Come Alzarsi Presto

Ci siamo passati tutti. Vai a dormire determinato ad alzarti presto e il mattino dopo ti ritrovi a posticipare la sveglia. 5, 10, 15 minuti. In poco tempo passa un’ora e sei ancora assonnato, per non parlare del fatto che sei in ritardo. Come si cambia un’abitudine del genere, e come si impara a svegliarsi presto? Beh, innanzitutto devi mantenere una routine giornaliera salutare e una notturna che ti permetta di andare a letto più velocemente e di svegliarti più presto, senza dover posticipare la sveglia. Se vuoi saperne di più, vai al primo passaggio.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Svegliarsi Presto

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Non posticipare la sveglia. Se lo fai, perdi. Posticipare la sveglia di 15 minuti non servirà a nulla perché quel sonno non ti fornirà alcun riposo, perderai solo tempo prezioso. Se hai una routine mattutina rigida non dovresti avere difficoltà a spegnere la sveglia e ad alzarti per cominciare la giornata. Certo, all’inizio sarà difficile, ma puoi allenarti per rendere la cosa più semplice
- Per motivarti puoi immaginare qualcosa che ti piacerebbe fare solo se avessi a disposizione abbastanza tempo. Puoi ripeterti che se ti svegli subito puoi vedere dieci minuti del tuo programma televisivo preferito, leggere un articolo interessante, o fare una passeggiata intorno al quartiere. Se ti ripeti che puoi riuscirci solo se ti alzi in tempo, allora sarai più motivato a farlo.
Inizierà a svegliarti e a mettere in ordine il tuo corpo. Bevilo in piedi, inizierai a sentire il corpo e i sensi che tornano in vita. Se l’acqua è buona e fresca, il processo è ancora più veloce. Puoi anche tenere una bottiglia d’acqua sul comodino per motivarti ad alzarti presto.
Ti permetterà di rimanere vigile e sveglio mentre ti prepari per la tua routine mattutina. Rimuovi le costricine dagli occhi, schiaffeggia delicatamente la faccia e scuoti la testa da un lato all’altro per darti una svegliata. Se non senti l’effetto risvegliante, continua a bagnarti la faccia con l’acqua fredda.
Esci al balcone e prendi un bel respiro. Ti farà sentire sveglio, vigile e pronto per iniziare la giornata. Il cambiamento d’ambiente in sé può motivarti a svegliarti. Guarda le persone fuori che vanno a scuola o al lavoro, così saprai che non sei il solo che deve faticare per svegliarsi presto. Questa sorta di empatia ti motiverà.
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Fai una bella colazione nutriente. Può darti l’energia di cui hai bisogno per svegliare corpo e mente senza appesantirti. Non mangiare nulla di grasso o oleoso, come le frittate col formaggio o la pancetta fritta. Buttati su opzioni più salutari che ti permettano di rimanete vigile per tanto tempo. Eccoti un paio di suggerimenti:
- Proteine magre, come fesa di tacchino, prosciutto cotto e albume.
- Verdure, come cavolo riccio, sedano e spinaci
- Cereali integrali, come l’avena.
- Uno yogurt piccolo.
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Prenditi un caffè, ma non esagerare. Una tazza di tè o di caffè può aiutarti a iniziare la giornata, alcune persone giurano che il solo odore del caffè li sveglia! Una tazzina può aiutarti a rimanere vigile, ma se esageri rischi di non riuscire a dormire la notte, e di conseguenza di svegliarti tardi al mattino. Se sei dipendente da questa bevanda cerca di ridurla a due tre tazzine al giorno, e smetti di berla dopo mezzogiorno. Così inizierai la giornata col piede giusto, ed eviterai di crollare più tardi.
- Non c’è neanche bisogno di dirlo: evita le bevande energetiche! Sono intrugli zuccherosi che possono aiutarti per l’esame di fisica, ma aumentano la frequenza cardiaca e impediscono di prendere sonno.
L’acqua calda stanca, ma quella fredda può aiutarti a sentirti più sveglio. Ad alcuni piace fare la doccia la sera, ma la mattina può essere utile per svegliare tutto il corpo. Puoi scegliere se farla prima o dopo colazione, secondo ciò che ritieni più efficace.
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Resta vigile durante tutta la giornata. Se vuoi dormire bene e svegliarti presto devi mantenere delle abitudini salutari durante il giorno. Esistono molti modi per farlo, eccoti alcune idee:
- Fai un bel pisolino, se ne hai bisogno. Persino un sonnellino di 20 minuti può aiutarti a sentirti ristorato. Non esagerare, però. Se dormi più di un’ora potresti risvegliarti ancora più stanco, senza considerare che avrai più difficoltà a prendere sonno.
- Allenati di mattina. L’esercizio fisico aiuta il corpo a rilasciare un po’ di energia e può essere utile per prepararsi al pisolino pomeridiano. Cerca di non allenarti dopo il primo pomeriggio, altrimenti l’adrenalina continuerà a rimanere in circolo e ti impedirà di prendere sonno.
- Passa un po’ di tempo all’aperto. Respira aria fresca, fatti colpire dalla luce del sole e non passare tutta la giornata rinchiuso in casa. Ti permetterà di assorbire un po’ di energia durante la giornata, e ti predisporrà al sonno.
- Resta idratato. Bevi almeno 2,5 l di acqua durante la giornata, manterrà alti i livelli di energia e ti aiuterà a rimanere in salute.
- Mangia dei pasti salutari durante la giornata. Devi consumare almeno tre pasti bilanciati che contengano proteine, frutta, verdura e carboidrati. Ricorda anche di fare dei piccoli spuntini a base di frutta, frutta secca o yogurt, in modo che il corpo non vada in riserva. Trova un equilibrio per non sentirti né troppo pieno, né troppo affamato.
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Parte 2

