ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010
มีการอ้างอิง 16 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 6,804 ครั้ง
ความอ้วนได้กลายมาเป็นปัญหาที่จริงจัง ไม่เพียงแต่ในสหรัฐอเมริกาแต่เป็นหมดทั้งโลก หนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักก็คือการรับประทานให้น้อยลง แต่มันอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะถ้าคุณเคยชินต่อการรับประทานอาหารปริมาณมากหรือยากที่จะจัดการเรื่องความหิว โชคยังดีที่มีวิธีการหลากหลายที่จะทำให้คุณรับประทานน้อยลงและรู้สึกหิวน้อยลงในตลอดทั้งวัน เปลี่ยนแปลงอาหาร เวลา และวิธีการที่คุณรับประทานล้วนส่งผลให้ดีขึ้นทั้งนั้น
ขั้นตอน
วัดปริมาณอาหารทุกครั้ง. วิธีง่ายๆ ที่จะทานน้อยลงคือเริ่มวัดขนาดอาหาร การยึดอยู่กับปริมาณที่จำกัดจะช่วยคุณทานน้อยลง- ลองคิดเรื่องการซื้อตาชั่งอาหารหรือถ้วยตวง ใช้มันเป็นประจำเพื่อวัดขนาดอาหารทั้งหมดในระหว่างการเตรียมอาหาร
- ขนาดที่พอเหมาะสำหรับสารอาหารทั้งห้าหมู่คือ: โปรตีน 3 – 4 ออนซ์[1] ผลไม้สับแล้ว 1/2 ถ้วย[2] ผัก 1 ถ้วยและผักใบเขียว 2 ถ้วย[3] ธัญพืช 1/2 ถ้วย[4] และนมกับโยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือเนยแข็ง 2 ออนซ์[5]
- ให้ตัวคุณเองรับประทานโปรตีนหนึ่งส่วน ผักหรือผลไม้ 1 – 2 ส่วนและธัญพืช 1 ส่วนในอาหารเกือบทุกมื้อ
ใช้จานขนาดเล็กลง. เวลาวัดขนาดอาหาร มันอาจดูเหมือนมีอาหารอยู่ในจานน้อยลง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกเอาเปรียบในตอนแรกที่เริ่มวัดปริมาณอาหาร- ใช้จานใบเล็กลงจะช่วยหลอกสมองให้คิดว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้น อาหารปริมาณเท่าเดิมจะกินพื้นที่มากขึ้นในจานที่เล็กลง[6]
- ใช้จานสลัด จานของทานเล่นหรือกระทั่งถาดรองกาแฟเพื่อช่วยตัดปริมาณพื้นที่ที่มีอยู่ของจาน
- ลองคิดซื้อจานสีน้ำเงิน การศึกษาพบว่าผู้คนจะเหลืออาหารบนจานมากขึ้นถ้าจานที่ใส่มีสีน้ำเงิน[7]
- ซื้อกล่องทัปเปอร์แวร์ขนาดเล็กลงหรือปิ่นโตสำหรับใส่อาหาร ถ้าปกติคุณก็หิ้วอาหารไปกินอยู่แล้ว ก็หากล่องทัปเปอร์แวร์ที่มีขนาดเล็กลง
ขจัดกิเลสออกไปในระหว่างทานอาหาร. เวลากินให้พยายามขจัดสิ่งยั่วใจทั้งหลายออกไปจากโต๊ะ นี่จะช่วยให้คุณเพ่งอยู่กับอาหารของคุณเท่านั้นและลดโอกาสที่คุณจะกินมากเกินกว่าที่ควร- อย่านำถ้วยหรือจานเปลใส่อาหารไปที่โต๊ะแม้จะทำได้ มันอาจยั่วใจให้คุณตักเพิ่ม[8]
- พยายามเอาอาหารทั้งหมดเก็บไว้ในกล่องเก็บอาหารหลังจากตักใส่จานในปริมาณที่เหมาะควรแล้ว เก็บอาหารที่เหลือใส่กล่องไว้ในตู้เย็น
- มันอาจจะช่วยได้มากถ้าจะเหลือไว้เฉพาะอาหารถูกสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำเผื่อคุณรู้สึกหิว ลองเหลือผักหรือผลไม้ไว้ทานเพิ่มรอบสอง
เหลืออาหารไว้บนจาน. พยายามเหลืออาหารไว้บนจานทุกครั้งไม่ว่าจะเหลือน้อยสักแค่ไหน- หลายๆ คนมักถูกสอนว่าอย่ากินทิ้งกินขว้างและเลยทานอาหารจนเกลี้ยงจานแม้จะอิ่มแล้วก็ตามไปโดยปริยาย การบังคับตัวเองให้เหลืออะไรไว้บนจานทุกมื้อจะช่วยคุณเลิกพฤติกรรมนี้
