วิธีการ งีบหลับ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การงีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะต่อการนอนหลับ

การลองใช้ทางเลือกอื่นๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การงีบหลับสามารถช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่นและมีสติขึ้นมาอีกครั้ง ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและการรับรู้สิ่งต่างๆ มากขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่โรงเรียน บ้าน หรือที่ทำงาน การรู้วิธีนอนให้หลับสักงีบหนึ่งถือเป็นทักษะที่จำเป็น ในบทความนี้ คุณจะสามารถเรียนรู้วิธีการงีบหลับให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด เรียนรู้วิธีการสร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอนหลับสักงีบ และเรียนรู้วิธีการอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ในการพักผ่อนหากการงีบหลับไม่ใช่ตัวเลือกที่ทำได้ โปรดดูขั้นตอนที่ 1 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

การงีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นอนงีบในช่วงบ่าย. ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับสักงีบคือระหว่างตอนเที่ยงและบ่ายสาม ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนเมลาโทนินของคุณอยู่ในระดับสูงสุดและพลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำสุด หากคุณมีปัญหากับอาการง่วงหลังรับประทานมื้อกลางวัน การงีบหลับสักไม่กี่นาทีสามารถทำให้คุณมีกำลังในการทำงานและรู้สึกตื่นตัวในระยะยาวได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการกระดกขวดเครื่องดื่มชูกำลังและพยายามฝืนตัวเอง

   • พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับหลังสี่โมงเย็น โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหากับโรคนอนไม่หลับ การนอนสายเกินไปในช่วงวันสามารถทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืนเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องการนอนจริงๆ
2. 
   2
   หลับเพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น. ตามปกติแล้ว การหลับพักผ่อนสัก 10-20 นาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการงีบหลับในตอนกลางวัน การนอนนานกว่านั้นอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงซึมกว่าตอนที่คุณเริ่มพักเสียอีก ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องฝ่าฟันขั้นตอนการลุกขึ้นตื่นเป็นครั้งที่สองของวัน

   • หรืออีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณจำเป็นต้องพักผ่อนยาวๆ จริงๆ เพราะเมื่อคืนนอนหลับไม่เพียงพอ ให้หลับนาน 90 นาทีเพื่อให้ครบรอบการนอนหลับในขั้น REM การนอนหลับนาน 60 นาทีอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงซึมไปทั้งวันได้ ในขณะที่ 90 นาที (ซึ่งครบรอบการนอนหลับพอดี) สามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่นได้
3. 
   3
   ตั้งนาฬิกาปลุก. ความกังวลว่าจะหลับยาวเกินไปอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทได้ ดังนั้นจึงควรกำจัดความกังวลนี้ทิ้งไปและตั้งนาฬิกาปลุก แม้ว่าจะเพียง 15 นาทีนับจากนี้ เพื่อปลุกให้คุณตื่นขึ้นมาและกลับไปทำงานต่อ เท่านี้คุณก็จะสามารถนอนได้อย่างสบายใจโดยไม่ต้องห่วงว่าจะตื่นขึ้นมาอีกทีตอนที่ข้างนอกมืดแล้ว

   • ใช้โทรศัพท์มือถือตั้งนาฬิกาปลุก หรือให้เพื่อนร่วมงานช่วยดูเวลาแทนและมาเคาะประตูเรียกเมื่อครบ 15 นาที จากนั้นก็แสดงความปรารถนาดีกลับ
4. 
   4
   ลองดื่มกาแฟก่อนงีบ. แม้การดื่มกาแฟทันทีก่อนการนอนหลับอาจฟังดูไม่สมเหตุสมผล แต่สารคาเฟอินจะต้องเดินทางผ่านทั้งระบบทางเดินอาหารของคุณก่อนที่จะรู้สึกได้ถึงอาการตื่นตัวจากคาเฟอีน ซึ่งขั้นตอนนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที จึงทำให้นักงีบหลับมืออาชีพบางคนเชื่อมั่นในการดื่มกาแฟก่อนงีบ เนื่องจากเวลาในการทำงานของคาเฟอีนนั้นตรงกับเวลาที่คุณต้องตื่นพอดี

