كيفية إخفاء الاكتئاب

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Donna Novak, Psy.D

المصادر

تنزيل المقال

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، قد تواجه بعض الأعراض النفسية مثل: فراغ مستمر أو مزاج حزين و شعور بالذنب والقلق والخوف وفقدان الأمل. يمكن أيضـًا أن تواجه أعراضـًا نفسية مثل: الأرق أوعادات نوم سيئة وصعوبة فى التركيز واتخاذ القرارات وانخفاض في الشهية وفقدان الوزن أو شعور بانخفاض الطاقة أو شعور بالتعب لدرجة أنه قد يصعب عليك النهوض من السرير. قد يكون من الصعب التعامل مع اكتئابك وقد تحاول أن تخفي اكتئابك حين تكون مع أصدقائك أو في مكان عملك. ولكن الحصول على مساعدة لاكتئابك أفضل من إخفائه أو التظاهر بأنه ليس مشكلة، وهى الطريقة الوحيدة التي سوف تمكنك من أن تشعر شعورًا جيدًا وأن تكون أكثر إيجابية مع نفسك ومع العالم المحيط بك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

إخفاء الاكتئاب أمام أصدقائك

1. 1
   تجنب المواقف الاجتماعية مع مجموعة كبيرة من الأصدقاء. قد يكون من الصعب إخفاء اكتئابك أمام الآخرين، خاصةً الأصدقاء الذين يعرفونك جيدًا. لتتمكن من إخفاء اكتئابك، حاول أن تتجنب المواقف الاجتماعية مع مجموعة كبيرة من الأصدقاء حتى لا يتحتم عليك أن تتظاهر بأنك سعيدًا ومندمجًا مع الآخرين. ابق مع مجموعة صغيرة ومقربة من الأصدقاء لكي لا تكون مجبرًا على إخفاء اكتئابك طوال الوقت.

   • ضع في حسبانك إذا كنت عادةً شخصـًا اجتماعيـًا وقمت برفض دعوات للتسكع مع مجموعة أو مناسبات اجتماعية، قد تثير حينها الشكوك من أصدقائك. غالبـًا ما يكون من المفيد أن تتحدث عن اكتئابك مع الآخرين بدلًا من أن تحاول تجنب المواقف الاجتماعية لتبقي اكتئابك مخفيـًا عن الأنظار، كما أنه من الصعب أن تخفي مشاعرك الحقيقية عن أصدقائك.
   • إذا كان حضورك في تجمع كبير أمر حتمي، في مهمة عمل مثلًا، حاول أن تحدد وقتك في المكان أو اسمح لنفسك بأخذ فترات راحة متكررة من خلال دخولك للحمام لتحصل على استراحة. لا تحاول أن تتخطى الليلة بأكملها دون الحصول على قليل من الوقت لنفسك بعيدًا عن الزحمة. استمر في التحكم بمشاعرك بدلًا من كبتها تمامـًا.
2. 2
   اجعل ظهورك في المناسبات الاجتماعية مع أصدقائك المقربين. لإبطال أية شكوك عن كونك تعاني من الاكتئاب، يجب أن تقوم ببذل مجهود لتظهر أقل في المناسبات الاجتماعية، خاصةً إذا كانت مع قليل من الأصدقاء المقربين. الظهور في المناسبات الاجتماعية سيظهر لأصدقائك أنك قادر على أن تخرج وتكون محاطـًا بالآخرين، حتى وإن كنت تعاني من الاكتئاب.

   • يمكنك أيضـًا أن تحاول بأقصى طاقتك أن تتصرف بإيجابية وتنخرط في المناسبات الاجتماعية أو تحاول أن تظهر وجهك سعيدًا. ولكن فعل هذا قد يكون مرهقًا ويمكن أن ينتهي بك المطاف بأن تكون صريحـًا مع أصدقائك المقربين حول مشاعرك الحقيقة. قد يكون هذا شيئـًا جيدًا ومفيدًا، كما أن مشاركة مشاعرك المحبطة مع الآخرين غالبـًا ما يكون أفضل من إبقائها مخفية.
3. 3
   حاول تغيير الموضوع إذا جاءت سيرة الاكتئاب أو القلق في الحديث. لتتجنب أي نقاش حول اكتئابك، حاول أن تغير مجرى الكلام لموضوع آخر إذا كان هناك صديقة لك تناقش مشاعرها القلقة أو تعبر عن قلقها حول اكتئابك. تستطيع أن تذكر أحدث البرامج التليفزيونية والأفلام، أو تسألها عن مدرستها أو عملها. تغيير الموضوع يمكن أن يكون طريقة لتبقي اكتئابك مخفيـًا وتتجنب مناقشته مع شخص آخر.

