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Este artículo fue coescrito por Chad Herst, CPCC. Chad Herst es coach ejecutivo en Herst Wellner, un centro de bienestar con sede en San Francisco enfocado en el entrenamiento mental y corporal. Ha trabajado más de 25 años en el espacio del bienestar personal, con experiencia como profesor de yoga, acupunturista y herborista.
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Los budistas emplean la meditación para transformarse e ir más allá de las distracciones del mundo con la finalidad de apreciar la verdadera naturaleza de las cosas,[1] y es un método que funciona. Las pruebas clínicas han demostrado que la meditación consciente (en la que el practicante se concentra en su respiración) mejora la cognición y el control emocional,[2] además reduce la presión arterial, el estrés, la ansiedad y la depresión, alivia el insomnio e incluso retrasa el envejecimiento del cerebro.[3][4] La meditación de la bondad amorosa (donde el practicante se enfoca en el desarrollo de una amabilidad y un amor incondicionales) es útil para lidiar con los problemas de control de la ira, los conflictos conyugales y las complicaciones de cuidar por mucho tiempo a un familiar o amigo.[5] Para cosechar los beneficios de la meditación, deberás prepararte para tener la mentalidad correcta, encontrar un lugar tranquilo y practicarla con regularidad.
Pasos
Elige el momento más adecuado para ti. Muchas personas consideran útil meditar temprano por la mañana para así comenzar el día frescas y con la mente despejada. Por su parte, otras prefieren hacerlo en la noche para relajarse y despejar su mente antes de acostarse, o incluso a la mitad del día con la finalidad de controlar sus niveles de estrés. Cualquier momento es adecuado para meditar, así que escoge el que se adecúe mejor a ti.[6]
Asegúrate de no estar demasiado agotado. La meditación requiere concentración y enfoque, por lo que si estás cansado, será mucho más difícil practicarla. Esta es otra razón por la que muchas personas prefieren meditar por la mañana.[7]
Usa ropa cómoda. El objetivo de la meditación es tranquilizar la mente y superar las emociones negativas. Por ello, la ropa holgada y cómoda te ayudará a asegurarte de distraerte lo menos posible a causa de una incomodidad física.[8]
Busca un lugar tranquilo. Debes encontrar un lugar tranquilo donde no haya ruidos fuertes ni interrupciones repentinas que perturben tu meditación.- La habitación debe tener una temperatura agradable.
- Los monjes tibetanos comienzan la meditación con la limpieza de la habitación. Si quitas toda la basura, puedes hacer que la habitación sea más relajante y propicia para la meditación.[9]
Asegúrate de no tener interrupciones. Apaga tu teléfono celular. Si tienes un teléfono fijo, apaga el timbre. Pídeles a tus familiares que no te interrumpan durante la sesión de meditación.
Siéntate en una posición cómoda. La posición clásica para meditar consiste en cruzar las piernas hacia adelante y poner las manos sobre los muslos, pero en realidad no interesa que estés sentado o no, siempre y cuando te sientas cómodo y tu espalda esté recta para poder respirar profunda y plenamente.[10]- Puedes sentarte sobre una almohada para tener una mayor comodidad.
- También puedes sentarte en una silla que consideres más cómoda o en caso de que necesites un respaldar.
Relaja tu cuerpo. Adoptar la posición apropiada puede ayudarte a mantenerte cómodo y relajado durante la meditación. Mantén la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, los dientes ligeramente separados y los hombros relajados. Es mejor si mantienes los ojos entrecerrados o cerrados por completo en caso de que te distraigas demasiado.[11]- Pon la lengua en el paladar y traga. Esto creará un vacío ligero que reduce la producción de saliva y la necesidad de tragar.
