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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Tasha Rube, LMSW erstellt. Tasha Rube ist lizenzierte Sozialarbeiterin in Kansas City, Kansas. Tasha arbeitet mit dem Dwight D. Eisenhower Medizinischen Zentrum für Veteranenangelegenheiten in Leavenworth, Kansas, zusammen. Sie erhielt ihren Masterabschluss in Sozialarbeit 2014 von der University of Missouri.
In diesem Artikel werden 15 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Obwohl es noch nicht als offizielle Störung im 'Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders' (DSM - Diagnostischer und statistischer Leitfaden psychischer Störungen) anerkannt ist, ist Internetsucht ein immer häufiger auftretendes Problem, das viele Menschen betrifft. Die psychologische Forschung sieht einen wachsenden Trend bei süchtigem Online-Verhalten. Dabei erleben die Teilnehmer die gleichen Arten von stimulusbasierten Hochs, die auch bei anderen Süchten wie Glücksspiel oder zwanghaftem Einkaufen auftreten.[1] Es kann ernsthafte Auswirkungen auf die mentale und emotionale Gesundheit der Süchtigen haben und sie einsam, ängstlich und depressiv machen. Süchte können auch unerwünschte Auswirkungen auf wichtige Teile des Lebens einer Person haben, z.B. auf die Arbeitsproduktivität und persönliche Beziehungen. Dieser Artikel wird dir dabei helfen, dein Leben zu ändern, damit du dich vom Internet lösen und deine Beziehungen in der realen Welt verbessern kannst.
Vorgehensweise
Denke darüber nach, wie deine emotionale Gesundheit mit der Internetnutzung zusammenhängt. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Internetsucht oft unter Einsamkeit, Angst und Depressionen leiden.[2] Wenn du glaubst, dass du unter einer Internetsucht leidest, kannst du sie nicht überwinden, wenn du nicht zu verstehen versuchst, wie das süchtige Verhalten mit deinem emotionalen Zustand zusammenhängt. Zu den Symptomen der Internetsucht gehören u.a.:- Du denkst ständig über das Internet nach, auch wenn du nicht online bist.
- Wenn die Internetnutzung plötzlich und drastisch ansteigt.
- Du hast Schwierigkeiten, die Internetnutzung einzuschränken oder zu beenden
- Du reagierst gereizt, aggressiv oder unruhig, wenn du versuchst, deine Internetnutzung einzuschränken.
- Deine Stimmung ist instabil, wenn du nicht online bist, oder du nutzt das Internet, um mit Stress umzugehen.
- Die Internetnutzung beeinträchtigt die beruflichen oder akademischen Pflichten.
- Du hast Schwierigkeiten, gesunde Beziehungen zu pflegen, wenn du nicht online bist.
- Freunde und Familie zeigen sich besorgt über die Zeit, die du online verbringst.
Führe ein Sucht-Tagebuch. Wenn du das Internet nutzt, nimm dir einen Moment Zeit, um aufzuschreiben, wie du dich in diesem Moment fühlst. Wenn du es nicht benutzt, aber dich nach dem Internet sehnst, schreibe auf, wie du dich in diesem Moment fühlst. Ein Suchttagebuch wird dir einen Einblick geben, wie sich deine Sucht auf deine emotionale Gesundheit auswirkt.- Fühlst du dich online schlauer, witziger und selbstbewusster als im echten Leben?
- Fühlst du dich deprimiert, isoliert und ängstlich, wenn du nicht im Internet bist?
Geh zu einem Therapeuten. Wenn deine Internetsucht deine Lebensqualität beeinträchtigt, solltest du dir professionelle Hilfe suchen, damit es dir bald besser geht. Obwohl Internetsucht noch nicht als offizielle psychologische Diagnose anerkannt ist, wollen bestimmte Kreise innerhalb der medizinischen Gemeinschaft, dass sie als behandelbare Störung anerkannt wird.[3] Die Arbeit mit einem geschulten Fachmann wird dir helfen, dich von deiner Abhängigkeit vom Internet zu befreien.- Der Verein Internetsuchthilfe e.V. bietet eine große Auswahl an Informationen, Ressourcen und Behandlungsmöglichkeiten für Internetsucht.[4]
Suche Hilfe in einem Rehabilitationszentrum. Obwohl es Internetsucht offensichtlich noch nicht so lange gibt wie die Alkohol- oder Drogensucht, gibt es dennoch einige Rehabilitationszentren, in denen geschulte Fachleute dir helfen können, dich zu einem gesünderen Lebensstil zu führen.[5]- Das Bradford Regional Medical Center ist das erste Programm, das in den Vereinigten Staaten eine stationäre Behandlung für Internetsucht anbietet.