   • غالبـًا ما يظهر تغييرك للموضوع على أنه علامة لتجنب الحديث به، خاصةً إذا كان أصدقائك بالفعل يشعرون بالقلق عليك. التأكيد لأصدقائك أنك جيد أو تشعر بشعور عظيم قد يظهر لهم أيضـًا أنك تعاني من مشاعر حزينة وقلقة كما أنه من الصعب عليك أن تظهر ملامح سعيدة مقنعة.
   • يمكنك أيضـًا أن تكون صريحـًا مع الآخرين بإخبارهم أنك تقدر قلقهم عليك، ولكنك لا تستطيع أو لا ترغب بالتحدث عن القلق أو الاكتئاب الآن. على سبيل المثال: “سارة، أنا أعلم أنك تهتمين كثيرًا لأمري ولهذا أنت تسألينني عن اكتئابي، ولكني لا أستطيع أن أتحدث الآن. بالتأكيد سوف أجعلك تعرفين حين أكون مستعدًا للحديث وأخبرك بما يمكنك فعله للمساعدة.”
4. 4
   اقض وقتـًا مع أشخاص آخرين يعانون من الاكتئاب. بقائك وحدك سوف يزيل عن عاتقك محاولة التظاهر بأنك غير مكتئب أمام الناس، ولكنه أيضـًا سيجعلك تشعر أنك منعزل ووحيد. هناك خيار آخر وهو العثور على أصدقاء آخرين أو معارف آخرين يعانون من مشاكل في الاكتئاب، كما أنك ستشعر براحة أكثر عند التحدث بوضوح معهم عن اكتئابك. سيساعدك هذا على إخفاء اكتئابك عن بعض أصدقائك ومشاركته مع آخرين متعاطفين ومتفهمين.

   • رغم أنه قد يكون من الصعب عليك مشاركة مشاعرك مع الآخرين، ولكن إبقائها مخفية من الممكن أن يزيد من اكتئابك ويهدد سلامتك وسعادتك. كشف مشاعرك السلبية لشخص آخر يعاني من نفس المشاعر يمكنه أن يساعدك على أن تشعر بشعور أفضل ويضعك على طريق التعافي من الاكتئاب.
   • إذا كان لديك صديقـًا يعاني مؤخرًا من الاكتئاب، فمن الجيد أن تقضيا بعض الوقت سويـًا، ولكن كلاكما يحتاج أيضـًا للحصول على دعم من آخرين لا يعانون من الاكتئاب ولم يعانوا منه مسبقـًا. التعامل مع اكتئابك صعب بما يكفي وإضافة مشاعر وأفكار محبطة له من الممكن أن يجلب لكلاكما مزيدًا من الإحباط. أحبوا بعضكم، ولكن اتركوا مجالًا للآخرين أيضـًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

إخفاء الاكتئاب في مكان العمل

1. 1
   ركز على عملك بدلًا من التركيز على اكتئابك. الاكتئاب يجعل من الصعب عليك أن تنتبه وتركز، خاصةً في الأعمال المبنية على تنفيذ مهمات والأعمال المتكونة من أجزاء. ولكن التركيز على تحسين سيرتك الذاتية يمكنه مساعدتك على إخفاء حقيقة أنك تعاني من الاكتئاب. حاول وضع أهداف واقعية ومثمرة للعمل كل يوم وقم بوضع قوائم يومية للمهام. اكتب ملاحظات جيدة خلال الاجتماعات لكي لا يظهر أنك مشتت الذهن أو مضطرب. حافظ على تبادل المعلومات الجيدة مع عملائك وحاول جاهدًا لتحقيق توقعاتهم.

   • وضعك للأهداف وكتابة قوائم يومية للمهام يمكنه أن يبقيك على المسار الصحيح ويبعد تركيزك عن اكتئابك، يمكن أن تبدأ تلاحظ أن الاكتئاب يجعل من الصعب جدًا عليك أن تركز. مرة أخرى، إذا لم تتلق مساعدة للتخلص من اكتئابك، قد يكون من الصعب عليك جدًا التركيز على سيرتك الذاتية ومن المحتمل أن تكون غير قادر على الموازنة بين عملك وحالتك النفسية المضطربة.
   • اقض وقتـًا إضافيـًا في العناية بنفسك خلال اليوم عن طريق أخذ فترات راحة متكررة أو الذهاب للتمشية أو تناول وجبة صحية خفيفة. كن لطيفـًا أكثر مع نفسك وأنت تحاول أن تستمر في أن تكون منتجـًا في العمل على الرغم من اكتئابك.
2. 2
   تجنب المحادثات عن الاكتئاب أو القلق في مكان العمل.سيكون من الصعب عليك إخفاء اكتئابك عندما يتكلم شخص آخر عن اكتئابه أو قلقه في حديث في مكان العمل. يمكنك محاولة تغيير الحديث عندما يتم ذكر الاكتئاب أو القلق حتى لا تشعر بأنك ملزم بمشاركة مشاعرك المحبطة أيضـًا، أو قم بالاعتذار عن الحديث.

