Cómo no tener miedo

El miedo es un sentimiento que salva la vida y que está destinado a hacer circular la adrenalina y mejorar el rendimiento para que las personas puedan escapar del peligro. Sin embargo, la sobreestimulación puede llevar a que el miedo y la ansiedad tomen el control de tu vida. Puedes vivir una vida sin miedo si reduces los pensamientos negativos e implementas un comportamiento positivo y resistente en respuesta a los cambios y desafíos.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Entender tu miedo

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Comprende el propósito del miedo. El miedo es una adaptación evolutiva que alerta sobre los peligros o las amenazas potenciales.^{[1]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Cuando la respuesta se activa, el sistema nervioso y suprarrenal se excitan, lo que produce cambios fisiológicos, psicológicos y de comportamiento. Cuando se percibe una amenaza, se activa el sistema nervioso autónomo, que está controlado por la amígdala.
- Hay varias teorías que afirman que la ansiedad y el miedo son diferentes en el sentido de que el miedo es la expresión emocional de una respuesta de amenaza o ansiedad, pero cómo se traduce exactamente la respuesta fisiológica en emoción se basa en gran medida en varias teorías que implican a la amígdala, el hipotálamo y la corteza.^{[2]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
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Evalúa qué desencadena tu respuesta de miedo. La respuesta de miedo es la forma natural que tiene el cuerpo de enfrentarse a una situación atemorizante. También te ayuda a sobrellevar los momentos de estrés. Tener este tipo de reacción o tener miedo no es malo, porque ayuda a adaptarse en momentos muy estresantes. Sin embargo, cuando la respuesta de miedo se activa en una situación en la que no es necesaria, como la realización de un examen, puedes experimentar cambios fisiológicos como tensión muscular, inquietud y aumento del ritmo cardíaco. También podrías notar cambios psicológicos, que pueden incluir problemas de concentración, irritabilidad o disminución del juicio.
- Mantén un registro de las cosas que te hacen sentir miedo o preocupación. ¿Notas ciertos temas? Por ejemplo, ¿estás constantemente preocupado o ansioso por tu salud o dinero? Comprender lo que desencadena tus respuestas de miedo te ayudará a averiguar cómo superarlas.^{[3]XFuente de investigación}
Tener miedo es una respuesta biológica a un estímulo externo. Por lo tanto, no se puede eliminar por completo. NO tener miedo en absoluto no es un objetivo muy alcanzable. Sin embargo, esto se convierte en un problema cuando es desproporcionado con respecto a lo que estás experimentando o cuando te impide probar cosas nuevas. Haz que tu objetivo sea cambiar la forma en que percibes los estímulos atemorizantes en vez de deshacerte de tu respuesta natural al miedo.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Cambiar tu forma de pensar

