วิธีการ ยืดไหล่

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

อบอุ่นร่างกาย

ทำการยืดไหล่

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ไหล่ของมนุษย์เป็นหนึ่งในข้อต่อที่มีความซับซ้อนทางชีวกลมากที่สุดเพราะมันมีการขยับขับเคลื่อนได้ระยะมากที่สุดในร่างกาย เมื่อเป็นเช่นนั้น หัวไหล่คนเราจึงมีมัดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท กล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเลือดมารวมตัวกันอยู่ในบริเวณหัวไหล่เพื่อให้สามารถยืดหยุ่นและรับแรงเสียดทาน แต่มันก็ทำให้บริเวณนี้ง่ายต่อการได้รับบาดเจ็บ การยืดหัวไหล่เป็นประจำ โดยเฉพาะในเวลาก่อนและหลังการออกกำลังกายเน้นกำลังของร่างกายท่อนบน อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกล้ามเนื้อยึดและอาการบาดเจ็บอื่นๆ ได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

อบอุ่นร่างกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ให้เลือดได้ไหลเวียน. ให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้อบอุ่นก่อนจะเริ่มทำการยืดหรือออกกำลังกาย ให้ยืดแขนออกมาข้างหน้าจนข้อศอกตึง จากนั้นค่อยๆ ดึงแขนกลับจนหัวไหล่ทั้งสองข้างกลายเป็นรูปตัว T

   • อาบน้ำอุ่น อบไอน้ำหรือแค่วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่สักครู่ก่อนทำการยืดเป็นความคิดที่ดี เพราะกล้ามเนื้อหัวไหล่จะยืดหยุ่นได้มากขึ้นและมีโอกาสฉีกขาดได้น้อยลง
   • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดใดก็ได้ จะช่วยปั๊มเลือดอุ่นไปทั่วมัดกล้ามเนื้อในร่าง รวมไปถึงที่อยู่ตรงข้อต่อหัวไหล่
2. 
   2
   ให้แน่ใจว่าหัวไหล่คุณไม่ได้มีอาการบาดเจ็บ. การพยายามยืดหัวไหล่ทั้งๆ ที่มันกำลังบาดเจ็บอยู่นั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี เว้นแต่อาการบาดเจ็บที่ว่าเป็นแค่กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย ถ้าหากคุณรู้สึกปวดจี๊ดระหว่างขยับหัวไหล่ ซึ่งชี้ให้เห็นว่านั่นคืออาการข้อต่อกระดูกสะบักแพลง ให้ปรึกษามืออาชีพ (แพทย์, นักจัดกระดูกสันหลัง หรือนักกายภาพบำบัด) ก่อนทำการยืดหรือออกกำลังกายต่อไป

   • อาการกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยนั้นตอบสนองเป็นอย่างดีกับการยืดไหล่เบาๆ เนื่องจากมันจะคลายอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนสะดวกและเพิ่มความยืดหยุ่น
   • ข้อต่อกระดูกสะบักที่มักจะเกิดแพลงได้นั้นคือข้อต่อไหล่หรือกลีโนฮิวเมอรัล (glenohumeral) และข้อปลายนอกกระดูกไหปลาร้าหรืออะโครมิโอคลาวิคิวลาร์ (acromioclavicular หรือ AC)
   • การประคบน้ำแข็งลงบนบริเวณข้อต่อกระดูกสะบักที่แพลงนั้นจะช่วยลดอาการบวมแดงที่เกิดจากการแพลงและทำให้ชาไม่รู้สึกปวด
3. 
   3
   ขยับหัวไหล่ไปทุกด้าน. หลังจากคุณได้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกวิธีและแน่ใจว่าไม่มีอาการบาดเจ็บรุนแรงในหัวไหล่แสดงให้เห็น ก็เริ่มเตรียมพร้อมหมุนหัวไหล่ไปรอบๆ ในทุกทิศทาง ทำช้าๆ ในตอนแรก รักษาการควบคุมท่วงท่าและจำไว้ว่าให้สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ เส้นใยกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเพื่อจะสามารถขยับเคลื่อนไหวและทำงานได้

   • ยกแขนขึ้นจนมันขนานกับพื้น จากนั้นควงแขนเป็นวงกลมใหญ่ไปข้างหน้าราว 15 วินาที แล้วลดขนาดวงกลมลง (ลดวงแขนลงให้กระชับขึ้น) อีกราว 15 วินาที หลังจากพักราวไม่กี่วินาที ให้สลับไปทำในทิศตรงข้าม
   • ยักไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้มันสัมผัสใบหู แล้วค่อยปล่อยลงและผ่อนคลายเต็มที่ ในระหว่างที่ยักไหล่ขึ้นสุดนั้น ให้ค้างเอาไว้สักห้าวินาทีและทำซ้ำสิบครั้ง
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