- Der Fachverein Medienabhängigkeit bietet eine Vielzahl von Behandlungsmöglichkeiten an, von der Beurteilung zu Hause bis zur stationären Behandlung für Internetsucht, sowie Dienste für Familienmitglieder, die von der Sucht betroffen sein könnten.[6]
Ruf eine Hotline an. Wenn du dir nicht sicher bist, wie ernst dein Problem ist, wenn du Fragen dazu hast, was Internetsucht ist oder Hilfe brauchst, um eine Behandlung für deine Sucht in deiner Gegend zu finden, gibt es mehrere Hotlines, die dir helfen, die Informationen zu finden, die du brauchst.
Finde eine Selbsthilfegruppe. Therapeuten und Reha-Zentren können unglaublich teuer sein, so dass du dir vielleicht keins davon leisten kannst. Aber in deiner Stadt/Gegend kannst du vielleicht eine Selbsthilfegruppe finden, der du kostenlos beitreten kannst. Schaue, ob es in deiner Stadt ein Treffen der Internetsüchtigen der Caritas oder anderer Organisationen gibt.[9]- Bei vielen Menschen können andere psychische Probleme wie Depressionen, Ängste oder Stress zu einer Internetsucht führen oder diese verschlimmern. Eine Selbsthilfegruppe für diese Probleme oder eine Therapie zur Behandlung der zugrunde liegenden Probleme können ebenfalls helfen, die Internetabhängigkeit zu behandeln.
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Benutze einen News-Aggregator. News-Aggregatoren wie Feedly® und Digg Reader® ermöglichen es dir, alle deine Lieblingswebseiten an einem Ort zu betrachten, anstatt dich durch verschiedene Fenster zu klicken. Wenn du mehrere Fenster geöffnet hast, wird deine Aufmerksamkeit zerstreut und du wirst in das Erlebnis auf dem Bildschirm hineingezogen. Sorge für einen überschaubaren und aufgeräumten Bildschirm, um dich zu konzentrieren und dir bewusst zu machen, was du tust und wie du deine Zeit verbringst.- Nimm nur die Websites in deinen Aggregator auf, die du unbedingt im Auge behalten musst. Fülle deinen Kopf nicht mit unnötigen Informationen.
- Habe immer jeweils nur ein Programm geöffnet, es sei denn, du musst tatsächlich mehrere Programme parallel nutzen.
- Öffne nur einen Tab in deinem Webbrowser zur gleichen Zeit.
Lösche unnütze Konten. Du hast vielleicht Konten bei Webseiten, die du nie benutzt, die dich aber endlos per E-Mail an die Nutzung ihrer Dienste erinnern. Du brauchst diese Versuchung nicht! Also lösche einfach alle Konten, die du nicht benutzt und melde dich von ihren E-Mail-Listen ab. Du solltest auch einen Blick auf die Accounts werfen, die du zu viel benutzt. Verbringst du wertvolle Arbeitszeit auf Facebook oder Instagram? Auch wenn du sie liebst und oft benutzt, kann es in deinem Interesse sein, diese Konten zu löschen oder zumindest so lange zu deaktivieren, bis du deine Internetnutzung unter Kontrolle hast.- Es kann sein, dass du einige dieser Seiten für deine Arbeit brauchst - z.B. Myspace, wenn du ein Musiker bist. Also lösche keinen Account, den du tatsächlich brauchst. Du könntest einen Kollegen oder Freund bitten, diesen Account zu pflegen, bis du die Verantwortung dafür wieder übernehmen kannst.
Schalte Benachrichtigungen aus.[10] Wenn dein Smartphone dich jedes Mal sofort benachrichtigt, wenn dir jemand eine E-Mail schickt oder etwas mag, was du in den sozialen Medien gepostet hast, wirst du ewig mit deinem Telefon im Internet herumfummeln. Ändere die App-Einstellungen deines Telefons, um sofortige Benachrichtigungen zu verhindern. Lege einen Zeitplan fest, in dem du dir erlaubst, E-Mails und soziale Medien etwa alle zwei Stunden manuell zu überprüfen.Werbeanzeige
Du solltest einen Plan haben. Es hat wenig Aussicht auf Erfolg, mit einer Sucht von heute auf morgen aufzuhören. Rückfallquoten sind hoch für Süchtige mit chemischen Süchten wie Nikotin oder Alkohol, sowie für solche mit Verhaltens- oder Verfahrenssüchten wie Glücksspiel, Shopping oder Internetsucht.[11] Anstatt zu versuchen, von heute auf morgen aufzuhören, solltest du genau planen, wie du deine Internetnutzung auf eine überschaubare Art und Weise reduzieren kannst. Das ist wichtig, damit du dich nicht durch den plötzlichen Verlust eines wichtigen Teils deines Lebens überwältigt fühlst.- Setz dir überschaubare Ziele. Wenn es dein ultimatives Ziel ist, auf eine Stunde pro Tag zu reduzieren, dann beginne vielleicht mit drei Stunden pro Tag.
