Come dormire con i crampi mestruali. Cosa fare e quali sono le posizioni migliori

Crampi e gonfiore sono sintomi previsti e normali del ciclo mestruale, ma possono impedirti di dormire durante la notte. Fortunatamente, esistono alcuni rimedi da adottare prima di andare a letto per evitare che il dolore ti impedisca di godere del necessario riposo. Se hai grandi difficoltà a dormire per via del ciclo mestruale, è importante parlarne con il medico poiché, seppur raramente, dei crampi molto dolorosi possono essere il sintomo di uno squilibrio ormonale o di un'infiammazione cronica detta endometriosi.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Alleviare il dolore e rilassarsi di notte

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Applica una compressa calda sulla parte bassa dell'addome prima di andare a letto e tienila in posa per 20 minuti. Prendi una borsa dell'acqua calda elettrica, impostala a una temperatura medio-bassa e tienila sulla parte bassa della pancia per 20 minuti prima di andare a dormire. Se preferisci, puoi dormire con la borsa dell'acqua calda sull'addome, ma in questo caso impostala alla temperatura più bassa possibile!^{[1]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Il calore aiuta i muscoli a rilassarsi, alleviando i crampi per permetterti di dormire.
- Se la borsa dell'acqua calda elettrica è dotata di timer o è in grado di spegnersi automaticamente, impostala in modo che rimanga accesa per una o due ore al massimo per non rischiare di svegliarti in un bagno di sudore.
- Se in casa non hai una borsa dell'acqua calda, puoi bagnare un asciugamano, strizzarlo e metterlo nel microonde per 30-60 secondi. Mettilo in un sacchetto e posizionalo sulla parte bassa dell'addome. Prima però assicurati che non sia troppo caldo per non rischiare di scottarti. Se è necessario, lascialo raffreddare per circa un minuto.
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Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a dormire. Cerca di rilassarti facendo una doccia o un bagno caldo quando manca più o meno mezz'ora al momento di andare a dormire. Il calore aiuterà i muscoli di tutto il corpo a rilassarsi, inclusi quelli dell'addome resi particolarmente sensibili dal ciclo mestruale.^{[2]XFonte di ricerca}
- Accendi delle candele profumate, ascolta della musica distensiva e rilassa la mente e il corpo mentre fai la doccia o il bagno.
- Volendo, puoi aggiungere 250 g di sali di Epsom all'acqua della vasca da bagno. Contribuiranno ad alleviare la tensione e i crampi mestruali.
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Prendi un antidolorifico da banco 45 minuti prima di andare a letto. Prendi 2 compresse di ibuprofene o paracetamolo con 250 ml d'acqua quando mancano 45 minuti al momento di andare a dormire. Se i crampi sono lievi, potrebbe bastare una sola compressa per garantirti una buona notte di sonno.
- Prima di assumere qualunque tipo di farmaco, leggi con attenzione il foglietto illustrativo, in particolar modo le istruzioni d'uso e le avvertenze.
- Non ricorrere agli antidolorifici se fai uso di un farmaco anticoagulante. Consulta il medico per sapere quali sono le alternative possibili.
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Massaggia la parte bassa dell'addome e la zona lombare durante la notte. Prendi una piccola quantità di crema per il corpo e concedi un bel messaggio rilassante alla parte bassa della pancia e della schiena. Per l'addome, applica una pressione media e massaggialo con movimenti circolari o come se stessi lavorando un impasto. Quando è il momento di passare alla schiena, posiziona entrambe le mani sulla zona lombare e applica una pressione leggera con i pollici sopra i glutei e intorno alle prime vertebre.^{[3]XFonte di ricerca}
- In alternativa, puoi posizionare una pallina da tennis tra la schiena e una parete e cambiare spesso posizione per distendere le zone in cui i muscoli sono tesi e massaggiare i punti più difficili da raggiungere.
- Usa una crema alla lavanda per godere dell'effetto calmante che garantisce la sua fragranza.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Fare stretching prima di andare a letto

