Загрузить PDFЗагрузить PDFX
How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 15 человек(а).
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 3818.
Люди способны испытывать широкий спектр эмоций в течение одного дня. Иногда эмоции настолько овладевают нами, что заставляют нас говорить или делать то, о чем мы потом жалеем. Если вам бывает трудно контролировать свои эмоции, то вы в этом не одиноки. Большинство эмоций можно укротить, осознав то, что вы чувствуете, и используя практические стратегии их обуздания.
Шаги
Разберитесь, что именно вы чувствуете. Ваш эмоциональный опыт можно разделить на три составляющих: язык тела и поведение, подсознательные реакции и мысли. Иногда можно совершенно четко испытывать одну эмоцию, а порой нами овладевает целый спектр эмоций. Рассмотрите несколько широко распространенных эмоций и их три элемента, чтобы определить, что именно вы чувствуете в данный момент.[1]- Гнев могут характеризовать сжатые кулаки, раздутые ноздри, учащенное сердцебиение, потливость и скоропалительные мысленные выводы.
- Смущение могут характеризовать почесывание головы или щеки, частое моргание, повышенная температура тела и хаос в мыслях.
- Разочарование может выражаться в тяжелом дыхании, опущенной голове, внезапных приступах тошноты, сердце как будто сжимается, а мысли колеблются от страха до безнадежности.
- Страх может ассоциироваться с прижатыми к бокам локтями, дрожью, гиперчувствительностью к звукам и прикосновениям, в голове сильное желание убежать или спрятаться.
- Зависть может проявиться в критике соперника, ухмылках, жжении в груди и в принятии опрометчивых решений.
- Грусть может вызывать дрожь, подрагивание подбородка, першение в горле, мир при этом как будто останавливается, хочется побыть одному.
Точно выявите ситуации, которые вызывают у вас всплеск эмоций. Если вы испытываете сильные эмоции, нужно выявить, какие именно ситуации их вызвали. Это особенно важно, если вы часто огорчаетесь. Вспомните несколько прошедших дней или часов. Подумайте, с кем и о чем вы говорили.[2]- Может быть какой-то конкретный человек или какая-то тема вызывают у вас сильные чувства. Сильные эмоции могут вызывать следующие люди или темы: семья, друзья, отношения, работа, деньги, критика и нарушенные обещания.
Осознайте свои мысли по поводу ситуации.[3] Когда вы наметили человека или тему, которые вызывают у вас эмоции, запишите, какие именно чувства они у вас вызывают. Выпишите свои эмоции, например: "Я злюсь, потому что..." или "Я разочарован, потому что..." Это упражнение поможет вам заглянуть вглубь себя и увидеть, что стимулирует ваши эмоции. Возможно, раньше вы даже не подозревали об этих факторах.
Выясните, соответствуют ли ваши мысли действительности. Выписав на бумагу, что вызывает у вас те или иные чувства, вы можете проверить, насколько они правильны. Например, если вы написали "Я разочарована, потому что Денис не подарил мне подарок на день рождения", вам нужно обдумать, что связано с поведением Дениса и вашим собственным. Вы явно дали понять Денису, что в этом году не хотите подарок на день рождения? Вы и раньше были недовольны подарками, которые он вам делал? Может быть, у него финансовые трудности и он не смог купить подарок? Если вы сможете найти хотя бы одно доказательство, которое оправдывает поведение Дениса, то тем самым докажете, что ваша реакция (разочарование) нелогична.- Если вы не можете найти ни одного доказательства, подтверждающего вашу сильную эмоцию, тогда нужно посмотреть на ситуацию под другим углом. Сильные эмоции почти всегда связаны с какими-то иррациональными убеждениями, которые находятся у нас глубоко внутри.[4]
Выработайте адаптивно-заместительное поведение.[5] После того как вы подробно изучили свои мыслительные и поведенческие модели взаимодействия с другими людьми, попробуйте составить план, как можно проявлять более здоровые реакции в будущем.- Рассмотрим предыдущий сценарий о подарке на день рождения. Что вы сделали, когда осознали, что Денис ничего не подарил вам на день рождения? Вы могли проявлять пассивную агрессию и не выражать свои чувства открыто, но при этом совершать замаскированные действия, например, уклоняться от него, вести себя с ним неласково, разрушать все его планы на день.
