วิธีการ งีบเติมพลัง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

หาที่เหมาะๆ

ควรงีบนานแค่ไหน

งีบยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถ้าได้งีบเติมพลัง (power nap) ครู่สั้นๆ จะช่วยให้ตาสว่างพร้อมทำงาน หายง่วงเหงาเศร้าซึม ถ้าคุณอยู่ในสภาวะต้องงีบเติมพลังด่วน ก็ต้องทำให้ถูกวิธี จะได้ตื่นมาพร้อมความสดชื่นสดใส ไม่ใช่อยากนอนต่อมากกว่าเดิม

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

หาที่เหมาะๆ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หาที่งีบเหมาะๆ. ถ้าอยากงีบให้ได้เต็มที่ ก็ต้องหามุมสงบ ห่างไกลผู้คนและเสียงรบกวน

   • งีบที่ทำงาน: ผลสำรวจของ National Sleep Foundation ชี้ว่ามีคนประมาณ 30% ที่มีโอกาสงีบที่ทำงานได้ บางบริษัทถึงขั้นจัดห้องไว้ให้พนักงานงีบโดยเฉพาะเลย แต่ถ้าเจ้านายของคุณไม่สนับสนุนการงีบที่ทำงาน ก็ต้องหลบไปงีบในรถแทน แต่ต้องดับเครื่องและเปิดกระจก และอย่างีบในลานจอดรถเพดานต่ำล่ะ
   • งีบเมื่อง่วงตอนขับรถ: ถ้าขับรถอยู่แล้วเกิดง่วงกะทันหัน ให้หาที่จอดรถเหมาะๆ อย่าจอดตามไหล่ทาง ก่อนงีบให้ดับเครื่องแล้วใช้เบรคฉุกเฉิน ถ้าเป็นตอนกลางคืน ให้จอดรถในที่สว่างๆ คนผ่านไปมา และอย่าลืมล็อคประตู
   • งีบที่โรงเรียน: ถ้าพอมีเวลา และคุณครูไม่ว่าอะไร ก็เข้าห้องสมุดหามุมสงบซะเลย จะมีที่ไหนเงียบแถมแอร์เย็นสบายเท่าห้องสมุดล่ะ หรืออีกที่ที่แนะนำ แต่ต้องหาข้ออ้างสมจริงหน่อย ก็คือห้องพยาบาลไง
2. 
   2
   นอนในห้องมืดๆ. ถ้าปิดม่าน ปิดไฟ รับรองหลับสนิทเร็วทันใจ แต่ถ้าไม่มีห้องมืดๆ เหมาะๆ ให้ใส่มาสก์ปิดตาแทน หรืออย่างน้อยก็แว่นกันแดด น่าจะได้ผลเหมือนกัน
3. 
   3
   อย่าให้อากาศหนาวหรือร้อนไป. ถ้าอยากงีบสบายๆ ก็ต้องหาที่เย็นๆ แต่ไม่ถึงขนาดแอร์หนาวเป็นขั้วโลก เขาว่าคนส่วนใหญ่จะนอนหลับสบาย ก็ในอุณหภูมิประมาณ 65°F หรือ 18°C นี่แหละ

   • ถ้าห้องที่หลบไปงีบเปิดแอร์เย็นจัด ก็ต้องเตรียมผ้าห่มหรือเสื้อกันหนาวให้พร้อม แต่ถ้าไม่มีแอร์ ก็ต้องเปิดพัดลมแทน
4. 
   4
   ฟังคลิปเสียงสะกดจิต. เดี๋ยวนี้มีทั้งคลิปเสียง วีดีโอ และแอพต่างๆ ที่เอาไว้เปิดฟังสั่งจิตใต้สำนึกให้ผ่อนคลายจนหลับไป เข้า Youtube ก็เจอแล้ว หรือจะดาวน์โหลดแอพลงมือถือหรือแท็บเล็ตก็ได้

