วิธีการ ยืดเหยียดแก้อาการสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin Splints)

อาการสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splints) จะปวดตามด้านข้างหรือด้านหน้าของแข้ง^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} คุณเป็นสันหน้าแข้งอักเสบจากหลายสาเหตุด้วยกัน รวมถึงคนที่เท้าแบน สวมรองเท้าผิดประเภท ออกกำลังกายหนักเกินไป และการวางแนวของร่างกายผิดปกติ ถึงคุณจะรักษาสันหน้าแข้งอักเสบได้หลายวิธีด้วยกัน แต่ก็แนะนำให้เริ่มต้นจากการยืดเหยียด เพราะช่วยบรรเทาอาการเบื้องต้นและปานกลางได้^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ลองยืดเหยียดตามขั้นตอนง่ายๆ ในบทความวิกิฮาวนี้ดู น่าจะช่วยให้อาการสันหน้าแข้งอักเสบของคุณดีขึ้นได้ และป้องกันไม่ให้กลับมาเกิดซ้ำในเร็ววัน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ดูแลตัวเองก่อนยืดเหยียด

ดาวน์โหลดบทความ

1
คูลดาวน์ก่อนยืดเหยียด. ห้ามอยู่ๆ ก็ยืดเหยียดเลยหลังบาดเจ็บ ถ้ารู้ตัวว่าสันหน้าแข้งอักเสบเมื่อไหร่ ให้หยุดพักก่อน รอจนกล้ามเนื้อ cool down แล้วค่อยเริ่มยืดเหยียด ไม่งั้นจะหนักเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อ และทำให้บาดเจ็บกว่าเดิม^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าคิดว่าสันหน้าแข้งอักเสบเพราะรองเท้า ให้เปลี่ยนรองเท้าก่อนเริ่มยืดเหยียด ไม่งั้นจะเจ็บหน้าแข้งไปกว่าเดิม
2
ใช้น้ำแข็งประคบหน้าแข้ง. ให้เริ่มประคบน้ำแข็งที่หน้าแข้งตั้งแต่วันแรกที่บาดเจ็บ ความเย็นจัดของน้ำแข็งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่หน้าแข้ง และบรรเทาอาการปวด ให้ประคบน้ำแข็ง 4 - 6 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 15 นาที
- ต้องห่อน้ำแข็งด้วยผ้าหรือผ้าขนหนูก่อน เพราะถ้าประคบน้ำแข็งที่ผิวโดยตรง อาจถูกความเย็นกัดได้^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
งดออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง. ต้องพักแข้งสัก 2 - 3 วันหลังเกิดอาการสันหน้าแข้งอักเสบ เพราะงั้นให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง หรือจ็อกกิ้ง เปลี่ยนไปออกกำลังกายอย่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (spinning) หรือปั่นจักรยานจริงๆ แทน เพราะไม่ค่อยเป็นภาระให้หน้าแข้ง ทำให้มีเวลาฟื้นตัว
- พอสันหน้าแข้งอักเสบและคูลดาวน์แล้ว จะเริ่มยืดเหยียดตอนไหนก็ได้ เพราะถือเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ค่อยมีแรงกระแทก^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
สวมรองเท้าให้เหมาะสม. หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดสันหน้าแข้งอักเสบ ก็คือใส่รองเท้าผิดๆ เพราะงั้นต้องเปลี่ยนรองเท้าทุก 3 - 6 เดือน หรือทุกระยะทาง 500 ไมล์ (ประมาณ 800 กม.) และต้องแน่ใจว่ารองเท้าพอดีกับรูปเท้าของคุณและเหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ
- เช่น ควรซื้อรองเท้าสำหรับใส่วิ่งโดยเฉพาะ ถ้าเป็นนักวิ่งหรือชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพราะรองเท้าชนิดนี้จะพื้นที่รับน้ำหนักดีกว่ารองเท้าทั่วไป^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ยืดเหยียดบรรเทาอาการสันหน้าแข้งอักเสบ