   • كن مدركـًا أن مشاركة مشاعر اكتئابك غالبـًا ما تجعلك تشعر بتحسن وتشعر بوحدة أقل. بالرغم من أن اجتنابك للحديث حول الاكتئاب والقلق يساعدك على أن تخفي اكتئابك وتبقيه سرًا، فمن المحتمل ألا يجعلك هذا تشعر شعورًا أفضل.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الحصول على مساعدة لاكتئابك

1. 1
   تحدث عن اكتئابك لصديق مقرب. قد ترغب بإخفاء اكتئابك بسبب الخجل أو الإحساس بالذنب أو ارتباكك حول أسباب شعورك بالسلبية والحزن والوحدة. يمكنك أيضـًا أن تحاول الحفاظ على الظهور بالخارج لتظهر أن كل شيء بخير، إخفاء مشاعرك واكتئابك لن يسمح لك بالحصول على المساعدة التي تحتاجها. فكر في مشاركة مشاعرك مع صديق مقرب أو مع فرد في عائلتك أو شريكك أو زوجتك/زوجك. كونك صريح بخصوص مشاعرك سيساعدك علي الأرجح على الشعور بشعور أفضل ويساعدك على العمل مع الآخرين لإيجاد طرق للتعافي من الاكتئاب.
2. 2
   تواصل مع ممثل الموارد البشرية في مكان عملك إذا قررت أن تواجه مشاعر اكتئابك. ممثل الموارد البشرية في مكان عملك قد يكون مصدرًا جيدًا تأتمنه إذا قررت البوح بمشاعرك الخاصة بالاكتئاب. حدد اجتماع خاص مع ممثل الموارد البشرية الخاص بالشركة لتتمكن من مناقشة اكتئابك وكيف تشعر أنه يؤثر على آداء عملك.

   • يجب على ممثل الموارد البشرية الخاص بك أن يقدم خيارات لدعمك مثل: الحصول على إجازة من العمل أو التواصل مع مجموعة دعم الاكتئاب أو معالج من خلال التأمين الخاص بالشركة. العديد من أماكن العمل لديهم موارد متاحة للموظفين الذين يعانون من الاكتئاب ولا يريدون لذلك أن يؤثر سلبـًا على حياتهم المهنية.
3. 3
   ابحث عن معالج أو مستشار نفسي. لتتلق يد المساعدة لاكتئابك، ضع في حسبانك أن تتقدم للعلاج عند طبيب أو مستشار نفسي مختص بالاكتئاب. اطلب من أصدقائك الذين يعانون من الاكتئاب أن يرشحوا لك معالجـًا نفسيـًا أو تحدث مع ممثل الموارد البشرية في شركتك لتتواصل مع معالج. يمكنك أيضـًا أن تتقدم للعلاج عند معالج نفسي من خلال خدمات الرعاية الصحية.

   • يمكنك أيضـًا التحدث مع أشخاص تم تدريبهم مهنيـًا ليتعاملوا مع الاكتئاب عن طريق خط الاكتئاب الساخن في بلدك. يمكنك البحث في الإنترنت عن خطوط اكتئاب ساخنة مجانية يمكن أن تتواصل معها طوال الأربع وعشرون ساعة في منطقتك أو قم بطلب الخط الساخن المحلي للاكتئاب: 1-800-442-(4673). (إذا كنت في الولايات المتحدة).
4. 4
   تكلم مع طبيبك عن علاج للاكتئاب. تم إثبات تأثير الدمج بين العلاج النفسي والدواء بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. يمكن لطبيبك أن يصف لك علاجـًا يساعدك في تخفيف أعراضك ويقترح لك معالج أو طبيب نفسي ليساعدك على معالجة مشاعر الاكتئاب التي لديك.

   • استنادًا على شدة اكتئابك وتاريخك الطبي، يمكن لطبيبك أن يصف لك أدوية مضادة للاكتئاب كمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIS) مثل: بروزاك أو باكسيل أو زولوفت أو سيليكسا أو لاكسابرو، أو مثبطات استعادة السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIS) مثل: سيمبالتا أو إفيكسور إكس آر أو فيت زيما.
   • يمكن لطبيبك أن يصف لك مضادات اكتئاب ثلاثية الحلقات مثل توفرانيل أو باميلور، والتى قد تكون مؤثرة ولكنها قد تسبب أيضـًا آثارًا جانبية أكثر خطورة. لا يتم عادةً وصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات إلا إذا كنت قد قمت بتجربة مثبطات استرداد السيروتون الانتقائية ولم يظهر إشارات تدل على تحسنك. ناقش دومـًا الأعراض الجانبية المحتملة مع طبيبك قبل تناولها. وتحدث مع طبيبك إذا كانت قد ظهرت عليك أى آثار جانبية عند تناولك للأدوية.