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Desafía el pensamiento temeroso. Es muy fácil hacer caso a los pensamientos que advierten del peligro. A veces, mantienen a las personas a salvo, pero cuando te impiden vivir plenamente, puedes probar y desafiar estas afirmaciones de miedo. Tus pensamientos serán diferentes dependiendo de lo que te haga sentir miedo. Los posibles escenarios pueden ser tener un examen o un discurso próximamente, o tener miedo a las situaciones sociales. También puedes tener miedo de realizar un cambio, como volver a estudiar o solicitar un nuevo trabajo. Evalúa tus pensamientos para ver si el miedo es desproporcionado con respecto a la situación.
- Por ejemplo, puedes tener miedo de dar un discurso. Piensas que te bloquearás durante el discurso y te avergonzarás a ti mismo. Comprueba este pensamiento al hacerte las siguientes preguntas:^{[4]XFuente de investigaciónBourne, E.J. (2010) "The anxiety and phobia workbook" (El libro de ejercicios de fobias y ansiedad) (5ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
  - "¿Cuál es la evidencia de este pensamiento?".
  - "¿Este pensamiento siempre es cierto para ti?".
  - "¿Tiene este pensamiento en cuenta las posibilidades positivas y negativas de la situación?".
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Repite afirmaciones. Puedes seguir racionalizando al repetir que no sabes lo que te depara el futuro. Razona para evitar que tus pensamientos te hagan sentir miedo.
- Repite afirmaciones de apoyo tranquilizadoras para calmar estos pensamientos de temor. Por ejemplo, repite que eres una persona capaz y fuerte que puede manejar las circunstancias aterradoras. Recuerda cómo has superado el miedo en otra situación, y que ahora también puedes superarlo.
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Distráete. Se ha demostrado que la distracción es una respuesta conductual útil frente a la ansiedad.^{[5]XFuente de investigaciónBourne, E.J. (2010) "The anxiety and phobia workbook" (El libro de ejercicios de fobias y ansiedad) (5ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.} Algunas investigaciones han demostrado que el uso de la distracción puede ser un factor de protección contra la ansiedad.^{[6]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Aunque los investigadores no saben la razón exacta por la que la distracción funciona para defenderse de la ansiedad, creen que está relacionada con la flexibilidad cognitiva para poder desviar la atención de los estímulos externos ansiosos o de los pensamientos de ansiedad. ^{[7]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- De hecho, se ha demostrado que la distracción reduce el riesgo de desarrollar ansiedad en los niños.^{[8]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Si te encuentras en una situación nueva, puede ser útil distraerte de tus pensamientos de miedo. Tus pensamientos de miedo pueden mantenerte tenso y preocupado en el momento. Si te resulta difícil abordarlos y desafiarlos en el momento, distraerte puede ayudarte temporalmente a superar la situación.
  - Por ejemplo, si estás dando un discurso, distráete con tus tarjetas y concéntrate en lo que estés diciendo.
  - Si estás en una situación social, inicia una conversación con alguien o concéntrate en lo que ocurre a tu alrededor, como la música o el olor de la comida.
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Imagínate triunfando sin miedo. Controla tu imaginación antes de que se desborde. Muchas personas que experimentan miedo descubren que su imaginación hace horas extras para crear escenarios catastróficos. Controla tu imaginación y oblígate a imaginar ese mismo escenario de forma positiva y exitosa.^{[9]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si te da miedo dar un discurso, dedica unos minutos antes del mismo a imaginarte subiendo al estrado y hablando con claridad y seguridad. Imagina que el público te escucha con atención y te aplaude al final.
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Celebra los pequeños pasos. Superar el miedo no sucederá completamente de la noche a la mañana. Trabaja en hacer cambios graduales.^{[10]XFuente de investigación} De esta manera, poco a poco irás avanzando.
- Por ejemplo, si tienes miedo en situaciones sociales, da pequeños pasos como saludar al dependiente del supermercado y al cartero. Si te da miedo hablar en público, levanta la mano en clase para hacer un comentario rápido.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Buscar apoyo

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A veces es útil saber que el miedo es una parte normal de la vida cotidiana, y que todos han sentido miedo en algún momento. Hablar con un amigo puede normalizar este sentimiento, así como reducir el estrés al ofrecer apoyo social. También puede reducir la tensión y el estrés al tener un lugar donde reírse y hablar de las situaciones de miedo. De hecho, algunos estudios de investigación han demostrado que el apoyo social está vinculado a los sentimientos de seguridad, lo que puede aumentar los sentimientos de autoestima.^{[11]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
Si descubres que tus miedos están limitando seriamente tu capacidad para interactuar con los demás o te sientes restringido para hacer cosas que solías disfrutar, considera la posibilidad de pedir una cita con un profesional de la salud mental. Esta persona puede ayudarte a profundizar en las raíces de tus miedos y a descubrir estrategias para superarlos.
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Prueba la terapia de exposición. En algunos casos, puedes superar los miedos con la terapia de exposición. En este tipo de terapia, la persona se expone a su miedo en un entorno seguro. Entonces, puede "desaprender" el miedo. Por ejemplo, un estudio redujo las fobias de los participantes a las arañas al permitirles pasar tiempo con las tarántulas. Se les enseñó la biología y el comportamiento de las arañas, y finalmente las tocaron.^{[12]XFuente de investigación}
- La terapia de exposición a veces puede ser perjudicial, sobre todo para las personas que sufren trastorno de estrés postraumático (TEPT).^{[13]XFuente de investigación} Consulta con un profesional de la salud mental antes de comenzar la terapia de exposición.
Busca un grupo de apoyo en tu zona donde puedas compartir tus experiencias con otras personas que experimentan el miedo. Puedes encontrar algo que sea específico, como un grupo de apoyo para superar el miedo a volar, por ejemplo, o uno que aborde los miedos y las ansiedades de forma más general.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Manejar tu respuesta fisiológica al miedo