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Divarica le gambe e piega il busto in avanti per distendere i muscoli della zona lombare e delle gambe. Partendo dalla normale posizione eretta, allarga le gambe a un'ampiezza maggiore di quella dei fianchi e piega il busto in avanti fino ad appoggiare le mani sul pavimento. Rimani in questa posizione di stretching per almeno 30 secondi prima di tornare lentamente in piedi.^{[4]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Allungare i tendini dietro il ginocchio e i muscoli lombari può aiutarti a rilassare le parti dell'addome dolenti o contratte a causa del ciclo mestruale.
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Prova a eseguire la posizione della farfalla per rilassare i muscoli delle anche e del bacino. Siediti con le gambe divaricate, le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Spingi un piede contro l'altro mentre pieghi il busto in avanti in direzione della punta dei piedi. Inspira ed espira almeno 5 volte per aiutare i muscoli a rilassarsi e approfondire la posizione.^{[5]XFonte di ricerca}
- Volendo puoi appoggiare le mani sulle ginocchia e spingerle dolcemente verso il basso mentre sei seduta con la schiena eretta per allungare l'interno coscia e gli adduttori.
- Dopo lo stretching, prova a muovere le ginocchia in alto e in basso come le ali di una farfalla per rilassare ulteriormente i muscoli.
- Se cerchi uno stretching più profondo, spingi le ginocchia verso il basso con i gomiti mentre tieni il busto piegato in avanti.
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Allevia gonfiore e spasmi muscolari con un semplice esercizio da eseguire sdraiata. In posizione supina, piega una gamba e afferra il ginocchio con le mani, quindi tiralo dolcemente verso il petto. Mantieni la tensione mentre conti fino a 8 o per 5 lunghi respiri profondi prima di rilasciare la gamba e distenderla sul pavimento. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Puoi ripetere lo stretching quante volte desideri.^{[6]XFonte di ricerca}
- Questo semplice movimento ti aiuta a rilasciare i gas intestinali in eccesso e ad alleviare i dolori lombari.
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Ruota il bacino nella posizione dei 4 punti per alleviare i crampi. Allinea le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi assumendo la posizione dei 4 punti. Inspira ed espira lentamente mentre muovi i fianchi e il bacino disegnando un cerchio. Continua e compi 5-10 cerchi in senso orario, poi ripeti in senso antiorario.^{[7]XFonte di ricerca}
- La schiena dovrà sollevarsi e abbassarsi leggermente seguendo il movimento circolare dei fianchi.
- Esegui l'esercizio lentamente e prova a coordinare il respiro ai movimenti (inspira quando il bacino e proteso verso l'alto ed espira quando la schiena è curvata e il bacino retratto).
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Esegui delle rotazioni orizzontali del bacino per alleviare i crampi e il gonfiore. Sdraiati, piega le ginocchia e fai aderire le piante dei piedi al pavimento (come se ti stessi preparando a eseguire la posizione del ponte). Lascia che le braccia si rilassino stando distese accanto al busto. Inspira e, mentre espiri, muovi lentamente le ginocchia da un lato spingendole il più lontano possibile. Inspira quando le riporti al centro e ripeti il movimento dall'altro lato.^{[8]XFonte di ricerca}
- Le piante dei piedi si solleveranno da terra mentre protendi il bacino da un lato.
- Non cercare a tutti i costi di spingere le ginocchia verso il pavimento. Sii gentile con te stessa, arriva fin dove riesci e fermati se senti dolore.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Apportare dei cambiamenti alla dieta