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Prepararsi per Andare a Dormire

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Se vuoi svegliarti prima, devi cercare di andare a dormire presto. Per farlo devi assolutamente evitare di bere caffè nel pomeriggio, anche se ti senti stanco. Ci sono molti modi per recuperare un po’ di energie, e la caffeina deve essere l’ultima alternativa.
Una birra o un bicchiere di vino all’inizio possono aiutarti a crollare dopo una lunga giornata, ma a lungo andare l’alcol impedisce di addormentarsi profondamente. E questo è il motivo per cui viene difficile prendere sonno per otto ore dopo aver bevuto alcol e ci si sveglia stanchi e indolenziti dopo una sbronza. Puoi bere un bicchiere di vino a cena, ma assicurati che sia ad almeno due ore di distanza dal sonno.
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Cena con qualcosa di salutare ma che ti riempia almeno 2 ore prima di andare a dormire. Se ceni tardi e vai subito a dormire non riuscirai a prendere sonno perché il tuo corpo è ancora occupato a digerire il cibo. Mangia un piatto a base di verdura mista, accompagnato da delle proteine (pesce o pollo) e dei carboidrati (riso o pasta integrali). Assicurati di mangiare abbastanza per non svegliarti affamato nel cuore della notte, ma non riempirti troppo altrimenti non riuscirai ai chiudere occhio.
- Evita di mangiare alimenti piccanti, pesanti o cremosi, altrimenti il tuo corpo non riuscirà a digerirli e avrai bisogno di più tempo per addormentarti.
- Bere durante il giorno è importante, ma devi evitare di farlo dopo le 7 di sera, in ogni caso 3-4 ore prima di andare a dormire, altrimenti ti sveglierai durante la notte per andare in bagno.
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Usa il letto solo per dormire. Se vuoi addormentarti velocemente devi usare il letto solo per dormire (e anche per il sesso, se ci sei già arrivato). Se lavori, guardi la TV o litighi col tuo migliore amico per telefono sempre e solo sul letto, il tuo cervello penserà che sia un posto in cui stare svegli, non certo per riposare.
- Puoi leggere qualcosa prima di andare a dormire. Assicurati solamente che sia una lettura rilassante, o per lo meno d’evasione, e che non ti stressi.
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Interrompi ogni stimolo visivo un’ora prima di andare a dormire. Probabilmente pensi che guardare la TV o leggere l’ultimo pettegolezzo su internet ti concili il sonno, ma non è così, anzi, può impedirti di chiudere occhio. Quando ti prepari a dormire la tua mente deve essere calma e rilassata, perciò spegni telefono, televisione e computer almeno un ora prima di andare a letto.
- Puoi ascoltare un po’ di musica leggera e rilassante prima di andare a dormire, come il jazz o i brani classici. Ma non ascoltare nulla di troppo agitato, o non entrerai in modalità notturna.
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Sviluppa una routine che ti permetta di scaricarti totalmente. Ogni persona è diversa dalle altre, perciò dovrai cercare qualcosa che faccia al caso tuo per addormentarti nel modo più semplice possibile. Puoi provare a farti una tazza di camomilla, a leggere alcune poesie, a fare qualche esercizio di stretching o ad ascoltare un po’ di musica classica. Puoi anche combinare le tecniche. Può darsi che ti piaccia pettinare i capelli prima di andare a dormire o mettere un pigiama di seta. Segui la tua routine ogni sera, così la tua mente capirà che stai cercando di spegnerla.