ทำการยืดไหล่

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ก่อนอื่นให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก. กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะเกร็งตัวเป็นประจำและดันหัวไหล่คุณไปข้างหน้า

   • ยืนใกล้กับประตูและยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น จับขอบประตูและค่อยๆ เอนไปข้างหน้า ซึ่งจะยืดแขนไปทางข้างหลังหัวไหล่และทำให้กล้ามเนื้อส่วนอก กล้ามเนื้อแขนบน และกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (anterior deltoid) ได้ยืดออก ทำค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งติดต่อกัน
2. 
   2
   ยืดกล้ามเนื้อบ่า(trapezius) โดยการเอียงคอไปข้างๆ

   • กล้ามเนื้อบ่าส่วนบน (upper trapezius) เป็นกล้ามเนื้อผิวชั้นบนขนาดใหญ่ที่ยืดคลุมตั้งแต่ด้านบนของต้นคอ (และฐานของกะโหลกศีรษะ) ไปจนถึงไหปลาร้าและสะบัก มันเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในเวลาที่คุณยักไหล่แล้วรู้สึกปวดจี๊ดและคอแข็งอันเนื่องมาจากความเครียด นี่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องรับมือกับความเครียด ทำให้มันตึงมาก (ถึงขนาดอาจทำให้ปวดศีรษะได้) ให้ยืดส่วนนี้ 10 ถึง 15 วินาที
3. 
   3
   ยืดกล้ามเนื้อหลัง (rhomboid). หาเสาหรือวัตถุที่มั่นคงให้เป็นหลักยึด ผ่อนคลายไหล่ในขณะที่คุณดึงตัวไปข้างหลัง เหยียดแขนออกให้รู้สึกตึงระหว่างสะบัก ทำค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

   • กล้ามเนื้อหลังรอมบอยด์เป็นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมด้านขนานที่อยู่บริเวณด้านบนของแผ่นหลังและยึดหัวไหล่ไว้กับกระดูกสันหลังอก (thoracic spine) พวกมันเป็นตัวที่รับผิดชอบตอนดึงกลับหรือรั้งหัวไหล่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มักมีอาการเจ็บจากการอยู่ในท่วงท่าที่ผิดปกติ (หลังงุ้มงอ) และการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์โดยไม่ขยับตัวนานเกินไป
4. 
   4
   สำหรับการยืดไหล่ขั้นยากขึ้น ให้ลองท่าใช้ผ้าเช็ดตัวถูหลัง. ท่านี้จะค่อนข้างซับซ้อนขึ้นกว่าหน่อยและต้องการร่างกายที่มีความยืดหยุ่น มันจะยืดสะบักหมุนผิวข้อศอกในทางด้านหน้าของข้อต่อหัวไหล่ สะบักหมุนผิวข้อศอกนอกทางด้านหลังของข้อต่อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปทางด้านหลังของแขนท่อนบน มันเรื่องสำคัญที่คุณต้องยืดลำคอและกระดูกสันหลังอกให้เหยียดตรงเท่าที่จะทำได้ในระหว่างท่ายืดนี้ ทำเซ็ตละแปดถึงสิบสองครั้งรวมสี่เซ็ต

   • หยิบผ้าเช็ดตัวผืนเล็กและงอแขนข้ามศีรษะ ปล่อยผ้าลงมาตามหลัง จากนั้นงอแขนอีกข้างไปทางข้างหลังและคว้าปลายผ้าผืนนั้น ดึงผ้าเช็ดตัวขึ้นลงในขณะที่ยังเกร็งตัว ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งติดต่อกันและสลับข้าง
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เป็นการดีกว่าถ้าจะเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำ ดีกว่าจะโหมทำในคราวเดียวแล้วเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
• ให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมหายใจระหว่างทำการยืด มันจะช่วยเปิดเส้นใยกล้ามเนื้อและยังช่วยให้สมองมีจุดโฟกัสแทนที่จะนึกถึงระยะเวลาที่ต้องค้างท่าการยืดเอาไว้
• ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องสันหลังคดหรือมีปัญหาตรงส่วนกระดูกสันหลังอก ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำท่าการออกกำลังกายเหล่านี้
• ถ้าคุณยืดได้ถูกวิธี คุณจะไม่รู้สึกปวดในวันรุ่งขึ้น ถ้าเกิดปวด มันอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณทำการยืดมากเกินไปและคุณจะต้องไม่โหมกล้ามเนื้อโดยการลดระดับความหนักหน่วงลงมา

โฆษณา