- Подумайте, как вы могли бы ответить, чтобы минимизировать ваши, а по возможности и его расстроенные чувства. Вы можете открыто сказать ему, что ждали от него подарка и сейчас сильно разочарованы. Это может показаться грубоватым, но так вы испытаете меньшее разочарование, если узнаете его истинные мотивы. К тому же ему не придется ходить вокруг вас на цыпочках, не понимая, чем вызвано ваше поведение. Он будет знать, что вы чувствуете, это поможет преодолеть замешательство.
Реклама
Подумайте, когда не стоит заводить серьезный разговор. В некоторых обстоятельствах лучше отложить серьезный разговор, чтобы не дать эмоциям выйти из-под контроля. Если вы собираетесь поговорить с кем-то в тот момент, когда уже сильно раздражены и эмоции уже разгорелись, вспомните о 4 факторах: голод, гнев, одиночество и усталость.[6]- В такие моменты мы особенно ранимы и наши силы на исходе. Запомните: в будущем лучше сделать паузу и уделить внимание себе, прежде чем пытаться решить проблему.
- Перекусите, займитесь расслабляющими практиками, пообщайтесь с другими людьми или просто отдохните. Потом заново пересмотрите ситуацию, когда немного восстановите свои силы.
Осознайте, как вы интерпретируете ситуацию. Часто эмоции выходят из-под контроля из-за того, как мы истолковали ситуацию. Например, работодатель в конце года оценивает работу своих сотрудников. Кто-то из сотрудников может сказать: "О, все не так плохо, как я ожидал. Хотя бы не уволили!". А другой может сказать: "Ну что это такое? Я никогда не смогу продвинуться по службе, если не буду успешен на 100%". То, как мы истолковываем ситуацию, дает толчок нашим эмоциям. Первый сотрудник может почувствовать облегчение, а второй мгновенно забеспокоится. Наши негативные интерпретации часто возникают в результате когнитивных искажений, таких как:[7]- Чрезмерное обобщение — когда вы думаете, что одно событие имеет большое воздействие на все сферы вашей жизни, хотя это и не так.
- Дихотомическое мышление – иными словами мышление по принципу "все или ничего", этот вид искажения предполагает, что вы все видите только черным или белым и не признаете серые области.
- Эмоциональные рассуждения – если вы основываете свои интерпретации на своих чувствах в данный момент, то есть если вы чувствуете себя некрасивым, значит, вы точно некрасивы.
- Фильтрация — узкая фокусировка на негативных событиях в жизни, и сокращение позитивных областей.
Подумайте, каковы ваши убеждения относительно тех или иных эмоций. Наша культурная ситуация и воспитание в семье оказывают сильное влияние на наши эмоциональные реакции. Люди учатся управлять своими эмоциями на основании моделей и имитируют эмоции тех, кто окружал их в раннем возрасте.[8] Например, если маленького мальчика научили в детстве никогда не плакать, то он может проявлять осторожность в подобных реакциях, даже когда повзрослеет. У него могут возникнуть проблемы с выражением своих чувств перед другими людьми. Или он будет направлять свои эмоции в другое, более приемлемое с социальной точки зрения русло.- Вспомните, что вам говорили в детстве о проявлении или выражении своих чувств. Эти ранние убеждения, скорее всего, играют главную роль в том, как вы выражаете свои эмоции сегодня.
- Гнев часто называют эмоциональным зонтом, так как он часто прикрывает другие эмоции.[9] Люди разного культурного происхождения могут, например, считать более приемлемым проявить гнев, но у них может быть под запретом неуверенность или печаль. Помня об этом, старайтесь смотреть глубже, за рамки внешних эмоциональных проявлений, чтобы увидеть более глубокие чувства, которые вы не можете четко определить.
