这篇文章的共同创作者是 Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches博士是一位整合内科医生,在美国加州洛杉矶市经营Tower Integrative Health and Wellness。她擅长以植物为主的营养、体重管理、女性健康和预防医学。她是美国内科医学委员会和美国整合与全科医学委员会的认证医生。Sari拥有加州大学伯克利分校的理科学士学位,纽约州立大学上州医科大学的医学博士学位,以及宾夕法尼亚大学的生物工程硕士学位。她在纽约莱诺克斯希尔医院完成了住院培训,并曾在宾夕法尼亚大学担任主治内科医生。
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每个人时不时会感到有点压力,这是正常的,有时候甚至很有帮助。压力可以帮助我们避开危险,也就是所谓的“战斗或逃跑反应”。但是,压力太大会引起健康问题,影响生活的其它方面。[1] 找出令你压力大增的事物,学会处理你可以控制的事情。只要培养这种意识,加上健康的生活方式,你就能好好放松和享受乐趣,过着没有压力的生活。
步骤
- 监测你的压力水平。你需要仔细评估自己的压力,才能在生活中做出相应的改变,更有效地应付和减轻压力。花一些时间监测你的压力水平,记录自己在一周之内感到有压力的次数。当然,压力水平会根据生活中发生的事情而有所波动,但是在初期监测压力水平,可以帮助你开始检视自己的压力。
- 出现心率加速、出汗、肌肉紧绷、头痛、疲惫和呼吸短促等迹象,表示你正在承受压力。[2]
- 如果你出现这些迹象,想一想让身体做出这些反应的原因。
- 了解减压没有灵丹妙药。监测自己的压力水平,找出压力源,然后解决它们,可以帮助你减轻压力。但是,它们不能立刻彻底改善你充满压力的生活。在减压的过程中,试着让自己在面对现代生活的试炼和苦难时,仍然保持幽默。学会发现生活中有趣的一面,对你有很大的帮助,让你在遇到不可避免的挫折时,有更高的抗压性。[11]广告
- 做自己喜欢的事情。除了做运动,你也应该找时间做自己喜欢做的其它事情。比如说去看电影、和朋友喝咖啡或是陪狗狗玩耍。做有趣的活动可以让你忘掉压力,暂时放松一下。
- 如果你可以在生活中取得良好的平衡,压力水平或许会下降。
- 只有工作和生活达到平衡,才能减轻压力,发挥你最大的潜能。[14]
- 从长远来看,忽视友谊只会让你压力更大。
- 参加瑜伽班。除了做自己喜欢的活动,你也可以找一些新爱好和活动来做。[15] 瑜伽是不错的选择,它结合了身体活动、放松技巧和宁静的环境。科学实验显示做瑜伽对减轻压力和焦虑十分有效。[16]
- 并不是只有年轻、运动能力强的人才能做瑜伽。市面上有许多针对各种年龄和体质制定的瑜伽班。[17]
- 调查你所住地区附近的瑜伽班,向导师咨询不同的选择,参加最适合你的课程。
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- 冥想。除了改善生活方式,减少需要承担的义务,给自己腾出一些个人时间,你还可以用一些技巧帮助自己放松。冥想是一种古老的修行方法,旨在帮助人们平静思绪,让你和自己和平相处。你只需要静静坐着,留意自己的呼吸。
- 一旦脑海浮现某些想法,试着将注意力重新放回到平稳的呼吸上。
- 你也可以专心看着前方的物体,或是想象令人平静的场景,比如说平静的海面。[25]
- 刚开始的时候,你可能觉得很难,但是熟能生巧。
- 深呼吸。觉得保持冥想很难?那就练习深呼吸吧。坐在舒适、可以支撑头部的椅子上,或是平躺下来,手掌朝上,双脚稍微分开。用鼻子吸气,让空气慢慢填满肺部,不要用力。边吸气边数到5。
- 用嘴巴呼气,慢慢数到5。以有规律和受控制的呼吸节奏重复上述过程。
- 呼吸的时候,不要停顿或屏息。一直重复直到你觉得平静、放松。
- 每天做2或3次,每次3到5分钟。[26]
- 尝试深度肌肉放松法。如果你有时间,不妨练习深度肌肉放松法。这大概需要20分钟,透过收缩和放松不同的肌肉,来释放身心压力。找个温暖、安静的地方坐下或躺着,专心保持稳定呼吸。轮流收缩和放松脸部、脖子、肩膀、胸部、手臂、双腿、手腕和双手肌肉,释放各个部位的压力。每个部位重复几次,才换下一个部位。
- 首先,将眉毛向中间聚拢,就像皱眉那样,保持数秒,然后放松。
- 接着,轻轻地将头往前倾,下巴朝胸口方向往下移动,以拉伸脖子肌肉。保持数秒,然后再次抬头。
- 肩膀朝耳朵的方向往上提,保持数秒,然后放松。
- 现在到胸部肌肉。慢慢地深吸一口气,让空气进入横膈膜,再慢慢呼出来。呼气时收紧腹部。
- 接着将手臂往前伸直,拉伸手臂肌肉。保持数秒,然后放松。
- 往前伸直双脚,脚趾向下弯曲,再往上弯曲,然后让它们放松下来。
- 最后是拉伸手腕肌肉。双手朝身体方向往上拉,拉伸手指和拇指,保持数秒再放松。[27]
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参考
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- ↑ http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
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- ↑ http://www.nhsinform.co.uk/palliativecare/practicalhelp/emotionaleffects/managing/relaxation/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
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