   • ดื่มกาแฟเย็นแก้วเล็กๆ ก่อนที่คุณจะงีบหลับและปล่อยให้สารคาเฟอินปลุกให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับสมองที่เฉียบแหลมและสดชื่น ทั้งนี้ การตั้งนาฬิกาปลุกยังคงเป็นความคิดที่ดีเพื่อป้องกันไม่ให้คุณนอนนานเกินไป
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะต่อการนอนหลับ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พยายามทำให้มืด. ไม่ว่าคุณจะอยู่ในที่ทำงาน หรือกำลังพยายามนอนให้หลับสักงีบในห้องนั่งเล่น การงีบหลับของคุณจะเป็นการพักผ่อนที่ดีกว่าเดิมและคุณจะสามารถหลับได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นถ้าหากคุณทำให้สภาพแวดล้อมมืดลง ปิดม่านบังแดด ปิดไฟ และนอนให้สบาย
2. 
   2
   กำจัดเสียงและสิ่งต่างๆ ที่มารบกวน. ปิดไฟ ปิดวิทยุ ปิดทีวี และสิ่งอื่นๆ ที่จะมารบกวนการพักผ่อนของคุณ ถ้าคุณจะนอนเพียง 30 นาที กิจกรรมที่จะช่วยให้คุณผล็อยหลับอย่างเดียวที่ควรทำคือการฟังวิทยุข่าวประมาณ 15 นาที ควรทำให้ทุกอย่างเงียบสนิท จากนั้นก็งีบหลับได้เลย

   • ไปเข้าห้องน้ำก่อนที่คุณจะงีบ ไม่มีประโยชน์อะไรหากคุณต้องถูกขัดจังหวะขึ้นมาเพราะปวดฉี่หลังจากพักผ่อนไปได้เพียง 5 นาที
3. 
   3
   ลองเปิด White Noise เพื่อปิดกั้นเสียงรบกวนภายนอก. หากคุณหลับยาก ให้ลองเปิดเพลงที่เป็นดนตรีเสียงต่ำๆ แนว Ambient Drone, White Noise, หรือจะเปิดพัดลมก็ได้เพื่อสร้างเสียงความถี่ต่ำที่กลบเสียงโลกภายนอก เลือกทำอะไรก็ได้ที่จะช่วยให้คุณไปยังดินแดนแห่งการหลับไหลได้เร็วที่สุด

   • คลิปวิดีโอที่ช่วยบำบัดอาการนอนไม่หลับ (ASMR) บน YouTube จะมีเสียงกระซิบระยะประชิดหรือเสียงแวดล้อมที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลายซึ่งหลายคนฟังแล้วพบว่าเกิดความรู้สึกง่วงนอน วิธีนี้เป็นวิธีที่ทำได้ง่ายและไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการจัดหาสิ่งที่จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น หรืออย่างน้อยก็ทำให้คุณผ่อนคลาย
4. 
   4
   นอนลงในท่าที่รู้สึกสบาย. พยายามนอนราบลงทั้งตัว แม้ว่าคุณจะอยู่ในที่ทำงานหรือสถานที่อื่นนอกเหนือจากห้องนอนของคุณ ให้นอนลงบนโซฟา หรือทำให้พื้นนุ่มสบายเพื่อให้คุณสามารถเอนตัวลงได้และหลับสนิท เพราะคุณจะรู้สึกเมื่อยหรือไม่สบายตัวได้ง่าย

   • หากคุณอยู่ที่บ้าน ให้นอนลงบนเตียงหรือเอนตัวบนโซฟา โซฟาก็สามารถเป็นตัวเลือกที่ดีได้เนื่องจากคุณสามารถลุกนั่งได้ง่าย ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนกับกำลังพักผ่อนช่วงสั้นๆ ระหว่างวัน ไม่ใช่รู้สึกราวกับกำลังกลับไปนอนต่อ นอกจากนั้น คุณจะกลับไปทำงานต่อได้ง่ายขึ้นถ้าคุณงีบบนโซฟา
   • หากคุณกังวลว่าจะมีปัญหากับที่ทำงาน ให้นอนพักในรถของคุณแล้วเอนเบาะลง ถ้าหากที่ทำงานอนุญาตให้มีช่วงพักผ่อนแต่การงีบที่โต๊ะทำงานไม่ใช่เรื่องที่ยอมรับได้ ก็ให้หาที่ที่เป็นส่วนตัวหน่อย
5. 
   5
   ทำให้อบอุ่น. อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงในขณะที่คุณนอนหลับ ดังนั้นจึงควรคำนึงไว้ว่าคุณอาจต้องการผ้าห่มหรืออย่างน้อยก็เสื้อแขนยาวเพื่อให้ร่างกายอุ่นพอที่จะนอนหลับได้ การงีบหลับนั้นใช้เวลาสั้นๆ และไม่นานพอที่จะมัวมากังวลกับการขยับท่านอนและหาผ้าห่ม ควรเตรียมให้พร้อมก่อนที่คุณจะนอนลง
6. 
   6
   หลับตาและหายใจลึกๆ. ไม่ต้องกังวลว่าจะหลับจนลึกหรือกังวลว่าคุณจะพักผ่อนพอหรือไม่ก่อนที่นาฬิกาจะปลุก เพราะความกังวลพวกนี้จะทำให้คุณหลับได้แย่แน่นอน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ “หลับ” จริงๆ แต่การหลับตาสัก 15 นาที และผ่อนคลายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ตัวคุณเองรู้สึกสดชื่น ไม่ต้องคิดกังวลเรื่องอะไรทั้งสิ้น แค่พักผ่อนก็พอ

   • หากคุณมีเรื่องเครียดและสงบจิตใจได้ยาก ให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณ พยายามคิดแต่เรื่องการหายใจลึกๆ ที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าคุณจะไม่ได้หลับ การหายใจลึกๆ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและได้ผลเช่นกัน
7. 
   7
   อย่ารู้สึกผิด. มีการพิสูจน์แล้วว่าการงีบหลับอย่างเป็นเวลาในช่วงวันสามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การงีบหลับช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ ความจำ และประสิทธิภาพในการทำงาน นอกจากนี้ วินสตัน เชอร์ชิลล์ และโทมัส เอดิสันยังเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นนักงีบตัวยง คุณจึงไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดกับการพักผ่อนเวลาที่คุณจำเป็นต้องพักจริงๆ การหลับตอนกลางวันไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนขี้เกียจ แต่ทำให้คุณเป็นคนที่รู้จักจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ เป็นต่างหาก
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

การลองใช้ทางเลือกอื่นๆ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นั่งสมาธิ. แทนที่จะงีบหลับ ให้ลองพักผ่อนสมองและร่างกายของคุณโดยไม่ต้องนอนหลับ โดยสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ นั่งลงบนพื้น และตั้งจิตให้นิ่งด้วยการหายใจลึกๆ และแทนที่จะหลับลง ให้พยายามทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง เพ่งจิตไปที่ความคิดต่างๆ ที่วนเวียนเข้าออกอยู่ในสมองของคุณ นอกจากนั้น ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเหมือนกับเวลางีบหลับ และกลับสู่โลกแห่งการทำงานพร้อมกับความรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวโดยไม่ต้องนอนหลับจริงๆ
2. 
   2
   ออกไปเดินเล่นหลังกินมื้อกลางวัน. หากระดับพลังงานของคุณมักจะตกลงหลังจากกินมื้อกลางวัน คุณไม่ได้รู้สึกอย่างนั้นเพียงคนเดียว บางคนพบว่าการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อทำให้ร่างกายสดชื่นนั้นได้ผลกว่าการนอนหลับ ดังนั้น แทนที่จะนอนหลับสักงีบ ให้ออกจากออฟฟิศไปเดินรอบๆ ละแวกนั้นสั้นๆ หรือวิ่งเหยาะรอบอาคารสักหน่อยให้เลือดสูบฉีด การออกไปรับแสงแดดสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและให้พลังงานที่คุณต้องการได้