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Prueba la respiración controlada. Debido a que el miedo está íntimamente ligado a una respuesta fisiológica como el aumento del ritmo cardíaco, el aumento de la respiración y la sudoración^{[14]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}, es importante tener formas de ayudar a reducir estas respuestas. Es muy importante porque estas sensaciones pueden ser incómodas y, de hecho, pueden hacerte sentir más miedo o estrés. Controlar la respiración puede desencadenar una respuesta calmante, indicando a tu cuerpo que empiece a relajarse y a disminuir la respiración y el ritmo cardíaco.^{[15]XFuente de investigaciónBourne, E.J. (2010) "The anxiety and phobia workbook" (El libro de ejercicios de fobias y ansiedad) (5ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.} Cuando notes que tu ansiedad o miedo se agudiza, intenta respirar profundamente desde el diafragma.
- Toma una respiración completa a la cuenta de diez y asegúrate de que la respiración expanda tu abdomen. Contén la respiración durante cinco segundos y luego exhala durante cinco segundos.
- Asegúrate de hacer dos respiraciones normales entre la respiración profunda con el diafragma.^{[16]XFuente de investigaciónBourne, E.J. (2010) "The anxiety and phobia workbook" (El libro de ejercicios de fobias y ansiedad) (5ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
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Relaja los músculos a través de la relajación muscular progresiva. Puedes acceder a una respuesta calmante si utilizas la relajación muscular progresiva.^{[17]XFuente de investigaciónBourne, E.J. (2010) "The anxiety and phobia workbook" (El libro de ejercicios de fobias y ansiedad) (5ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.} Este tipo de relajación reduce la tensión muscular y envía una señal a tu cuerpo para que comience a relajarse. Al tensar y luego liberar la tensión de los músculos, puedes llevar tu cuerpo lentamente a un estado de calma.
- Tensa los músculos durante seis segundos y luego suéltalos durante seis segundos. Presta mucha atención a cómo se relaja cada músculo.
- Trabaja desde la cabeza hasta los dedos de los pies hasta que sientas que tu cuerpo empieza a relajarse.
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Procura estar presente en tus pensamientos. La atención plena es una forma de calmar tus pensamientos temerosos, dado que permite tomar conciencia de tu entorno inmediato, como tus sensaciones, como el oído y las sensaciones corporales. De manera similar a desafiar los pensamientos inútiles, la atención plena puede utilizarse para permitir que tus pensamientos temerosos entren y salgan de tu conciencia ^{[18]XFuente de investigación} sin juzgar y sin permitir que evoquen una respuesta emocional o física.
- Cuando notes que tus pensamientos de miedo o tu respuesta física de miedo se intensifican, enfócate en el momento presente. Escucha los sonidos de la habitación. Percibe la temperatura. Nota los olores. Sigue haciéndolo hasta que notes un efecto calmante.^{[19]XFuente de investigaciónBourne, (2010) "The anxiety and phobia workbook" (El libro de ejercicios de fobias y ansiedad) (5ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- Además de apaciguar el miedo, la conciencia plena puede disminuir el estrés y la presión arterial. También puede ayudarte a sentirte más conectado con los que te rodean en el momento.^{[20]XFuente de investigación} ^{[21]XFuente de investigación}
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