seconda causa principale di rotazione insufficiente è non stringere abbastanza le gambe al corpo. Se ti accorgi di non avere tempo sufficiente per raccogliere le gambe, cerca di farlo prima; prova a unire il movimento delle anche e quello degli arti inferiori.
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Individua il punto in cui atterrerai. A circa metà della rotazione, lo vedrai facilmente. Utilizzalo per orientarti, in modo da iniziare a prepararti all'atterraggio.^{[22]XFonte di ricerca}
- Alcune persone non atterrano bene perché restano disorientate dalla rotazione e non riescono a vedere il terreno, muovendosi così velocemente. Potresti accorgerti di ottenere risultati migliori fissando un punto davanti a te invece che guardando a terra.^{[23]XFonte di ricerca} Fissando lo sguardo su un oggetto mentre ruoti non dovrai vedere il terreno, ma ti basterà distendere le gambe quando il punto d'osservazione torna ad avere l'orientamento corretto.
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Distendi le gambe per assorbire l'impatto. Una volta che superano la verticale e tornano verso il terreno (a circa tre quarti della rotazione), allontanale dal petto e allungale, in modo da atterrare correttamente.^{[24]XFonte di ricerca} In questo modo rallenterai la rotazione e attutirai l'impatto. Piega leggermente le ginocchia e non tenerle rigide e distese, così saranno pronte ad assorbire l'impatto.
- Se ti accorgi di ruotare troppo e di cadere in avanti quando atterri, prova a distendere le gambe leggermente prima durante la capriola, in modo da rallentare la rotazione in anticipo.
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Atterra con i piedi alla distanza delle spalle e sulle punte. Riuscirai ad atterrare nel modo più lieve possibile distribuendo l'impatto uniformemente. Per farlo, porta le gambe quasi alla distanza delle spalle e atterra sulla parte anteriore del piede (non sulle dita né sui talloni).^{[25]XFonte di ricerca}
- Atterrando con i piedi alla distanza delle spalle distribuirai la forza dell'impatto e avrai un baricentro più stabile; in questo modo sarà più facile mantenere l'equilibrio ed evitare di cadere.
- Probabilmente ti accorgerai di ruotare durante la capriola e di atterrare rivolto all'indietro invece che di lato.^{[26]XFonte di ricerca} Questo accade quando slanci le braccia con un angolo diverso da quello direttamente laterale. Per correggere il problema basta fare pratica.
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Consigli

Inizia sempre con l’allungamento.
Gli esercizi come i kick avanti e indietro o i salti da posizione di squat aiutano a sviluppare flessibilità, muscoli e altezza di salto.^{[27]XFonte di ricerca}

Avvertenze

Atterrare in modo scorretto mentre provi questo salto può provocare infortuni gravi. Fai molta pratica sui blocchi, sui materassini e su altre superfici morbide prima di provare sul cemento.