- เริ่มด้วยการเหลืออาหารแค่คำสองคำ ในตอนแรกมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเหลือเยอะกว่านี้
- เก็บจานทันทีหลังคุณตัดสินใจว่ากินอิ่มแล้วและเหลืออาหารไว้บนจานแล้ว
- ถ้าคุณไม่อยากทิ้งอาหารที่เหลือไว้ ให้เก็บไว้เป็นอาหารเที่ยงมื้อวันรุ่งขึ้นหรือเก็บไว้เป็นมื้อค่ำอีกมื้อก็ได้
สั่งอาหารจานเล็กตามร้านอาหาร. ร้านอาหารมักขึ้นชื่อว่าเสิร์ฟอาหารปริมาณมากเกินพอดี ให้ระมัดระวังในตอนออกไปทานข้าวนอกบ้านเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่หลุดไปจากขนาดอาหารเดิม- เป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าคุณควรทานอาหารมากแค่ไหนในยามออกไปทานข้าวนอกบ้าน (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้มีตาชั่งอาหารติดตัว) ให้คาดเดาเอา เช่น 1 ถ้วยนั้นมีขนาดประมาณกำปั้นผู้หญิง 3 – 4 ออนซ์นั้นมีขนาดราวไพ่หนึ่งสำรับและ 1/2 ถ้วยก็มีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์[9]
- พยายามสั่งอาหารเคียงหรืออาหารเรียกน้ำย่อยที่มีขนาดเสิร์ฟเล็กกว่าแทน[10]
- พยายามนึกภาพว่าคุณควรรับประทานอาหารมากขนาดไหนและกันอาหารส่วนที่เกินออกไป ขอกล่องเพื่อใส่อาหารเหล่านั้นกลับบ้าน[11]
- ให้เหลืออาหารไว้บนจานเวลาออกไปทานข้าวนอกบ้านเหมือนเวลาที่ทานเองที่บ้าน
- คุณสามารถใช้กล่องข้าวแบ่งปริมาณอาหารไว้ล่วงหน้าก่อนมันจะมาเสิร์ฟ
โฆษณา
ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร. เพื่อช่วยลดอาการหิวลง การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำที่ไม่มีหรือมีแคลอรี่น้อยจะช่วยคุณลดอาการหิวและทานได้น้อยลง[12]- ถ้าคุณรู้สึกหิวมาก ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือน้ำซุปหรือซุปผักสักถ้วย ท้องจะรู้สึกแน่นขึ้นและรสชาติของมันจะไปหลอกสมองว่าเหมือนหนึ่งได้ทานอาหารลงไปแล้ว[13]
- เครื่องดื่มอื่นๆ ที่น่าลองดูก็เช่น: กาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล น้ำที่ปรุงแต่งรสชาติหรือนมพร่องมันเนยสักแก้ว
- ให้แน่ใจด้วยว่าได้ดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งวันอย่างเพียงพอ ถ้าคุณไม่เติมน้ำเข้าไปจากจำนวนที่สูญเสียไป คุณอาจเกิดเจ็บป่วยขึ้นได้[14]
รับประทานอาหารที่อิ่มท้องและถูกปาก. การทานอาหารถูกชนิดจะช่วยให้คุณจัดการอาการหิวได้ตลอดทั้งวัน- รวมเนื้อที่ไขมันน้อยในอาหารแต่ละมื้อ โปรตีนไขมันต่ำเหมาะสำหรับการควบคุมความหิว ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยมันนานขึ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันไม่ต้องการอะไรเพิ่ม[15] ให้แน่ใจว่าได้รวมเนื้อไขมันต่ำอยู่ 1 – 2 ปริมาณเสิร์ฟในอาหารและอาหารว่างทุกมื้อ
- เน้นไปที่ธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว กากใยจะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้อง มันช่วยเพิ่มกากและ “ใยอาหาร” ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องทั้งที่ทานอาหารปริมาณน้อยลงและยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วย[16]
- ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนกับกากใยสูงก็เช่น สลัดแซลมอนย่าง ข้าวซ้อมมือผัดกับไก่หรือเต้าหู้ หรือกรีกโยเกิร์ตที่ใส่ผลไม้และถั่ว
เลือกรสมินต์. การศึกษาหลายครั้งแสดงว่าการมีรสมินต์อยู่ในปากจะช่วยลดอาการหิวลงตลอดทั้งวัน[17]- แปรงฟันหลังทานอาหาร! เวลาที่ปากรู้สึกสะอาด คุณจะไม่อยากทานอาหารและทำให้ความรู้สึกสดชื่นในปากนั้นหายไป ให้ลองติดแปรงสีฟันไปทำงานด้วยเพื่อช่วยไม่ให้ทานอาหารว่างในตอนบ่าย
- เคี้ยวหมากฝรั่ง! มีหลายคนที่แค่อยากได้อะไรให้ได้เคี้ยว การเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยเลี่ยงไม่ให้ใจนึกถึงการกินและช่วยหลอกสมองว่ากำลังกินอยู่
- ยังน่าลองดื่มชารสเปปเปอร์มินต์หรืออมลูกอมรสเปปเปอร์มินต์ที่ไม่มีน้ำตาล อย่างที่บอก รสมินต์จะช่วยลดอาการหิวโดยรวมลงได้
เบี่ยงความสนใจของตนเอง. หลายๆ ครั้งที่ความรู้สึกหิวหรือโหยอาหารนั้นจู่โจมเราอย่างฉับพลัน ในเวลาเช่นนั้นมันจะรู้สึกหิวมากและต้องการจะได้อาหารในทันที[18] การเบี่ยงความสนใจจะช่วยทำให้คุณควบคุมความรู้สึกนี้ได้- ไม่ว่าคุณจะเป็นพวกติดรสหวานหรือแค่รู้สึกเบื่อในตอนบ่าย ให้ใช้เทคนิคการเบี่ยงความสนใจเพื่อจะได้ไม่นึกถึงอาหาร
- หลายๆ ครั้งที่การโหยอาหารจะเกิดเพียง 10 นาทีประมาณนั้น ให้หากิจกรรมเบนความสนใจที่ใช้เวลาอย่างน้อย 10 – 20 นาทีก่อนจะกลับมาดูว่าต้องกินอาหารหรือเปล่า (ถ้าคุณยังรู้สึกอยากอยู่)
- ลอง: ทำความสะอาดขยะในลิ้นชัก พับเสื้อผ้า ออกไปเดินเล่นสักพัก อาบน้ำ อ่านหนังสือ ตอบอีเมลหรือท่องเน็ต
โฆษณา
ใช้เวลาทานอาหาร 20 – 30 นาทีในแต่ละมื้อ. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายท่านแนะนำว่าให้ใช้เวลาทานอาหารอย่างน้อย 20 นาที มันจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาพอที่จะรู้สึกเพียงพอแล้วและช่วยคุณเมินปริมาณอาหารส่วนเกินไปได้[19]- กฎ 20 นาทีนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารต้องใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาทีในการเดินทางจากท้องไปสู่ส่วนลำไส้ ตรงจุดนี้เองที่ลำไส้จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันพึงพอใจและได้อาหารเพียงพอแล้ว
- ถ้าคุณทานเร็วกว่า 20 นาที คุณมีสิทธิทานอาหารมากกว่าที่ตัวเองต้องการและทานไปจนถึงจุดที่อิ่มจนเกินไป[20]
- พยายามตั้งนาฬิกาจับเวลาหรือดูเวลาเพื่อช่วยให้ไปถึง 20 นาทีตามคำแนะนำ
- จิบน้ำระหว่างเคี้ยวแต่ละคำ วางช้อนหรือพูดคุยกับผู้นั่งร่วมโต๊ะเพื่อช่วยผ่อนความเร็วลง
ใช้เวลาตามสบายในการเคี้ยวอาหาร. การเคี้ยวให้ละเอียดและใช้เวลาในการเคี้ยวแต่ละคำเป็นส่วนสำคัญของการทานที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องในปริมาณอาหารที่น้อยลง[21]- ใช้เวลาในแต่ละคำที่เคี้ยว ในขณะเคี้ยวให้นึกถึงรสชาติ รสสัมผัสและกลิ่นของอาหาร ใช้ผัสสะให้มากช่องทางที่สุดในการวิเคราะห์อาหารแต่ละคำที่เคี้ยว
- การมุ่งความสนใจในอาหารและการเคี้ยวแต่ละคำจะช่วยเพิ่มความพึงพอใจและทำให้สมองได้มีความสุขกับอาหาร