ดาวน์โหลดบทความ

1
ยืดเหยียดนิ้วเท้า. ให้ยืนห่างผนังประมาณ 1 ไม้บรรทัด เท้าราบไปกับพื้น จากนั้นค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง ให้แผ่นหลังและก้นแนบไปกับผนัง พอตั้งท่านี้แล้วให้เกร็งปลายเท้าขึ้นจากพื้น ชี้ไปทางเพดาน ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง
- ทำไปเรื่อยๆ อีกหน่อยจะเพิ่มเวลานานกว่านั้นก็ได้ เพื่อสร้างเสริมความทนทานและแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ท่ายืดเหยียดนี้ช่วยคลายและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ส่วนหน้าของขาท่อนล่าง หรือก็คือหน้าแข้งนั่นเอง
- ถ้าไม่ได้บริหารกับผนัง ให้หาอะไรแข็งๆ มั่นคงที่พิงได้ ไม่เสี่ยงล้ม^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
ยืดเหยียดน่องส่วนบน. ถ้าอยากยืดเหยียดก้อนเต่งๆ ด้านบนของน่อง ให้เริ่มจากยืนหันหน้าเข้าผนัง ก้าวเท้าไปข้างหน้า ห่างจากเท้าหลังประมาณช่วงไหล่ ขาด้านหลังเหยียดตรง ขาด้านหน้างอเข่า ให้ดันกำแพงจนรู้สึกตึงไปทั้งน่องของขาด้านหลัง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที สลับขา แล้วบริหารซ้ำที่ตามเดิม ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- เป็นท่าช่วยคลายกล้ามเนื้อน่อง และบรรเทาอาการปวดที่หน้าแข้งได้^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ยืดเหยียดน่องส่วนล่าง. ถ้าอยากยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนล่างที่เล็กกว่าของน่อง ให้ยืนโดยก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า เอามือดันกำแพงเพื่อการทรงตัว แล้วย่อเข่าทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย จากนั้นเอนตัวไปข้างหลังเพื่อยืดเหยียด ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับมายืนท่าเริ่มต้นแล้วสลับเท้า ยืดเหยียดซ้ำตามขั้นตอน ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- เป็นท่าช่วยคลายกล้ามเนื้อส่วนบน และเน้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- ท่ายืดเหยียดนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดในหน้าแข้งได้^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
นั่งยืดเหยียดหน้าแข้ง. คุกเข่าบนพื้น แล้วค่อยๆ นั่งลงไป ทับส้นเท้าตัวเอง จากนั้นค่อยๆ กดทับเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของขา ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที โน้มตัวกลับขึ้นมา คลายกล้ามเนื้อส่วนที่เพิ่งยืดเหยียด โดยทำทั้งหมด 3 ครั้งด้วยกัน
- ให้ทำทีละขาแทน ถ้าทำพร้อมกัน 2 ข้างไม่ถนัดหรือเจ็บ
- ย้ำว่าให้ยืดเหยียดเท่าที่รู้สึกตึงแบบสบายๆ ไม่ใช่ตึงจนเจ็บ เพราะอาจบาดเจ็บได้ถ้ากล้ามเนื้อยืดเกินองศา^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
ยืดเอ็นร้อยหวายโดยยืนแล้วเกร็งปลายเท้าขึ้น. ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ใกล้ๆ ขั้นบันได้หรือยกพื้น จากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น แล้วเหยียบขั้นบันไดหรือยกพื้นโดยลงน้ำหนักที่เนินปลายเท้า ค่อยๆ ย่อเข่าแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า กดส้นเท้ากับพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 10 – 15 วินาทีด้วยกัน ทั้งหมด 10 – 15 ครั้ง
- ทำท่านี้ซ้ำกับเท้าอีกข้าง แน่นอนว่าทำซ้ำ 10 – 15 ครั้งเช่นกัน^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
6
คุกเข่ายืดเหยียดเอ็นร้อยหวาย. คุกเข่าข้างเดียว เท้าอีกข้างเหยียบอยู่ด้านหน้า เท้าราบไปกับพื้น ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าข้างหน้า แล้วค่อยๆ กดเข่าลงกับพื้น ยืดเหยียดท่านี้ค้างไว้ 20 - 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง
- ระวังอย่ากดเข่าแรงเกินไป เพราะเราเน้นยืดเหยียดหน้าแข้งและเอ็นร้อยหวาย ไม่ได้อยากให้บาดเจ็บไปกว่าเดิม^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
7
เขียนตัวอักษรด้วยปลายเท้า. ถ้าอยากคลายกล้ามเนื้อบริเวณแข้ง ให้ลองวาดปลายเท้าเขียนตัวอักษรดู เริ่มจากนั่งลง กดปลายเท้าข้างหนึ่งชี้ลงพื้น แล้วใช้ปลายเท้าเขียนพยัญชนะไล่ไปทีละตัว เสร็จแล้วทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง
- ทำซ้ำ 4 ครั้ง ช่วงฟื้นตัวใหม่ๆ ให้บริหารท่านี้ไม่เกิน 3 ครั้งต่อวัน จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงให้หน้าแข้งได้^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ยืดเหยียดป้องกันสันหน้าแข้งอักเสบ

