Как стать хорошим бегуном

Вы готовы улучшать свои навыки бегуна так, чтобы увеличить дистанцию и свои силы? Если вы хотите стать хорошим бегуном, убедитесь, что вы в хорошей форме и правильно одеты, перед тем как начать набавлять километры на своих тренировках. Составьте график и найдите способы мотивации, чтобы его придерживаться, хоть в дождь, хоть в солнце. В конце концов, тренировки улучшат вашу выносливость и скорость посредством использования таких техник, как спринт, бег на высоком темпе и серии упражнений. Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете стать лучшим бегуном, если бег будет у вас в приоритете.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Найдите свой шаг

Загрузить PDF

1
Поэкспериментируйте со своим шагом. Ваш шаг является движением, которое совершают ваши ноги, отрываясь от земли и опускаясь на нее, продвигая вас вперед. Ваш естественный шаг должен ощущаться легко, без неудобства. У каждого человека походка немного различается, хотя в целом она похожа у всех. Как только вы найдете свой шаг, то сведете к минимуму риск травм и сможете увеличить скорость.
- Есть несколько вариантов, с которыми вы можете поэкспериментировать. Сфокусируйтесь на том, как высоко вы поднимаете колени по отношению к своим бедрам. Сосредоточьтесь на том, как ваши ноги опускаются на землю, и как вы ими отталкиваетесь, чтобы сделать шаг. Некоторые люди предпочитают ходить по земле в стиле пятка-носок, в то время как другие идут с носка на пятку. Определитесь с тем, что для вас удобнее, и работайте над улучшением.
- Как правило, ваш идеальный шаг — это максимальное расстояние между шагами, которые вы делаете последовательно, не растягивая ноги и не напрягая их, во время ходьбы, но в действительности, это зависит от формы вашего тела, а если вы хотите бегать на расстояние, и от скорости. Для тренировок на скорость или соревнований длина вашего шага должна быть как можно короче, так как у вас будет больше энергии с более короткими шагами. Хотя это требует больше энергии, но на длинной дистанции длина вашего шага должна быть больше. Ваше тело имеет тенденцию узнавать свой обычный шаг, и, исходя из этого, вы и должны выяснить, насколько короче вам следует делать шаг.
- При быстром движении, беге на короткие дистанции в одиночку, следует фокусироваться на движении рук. Особенно при спринте, когда движение рук существенно определяет скорость.
2
Оптимизируйте свой ритм. Другим ключевым фактором является ритм, или количество шагов в минуту. Оптимальным ритмом для средних бегунов на длинные дистанции является около 180 шагов в минуту. Многие тренирующиеся бегуны загружают себе на музыкальные проигрыватели музыку с ритмом 180 бит в минуту, чтобы помочь себе сравнять шаги с битами. Существуют сайты, где можно отсортировать музыку по количеству бит.^{[1]XИсточник информации}
