如何有效地小憩

下载PDF文件下载PDF文件

无论是在下午困乏期间在办公室打瞌睡,工作双班或夜班,还是在困倦的时候驾驶,一个有效的小憩都可以让你更加清醒更加有效率。[1]但是只有在你正确小憩的时候才有这样的效果。科学家一直在研究有效的小憩——何时打盹,如何有效的打盹,打盹之前之前需要做什么,等等。他们的研究结果显示,下面的步骤将帮助你最大效率地利用小憩。

  1. How.com.vn 中文: Step 1 找一个适合小憩的地方。
    • 工作中小憩——由美国国家睡眠基金会的一项调查发现,约有30%的人被允许在工作时小憩,有些雇主甚至为员工提供小憩的地方。如果你的工作地点不适合小憩,你可以在你的车里来一次有效的小憩。
    • 路上的小憩——如果你能开车,找到一个休息区停车。不要停在应急车道。请务必将车熄火,并拉上手刹。如果是夜间,停在一个周围光线良好有很多人的地方,并锁定所有的门。
    • 关掉你的手机和任何其他潜在的干扰。如果背景噪音是不可避免的并使你分散注意力,或者你正经受耳鸣的困扰,戴上耳机放些轻松的音乐或许会有帮助。
    • 如果你白天在睡觉,发现强光让你睡不着,戴墨镜或使用眼罩来模拟黑夜。
  2. How.com.vn 中文: Step 2 小憩之前摄取适量的咖啡因。
    这可能听起来违背常识,因为咖啡因是一种药物和兴奋剂,但它不会立刻起作用(请参见本文末尾的警告一节)。咖啡因必须通过你的肠道,这样它可能需要长达45分钟被吸收。采取“咖啡因小睡”,其中的在20分钟小憩前摄取的200毫克咖啡因,不仅能提高你的表现,但它也将减轻你醒来时的疲倦感。[2]如果是在下午晚些时候,就不要喝咖啡了——之后你将很难入睡。或者你可以尝试戒掉咖啡因。
  3. How.com.vn 中文: Step 3 当你快喝掉你的咖啡(或者绿茶、咖啡因饮品等等)的时候,定一个15分钟后的闹钟。
    这只有当你是一个可以立刻入睡的人才有效。想知道你入睡需要多长时间,当你十分困倦的时候看一下时钟,注意一下从你上床到现在用了多久。通常来说,你应该设一个25分钟的闹铃。如果你是有着按下“小睡”按钮然后继续回去睡觉的习惯的人之一,请把你的闹钟放在房间的另一边,这样你不得不起来把它关掉。喝掉咖啡的时候,闭上你的眼睛放松。
  4. How.com.vn 中文: Step 4 在你的办公室门外,在这时门应该被关闭,张贴一个牌子,上面写着你正在小憩,可以在特定的时间联系。...
    在你的办公室门外,在这时门应该被关闭,张贴一个牌子,上面写着你正在小憩,可以在特定的时间联系。如果需要的话,做一个小小的调查,并提出有效的小憩的关键时间。
    • 即便你无法入睡,闭上你的眼睛冥想。你可能不习惯于打盹,但是如果你把几段短睡眠综合起来看作日常的习惯(例如每天午饭后小睡),你可以“训练”你的身体在这段时间里期待一个午睡,这样将会更加容易入睡。[3]
    • 如果你入睡困难,试一下市售午睡机,或者一些录有引导睡眠的特殊音轨的CD。
    • 一个有效的小憩抓住了睡眠周期中五个阶段中的前两个的好处。前两个阶段都发生在头20分钟。此外为了使你更加舒适和警觉,你神经系统里的电信号能增强参与肌肉记忆的神经元之间的连接,使你的大脑工作地更快更准确。
  5. How.com.vn 中文: Step 5 一旦闹钟响就起床。
    睡超过20分钟将会适得其反。睡30分钟以上会导致睡眠惯性,使你感到迟钝,比原来更累。
    • 与体力活动保持同步。你可以通过一些跳跃和俯卧撑或者原地的慢跑,来增加你的脉搏频率。
    • 洗一下脸让自己暴露在明亮光线下也会帮助你感到更加清醒。[2]
    广告

小提示

  • 请记住一个有效的小憩使你更加有效率。一些人不愿意小憩,因为它看起来“懒惰”,但是如果真是如此的话,为什么成功的管理者、运动员都会小憩呢?达芬奇,爱因斯坦和托马斯•爱迪生据说都是能够有效小憩的人。
  • 小憩到傍晚会打破你的睡眠平衡,导致你早上起来觉得精神不足。
  • 白天瞌睡的太久会导致你晚上睡不着。请记住这一点。
  • 请尝试使用睡眠机或者播放有特殊音轨、能够引导你大脑进行短暂休息的CD(例如名称为“有效小憩”的)。通过深度睡眠和快速眼动睡眠,有效的小憩让你的大脑张弛有度,通过20分钟的休息让你的大脑重新清醒。
广告

警告

  • 由于苏打水、咖啡、茶和“能量饮料”中含有的咖啡因是一种强大的和潜在的成瘾药物。 咖啡因的过度摄取会导致依赖性并引发副作用,例如会干扰正常的睡眠周期。 参考国家健康研究所国家地理学术研究的总结。因此,建议在小憩时使用其他方法。
  • 一个有效的小憩只能帮你到一定程度。如果你睡眠不足,你需要弥补缺少的睡眠,这样你才能实现有效小憩的全部好处。
广告

你需要准备

  • 打盹的地方
  • 咖啡因(可选)
  • 闹钟
  • 轻松的音乐(可选)


关于本How.com.vn

How.com.vn是一个“多人协作写作系统”,因此我们的很多文章都是由多位作者共同创作的。 为了创作这篇文章,52位用户(部分匿名)多次对文章进行了编辑和改进。 这篇文章已经被读过13,419次。
本页面已经被访问过13,419次。

这篇文章对你有帮助吗?

⚠️ Disclaimer:

Content from Wiki How 中文 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.

Notices:
  • - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
  • - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
  • - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
  • - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.

广告