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Lorsque vous essayez de dormir et qu'il n'y a pas de lit disponible, vous pouvez obtenir le repos nécessaire en dormant sur une chaise. Pour qu'une nuit soit reposante, essayez de créer une atmosphère propice au sommeil. Vous pouvez optimiser votre sommeil sur cette chaise avec une préparation appropriée de la pièce, des fournitures, des outils et des techniques de relaxation.
Étapes
Trouvez la chaise appropriée. Les fauteuils simples et ceux qui sont inclinables ont le dossier haut et des accoudoirs qui vous permettent de vous y installer confortablement. Avoir une chaise avec assez de place pour changer de position ou déplacer votre corps pendant la nuit vous aidera aussi à dormir mieux.
Placez vos pieds en hauteur. Utilisez un repose-pied, un tabouret, une chaise ou une table basse pour garder vos pieds au-dessus du sol. Placez un coussin sous vos pieds pour plus de soutien. Garder vos jambes élevées aide à prévenir les crampes et favorise la circulation.- Si vous ne pouvez pas élever vos jambes, portez des chaussettes de contention pour éviter les caillots de sang [1].
Collectez des accessoires de lit. Rassemblez des couvertures pour vous garder au chaud pendant la nuit, au moment où la température de votre corps baisse naturellement [2]. Les couvertures les plus grandes qui couvriront tout votre corps vous tiendront chaud. Trouvez des oreillers qui peuvent soutenir votre cou, votre dos et vos jambes. Les coussins de voyage en forme d’U soutiendront votre cou confortablement [3].
La pièce doit être sombre et calme. Fermez les volets et éteignez les lumières. Éteignez les télévisions, les ordinateurs, les tablettes ou les téléphones. En créant une atmosphère de nuit, votre corps ressentira l'envie de dormir.- Les rideaux fermés vous aideront à dormir plus tard dans la journée en évitant que le soleil ne vous réveille tôt en brillant par la fenêtre.
- La lumière des écrans envoie des signaux à votre cerveau pour vous réveiller. Il est préférable d'en réduire l'utilisation avant d'aller vous coucher [4].
- Éteindre complètement votre téléphone où en éteindre les notifications sonores et visuelles diminue les possibilités que votre sommeil soit interrompu par la lumière et le son. Veillez à programmer un réveil de secours si vous éteignez votre téléphone complètement.
- Utilisez des bouchons d'oreilles (boules Quiès) pour ne pas entendre les bruits de la rue ou un masque de sommeil pour être encore plus dans l'obscurité.
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Portez des vêtements amples. Le pyjama est une très bonne option. Si vous n'en avez pas ou que vous n'avez pas de change avec vous, mettez-vous à l'aise en retirant des objets tels que votre ceinture, votre cravate ou vos collants. Enlevez vos chaussures, vos bijoux et retirez vos lunettes.
Buvez une tasse de tisane ou de lait chaud. Une boisson chaude avant d'aller se coucher vous aidera à vous relaxer. Les boissons chaudes évitent aussi que vous alliez au lit déshydraté. Pensez à mettre un verre ou une bouteille d'eau près de votre chaise pour rester hydraté(e) pendant la nuit.
Terminez vos soins avant de dormir. Brossez-vous les dents et passez du fil dentaire. Lavez votre visage ou si possible, prenez une douche ou un bain chaud. Vous préparer au coucher avec vos rituels habituels vous aidera à vous détendre et vous préparera au sommeil.- Lorsque vous restez dans l'eau chaude, la température de votre corps augmente. Le temps de refroidissement qui suit un bain ou une douche a un effet relaxant [7].
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Couvrez-vous avec une grande couverture. Selon la température de la pièce, choisissez une couverture qui vous gardera à une température confortable. Pensez à avoir sous la main plusieurs couvertures au cas où la température change pendant la nuit. Bordez la couverture autour de vos épaules, de votre corps et sous vos jambes, vos pieds pour éviter que l'air ne passe.
Placez un oreiller sous votre tête pour la soutenir. Choisissez un oreiller qui restera en place et qui soutiendra votre cou. Si vous ne trouvez pas d'oreiller, vous pouvez utiliser un pull ou une serviette enroulée. Le but étant de trouver à la fois le confort et le soutien en choisissant les oreillers.
Essayez la technique de respiration 4-7-8. Contrôler votre respiration vous aide à focaliser sur le moment et vous vide la tête. L'apport supplémentaire d'oxygène agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Cet exercice de respiration peut vous bercer et vous endormir.- Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de soupir.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu'à sept.
- Expirez complètement par la bouche en soupirant pendant huit secondes.
- Inspirez encore et répétez le cycle trois fois [8].
Restez détendu(e). Si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite, ne vous inquiétez pas. Continuez à respirer doucement, de façon contrôlée et tentez de garder vos yeux fermés. Concentrez-vous sur chacun de vos muscles pour les relaxer et détendre votre corps et votre esprit.Publicité
Conseils
- Évitez la caféine, la nicotine, l'excès d'alcool et tout autre stimulant qui pourrait vous empêcher de dormir.
- Si vous n'avez pas de fauteuil simple, de fauteuil inclinable ou d'autre chaise confortable, vous pouvez vous assoir par terre et utiliser l'assise d'une chaise normale pour reposer votre tête. Un oreiller ou une veste enroulée peuvent aussi la soutenir.
- Si vous savez que vous allez devoir dormir sur une chaise pendant quelque temps, préparez les accessoires nécessaires avec anticipation.
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Références
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-109065/Ten-steps-healthy-legs.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322266
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424127887323539804578264243240244364
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_2,00.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3067526/Can-t-sleep-4-7-8-breathing-technique-claims-help-nod-60-SECONDS.html
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