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Nadar en agua fría puede ser una actividad estimulante y emocionante. También puede ser peligrosa, por lo que es importante hacerlo bien. Para asegurarte de que nadarás en agua fría de manera segura, tómate el tiempo para que tu cuerpo se acostumbre a ello. También tendrás que usar el equipo adecuado si vas a nadar en agua debajo de los 21 °C (70 °F). Una vez que estés vestido y aclimatado, ¡estarás listo para zambullirte en lo helado!
Pasos
Calienta durante 10 a 15 minutos para minimizar el efecto de shock. Es importante calentar los músculos y bombear el corazón antes de meterte al agua fría. Trota o haz caminata ligera, o realiza varias rondas de saltos en tijera. También puedes saltar la cuerda.[1]
Estírate si te sientes rígido. Si tu cuerpo está rígido antes de comenzar el calentamiento cardiovascular, considera estirarte. Mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás un par de veces y levántate sobre la punta de tus pies. También puedes levantar los pies detrás de ti (uno a la vez) hasta que toquen tus nalgas y mantenlos ahí durante 30 segundos para estirar los cuádriceps.
Sumérgete hasta la cintura y sopla burbujas. Acostumbrar al rostro a la temperatura del agua te ayudará a regular la frecuencia cardíaca. Una vez que el agua esté al nivel de tus caderas, sumerge el rostro y expulsa el aire por la boca. Levanta el rostro cuando necesites respirar de nuevo o después de aproximadamente 30 segundos. Repítelo varias veces.[2]
Evita sumergirte en agua fría. Sumergirte directamente en agua fría podría poner tu cuerpo en estado de shock. Esto puede provocar hipotermia y podría ser fatal. Sumergirte es realmente peligroso si no estás acostumbrado a nadar en agua fría, pero es mejor para los nadadores experimentados en agua fría entrar gradualmente también.[3]
Aumenta la cantidad de tiempo que pasas en el agua fría de manera lenta. El proceso de aclimatación (o acostumbrar al cuerpo a nadar en agua fría) toma un poco de tiempo. Al principio, es posible que solo puedas nadar en agua debajo de los 21 °C (70 °F) por un minuto más o menos. Usa las sesiones de entrenamiento para aumentar el tiempo que puedes permanecer en el agua cómodamente y de manera segura en pequeños aumentos.[4]- La velocidad con que aumentes el tiempo y la cantidad de tiempo que pases finalmente en el agua, dependerá en cuan fría está el agua. Para temperaturas más bajas (cualquier cosa cerca de los 10 °C o 50 °F), es posible que solo puedas hacer un minuto o dos a la vez.
Entrena de tres a cuatro veces por semana para mantenerte aclimatado. Mantén el entrenamiento constante. Realiza sesiones de 20 a 30 minutos al menos tres veces por semana. Si aún te estás aclimatando, puedes usar estas sesiones para meterte en el agua gradualmente por períodos cortos de tiempo. Una vez que te hayas aclimatado a una temperatura en particular, puedes tratar de nadar durante 20 a 30 minutos seguidos.[5]- Recuerda que algunas temperaturas serán demasiado frías para nados extendidos. Controla tu cuerpo y sal si tienes dificultad para respirar u observas que tu cuerpo se está poniendo blanco o azul.
- Cada vez que comiences a jadear para tomar aire, sal del agua.
Nada en fuentes de agua fría al aire libre si es posible. Las fuentes de agua al aire libre como los ríos tranquilos, lagos y océanos suaves proporcionan un excelente campo de entrenamiento para nadar en aguas frías. Siempre asegúrate de revisar la temperatura y las condiciones de seguridad antes de nadar. También, asegúrate de estar legalmente autorizado para nadar en la fuente.[6]- Puedes comunicarte con los funcionarios del gobierno local para averiguar si hay normas o restricciones para nadar.
- Es posible que también puedas ajustar la temperatura en las piscinas cubiertas para entrenar.[7]
Usa un baño de hielo como una opción de respaldo. Si no te encuentras cerca de ninguna fuente de agua fría, ¡hazte un baño de hielo! Consigue una bolsa de hielo en una gasolinera y agrégala al agua. Usa un termómetro a prueba de agua y revisa la temperatura. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que puedes pasar en el agua, que no debe pasarse por debajo de los 10 °C o 50 °F.[8]- Puedes entrenar en un baño de hielo durante unos 15 a 20 minutos, tres a cuatro veces por semana.