- В то время, как 180 шагов в минуту — средний темп, к которому стоит стремиться, нужно отметить, что не все специалисты и исследователи согласны в том, насколько важен ритм по сравнению со скоростью или дистанцией. Во время тренировки подсчет шагов в минуту вам вряд ли повредит, но не переживайте слишком сильно из-за несоответствия ритма рекомендованному, если при этом остальные показатели имеют положительную динамику.^{[2]XИсточник информации}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл, бегун (сверхмарафон и горный бег), дополняет: «Дыхание действительно помогает отследить правильный ритм. Так что если вы запыхались или задыхаетесь, то вы, вероятно, бежите слишком интенсивно. Если вы совершаете восстановительную пробежку, вы должны быть в состоянии вести разговор на всем ее протяжении. Стоит иметь это в виду, если вы бежите вместе с другими людьми».
3
Подстраивайте свой шаг к местности. Если вы бегаете по разбитым колеям, то вам придется подстроиться под местность. Таким образом, длина вашего шага может варьироваться, а не быть постоянной.
- На ровной поверхности, без каких-либо препятствий, ваш шаг должен основываться на ощущении комфорта. Другими словами, та походка, при которой вы действительно делаете длину шага максимальной, может быть очень утомляющей после определенного расстояния. Также вы можете чувствовать боль и напряжение в мышцах из-за растяжения. Усилия, необходимые для максимизации длины шага, также могут оказывать стресс на ваши ноги, из-за того, что вы будете отводить дальше каждую ногу, что в результате приведет к боли или еще хуже, к травме.
- Если вы бежите под гору, то можете увеличивать длину своего шага, чтобы воспользоваться преимуществом земного притяжения. Но опять же, это нужно делать с осторожностью, чтобы ослабить нагрузки, появляющиеся из-за необходимости контролировать свое равновесие и торможение.
- Длина вашего шага в гору должна быть короче, чем при беге на ровной поверхности, но эта разница будет зависеть от крутизны склона, наряду с вашим состоянием, силой и выносливостью. Шагайте мелко, медленно и обдумывайте каждый шаг, чтобы «преодолеть» склон. Темп едва ли будет быстрее, чем у прогулочного шага, но вы все еще будете двигаться как при беге, а не как на прогулке. «Направляйте» своими руками свой ход. По мере продолжения тренировок на этом склоне, вы сможете бежать быстрее, а длина вашего шага будет возрастать пропорционально вашей силе.
Например, если вы всегда бегали с пятки на носок, а хотите бегать с носка на пятку, вам следует поработать с инструктором или тренером, перед тем как начать так бегать на длинные дистанции. Смена техники может привести к травме.
Смотрите на тех, у кого плавный и легкий шаг. Они выглядят так, будто почти без усилий скользят вперед. Вероятно, что эти бегуны к финишу придут во главе всех.
Если вы бегаете и можете увеличить свой ритм и уменьшить длину своего шага, сделайте это! Но когда это становится слишком утомительным, примите осознанное решение удлинить шаг и замедлить ритм.
Непосредственно после бега, многие атлеты делают 'пробежку', длиной около 100 метров с целью во время бега удлинить шаг как можно больше, и сделать это как можно быстрее. Это помогает растянуть мышцы после тяжелой тренировки.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Овладейте основами

Загрузить PDF

Ваш корпус нужно держать по центру относительно ваших бедер, а спину прямой, с небольшим наклоном вперед. Вам не нужно наклонять талию слишком далеко, но во время бега опираться на нее вполне естественно, особенно, когда вы бежите в гору. Плечи откиньте назад, согните локти, работая ими как поршнями при каждом шаге.
Дышите легко и естественно. Не задерживайте дыхание и не забывайте дышать, или в конечном итоге, вы станете хватать воздух ртом и замедлитесь. В беге, как и в других видах упражнений, ваше дыхание является наиболее эффективным, когда вы вдыхаете носом, а выдыхаете ртом.
3
Носите правильную обувь. Когда вы только начинаете бегать, подойдут любые старые теннисные туфли. Однако если вы планируете бегать несколько раз в неделю, и хотите увеличивать дистанции, то хорошо бы приобрести пару кроссовок, которые вам подойдут, и будут поддерживать ноги. Обувь не должна быть настолько просторной, чтобы нога в ней скользила, но она и не должна вам жать. Оставьте приблизительно около 0,5–1 см между носком и передней частью обуви.
- Большинство магазинов спортивной обуви нанимают продавцов, которые сами бегают и могут помочь вам найти подходящую обувь для ваших ног. Попробуйте различные виды обуви и протестируйте их, побегав вокруг магазина, пока не найдете ту пару, в которой будет комфортно.
- Разная обувь сделана для ног с разными типами подъемов. У некоторых людей лодыжки наклонены немного наружу (под наклон) или немного внутрь (на наклон) при беге, и существует обувь, предназначенная решать такие проблемы.
Если вы одеты слишком прохладно или слишком тепло для погоды, то ваш бег не будет успешным. Хорошим практическим методом является стремление одеваться по погоде, но на несколько градусов теплее, чем действительная дневная температура. Таким образом, когда ваше тело согревается, вы сможете спокойно бегать.
5
Делайте растяжку после того, как вы закончили. Растяжка после бега предохранит от боли ваши мышцы. Если вы на следующий день просыпаетесь с ощущением растяжения, то лучше вам меньше бегать, так что хорошо бы растягиваться каждый раз. Проделайте следующие растяжки после того, как вы остынете:
- Наклонитесь в талии и коснитесь носков. Продержитесь 30 секунд, затем выпрямитесь и повторите снова.
- Наклоните одно колено и захватите рукой свою ногу. Продержитесь так 30 секунд, балансируя на одной ноге. Поменяйте ноги.
- Поставьте носок напротив стула или тротуара, чтобы нога наклонилась назад, и носки потянулись к голени. Повторите другой ногой.
- Повращайте лодыжкой 30 секунд. Повторите с другой ногой.
6
Размахивайте руками. Необходимо, чтобы они двигались в одной плоскости с направлением движения. Локти должны двигаться в одной плоскости вместе с вашими коленями. Предплечья нужно держать параллельно земле. Руки не сжимайте. Не сжимайте кулаки в знак «ОК», когда ваши указательные и большие пальцы подняты вверх. Плечи, руки, локти и запястья должны быть расслаблены, а не находиться в напряжении. Чем больше напряжения в руках, тем больше напряжения передается вашему корпусу, и бег становится менее эффективным, также вы быстрее устаете.
- Считается вполне нормальным, если время от времени резко опускать руки к земле и расслаблять их, тряся как погремушкой, но делать это можно лишь изредка, чтобы убрать скованность.
- Если ваши руки выглядят так, будто вы делаете апперкот и/или двигаются из стороны в сторону, то при таких движениях, направленных под углом к направлению бега, энергия просто уходит впустую.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Сохраняйте мотивацию

Загрузить PDF

Большинство людей не осознают, что бег требует целеустремленности и постоянства, если им хочется достичь значительного прогресса. Другими словами, если кто-то действительно хочет стать бегуном, он/она должны выкроить на пробежки, по меньшей мере, 3 дня в неделю (от 4 до 6 было бы намного лучше), если он/она рассчитывает суметь спокойно бежать в течение 20 минут и больше без вреда для сердечно-сосудистой системы, для личного удовлетворения или даже соревнования. Никто, без пробежек или занятий побочными видами спорта, не может ожидать, что сможет пробежать 10 км или половину марафонской дистанции всего за несколько недель тренировок, если только ему или ей не все равно, какие ощущения будут ждать его/ее на следующий день после бега.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл, бегун (сверхмарафон и горный бег) говорит: «Очень полезно следить за своим прогрессом в беге, так как вы легко можете разочароваться. Бег труден для всех и требует долгого времени, но когда время пройдет, вы увидите результаты. Возможность оглянуться на свои прошлые результаты и увидеть, насколько лучше вы стали — одна из прекрасных особенностей спорта».
2
Составьте график и придерживайтесь его. Если вы действительно хотите стать хорошим бегуном, то лучшим способом улучшения является стабильная работа по достижению ваших целей, никогда не прекращайте ее больше, чем на несколько дней. Если вы говорите себе, что будете бегать 4 дня в неделю, по 30 минут в день, заставляйте себя делать это вне зависимости от того, светит на улице солнце или льет дождь, хорошее у вас настроение или плохое: ваша цель в том, чтобы встать и побежать. Медленно, но уверенно, вы станете лучше как бегун.
- Вам поможет установка в вашем графике времени для бега. Подумайте о том, чтобы бегать до работы, так вам придется это сделать перед действительным началом дня. Или же, если вы хотите отлично расслабиться вечером, то в графике для бега отведите время перед ужином.
- Планируйте бегать при любых обстоятельствах. Скажите себе, что у вас весенний перерыв, и есть неделя отдыха от работы. Вы можете испытывать соблазн оставить кроссовки в шкафу, однако, в конце недели, если будете придерживаться графика, почувствуете себя намного лучше. Кроссовки берите с собой, даже если собираетесь в отпуск. Вы никогда не перестанете бегать и станете думать «Хотел бы я этого не делать».
Если вы расстроены из-за того, что не достигли желаемого прогресса, или вам трудно оставаться мотивированным, поймите, что себя не в чем винить. Каждый день у вас есть шанс начать с чистого листа, выйти снова и еще сильнее постараться. Чем больше энергии вы заложите в стремление стать лучше, тем лучшим бегуном вы станете. Неважно, с чего вы начнете, сможете ли пробежать 5 минут или 10, вы достигнете улучшения, если продолжите бегать.
Если руки чем-то заняты, то бежать становится не так изнурительно. Да, если вы профессиональный бегун, то этот совет не для вас. Такие, как вы всегда знают, как держать руки в неизменном состоянии, и если вы профессионал, то, возможно, эта статья вам не нужна. Но всем остальным следует собраться с детьми, так как умение занять себя — дело важное. Особенно если вы только начинаете.
5
Сделайте ваши занятия бегом увлекательнее. Если перспектива бегать нагоняет на вас скуку, и вы понимаете, что готовы делать практически все, кроме этого, то пора вносить изменения. Одной из самых лучших характеристик бега как вида спорта, является его невероятная универсальность. Вы можете бегать где угодно, с кем угодно, в любое время и ощущать прилив эндорфинов, не нуждаясь ни в чем, кроме своих кроссовок. Вот несколько идей, как разнообразить свой бег:
- Бегайте в разных местах. Если вы все время бегаете на трассе, найдите вместо нее дорожку, и там бегайте. Если вы всегда ходите в один и тот же парк, выбирайте другой район, чтобы бегать в нем. Даже старый маршрут, но в обратном направлении может помочь вам ощущать что-то новое.
- Во время бега слушайте музыку. Соберите мотивирующие песни с быстрыми битами, чтобы поощрять себя успевать с ними в ногу. Не слушайте музыку так громко, чтобы не слышать окружающий мир. Вам будет нужно слышать проезжающие машины или сигналы велосипедов. Бывает слишком поздно услышать сигнал автомобиля.
- Затеряйтесь в своих мыслях. Многие бегуны используют время бега, чтобы позволить себе пофантазировать. Отпустите свой разум в счастливое место, будь это планирование вечеринки на выходных или мечты об отпуске. Устройте отпуск своему разуму!
7
Бегайте в ритме с барабаном! Ой… ваш рот! У вас две ноги, так что вы можете повторять слова из двух слогов. Живо! Быстро!
- Бегайте вместе с друзьями. Некоторые любят бегать в одиночку, в то время как другие стремятся бегать в компании. Найдите нескольких друзей, которые захотят встречаться и бегать по несколько дней в неделю, или вступите в клуб или в команду. Вы можете это делать для компании, для того, чтобы отвлечься, или чтобы просто устроить реальное соревнование!
8
Запишитесь на участие в соревнованиях. Запишетесь ли вы на марафон в 5 км, 10 или 13, но наличие конкретной цели заставит вас вставать и бегать заранее в течение нескольких недель. Тренировки для участия в соревнованиях — дело волнующее, так как вместе с тренировкой приходит награда в виде конкуренции в гонке и осознания того, что вы сможете придти к финишу. После того, как соревнование пройдет, запишитесь на другое, и попробуйте побить свой предыдущий результат.
- Отслеживание своих персональных результатов очень сильно мотивирует многих бегунов. Если вам нравятся ощущения от тренировок и состязаний, то существуют сотни возможностей проделывать это каждый год.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Становитесь сильнее и быстрее

Загрузить PDF

Если вы только начинаете заниматься, то этот метод может быть очень эффективным способом помочь вам увеличить свою дистанцию и количество того времени, когда вы можете бежать по дороге. Попробуйте бежать в течение минуты, затем минуту вы идете шагом, затем опять бегом и так далее. В следующий раз, как вы побежите, увеличьте количество времени, когда вы бегаете, и уменьшайте время простой ходьбы. В конце концов, вы сможете бежать все время.
2
Увеличивайте время тренировок каждую неделю. Попробуйте добавлять по 10 минут к пробежке каждые две недели. Это увеличение на 10 минут сделает ваше расстояние больше, примерно на 2 километра (в зависимости от вашего темпа), и после одного-двух месяцев оно действительно возрастет.
- Увеличение пробежки на 10 минут каждые две недели кажется таким медленным, так что каждую неделю добавляйте по 5–10 минут вместо этого.
- Однако не надо перенапрягаться. Добавление слишком большого времени и дистанции зачастую приводит к травме.
3
Выполняйте упражнения на тренировку скорости. Если вы довольны своей дистанцией и хотите бежать быстрее, то существует множество упражнений, которые увеличат вашу мышечную массу и позволят вам нарастить скорость. Все это окупится во время ваших тренировок, когда вы заметите, что можете пробежать то же самое расстояние за более короткий промежуток времени.
- Пробуйте многократные подъемы в гору с передышками. Взбегайте на холм, затем спускайтесь с него бегом. Повторите этот цикл 4 раза. Когда возрастет ваша выносливость, то увеличивайте количество подъемов и спусков, чтобы в конечном итоге вышло 16 раз, с перерывами между ними.
- Попробуйте быстрый бег. Это когда вы бежите в ритме, который быстрее вашего обычного, но еще не считается спринтом. Попробуйте заставить себя пробежать пару километров за минуту или две, быстрее, чем обычно. Как только у вас увеличится выносливость, увеличивайте расстояние.
- Попробуйте отслеживать тренировки. Это включает в себя спринт на короткие дистанции с перерывами между забегами. Например, пробегите спринтом 400 м 4 раза, затем 3 минуты отдохните, и повторите.
4
Питайтесь здоровой пищей, пейте больше воды. Как только вы станете более серьезным бегуном, вы заметите, насколько важно сохранять ваше тело в отличной форме, не обезвоживать его и питаться здоровой пищей. Разница между утренней пробежкой после поедания пиццы и пива и утренней пробежкой после употребления в пищу салата и жареного цыпленка поистине огромна.
- Ешьте продукты из цельных злаков, постное мясо, полезные жиры, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы сохранить свое тело в хорошей форме для бега.
- Избегайте фаст-фуда, тяжелой жареной пищи и продуктов с высокой степенью переработки, например, сладкого и закусок. Это испортит форму вашего тела и станет причиной замедления вашей скорости.
Реклама

Советы

Пейте каждый день много воды. Насыщение влагой очень важно для бега.
Ваш разум — это все, что у вас есть во время бега, всегда оставайтесь сконцентрированным и старайтесь ставить перед собой все более сложные цели, каждый раз, как вы бегаете.
Не сдавайтесь, если не замечаете результатов. Вы не увидите значительных сдвигов сразу же. Но, после пары недель вы заметите, что вам становится лучше, если вы все так же исполнены решимости бегать.
Поддерживайте силу в основных группах мышц, так как они сильно помогают при беге и травмах, с бегом связанных.
Поможет и банан по утрам. Они медленно отдают свою энергию в течение дня, что идеально подходит для хорошей пробежки.
Найдите приятеля по бегу.
Когда вы дышите, старайтесь вдыхать глубже, чтобы заполнить легкие, но не полностью, иначе вы рискуете заболеть. Затем сделайте сильный короткий выдох, это быстро выведет из ваших легких углекислый газ, помогая предотвратить болезнь, спазмы и усталость. Также, когда вы дышите, старайтесь найти связь между вашим темпом и дыханием, например, делайте вдох на первых двух шагах, затем выдох на двух следующих.

Предупреждения

Бегайте в соответствующей технике. Плохая техникаприведет к травме. Бегайте в «минималистской» обуви, которая сделает ваш шаг естественным и поможет добиться правильной техники. Сильно набитые или пружинящие кроссовки — очень плохой вариант, так как они сделают ваш шаг неаккуратным и длинным, что приведет к плохой осанке и увеличит риск травмы.
Боль в мышцах голени и другие травмы ног для бегунов являются распространенными. Охлаждение и отдых восстанавливает после травмы.
Не перенапрягайтесь. Слишком длинный бег, когда вы еще не подготовились, приведет к травме.
Если голени болят во время бега, останавливайтесь немедленно. Возможно, станет только хуже, если вы продолжите бегать (однако для мышц во время физических тренировок это считается нормальным).