- เวลาที่คุณกินอาหารคำใหญ่แล้วไม่เคี้ยวให้ละเอียด สมองจะไม่ได้รับสัญญาณความพึงพอใจในรสชาติหรือรู้สึกอิ่มซึ่งจะทำให้คุณรับประทานมากขึ้น
อย่าจำกัดชนิดของอาหาร. คนหลายๆ คนที่พยายามจะจำกัดชนิดหรือปริมาณของอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนักหรือมุ่งหวังว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ดี การจำกัดรูปแบบหรือชนิดของอาหารมากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้- พึงจำไว้ว่า ร่างกายเรานั้นไม่สามารถและจะไม่ยอมลดน้ำหนัก (หรือเพิ่มน้ำหนัก) โดยธรรมชาติอย่างรวดเร็วเกินไป การเปลี่ยนรูปแบบอาหารการกินชนิดหน้ามือเป็นหลังมือ รับประทานแคลอรี่จำนวนน้อย หรือจำกัดอาหารโน่นนี่นั้นไม่ใช่วิถีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนัก
- อย่าปล่อยตัวเองไปตามอาหารที่ชื่นชอบหรือปล่อยตัวตามใจปากเกินไปสามารถทำให้รับประทานอาหารชนิดนั้นมากเกินไปหรือทำให้เปลี่ยนนิสัยการกินได้ในระยะยาว
- จัดตารางมื้อตามใจปากบ้างนานๆ ครั้ง อาจจะเป็นสัปดาห์ละครั้ง สองครั้ง หรือทุกคืนวันศุกร์ หาตารางที่เหมาะกับตัวคุณและทำให้คุณยังรักษาน้ำหนักตัวให้คงตามที่หวังไว้ได้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทานช้าๆ สมองต้องใช้เวลาราว 20 นาทีถึงจะรู้สึกว่าอิ่ม และการรับประทานเร็วๆ ทำให้เราทานเลยจุดที่ควรจะพอได้แล้ว
- ใช้จานใบเล็กลง เรามักถูกอบรมให้ทานทุกอย่างบนจานให้หมดและจานที่เล็กลงหมายถึงปริมาณอาหารที่น้อยลง
- หยุดดื่มน้ำอัดลม และเริ่มดื่มแบบไร้น้ำตาลหรือไม่ก็น้ำเปล่า
- ถ้าคุณรู้สึกโหยอะไรสักอย่างทั้งที่ยังไม่หิว ให้ลองสงบจิตสงบใจสักนิดและทบทวนอาการโหยนั้น ส่วนใหญ่แล้วแค่หยุดคิดว่า “เฮ้ ฉันต้องการจะกินมันจริงๆ เหรอ หรือว่าแค่นึกอยาก?” ก็ช่วยคุณมีแรงขืนความโหยอาหารชนิดนั้นแล้วล่ะ
- ถ้าเป็นไปได้ ก็ออกกำลังกายซะบ้าง ไม่มีวิธีไหนจะรีดไขมันออกได้ดีเท่า โดยเฉพาะถ้าทำร่วมไปกับการควบคุมอาหารอย่างสมดุล
- หลีกเลี่ยงวิธีคิดแบบเอาหมดหรือไม่เอาเลยเมื่อคิดจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าทุกคำเล็กๆ ล้วนมีผลทั้งนั้น!
- เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างอาการเบื่อกับอาการหิว ในหลายครั้ง แค่คุณดื่มน้ำ เจ้า “ความหิว” ก็ยอมหลีกทาง นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้หิวตั้งแต่แรกไง
- เวลาที่อยู่ในร้านฟาสต์ฟู้ด อย่าสั่งไซส์ใหญ่เพียงเพราะมันแลดูคุ้มเงินกว่า จำไว้ว่าคุณไม่ได้จำเป็นต้องกินอาหารเหล่านั้นทั้งหมด
- อย่าพยายามจะดื่มน้ำให้ครบแปดแก้วต่อวัน! มันไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้น คุณแค่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพื่อทดแทนส่วนที่หายไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010 บทความนี้ถูกเข้าชม 6,804 ครั้ง
หมวดหมู่: การทานอาหารและอุปกรณ์บนโต๊ะอาหาร
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,804 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