Calienta con ropa y una bebida caliente. Evita tomar una ducha caliente o entrar en un sauna justo después de nadar en agua fría. En realidad, puede bajar la temperatura del cuerpo aún más. En lugar de eso, calienta con ropa seca y toallas. También puedes sorber una bebida caliente de manera lenta.[9]Anuncio
Usa al menos un gorro para retener el calor. El agua debajo de los 21 °C (70 °F) se considera como fría y puede provocarte dificultad para respirar. Siempre debes usar al menos una y eventualmente de dos a tres gorros al nadar en agua fría. Esto evitará que el calor se escape de la cabeza.[10]
Elige materiales neopreno sobre otras opciones. El neopreno agrega aislamiento y te ayuda a mantenerte ligeramente más caliente que los gorros, guantes o medias de silicona, látex o de goma.[11] Si bien, no reducirá la fricción para permitirte nada más rápido, aún es la mejor opción para nadar en agua fría.[12]
Ponte tapones de oído para mayor retención de calor. Como un gorro de natación, los tapones de oído reducen ligeramente la cantidad de calor que se escapa del cuerpo. Busca en línea o en una tienda local de artículos de deporte tapones de oído diseñados para nadar.[13]
Usa un traje de neopreno completo en temperaturas inferiores a los 21 °C (70 °F) por seguridad. Es mucho más seguro usar un traje de neopreno de cuerpo completo al nadar en agua fría. Si bien, este traje no evitará que sientas el agua fría, si proporcionará un aislamiento esencial que te ayudará a permanecer más caliente por más tiempo.[14]- Hay “nadadores de hielo” competitivos que nadan en agua extremadamente fría (tan bajas como los 4 °C o 40 °F) sin trajes de neopreno. Este es un deporte profesional con altos riesgos, que exige un entrenamiento intenso de varios años. ¡No dejes de usar un traje de neopreno a menos que seas un profesional![15]
Usa guantes y medias para mayor protección en el agua más fría. Para el agua entre 9°C a 16°C (48 °F a 60 °F) o más baja, busca accesorios extra. Puedes comprar medias neoprenas, botines y guantes que evitarán que tus extremidades se adormezcan. Es posible que el movimiento se reduzca ligeramente, así que tómate un poco de tiempo para acostumbrarte a usarlos durante el entrenamiento.[16]
Elige trajes de neopreno más gruesos para el frío extremo. A medida que la temperatura baja, el traje de neopreno debería ser más grueso. Si bien, estos trajes te harán sentir cansado más rápido, aún valen la pena. Visita en línea o la tienda local de artículos deportivos para buscar un traje especialmente diseñado para tu rango de temperatura exacto.[17]Anuncio
Advertencias
- Si las puntas de los dedos o los labios se tornan de color azul o blanco o jadeas para respirar, sal del agua y ponte ropa seca y tibia.
- Nadar en agua fría puede provocar hipotermia y la muerte. Tienes que ser extremadamente cuidadoso cuando nades en agua fría.
- Siempre entrena con otra persona presente.
- Nadar en cualquier agua debajo los 21 °C (70 °F) puede provocar una mayor dificultad al respirar. Siempre ten precaución en agua con temperaturas a este nivel o inferiores.[18]
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Referencias
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/8-ways-to-handle-swimming-in-cold-water
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/8-ways-to-handle-swimming-in-cold-water
- ↑ https://www.slsc.org.uk/home/about-cold-water-swimming/
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- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/acclimating-your-body-to-cold-water-882380?page=2
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- ↑ https://www.nytimes.com/2016/12/15/sports/for-swimmers-with-ice-water-in-their-veins-an-event-to-match.html
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- ↑ http://www.swimming-caps.info/
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- ↑ http://360guide.info/wetsuits/water-temperature-chart.html#axzz4oQ66lE4m
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- ↑ http://360guide.info/wetsuits/water-temperature-chart.html#axzz4oQ66lE4m
- ↑ http://360guide.info/wetsuits/water-temperature-chart.html#axzz4oQ66lE4m
- ↑ http://www.coldwatersafety.org/WhatIsCold.html
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Categorías: Baño | Natación y buceo
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