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Cerca di assumere circa 300 mg di magnesio al giorno. Le verdure a foglia verde (come cavoli e spinaci), così come le banane, i lamponi, i legumi, le verdure crucifere (come broccoli, cavolfiore e cavolini di Bruxelles) e il pesce (come salmone, sgombro e tonno) sono tutti ottimi ingredienti da mangiare prima e durante il ciclo mestruale per ridurre al minimo i crampi. Se temi di non riuscire a fare fronte al tuo fabbisogno di magnesio tramite la dieta, parlane con il medico per valutare di assumere un integratore.^{[9]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Trenta grammi di spinaci contengono più di 150 mg di magnesio, quindi basta inserire una porzione di verdure in ogni pasto per raggiungere il fabbisogno quotidiano.
- Troppo magnesio può provocare la diarrea, quindi fai attenzione a non esagerare nel tentativo di alleviare i crampi mestruali.
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Assumi da 1,3 a 1,7 mg di vitamina B6 al giorno. Sforzati di aumentare il consumo di vitamina B6 prima e durante il ciclo mestruale per alleviare crampi e gonfiore. Come bonus, la vitamina B6 induce il cervello a rilasciare serotonina e dopamina, due sostanze che contrastano il cattivo umore e i mal di testa indotti dal ciclo mestruale.^{[10]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Le fonti di vitamina B6 di origine animale includono latte, formaggio, salmone, tonno, uova, fegato di pollo e carne di manzo.
- Spinaci, patate dolci, carote, piselli, ceci, banane e avocado sono delle ottime fonti di vitamina B6 di origine vegetale.
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Assicurati di assumere circa 500 mg di calcio al giorno. Mangia un ingrediente ricco di calcio a ogni pasto o spuntino durante il ciclo mestruale per alleviare i crampi e i dolori muscolari. Il calcio contribuisce a regolare gli ormoni, cosa molto utile dato che i dolori mestruali sono collegati agli sbalzi ormonali di quel periodo.^{[11]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Mandorle, semi di chia, broccoli, cavoli, formaggio, yogurt, fagioli, tofu e cereali addizionati di calcio sono delle ottime fonti di questo importante minerale.
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Mangia un alimento ricco di acidi grassi omega 3 a ogni pasto. Inserisci nella tua dieta quotidiana ingredienti come sgombro, salmone, branzino, ostriche, sardine, gamberi o trota che hanno un contenuto elevato di acidi grassi omega 3. Puoi mangiarli a pranzo o a cena, accompagnati da un'insalata o da un cereale integrale bollito.^{[12]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Se sei vegetariano o vegano, puoi assumere gli acidi grassi omega-3 mangiando noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, alghe, zucca, fagioli ed edamame.
- Valuta di assumere un integratore di olio di pesce se il tuo medico è d'accordo.
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Sostituisci i cereali raffinati con la loro versione integrale a pranzo e a cena. Smetti di mangiare la pasta, il riso e il pane bianchi quando hai il ciclo mestruale, dato che possono fare aumentare il gonfiore e peggiorare il malessere notturno. Le fibre di alta qualità contenute nei cereali integrali contribuiscono ad alleviare l'infiammazione che causa i crampi e il gonfiore.^{[13]XFonte di ricerca}
- Riso integrale, nero o selvatico, quinoa, bulgar, orzo, avena e sorgo sono delle ottime alternative adatte a ogni pasto.
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Evita gli spuntini serali a base di prodotti confezionati, come snack e biscotti. Dopo cena o prima di andare a dormire non dovresti mangiare alcun tipo di alimento processato industrialmente, come cracker e biscotti. Gli acidi grassi di tipo trans contenuti in questi prodotti possono irritare lo stomaco, aggiungendo nuovi sintomi fastidiosi a crampi e gonfiore.^{[14]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Se hai voglia di fare uno spuntino prima di andare a letto, puoi mangiare uno yogurt o della frutta. I probiotici e gli antiossidanti daranno sollievo all'addome e allevieranno i crampi dovuti al ciclo mestruale.
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Sorseggia una camomilla o una tisana al finocchio o allo zenzero prima di addormentarti. Scalda 250 ml d'acqua e metti in infusione una bustina di camomilla o di tisana per 3-5 minuti. La camomilla, il finocchio e lo zenzero hanno proprietà antinfiammatorie ed è stato dimostrato che sono in grado di attenuare crampi mestruali e spasmi muscolari, per consentirti di dormire meglio.^{[15]XFonte di ricerca}
- Spremi uno spicchio di limone nella tazza come ulteriore rimedio contro la nausea e il gonfiore addominale.
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Evita di fumare o di bere alcolici nelle 2 o 3 ore che precedono il momento di andare a dormire. Quando è ora di iniziare a rilassarti in vista del sonno, resisti alla tentazione di bere un bicchierino o fumare una sigaretta (se sei una fumatrice). L'alcool e il tabacco aumentano l'infiammazione nel corpo, quindi i crampi e il gonfiore preesistenti non faranno che peggiorare.^{[16]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Trova qualcos'altro da fare invece di bere o fumare. Leggere, fare stretching o ascoltare della musica rilassante è un rituale molto più salutare che può garantirti una buona notte di sonno.
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Consigli

Fare uno spuntino con un alimento ricco di acqua, come l'anguria o il sedano, può aiutarti ad alleviare il gonfiore.^{[17]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
Puoi valutare di ricorrere all'agopuntura prima dell'inizio del ciclo mestruale o durante. I risultati degli studi scientifici effettuati sono contrastanti, ma può valere la pena provare e testarne l'efficacia nel tuo caso specifico.^{[18]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}

Avvertenze

Rivolgiti al medico se i dolori mestruali sono così forti da tenerti sveglia la notte nonostante tutti i tuoi tentativi. Potresti soffrire di endometriosi o problemi ormonali.^{[19]XFonte attendibileAmerican College of Obstetricians and GynecologistsVai alla fonte}