- Wenn du dich mit dem ersten Schritt nach unten wohl fühlst, reduziere dein tägliches Kontingent um eine halbe Stunde. Reduziere deine Internetnutzung so lange, bis du dein Ziel erreicht hast.
Stelle dir Timer. An einen einmal gefassten Plan musst du dich halten. Das kannst du nur, wenn du genau verfolgst, wie viel Zeit du im Internet verbringst. Wenn du dir anfangs drei Stunden pro Tag erlaubst, kannst du diese Zeit in drei Sitzungen von je einer Stunde aufteilen. Für diesen Fall solltest du dir einen Timer stellen, der dir jedes Mal, wenn du dich an den Computer setzt, anzeigt, wann deine Stunde um ist.- Eine Eieruhr bekommst du z.B. sehr günstig in jedem Kaufhaus in der Abteilung für Küchengeräte.
- Die meisten Handys haben eine Timer-App auf dem Gerät.
Kaufe oder lade eine Internet-Blockier-App herunter. Vielleicht ist deine Sucht so groß, dass du dir selbst nicht zutraust, dich an den selbst gesetzten Zeitplan zu halten. Für diesen Fall gibt es Programme, die du installieren kannst, um deine Internet-Zeit zu begrenzen. Das Programm namens Freedom® blockiert dich für bis zu acht Stunden am Stück für das gesamte Internet, während Anti-Social® nur Social-Media-Seiten wie Facebook blockiert.[12][13]- Vielleicht traust du dir nicht zu, diese Programme einfach auszuschalten. Dann kaufe eines, das ein Passwort benötigt, um die Einstellungen zu deaktivieren und lass einen Freund das Passwort einrichten. Wähle einen Freund, dem du vertraust, dass er dir das Passwort nicht verrät!
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Schränke deine Internetnutzung im Browser mit Erweiterungen ein. Chrome-Nutzer können BlockSite® installieren, um bestimmte ablenkende Webseiten wie Facebook oder Reddit einzuschränken. Mit StayFocusd® kannst du die Zeit pro Tag festlegen, die du auf einer Liste von ablenkenden Webseiten verbringen darfst. Wenn diese Zeit abgelaufen ist, kannst du diese Seiten bis zum nächsten Tag nicht mehr aufrufen. Du kannst auch die Nuclear Option® wählen, um diese Seiten sofort zu blockieren, nur bestimmte Seiten zu erlauben oder alle Webseiten für einen bestimmten Zeitraum zu blockieren. Strict Workflow® lässt dich das meiste oder das gesamte Internet für einen einstellbaren Zeitraum blockieren und gibt dir dann einen kurzen Internetzugang. LeechBlock® ist eine Erweiterung sowohl für Firefox als auch für Chrome, die Gruppen von Websites zu bestimmten Zeiten des Tages blockiert.
Ändere deine Netzwerkeinstellungen. Bei vielen Heim-Breitband-Router kann man bestimmte Webseiten blockieren oder das Internet zu bestimmten Tageszeiten sperren. Schaue auf dem Router nach der Modellnummer und suche dann im Internet nach der Bedienungsanleitung, um herauszufinden, wie das geht.
Verwende eine Blockierungssoftware auf deinem gesamten Computer. Freedom® wird auf PCs und Macs unterstützt, Self Control® funktioniert auf Macs und Cold Turkey® funktioniert auf PCs. Die kostenpflichtige Version der Software Cold Turkey® ermöglicht es dir, Listen von zu blockenden Internetseiten oder Anwendungen zu bestimmten Tageszeiten zu erstellen. Du kannst auch Frozen Turkey® starten, um deinen Computer komplett zu blockieren. Cold Turkey Writer® deaktiviert alle Programme außer einem Textverarbeitungsprogramm, was nützlich für Studenten ist, die eine Arbeit schreiben oder für angehende Autoren.
Installiere eine Kindersicherungssoftware auf deinem Telefon. Bei iPhones, die mit IOS 12 oder höher laufen, kann man unter Bildschirmzeit tägliche Zeitlimits für Kategorien von Apps wie Social Media oder Spiele festlegen. Um die Limits durchzusetzen, musst du ein Passwort für die elterliche Kontrolle festlegen. Ansonsten zeichnet die Bildschirmzeit nur auf, wie viel Zeit du jeweils per App verbringst, ohne sie zu begrenzen.