ดาวน์โหลดบทความ

1
ก้าวด้วยส้นเท้า. ยืนตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหน้า จากนั้นก้าวอีกเท้าตามไปข้างหน้าเหมือนเวลาเดินตามปกติ แต่แทนที่จะลงน้ำหนักไปเต็มเท้า ให้แตะพื้นแค่ส้นเท้า ส่วนปลายเท้าเกร็งชี้ขึ้นด้านบน ต่อมาค่อยๆ จรดปลายเท้าตามลงไป แต่อย่าให้อุ้งเท้าแตะพื้น เสร็จแล้วเลิกปลายเท้าขึ้นมาเพื่อเริ่มเดินใหม่อีกครั้ง
- ให้ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง จากนั้นสลับขา แล้วทำซ้ำที่อีกข้าง ทั้งหมด 10 – 15 ครั้งตามเดิม^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
ยืดเหยียดน่อง. ใช้ผ้าขนหนูหรือยางยืดออกกำลังกาย นั่งลงบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นพันยางยืดหรือผ้าขนหนูที่อุ้งเท้าของขาข้างที่เหยียดออกไป แล้วดึงผ้าหรือยางยืดรั้งเท้าเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที แล้วทำซ้ำข้างละ 2 - 3 ครั้ง
- เป็นท่าที่ช่วยบรรเทาอาการสันหน้าแข้งอักเสบได้^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ออกแรงต้านด้วยหน้าแข้ง. นั่งบนพื้น ใกล้กับโต๊ะหรืออะไรที่ยึดไว้มั่นคง จากนั้นพันยางยืดออกกำลังกายรอบวัตถุที่ยึดไว้ได้ เช่น ขาโต๊ะ ส่วนปลายอีกข้างพันรอบด้านบนของเท้าข้างหนึ่ง พอยางยืดเข้าที่แล้ว ให้เริ่มรั้งเท้าเข้าหาเข่า ต้านแรงยางยืด ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที ข้างละ 10 - 15 ครั้ง โดยทำให้เสร็จข้างหนึ่งแล้วสลับขา ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาส่วนล่าง และลดความเสี่ยงเกิดสันหน้าแข้งอักเสบซ้ำ
- ถ้าอยากเสริมสร้างความแข็งแรงมากกว่านี้ ให้ใช้ยางยืดหนักๆ หรือทำซ้ำอีก 20 - 30 ครั้ง^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
เขย่งให้น่องตึง. ยืนส้นเท้าชิด เปิดปลายเท้าออก แล้วค่อยเขย่ง ทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้า ค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับลงมายืนท่าเดิม ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง เป็นท่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อน่อง แถมช่วยฝึกการทรงตัว
- หรือบริหารท่าเขย่งน่องอีกแบบ ให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นของน่องแข็งแรง โดยเริ่มจากปลายเท้าชิด แยกส้นเท้าแทน แล้วค่อยๆ เขย่ง ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า พยายามเขย่งให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2 - 3 วินาทีแล้วเอาลง ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
เดินลงส้น. ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ เดินจากฝั่งหนึ่งของห้องไปยังอีกฝั่ง โดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้าอย่างเดียว ทำแบบนี้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนไปเดินปกติอีก 30 วินาที เสร็จแล้วทำซ้ำ สลับไปมาแบบนี้ 3 ครั้ง
- ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาทั้งที่น่องและหน้าแข้ง^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา