Cómo calmar el enojo

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En este artículo:

Practicar la relajación

Cambiar la forma de comunicación

Controlar el estrés y el enojo

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Referencias

Los hombros se tensan, la respiración se acelera y la mandíbula está fuertemente apretada. Todo tu campo visual se vuelve rojo. Sabes lo que se siente estar enojado, pero quizás no sepas como calmarlo cuando suceda. Controlar este sentimiento se resume simplemente a aprender a calmarte en un momento de furia y a mejorar los hábitos de comunicación para no empeorar las cosas. Desarrollar estrategias nuevas te ayudará a mantener el enojo bajo llave a largo plazo.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Practicar la relajación

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   Respira profundamente. Ni bien observes señales de enojo, inhala y exhala profundo varias veces. Haz que el aire fluya suavemente a través de la nariz y libéralo gradualmente por la boca. Para ello, puedes inhalar y contar hasta cuatro, contener la respiración y contar hasta siete y exhalar el aire y contar hasta ocho.

   • Mientras respiras, imagina que cada respiración te llena de calma y cada exhalación se lleva el enojo y la tensión.
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   Alivia la tensión a través de la relajación muscular progresiva. Una buena idea es analizar cada parte del cuerpo para identificar la zona de tensión. La relajación muscular progresiva es una técnica efectiva para tomar conciencia de las tensiones y aliviarlas.

   • Siéntate en una silla cómoda. Comienza por los tobillos, contrae los músculos durante algunos segundos y observa la tensión. Luego, relaja los músculos de los tobillos y analiza cómo se siente. Continúa hacia arriba con el próximo grupo muscular hasta evaluar todo el cuerpo.
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   Practica ejercicios de visualización. La visualización es otra manera de relajarte frente a una situación de enojo. Para ello, puedes escuchar un video de visualizaciones o recordar situaciones o lugares relajantes.

   • Por ejemplo, puedes imaginarte recostado en una playa en un día de sol. Utiliza todos los sentidos para imaginar el ambiente; el sonido de las olas del mar en los oídos y el canto de los pájaros tropicales de fondo, el sol cálido sobre la piel y el viento ligeramente fresco. Sigue pensando en esta imagen hasta lograr la calma.
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   Prueba el yoga nidra. El yoga nidra es una práctica consciente que consiste en seguir determinadas instrucciones verbales para tomar conciencia gradualmente de tu mundo interno. Puede ayudar a aliviar el enojo, la ansiedad y la depresión. Busca clases en tu zona o videos y aplicaciones gratuitas para practicar sesiones guiadas de yoga nidra.
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   Sé una persona destructiva en un sentido seguro y controlado. En ocasiones, la mejor manera de lidiar con el enojo es expresarlo bajo las condiciones adecuadas. Lanza una pelota de básquet contra una pared de ladrillos o golpea un saco de boxeo para liberar el enojo.

   • Incluso puedes buscar en tu zona las llamadas “anger rooms” (salas de ira). En estos lugares, se ofrecen espacios para liberar la ira al lanzar o romper cosas.
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Método 2

Método 2 de 3:

Cambiar la forma de comunicación

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   Tómate una pausa. Ante una situación en la cual no es apropiado expresar el enojo (como en la escuela o el trabajo), tómate una pausa. Usa este tiempo para recuperar el control y calmar el enojo antes de decir algo de lo que te puedas arrepentir.

   • Puedes tomarte esta pausa para contar en silencio hasta 100, respirar profundamente, caminar por la cuadra o mirar un video divertido en YouTube.
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   Recuerda que debes mantener la calma. Una buena idea es hacer una pausa antes de hablar y recordar que debes conservar la tranquilidad. Para ello, puedes hablarte a ti mismo en silencio con compasión. Puedes repetirte “Solo relájate” o “Conserva la calma”.
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   Evita el vocabulario rígido o absoluto. En ocasiones, el vocabulario que utilices puede empeorar tus emociones. Elimina palabras como “siempre”, “nunca”, “debo” o “tengo” de tu vocabulario para evitar enojarte aún más.

   • Si sueles utilizar mucho vocabulario absoluto, podrías enojarte aún más.
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   Utiliza las frases “Yo”. Háblate a ti mismo de manera asertiva a través de las frases “Yo”. Generalmente, estas frases comienzan con “Yo siento”. Puedes decir “Yo me siento agobiado cuando me asignas más tareas antes de completar otros proyectos. ¿Podremos elaborar un mejor plan para realizarlo?” sin atacar a los demás.

   • Las frases “Yo” son excelentes herramientas para comunicar los sentimientos y necesidades sin que la otra persona se sienta atacada.
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   Escribe el mensaje. En ocasiones, el enojo no te permitirá transmitir el mensaje de manera correcta, por lo que una buena idea es escribirlo. Toma un bolígrafo y un papel y escribe lo que quieres decir.