   • ถ้าฟังเสียงจากมือถือ อย่าลืมเปิด airplane mode ไว้ จะได้ไม่มีใครโทรหรือส่งข้อความมาขัดจังหวะ
5. 
   5
   เปิดเพลงขับกล่อม. เพลงเบาๆ สบายๆ ช่วยปรับสภาพจิตให้ผ่อนคลายได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าเปิดเพลงแล้วยิ่งรบกวน ก็ลองเปิด white noise หรือเสียงบรรยากาศแทน ถ้าจะงีบในรถ ให้เปิดวิทยุแบบไม่ตรงคลื่นแทน (เสียงซ่า) แล้วหรี่ให้คลอเบาๆ ก็น่าจะได้ผลเหมือนกัน
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ควรงีบนานแค่ไหน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จะงีบนานแค่ไหน. จริงๆ แล้วถ้าจะงีบชาร์จแบต ต้องไม่ควรเกิน 10 - 30 นาที ซึ่งงีบสั้นหรือยาวกว่านั้น ก็ส่งผลต่างกันต่อร่างกาย ต้องพิจารณาตามสมควร ว่าอยากงีบเติมพลังสักกี่นาที แล้วตื่นให้ได้ตามนั้น
2. 
   2
   งีบ 2 - 5 นาที. ถ้ามีเวลาไม่มาก แต่ง่วงซะจนไปต่อไม่ไหว ไม่ว่าจะทำอะไรอยู่ ให้งีบสัก 2 - 5 นาที แบบนี้เรียก “nano-nap” ช่วยขจัดความง่วงได้บ้าง
3. 
   3
   งีบ 5 - 20 นาที. แบบนี้ดีตรงทำให้ตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีแรงทำอะไรต่อไป เรียกว่างีบแบบ “mini-nap”
4. 
   4
   นอน 20 นาที. นี่แหละที่คนชอบทำกันเวลาบอกว่าจะ “power nap” ซึ่งก็ดีต่อทุกเพศทุกวัย นอกจากจะได้ประโยชน์ทั้งหลายเหมือนการงีบช่วงสั้นๆ แล้ว ยังช่วยล้าง "cache" เก่าๆ ที่ไม่จำเป็นต่อสมองแล้ว ออกจากความทรงจำช่วงสั้น รวมถึงพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อด้วย

   • power nap แล้วได้ประโยชน์จากการนอน 2 ระดับแรก จากทั้งหมด 5 ระดับ เพราะการหลับ (ตื้นหรือลึก) 2 ระดับแรก จะเกิดขึ้นใน 20 นาทีแรกของการนอน นอกจากรู้สึกได้พักผ่อนให้เต็มตื่นแล้ว สัญญาณไฟฟ้าในระบบประสาทจะทำให้เซลล์ประสาทเชื่อมต่อกันได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อความจำของกล้ามเนื้อ ทำให้สมองฉับไว คิดอะไรได้แม่นยำยิ่งขึ้น
   • power nap จะช่วยได้มาก ถ้าอยากจำข้อมูลสำคัญให้ได้เยอะๆ อย่างเวลาเตรียมสอบ
5. 
   5
   นอนยาว 50 - 90 นาที. แบบนี้เรียก “Lazy Man’s Nap” (นอนแบบสันหลังยาว) จะทำให้คุณหลับถึงช่วงคลื่นสั้น REM (หลับลึก) แปลว่าคุณได้นอนจบครบรอบการนอน (sleep cycle) เลย

   • ถ้าพอมีเวลา และเหนื่อยล้าทั้งสมองและร่างกายแบบสุดๆ เช่น หลังจากอ่านหนังสือหรือทำงานโต้รุ่ง การนอนยาวแบบนี้ก็จะช่วยได้ดี เพราะร่างกายมีเวลาให้ได้ซ่อมแซมตัวเอง
6. 
   6
   ระวังผลข้างเคียงจากการนอนยาว 30 นาทีขึ้นไป. จริงๆ นอนนานๆ ก็ดี แต่มักตามมาด้วย “sleep inertia” (อาการตื่นไม่เต็มที่) คืองีบนานเกินไปแล้วตื่นมาหัวตื้อๆ เหมือนจะไม่สบาย
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

งีบยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปิดมือถือและอื่นๆ ที่อาจรบกวนการนอน. ถ้าใช้มือถือแทนนาฬิกาปลุก ก็ต้องเปิด airplane mode จะได้ไม่มีแจ้งเตือนขึ้นมารบกวนการนอน

   • ถ้าหลีกเลี่ยงเสียงบรรยากาศจอแจไม่ได้ หรือมีอาการเสียงดังในหู (tinnitus) ให้ใส่หูฟังแล้วเปิดเพลงเบาๆ ชวนผ่อนคลาย ไม่ก็ใช้ที่อุดหูแทน
2. 
   2
   ติดป้าย “Do Not Disturb” (ห้ามรบกวน) ที่ประตูห้อง ถ้าอยู่ที่ทำงาน. บอกด้วยก็ดีว่าจะว่างอีกทีเมื่อไหร่ เพื่อนร่วมงานจะได้ไม่มารบกวนคุณโดยไม่ตั้งใจ
3. 
   3
   ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนงีบ. อย่าเพิ่งงงว่าคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นอย่างแรง แต่บอกเลยว่าไม่ได้ออกฤทธิ์ในทันที โดยเฉพาะถ้าจะงีบน้อยกว่า 30 นาที กว่าคาเฟอีนจะเดินทางผ่านทางเดินอาหารก็ใช้เวลานาน แถมต้องใช้เวลาดูดซึมเป็น 45 นาที ถ้าคุณงีบแบบ “caffeine nap” คือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแล้วรีบงีบ โดยคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. และงีบ 20 นาที ก็จะช่วยให้ทำงานมีประสิทธิภาพขึ้น ตื่นมาก็ไม่ง่วงหนักหัว

