Cómo aliviar un tobillo adolorido

El dolor de tobillo resulta de la sobreutilización y el agotamiento de los pies: esto usualmente significa usar un nuevo par de zapatos o caminar más de lo usual. El dolor de tobillo es distinto a dolor intenso, moretones, adormecimiento, hormigueo o sensaciones de ardor. Estas instrucciones alivian el dolor de tobillo; si experimentas más que dolor muscular, incluyendo la incapacidad de caminar con tus propios pies sin ayuda, podrías tener un esguince u otra lesión médica que requiere atención experta.^{[1]XFuente de investigación}

Parte 1

Parte 1 de 3:

Tomar medidas inmediatas

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Descansa por lo menos durante 30 minutos. Échate o siéntate y quita el peso de las piernas y los pies. Colócalos sobre un objeto suave y evita moverlos por el tiempo que sea necesario. Dependiendo de tu dolor, podría ser recomendable descansar por más de 30 minutos, incluso hasta un día entero. Considera detener la actividad que causó tu dolor o añadir periodos de descanso entre las sesiones de la actividad.
- Si tu pie está increíblemente adolorido, inmovilízalo y evita tocarlo durante las primeras horas.
- Eleva los tobillos por encima del corazón. Esto dificulta un poco que la sangre fluya al área adolorida, reduciendo el riesgo de inflamación.
- Descansa en un lugar donde los demás no te molestarán, como una silla en la sala o en tu cama.
- Si tu tobillo sigue doliendo, aplica el método R.I.C.E. según se indica en la parte 2.
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Examina los tobillos adoloridos. ¿Algo se ve o se siente diferente? Presta atención a inflamación, decoloración, asimetrías entre ambos pies, movimiento anormal o dolor. Una ligera inflamación normalmente acompaña al dolor de tobillo pero no debe ser debilitante. Si notas algo más que dolor y una ligera inflamación (los ejemplos se enumeran más adelante), anótalo y contacta a un doctor. Cualquiera de estos síntomas podría requerir una radiografía de tobillo:
- inflamación rápida, repentina e inesperada;
- decoloración;
- llagas en la piel, moretones, heridas abiertas o infecciones;
- asimetrías entre ambos pies o piernas;
- movimiento anormal de la articulación;
- una calidad de dolor diferente al dolor muscular (intenso, palpitante, frío, hormigueo);
- una gran diferencia de temperatura en el pie o el tobillo y el resto del cuerpo;
- falta de sensación en el pie o el tobillo.
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Determina si necesitas más ayuda médica. Con mayor frecuencia, los tobillos adoloridos son el resultado de la sobreutilización: caminar o correr demasiado. Sin embargo, el dolor muscular, la inflamación y otro dolor de tobillo puede ser el resultado de condiciones médicas más graves. Si cualquiera de las siguientes se aplica a tus tobillos adoloridos, contacta a un doctor: ^{[2]XFuente de investigación}
- Si tienes más de 20 semanas de embarazo y tus tobillos se inflamaron rápida y excesivamente. La inflamación repentina de los tobillos podría indicar preeclampsia o presión arterial alta. La preeclampsia requiere atención médica inmediata.
- Hay dolor solo en uno de los tobillos, aunque hayas usado ambos equitativamente. Esta puede ser una señal de que algo está mal con un tobillo además de la sobreutilización.
- El dolor persiste o empeora con el tiempo.
- El dolor de tobillo y pie está enumerado como un efecto secundario de un medicamento que estás tomando.
- El dolor de tobillo y pie están enumerados como síntomas de una condición médica más grave que experimentas. Esto incluye la diabetes.
- Es posible que necesites usar muletas hasta que seas capaz de caminar con paso normal.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Tratar los tobillos adoloridos en casa