Establece un tiempo mínimo para meditar. Comienza con unos 15 minutos y utiliza un cronómetro en caso de que no quieras mirar el reloj continuamente. Procura durar todo el tiempo establecido, pero si te cansas o te distraes demasiado, puedes detenerte.[12]
Entiende la razón de tu meditación. Probablemente tengas motivos particulares para meditar, como ayudarte a superar acciones negativas (p.ej., peleas con tu cónyuge) o lidiar con el estrés. La meditación puede ayudarte a despejar la mente y hacer a un lado las emociones negativas, en especial si te enfocas en una por una. Además de tener en cuenta tus propias razones para meditar, puedes considerar la posibilidad de iniciar la sesión con una de las oraciones que los budistas emplean para recordar la razón por la que meditan:[13]- Generación de bodichita:
- Que por los méritos que acumule con la práctica de la generosidad y demás perfecciones
- pueda convertirme en un buda para beneficiar a todos los seres sintientes (3 veces).
- Los cuatro deseos inconmensurables:
- Que todos los seres sintientes permanezcan en un estado de ecuanimidad, libres del apego, el odio y el prejuicio.
- Que todos los seres tengan felicidad y las causas de la felicidad.
- Que todos los seres estén libres del sufrimiento y de las causas del sufrimiento.
- Que ningún ser sea separado de la felicidad que está libre de sufrimiento (3 veces).
- La oración de las 7 ramas:
- Respetuosamente me postro con cuerpo, palabra y mente
- presento ofrendas materiales e imaginadas
- confieso mis malas acciones del pasado
- y me regocijo de las virtudes de los Seres Superiores y ordinarios.
- Por favor, permanece junto a nosotros hasta el fin del samsara
- y gira la Rueda del Dharma a los seres migratorios.
- Dedico todas las virtudes para la gran iluminación.
Anuncio- Generación de bodichita:
Enfócate en tu respiración. Respira por la nariz. Concéntrate en cada inhalación y exhalación. Siente tu abdomen subir y bajar. No controles tu respiración, simplemente sé consciente de ella. Despeja tu mente de todo excepto de tu respiración. El objetivo es lograr la paz y calma mental.[14]- Puedes contar tu respiración hasta 10 para lograr una mejor concentración.
- Si pierdes la cuenta, comienza de nuevo.
Deja que los pensamientos entren y salgan. Los pensamientos surgirán de manera inevitable en tu cabeza, en especial las primeras veces que practiques la meditación. No te preocupes si te ocurre. Garchen Rinpoche dijo en una oportunidad: “No trates de detener los pensamientos. Deja que surjan, pero reconoce su surgimiento y no profundices en ellos. El objetivo es no tener ningún pensamiento más que los que surgen y, aun así, dejarlos sin efecto”.[15] Deja que salgan de tu mente por sí solos.CONSEJO DE ESPECIALISTA"La meditación no consiste simplemente en buscar la tranquilidad. Es una herramienta que te permite profundizar en tu pensamiento y descubrir lo que sucede por debajo de la superficie".
Chad Herst es coach ejecutivo en Herst Wellner, un centro de bienestar con sede en San Francisco enfocado en el entrenamiento mental y corporal. Ha trabajado más de 25 años en el espacio del bienestar personal, con experiencia como profesor de yoga, acupunturista y herborista.
Chad Herst, CPCC
Coach de mindfulnessChad Herst, CPCC
Coach de mindfulness
Aprende a lidiar con las distracciones comunes. El dolor de permanecer sentado por mucho tiempo, la somnolencia, el deseo y otras cosas pueden dificultar la meditación. No te preocupes, pues todos las experimentan. Mientras más medites, mejor será tu capacidad para superar estas distracciones.[16]- Dolor. Si te sientes incómodo, no te muevas. Analízate a ti y a tu dolor. Tómate un momento para explorar la sensación. Imagina que tu cuerpo es un recipiente vacío y que estás fuera de él. Si el dolor es demasiado intenso, toma un descanso y ponte de pie.
- Deseo sensual. Puede ser difícil hacer a un lado los pensamientos de un ser amado o incluso de un objeto deseado. Ten en cuenta que los deseos son transitorios, por lo que satisfacer uno solo hará que otro surja. Recuerda la realidad del objeto deseado: los cuerpos son solo piel, huesos y carne.
- Inquietud y preocupación. Presta atención a estas sensaciones, pero no profundices en ellas. Redirige tu atención hacia tu respiración y el movimiento de tu abdomen. Si un pensamiento persiste, puedes escribir una nota para recordarte que debes lidiar con ella más tarde.
- Somnolencia. Recuerda la razón por la que meditas. Enfócate en una luz blanca entre tus cejas para así aumentar la sensación de vigilia. Si todavía sigues somnoliento, toma un descanso y retoma la meditación cuando te sientas más fresco.
Aumenta la duración de la meditación. Comienza meditando 15 minutos seguidos, 1 vez al día. Al principio, este tiempo podría parecer demasiado, pero a medida que logres relajarte y despejar tu mente con mayor facilidad, se hará más manejable. Intenta extender la duración de la meditación 5 minutos cada semana hasta que puedas meditar durante 45 minutos seguidos.[17]Anuncio
Utiliza la meditación para entrenar tu mente a ser más amable. El objetivo de este tipo de meditación consciente es entrenar la mente para que sea amable y compasiva.[18] Trata de desarrollar el sentimiento de bondad amorosa hacia:[19]- Ti.
- Una persona respetada y querida (p.ej., un maestro espiritual).
- Un ser muy querido (es más fácil empezar con alguien por quien no sientas atracción sexual).
- Una persona neutral por quien no tengas un sentimiento especial.
- Una persona hostil.
Comienza esta meditación después de practicar la concientización de tu respiración. Después de que te encuentres en un estado concentrado y contemplativo, procura enviar sentimientos de amor y felicidad hacia ti mismo y luego hacia cada una de las otras cuatro personas.
Despierta el sentimiento de la bondad amorosa. Existen 3 técnicas principales para inspirar las emociones adecuadas en tu interior:[20]- Mantras: mientras piensas en ti y luego en las otras 4 personas, repite una frase o mantra interiorizado, por ejemplo: “Que pueda estar bien y ser feliz. Que pueda estar tranquilo y en paz. Que esté protegido de los peligrosos. Que mi mente esté libre de odio. Que mi corazón esté lleno de amor. Que esté bien y feliz”.[21]
- Visualización: crea una imagen mental de ti mismo o de la persona que consideres. Observa esta imagen sonriendo alegremente.
- Reflexión: piensa en las buenas cualidades o acciones de la persona que consideras.
Enfócate en los sentimientos. La emoción es la clave, no el dispositivo para evocarla. Cuando surja el sentimiento de la bondad amorosa, concéntrate en él. No obstante, si el sentimiento desaparece, puedes regresar al dispositivo que empleaste para evocarlo.[22]
Irradia el sentimiento de amor. Proyecta tus sentimientos de bondad amorosa en los 4 puntos cardinales. Podría ser útil pensar en las personas que conoces y que se encuentran en ciudades hacia donde puedas dirigir tu amor. El objetivo final no es dirigir tu amor de esta manera, sino simplemente irradiar los sentimientos de amor universal incondicional en todas las direcciones.[23]- Podría serte útil emplear un mantra para dirigir tu amor hacia el exterior, por ejemplo:
- Que todos los seres estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.
- Que todos los seres vivos estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.
- Que todos los seres que respiran estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.
- Que todas las personas estén seguras, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.
- Que todos los seres en existencia estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.
Anuncio- Podría serte útil emplear un mantra para dirigir tu amor hacia el exterior, por ejemplo:
Consejos
- Podría serte útil buscar un maestro que te guíe en tu meditación.
- Busca grupos de meditación en tu localidad.
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Referencias
- ↑ http://viewonbuddhism.org/meditation_practice.html
- ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/012311.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176989/
- ↑ http://viewonbuddhism.org/meditation_practice.html
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- ↑ http://www.buddhanet.net/e-learning/qanda06.htm
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- ↑ http://viewonbuddhism.org/Meditations/meditation_prayers.html
- ↑ http://www.buddhanet.net/e-learning/qanda06.htm
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- ↑ http://viewonbuddhism.org/behaviour.html
- ↑ http://www.buddhanet.net/e-learning/qanda06.htm
- ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/mindfulness-meditation-as-a-buddhist-practice/
- ↑ http://www.buddhanet.net/metta_in.htm
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- ↑ http://www.contemplativemind.org/practices/tree/loving-kindness
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Categorías: Respiración y meditación | Filosofía y religión
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