   • แต่ถ้าเป็นช่วงบ่ายแก่ๆ ไม่แนะนำให้ดื่มคาเฟอีน เพราะจะทำให้ตอนกลางคืนนอนไม่หลับ รวมถึงไม่เหมาะกับคนที่จะเลิกคาเฟอีน
4. 
   4
   ตั้งปลุก. พอดื่มกาแฟใกล้หมด (หรือชาเขียว โคล่า หรืออื่นๆ) ให้ตั้งปลุกตามเวลาที่ต้องการ จะได้ไม่กังวลว่าจะนอนเพลิน

   • ต้องกำหนดให้เป๊ะ ว่าจะนอนนานแค่ไหน อย่างถ้าจะนอน 20 นาที แต่ปกติกว่าจะหลับก็ปาเข้าไป 5 นาที ก็ต้องตั้งปลุกในอีก 25 นาทีข้างหน้า แต่ถ้าเป็นคนหัวถึงหมอนแล้วหลับเลย ก็เพิ่มไปอีกแค่ 1 - 2 นาที
   • ถ้าคุณติดนิสัยชอบกดปุ่ม "snooze" แล้วกลับไปนอนต่อ ให้วางมือถือไว้อีกฟากของห้องเลย หรือห่างตัวที่สุดถ้าอยู่ในรถ จะได้เลื่อนเวลาปลุกไม่ได้ง่ายๆ
5. 
   5
   หลับตา แล้วทำใจให้สบาย. ถ้าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไป ก็ให้ทำหลังดื่มเสร็จเลย แต่ถ้าไม่ได้ดื่ม ก็ให้ทำหลังเตรียมตัวนอนในท่าทางที่สบาย และตั้งปลุกเรียบร้อยแล้ว
6. 
   6
   ลองผ่อนคลายตัวเองแบบ "4-7-8" จะหลับเร็วขึ้น. ถ้าเป็นคนหลับยาก ให้ลองหลับตา หายใจออกจนสุด แล้วหายใจเข้าช้าๆ นับถึง 4 กลั้นใจค้างไว้นับถึง 7 แล้วหายใจออกทางปากเหมือนพ่นลมโดยนับถึง 8 หายใจเข้าอีกครั้งแล้วทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง ทั้งหมดจะใช้เวลาแค่ 60 วินาที แต่ช่วยให้หลับง่ายและเร็วขึ้นแน่นอน

   • เลิกคิดให้หมดทุกเรื่อง พยายามเพ่งสมาธิจดจ่อที่ลมหายใจ เหมือนทำสมาธิ แต่ปล่อยตัวปล่อยใจให้หลับไปเลย
   • นับถอยหลัง 100 - 1 ช้าๆ ถ้าลืมว่านับถึงเลขไหนแล้ว ให้เริ่มใหม่ที่ 100 จะช่วยให้ลืมเรื่องที่ทำให้กังวลใจจนนอนไม่หลับ
   • ใช้เครื่องช่วย power nap หรือแผ่น CD ที่เปิดแล้วมีเสียงพิเศษสำหรับสั่งจิตใต้สำนึกให้ง่วงจนหลับ
7. 
   7
   หลับตาให้สนิท. ถึงตอนเริ่มงีบจะยังไม่ง่วง ก็ขอให้พยายามหลับตาให้สนิท แล้วทำสมาธิไป ถึงสุดท้ายจะนอนไม่หลับ แต่อย่างน้อยสมองก็ได้ชาร์จแบตบ้าง นอกจากนี้ การงีบช่วงสั้นๆ ในแต่ละวัน (งีบวันละครั้งหลังอาหารกลางวัน เป็นต้น) ยังช่วย "ฝึก" ร่างกายให้เตรียมตัวงีบเมื่อถึงเวลานั้นของวัน รับรองจะหลับง่ายกว่าเดิมแน่นอน
8. 
   8
   ได้ยินเสียงปลุกแล้วต้องลุกทันที. อย่านอนเพลินถึงจะสบายแค่ไหนก็เถอะ ถ้าหลับสนิทแล้ว ตื่นมาจะรู้สึกสดชื่น แต่บางทีก็เหมือนอยากจะนอนต่ออีกหน่อย ยังไงก็พยายามฝืนสู้ความรู้สึกเข้าไว้ เพราะไม่งั้นระบบการนอนของคุณรวนแน่ ถ้าใจอ่อนนอนต่อ ตื่นมาจะหัวหนักๆ ชอบกล

   • ตื่นแล้วให้บริหารร่างกาย ให้หัวใจเต้นแรงขึ้นหน่อย เช่น กระโดดตบ 2 - 3 ที หรือวิดพื้น ไม่ก็วิ่งอยู่กับที่ครู่สั้นๆ
   • ให้ล้างหน้าล้างตา แล้วออกไปในที่สว่างๆ (มีแสงแดด) จะได้ตื่นเต็มตายิ่งขึ้น เผื่องีบเสร็จแล้วหัวยังตื้อๆ อยู่
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• พยายามงีบเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายจะได้เกิดความเคยชิน
• ยังไงก็ต้องตื่น! ถึงจะงีบแล้วสบายจนอยากนอนต่อ แต่ก็ขอให้ตัดใจลุกขึ้นมาทำงานหรือเรียนต่อไป ถ้า power nap นานไป จะเสียระบบการนอน เพราะงั้นงีบเต็มที่ในช่วงสั้นๆ น่ะดีแล้ว!
• ถ้างีบยาวไปจนถึงบ่ายแก่ๆ ระบบการนอนของคุณรวนแน่นอน ทีนี้ตอนดึกนอนไม่หลับ เช้ามาเลยรู้สึกว่านอนไม่พอ
• ลองใช้ power nap machine หรือเปิด CD (เช่น ที่เขียนว่า Power Nap) ที่มีเสียงพิเศษใช้กล่อมสมองให้งีบช่วงสั้นๆ Power Nap แล้วสมองจะเข้าสู่ช่วง REM แบบหลับลึก เลยสดชื่นทั้งที่นานไปแค่ 20 นาที
• เลือกช่วงเวลาการงีบที่เวิร์คสุดๆ สำหรับคุณ! บางคนก็ว่า 20 นาทีนี่แหละดี แต่บางคนขอ 30 นาที
• ง่วงเมื่อไหร่ให้นอน ดีกว่าดื่มคาเฟอีน หรือจะควบรวมกันไปอย่างที่บอกไปด้านบนก็ได้ แต่ถ้าพึ่งคาเฟอีนอย่างเดียว จะไม่ได้ประโยชน์เหมือน power โดยเฉพาะถ้าอัดคาเฟอีนหนักเป็นพิเศษ
• ถ้ารู้สึกง่วงซึม อย่าฝืน รีบงีบเลย
• นอนกลางวันนานเกินไป ระวังจะตาค้างทั้งคืน ท่องไว้เลย!
• power nap แล้วทำงานมีประสิทธิภาพขึ้นเยอะ แต่บางคนก็ลังเล ไม่อยากงีบระหว่างวันเพราะดูเป็นคน "ขี้เกียจ” ชอบกล แบบนี้ต้องไปหาอ่านดู แล้วจะรู้ว่าผู้บริหารกับนักกีฬาดังๆ หลายคนเขาก็ power nap กัน กระทั่งเลโอนาร์โด ดา วินชี, อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ และโทมัส อัลวา เอดิสัน ก็มีหลักฐานว่านิยม power nap ด้วยกันทั้งนั้น

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้ากลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ ก็นอนกลางวันไปเถอะ ไม่งั้นจะพาลอ่อนเพลียเอาตอนเวลาสำคัญ งีบสั้นๆ แค่พองามก็พอ จะได้ไม่ทำระบบการนอนรวน
• power nap ช่วยได้แค่พอสังเขปเท่านั้น ใช้แทนการนอนหลับแบบจริงจังตอนกลางคืนไม่ได้ ถ้าคุณนอนไม่หลับ อดนอน ก็ต้องรีบปรับการนอน อย่าปล่อยให้สายกว่าจะเห็นข้อดีของ power nap
• คาเฟอีนมีอยู่ทั่วไป ทั้งในชา กาแฟ และน้ำอัดลม รวมถึง “เครื่องดื่มชูกำลัง” แต่ถึงจะมีประโยชน์มาก ก็เสพติดได้ง่ายๆ ถ้าร่างกายได้รับคาเฟอีนเกินพิกัด อาจพึ่งพาคาเฟอีนจนเคยตัว เกิดผลข้างเคียงคือรบกวนการนอนตามปกติ เพราะงั้นต้องควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• มุมสงบ
• นาฬิกาปลุก
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ไม่จำเป็น)
• เพลงฟังสบายชวนผ่อนคลาย (ไม่จำเป็น)
• มาสก์หรือผ้าปิดตา (ไม่จำเป็น)
• ที่อุดหู (ไม่จำเป็น)