   • โต๊ะทำงานแบบติดลู่วิ่งก็มีให้เห็นกันมากขึ้นในที่ทำงานบางแห่ง หากคุณมีลู่วิ่งอยู่ที่บ้าน ให้ลองนำมาปรับใช้เพื่อจะได้ทั้งเดินและทำงานไปพร้อมๆ กัน
3. 
   3
   เล่นเกมสั้นๆ. ระหว่างเวลาทำงานอาจไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับเล่นให้จบแคมเปญบน Skyrim แต่ Luminosity นั้นมีแบบทดสอบฝึกสมองที่หลายคนพบว่าทำให้รู้สึกสดชื่น ซึ่งเป็นการพักผ่อนที่คุณต้องการและยังเป็นกระตุ้นให้สมองทำงานที่สามารถช่วยให้คุณผ่านชั่วโมงที่เหลือได้โดยไม่ต้องนอนหลับ เช่นเดียวกัน ปริศนาอักษรไขว้และซูโดกุก็เป็นเกมฝึกสมองที่มีการพิสูจน์มาเป็นระยะเวลายาวนานที่หลายคนใช้ในการเติมสีสันให้กับงานประจำแสนจำเจและปลุกสติให้กลับคืนมาอีกครั้ง

   • ดูว่ามีใครในที่ทำงานของคุณที่ชอบเล่นเกมเดียวกันกับคุณบ้าง เช่น หมากรุก เป็นต้น เก็บกระดานไว้สักที่แล้วเล่นเกมเป็นประจำ หยุดพักสัก 10 หรือ 15 นาทีเพื่อเล่นเกมและกลับมาเล่นต่อคราวหลัง วิธีนี้จะช่วยให้งานของคุณไม่ซ้ำซากและให้คุณได้บริหารสมองอีกด้วย
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงการกินขนมและคาเฟอิน. การต่อสู้กับอาการเหนื่อยล้าด้วยกาแฟที่ไม่มีแคลอรี่ในช่วงบ่ายอาจให้ผลที่ตรงกันข้าม นั่นคือ ทำให้คุณทำงานได้ช้าลงและง่วงซึมกว่าเดิม แม้บริษัทเครื่องดื่มชูกำลังจะมีคำโฆษณาว่าเป็นทางออกของอาการสับผงกหลังมื้อกลางวัน การนอนหลับสักงีบนั้นได้ผลกว่าการบริโภคเครื่องดื่มไร้แคลอรี่เข้าสู่ร่างกายของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการกินขนมหากคุณไม่รู้สึกหิว และหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอินเพิ่ม

   • หากคุณต้องกินขนมจริงๆ ให้พยายามกินอะไรที่มีโปรตีนสูงอย่างถั่วต่างๆ ถั่วสามารถช่วยแก้หิวได้และยังมีสารอาหารให้ร่างกายของคุณได้เผาผลาญ เก็บถั่วไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณไว้สำหรับเคี้ยวเล่นเวลาที่คุณจำเป็นต้องกินขนมขบเคี้ยว
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ตื่นขึ้นอย่างช้าๆ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณไม่ค่อยหงุดหงิดและรู้สึกมีแรงบันดาลใจตลอดทั้งวัน
• บางครั้งแสงไฟอาจทำให้คุณปวดหัวได้หลังจากงีบหลับไปสักพัก ให้ค่อยๆ ปรับสายตาของคุณให้คุ้นชินกับแสงสว่างจ้าเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัว
• การหลับสักงีบหลังจากเรียนหนังสือสามารถช่วยให้คุณจำบทเรียนได้ดีขึ้น
• บางทีการนอนสักงีบของคุณอาจกลายเป็นวิธีในการหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณต้องทำ สำหรับการทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น ให้ทำงานเล็กๆ ที่อยู่ในรายการของคุณ หรือเพิ่มความก้าวหน้าให้กับงานใหญ่ๆ ก่อน ความรู้สึกที่ทำงานเสร็จจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
• ปรับอุณหภูมิอากาศให้เย็นกว่าปกติ 1-2 องศา
• และถ้าหากคุณอยู่ในที่ทำงาน ควรตรวจให้แน่ใจก่อนว่าไม่มีใครจับตามองคุณ คอยระวังกล้องและคนอื่นๆ ที่แอบดูคุณอยู่
• หากคุณอยู่ที่บ้าน ก่อนที่จะหลับ ให้ลองจินตนาการถึง “สถานที่ที่เป็นสุข” หรือสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลายที่สุด
• พยายามหลีกเลี่ยงการนอนงีบบนเตียง การนอนบนเตียงจะทำให้คุณสับสนและหลับเลยเวลาสำหรับนอนงีบ

โฆษณา