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Usa el método de tratamiento R.I.C.E. R.I.C.E. significa, por sus siglas en inglés: reposo, hielo, compresión, elevación. Este es el método estándar para tratar una articulación adolorida.
- Asegúrate de reposar la articulación y usar muletas si no eres capaz de soportar peso.
- Aplica hielo a la articulación para limitar la inflamación. Se recomienda aplicar hielo por 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas durante las primeras 48 horas o hasta que mejore la inflamación. Puedes usar una bolsa de hielo sellada, una compresa fría química, arvejas congeladas, carne congelada o cualquier otro objeto frío. Si dejas hielo en un lugar por más de 30 minutos, corres el riesgo de sufrir daño a largo plazo a dicha parte del cuerpo. Poner una toalla entre tu piel y el hielo puede hacer que sea más cómodo, pero reducirá los beneficios del hielo. Mientras menor sea el espacio de tiempo entre el inicio del dolor y la aplicación del hielo, más pronto se aliviará el dolor.
- Usa un dispositivo compresivo como un vendaje elástico para limitar la hinchazón y la inflamación.
- Eleva el tobillo por encima del corazón para aumentar el drenaje sanguíneo y linfático hacia el corazón.^{[3]XFuente de investigación}
- Asimismo, se requiere el uso de AINE para reducir la inflamación.
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Considera aplicar calor. Envuelve el tobillo adolorido con un objeto cálido por 10 a 15 minutos una vez al día para aumentar la circulación sanguínea y reducir la rigidez articular. El calor puede incrementar la relajación y flexibilidad muscular.^{[4]XFuente de investigación}
- Puedes usar una botella de agua tibia o una manta eléctrica.
- Si usas un objeto caliente, corres el riesgo de quemar o irritar la piel además de los músculos dañados alrededor del tobillo.
- Colocar una toalla entre la piel y el objeto cálido puede hacerlo más cómodo y regular mejor el calor del objeto.
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Masajea el tobillo adolorido para relajar los músculos alrededor. Asimismo, trata de masajear el resto del pie y la pantorrilla parar relajar las otras partes del cuerpo que podrían contribuir al tobillo adolorido.
- Pídele a alguien que masajee tus pies, pero hazlo tú mismo si nadie más puede hacerlo.
- Coloca una pelota de tenis debajo del pie adolorido y gíralo. Aplica tu peso cuidadosamente para que no te resbales y te caigas, pero lo suficiente para imitar un masaje.^{[5]XFuente de investigación}
- Conoce bien la fisiología del pie antes de realizar masajes profundos e intensos.
Estando sentado, usa los músculos en la canilla y la parte superior del pie para hacer un ángulo recto y llevar los dedos de los pies hacia arriba. Cuenta hasta 10. Luego baja el pie para hacer una línea recta con la canilla y la parte superior del pie. Cuenta hasta 10. Repite 10 veces en un día.^{[6]XFuente de investigación}
Estando sentado, dobla el pie hacia dentro de tal manera que la parte externa del tobillo esté cerca al piso y puedas ver el lado del pulgar. Esto estira el tobillo. Cuenta hasta 10. Repite 10 veces en un día.^{[7]XFuente de investigación}
Estando sentado, dobla el pie hacia fuera de tal manera que el pulgar y el talón toquen el piso, pero uses el tobillo y la parte externa del pie para levantar el meñique del piso. Esto ejercita los músculos del tobillo. Cuenta hasta 10. Repite 10 veces en un día.^{[8]XFuente de investigación}
Párate al borde de un escalón, baja los tobillos unos cuantos centímetros o pulgadas para estirar la parte posterior del pie y la pantorrilla. Mantén esta posición y cuenta hasta 10. Vuelve a elevarte a la posición inicial lenta y constantemente. Repite 10 veces en un día.^{[9]XFuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Prevenir el dolor de tobillos en el futuro

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Crea un plan para reducir o tratar la causa de tus tobillos adoloridos.^{[10]XFuente confiableArthritis FoundationIr a la fuente}^{[11]XFuente confiableUniversity of California San Francisco Health CenterIr a la fuente}
- Si has estado caminando o ejercitándote demasiado, puedes hacer ejercicios más ligeros o aumentar más despacio la carga del ejercicio para evitar dolor. Usa los ejercicios mencionados en este artículo incluso cuando tus tobillos ya no estén adoloridos para fortalecer los músculos de los pies.
- Si la causa es médica, elabora un plan de tratamiento con tu doctor. Esto podría significar perder peso, tomar medicamentos o cambiar tu estilo de vida.
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Calienta antes de practicar deportes o ejercitarte. Los estiramientos y calentamientos pueden reducir enormemente las lesiones y los dolores musculares. Pregúntale a tu entrenador o instructor acerca de calentamientos específicos orientados a tu deporte.^{[12]XFuente de investigación}
- Los calentamientos usualmente consisten en ejercicios ligeros enfocados a los tobillos, no en calentar los tobillos literalmente con calor. Sin embargo, algunos regímenes de ejercicios ideados por expertos involucran control de temperatura.
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Toma otras medidas a lo largo del día para garantizar tobillos fuertes y saludables.
- Usa zapatos cómodos y de apoyo cuyo taco no exceda los 2,5 cm (1 pulgada) de alto y que no irriten tus pies. Considera los zapatos de corte alto para actividades que podrían forzar los tobillos.
- Estando sentado, ten una buena postura y coloca los pies planos en el piso. No cruces los tobillos ni los dobles incómodamente mientras estés sentado.
- Duerme con las piernas y los tobillos relajados en una posición relativamente recta; los tobillos no deben estar doblados ni estirados.
- Ejercítate regularmente de tal manera que los periodos extensos de ejercicios no induzcan un dolor de tobillo.
- Consume los nutrientes apropiados en tu dieta para ayudar a que tus huesos y músculos se mantengan fuertes; la falta de calcio, vitaminas u otros minerales puede causar una mayor rigidez muscular y huesos débiles.
- Haz ejercicios propioceptivos, de estiramiento y de fortalecimiento.
- Considera vendar tu tobillo.
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Consejos

Si el dolor empeora, busca atención médica llamando a tu doctor para que te brinde consejos o una posible cita.
La regla general para las lesiones ligeras en deportes es R.I.C.E.: reposo, hielo, compresión y elevación. Estos cuatro tratamientos para esguinces sirven como pautas útiles para tratar un dolor de tobillo.
Si debes viajar a pie con dolor de tobillo, consigue una tobillera por el momento. Puedes encontrarlas en la farmacia o la sección de salud en la mayoría de las tiendas.
El dolor de tobillo persistente (y dolor articular general) puede resultar de tener que cargar peso adicional por largos periodos de tiempo y podría ser un síntoma de sobrepeso relacionado con las articulaciones de tu cuerpo.
Prueba analgésicos de venta libre si ninguno de estos tratamientos físicos es factible.
Puedes prevenir el dolor de tobillo fortaleciendo los tobillos y ejercitándolos más con regularidad.
No tienes que colocar hielo y calor al tobillo; puedes elegir el que funcione mejor para ti. Asimismo, no coloques hielo y calor al tobillo consecutivamente; deja que el tobillo experimente la temperatura ambiente entre el hielo y el calor.

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Advertencias

Si estás embarazada y el dolor está acompañado de inflamación rápida, ve a un doctor.
Si el dolor persiste, empeora o es más que un simple dolor muscular, ve a un doctor.
Si tienes diabetes y experimentas dolor en el pie, ve a un doctor.

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