Mache dein Telefon weniger verlockend. Bei den meisten Android-Handys und iPhones kann man die Farben abschalten, so dass die Anzeige nur in Graustufen erfolgt. Auf iPhones befindet sich diese Option unter den Einstellungen für die Barrierefreiheit.Werbeanzeige
Konzentriere dich auf dein Studium oder deine Arbeit. Du musst ein positives Ventil für all die aufgestaute geistige Energie finden, die du haben wirst, wenn du das Internet nicht mehr so intensiv nutzt. Stürze dich mit neuer Energie in dein Studium oder deine Arbeit. Das ist eine großartige Möglichkeit, deinen Geist zu beschäftigen, während du deine Ergebnisse und deine Beziehungen bei der Arbeit verbesserst! Du wirst erstaunt sein, wie sehr sich deine Produktivität verbessert, wenn du deine Aufmerksamkeit auf Aufgaben lenkst, die auf lange Sicht wichtiger sind.
Vertraue dich deinen Freunden an. Sprich mit ihnen über die Probleme, die du mit deiner Internetnutzung hast und bitte sie darum, mehr Zeit mit dir zu verbringen. Anstatt mit ihnen online zu chatten, lade sie zum Abendessen zu dir nach Hause ein oder triff dich mit ihnen zum Essen und Trinken. Deine Freunde und Familie werden dich unterstützen und die Stunden ausfüllen, in denen du dich normalerweise gedankenlos durch das Internet klicken würdest. Du wirst nicht nur vom Computer abgelenkt, sondern verbesserst auch deine Beziehungen zu den Menschen, die dir am wichtigsten sind.
Suche dir neue Hobbys. Es gibt so viele Aktivitäten, die du außerhalb des Internets genießen kannst! Gib dir selbst das Versprechen, dass du deinen Computer nur noch für die Arbeit benutzt und dich anderweitig erholst.[14] Gehe aus dem Haus, weg von deinen Versuchungen.- Beginne mit Walken oder Joggen.
- Schließe dich einer Freizeitsportliga an - Fußball, Basketball, Football, was immer dir am meisten Spaß macht.
- Schließe dich einem Buchclub an.
- Gründe eine Band mit Freunden, die deinen Musikgeschmack teilen.
- Fang an zu stricken oder zu häkeln.
- Beginne mit Gartenarbeit.
- Bereite selbst gekochte Mahlzeiten zu, die köstlich schmecken, Geld sparen und deine Freizeit auffüllen, wenn du normalerweise im Internet surfst.
- Schließe dich einem Schachclub an.
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Tipps
- Am Anfang mag es schwer sein, aber gib nicht auf! Du wirst nur dann Erfolg haben, wenn du dich an deinen Zeitplan hältst.
- Schalte deinen Computer aus und bewahre ihn außer Sichtweite auf, wenn er nicht benutzt wird.
- Schreibe eine Liste mit den positiven Effekten, wenn du weniger ins Internet gehst.
- Bitte deine Freunde und Familie, dich bei der Einhaltung deines Zeitplans zu unterstützen.
- Stelle deinen Computer an einer Stelle im Haus auf, wo Leute vorbeigehen und dir sagen können, dass du aufhören sollst.
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Referenzen
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/health/healthnews/10557025/High-fliers-at-risk-of-isolation-and-depression-from-internet-addiction.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719452/
- ↑ https://internetsucht-hilfe.de/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/09/07/health/internet-addiction-treatment-center/
- ↑ http://www.netaddictionrecovery.com/our-mission.html
- ↑ http://www.projectknow.com/research/internet-addiction/
- ↑ http://www.netaddictionrecovery.com/contact-us/24-7-confidential-helpline.html
- ↑ http://www.internetaddictsanonymous.org/
- ↑ http://www.theguardian.com/commentisfree/2014/jan/09/5-ways-internet-use-web-addiction
- ↑ http://whyquit.com/pr/121305.html
- ↑ http://macfreedom.com/
- ↑ http://anti-social.cc/
- ↑ http://www.addictions.com/computer/how-to-stop-computer-addiction/
- King, Daniel L.Delfabbro, Paul H.Griffiths, Mark D.Gradisar, Michael. "Cognitive Behavioral Approaches To Outpatient Treatment Of Internet Addiction In Children And Adolescents." Journal Of Clinical Psychology 68.11 (2012): 1185-1195. Psychology and Behavioral Sciences Collection. Web. 17 Dec. 2014.
Über dieses How.com.vn
Lizensierte Sozialarbeiterin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Tasha Rube, LMSW erstellt. Tasha Rube ist lizenzierte Sozialarbeiterin in Kansas City, Kansas. Tasha arbeitet mit dem Dwight D. Eisenhower Medizinischen Zentrum für Veteranenangelegenheiten in Leavenworth, Kansas, zusammen. Sie erhielt ihren Masterabschluss in Sozialarbeit 2014 von der University of Missouri. Dieser Artikel wurde 8.132 Mal aufgerufen.
Kategorien: Abhängigkeiten
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