- Ad alcuni piace fare un bagno caldo prima di andare a dormire. Se ti va, puoi farlo, ma assicurati di lasciarti un po’ di tempo tra il bagno e il letto. Il calore dell’acqua aumenta la temperatura del corpo e la mantiene alta per un po’, impedendoti di chiudere occhio.
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Alzati e vai a dormire alla stessa ora. È essenziale, se vuoi alzarti presto. È importante fare 7-9 ore di sonno, ma è altrettanto importante andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, in modo che il corpo inizi a seguire una routine. Quando inizierai a prenderci la mano, ti sorprenderà quanto è semplice svegliarsi presto.
- Se sai di doverti svegliare presto al mattino e provi ad andare a dormire tre ore prima, non funzionerà. Devi lasciare che il tuo corpo e la tua mente si adattino gradualmente a questo cambiamento per riuscirci. Vacci piano, ti verrà difficile svegliarti all’alba se sei abituato ad alzarti a mezzogiorno.
- Alcuni usano i fine settimana per recuperare un po’ di sonno. Puoi anche concederti un’ora o due in più, ma non esagerare, altrimenti avrai difficoltà a riprendere la tua routine settimanale di lunedì.
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Lascia la sveglia fuori dalla tua portata. Mettila dall’altra parte della stanza o sul cassettone, l’importante è che sia abbastanza lontana da farti alzare per spegnerla. Non riuscirai mai a smettere di ritardare la sveglia se riesci a raggiungerla in dormiveglia. Non metterla troppo lontana, o non la sentirai!
- Se vuoi proprio costringerti a svegliarti puoi mettere una seconda sveglia in un’altra stanza. In questo modo sarai obbligato ad alzarti e a spegnerla, ma non ti dovrai preoccupare se non la senti.
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Immaginati mentre ti svegli con facilità. Quando sei a letto, poco prima di addormentarti, immagina come sarà la tua prossima giornata. Visualizzati mentre senti la sveglia, apri gli occhi e l’afferri. Immagina di sorridere, stirare le braccia sulla testa, sbadigliare e alzarti piano piano. Poi continua guardandoti mentre ti versi un bicchiere d’acqua e lo bevi. Se riesci a visualizzarlo, ti verrà molto più semplice farlo davvero.
- Mentre lotti per svegliarti, ricorda quanto è stato facile farlo nella tua mente, dopodiché riprovaci.
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Preparati a dormire in maniera rilassante. Quando sarai riuscito a fissare una routine notturna perfetta, tutto ciò che ti rimane da fare è salire sul letto e chiudere gli occhi. Prima di farlo, però, c’è ancora qualche piccolo suggerimento che puoi tenere in considerazione:
- Non fare nulla di stressante durante il pomeriggio. Evita di litigare col tuo partner, rispondere alle mail di lavoro o rispondere a telefonate stressanti. Se hai a che fare con qualcosa di stressante che può aspettare fino a domani, lasciala perdere. Andrai a letto più tranquillo.
- Abbassa la temperatura. Il corpo riposa in maniera più efficace se la temperatura è inferiore ai 22 gradi. Se fuori fa freschetto puoi persino aprire un po’ la finestra.
- Dici addio al tuo amato gatto. Tenere il proprio gatto a letto non concilia il sonno, anzi, lo disturba.
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Consigli

Muoviti velocemente la mattina. Svegliati attivando tutto il corpo. Non camminare come uno zombi per casa e non sdraiarti sul divano.
Assicurati che la tua stanza sia al buio, i led blu possono tenerti sveglio. Se proprio devi tenere una lucina, usane una di colore arancione.
Rimani fedele alla tua routine notturna per due settimane, dopo ti verrà più semplice.