   • Escribe las palabras más horribles y censurables que no puedes decirle a la otra persona frente a frente. Sin embargo, no debes entregar esta carta. En cambio, relee lo que has escrito una y otra vez. De esta forma, podrás disipar la emoción relacionada con la experiencia.
   • Luego de releer la carta ofensiva, rómpela y tírala. Después, escribe una nueva pero esta vez utiliza frases más tranquilas y enfocadas en una solución para resolver el problema con la otra persona.
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Método 3

Método 3 de 3:

Controlar el estrés y el enojo

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   Identifica los motivos que te provocan enojo. Las emociones transmiten un mensaje con relación a los sentimientos del mundo, una situación en particular, otras personas y tú mismo. Encuentra y escribe los aspectos de tu vida que te enojan. Si descubres un patrón o sueles molestarte por el mismo tipo de situación, posiblemente sea necesario cambiar algunas cosas.

   • Por ejemplo, si el tráfico o hacer fila te enojan, intenta mejorar tu paciencia.
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   Tómate pausas regulares para controlar la frustración. Programa pausas breves cuando estés realizando tareas complejas o estresantes. Durante la pausa, intenta alejar tus pensamientos de la tarea por un momento. Llama a un amigo, juega con tu celular o habla con un compañero de trabajo amigable.

   • Si estás realizando una tarea frustrante y no puedes tomarte una pausa, posiblemente tengas un estallido de furia rápidamente. Las pausas regulares te ayudarán a aliviar el enojo antes de que suceda.
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   Di “no” ante las obligaciones excesivas. En ocasiones, el enojo puede ser resultado del resentimiento; te enojas con los demás porque siguen delegándote responsabilidades. La única manera de detener esta demanda interminable de tiempo y energía es a través de la comunicación. Asegúrate de mencionarles a los demás que no puedes realizar más tareas o que se las deleguen a alguien que tenga el tiempo para hacerlo.

   • En el caso de que tu esposa te pida que “saques a los niños de la casa” cuando ya has tenido un día de trabajo agotador además de las tareas domésticas, en lugar de balbucear con enojo bajo la superficie, puedes decir “Cariño, estoy desbordado aquí. ¿Puedes hacerlo tú o llamar a una niñera?”
   • Establecer límites más seguido te ayudará a controlar el enojo.
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   Realiza ejercicio diario. Contar con una práctica positiva te ayudará a calmar el enojo cuando suceda y a evitarlo en primer lugar. Realiza ejercicios relajantes como natación, yoga o senderismo. También puedes inscribirte en clases de kickboxing para liberar el enojo contenido.
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   Evita los productos estimulantes. Los estimulantes presentes en las bebidas como el café pueden incrementar las sensaciones de frustración, impaciencia, impulsividad y enojo. Lo mejor es minimizar o evitar el consumo de estimulantes lo máximo posible.

   • Por ejemplo, beber café libera adrenalina y noradrenalina en el cerebro, lo cual activa la reacción de lucha o huida y puede desencadenar directamente en el enojo.
   • Otros tipos de estimulantes incluyen la nicotina y las anfetaminas.
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   Aprende a tener una conciencia plena. Dedícale algunos minutos diarios a realizar ejercicios de conciencia plena. Observa rápidamente tu cuerpo para identificar tensiones o los lugares que hacen contacto con el asiento. Practica una respiración profunda y relajante. Enfócate únicamente en la respiración. Si sientes que tu mente divaga, lleva nuevamente la concentración a tu respiración.

   • La práctica constante te ayudará a tener una mayor conciencia de tus emociones y te enseñará a lidiar con el enojo efectivamente.
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   Demuestra compasión por tu enojo. Recuerda un acontecimiento reciente que te haya hecho enojar. Luego, experimenta nuevamente lo que haya sucedido para volver a enojarte (de manera segura, sin llegar a tener un estallido de furia).

   • Observa la sensación de enojo en el cuerpo. ¿Cómo se siente? ¿Dónde está concentrado?
   • Ahora, ten compasión con este sentimiento. Recuerda, el enojo es completamente normal y humano. Cuando piensas en ello, ¿qué sucede?
   • Ahora, despídete del enojo. Lleva nuevamente la concentración hacia la respiración y reflexiona sobre esta experiencia. ¿Qué has aprendido del enojo?
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Advertencias

• Puede ser tentador liberar el enojo a través de comportamientos poco sanos como consumir alcohol o drogas para adormecer los sentimientos. Sin embargo, estas actividades empeorarán la ira y te llevarán a una adicción.

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