Поразмышляйте о том, как другие люди ведут себя по отношению к вам. Если вам трудно понять свою роль в развитии сильных эмоций, обратите внимание на эмоциональную реакцию других людей по отношению к вам. Все участники дискуссии играют роль в том, какие эмоции в ней возникают, хотя, как мы рассмотрели выше, ваша эмоциональная реакция зависит от того, как вы истолковываете ситуацию для себя.- Иногда мы не осознаем язык своего тела или невербальные выражения эмоций, но видим язык тела других людей. Посмотрите, какое поведение проявляет другой человек. Если он ведет себя оборонительно (например, скрещивает руки на груди или топает ногами), спросите себя, что в вашем поведении могло вызвать такую реакцию.
Реклама
Постарайтесь дышать глубоко.[10] Глубокое дыхание – это замечательный инструмент, которым можно пользоваться в экстренных ситуациях. Как только вы заметите физические сигналы приближения сильной эмоции (такие как учащенное сердцебиение, сжатые кулаки, неприятные ощущения в животе и так далее), можно сразу же отойти в сторону и в течение нескольких секунд или минут практиковать глубокое дыхание. Это поможет вам переориентироваться и более осмысленно отреагировать на ситуацию. Это можно использовать и для релаксации. Подобная техника может удержать вас от необдуманных действий, о которых вы потом пожалеете.- Сначала дышите нормально, как всегда, но сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Затем сделайте более глубокий вдох через нос и расширьте живот, как будто надуваете шарик. Положите руки на живот, чтобы отслеживать эти движения. Выдыхайте медленно, осторожно сдувайте шарик, то есть свой живот. Повторяйте, пока не уляжется сильное эмоциональное напряжение.
Проведите медитацию осознания своих эмоций.[11] Практика медитации ясного ума может помочь вам преодолеть сильные эмоции, такие как печаль, страх, гнев и даже зависть. Как правило, для выполнения этой медитации нужно занять уютное местечко, где вас ничто не будет отвлекать. Скрестите ноги и закройте глаза, если это для вас комфортно. Делайте глубокие вдохи и выдохи, обращайте внимание на то, как ваш живот раздувается и сокращается с каждым дыхательным движением.- После нескольких полных дыхательных движений вспомните ту эмоцию, которую вы сейчас ощущаете. Возможно, вы сможете вызвать в памяти ситуацию, которая ее спровоцировала. Продолжайте дышать глубоко и медленно. Осознайте, какие ощущения вызывает в вашем теле эта эмоция. У вас сдавило грудь? Спазмы в животе? Болит голова?
- После того как вы осознали связанные с этой эмоцией физические проявления, просто посидите с эмоцией. Примите ее как временную, изменчивую часть своего существа. Сфокусируйтесь на этом чувстве принятия, продолжайте дышать. Если вы заметите, что эмоции снова овладевают вами, снова сфокусируйтесь на дыхании и на своем присутствии в комнате.
- Люди часто сопротивляются сильным чувствам, потому что боятся ответной реакции. Практикуя медитацию осознанности, вы сможете понять, что одни только эти эмоции не могут причинить вам вреда. Они в конечном итоге исчезнут. Вы можете с ними справиться.
Занимайтесь физическими упражнениями. Заставить себя заниматься физическими упражнениями может быть особенно трудно, но оно того стоит. Регулярные тренировки окажут прекрасное влияние не только на ваше физическое, но и на психическое здоровье. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме и увеличивает выработку эндорфинов, которые поднимают настроение и действуют как природные обезболивающие.[12]- Найдите какие-нибудь действия, которые помогут вам сжечь остаточные явления ваших чувств. Если вы чувствуете злость, то, чтобы облегчить эту эмоцию, можно пробежаться, побоксировать. Если вам грустно, вам может помочь легкая прогулка или занятия йогой.
Займитесь прогрессирующей релаксацией мышц.[13] Если сильные эмоции вызывают напряжение в вашем теле, посвятите несколько минут релаксации. Прогрессирующая релаксация мышц включает в себя постепенное сокращение и расслабление различных групп мышц в вашем теле. Это дает вам возможность освободиться от стресса, а также почувствовать, где именно в вашем теле есть напряжение.- Сядьте так, чтобы ваши голени были параллельны полу, а руки параллельны верхней части туловища. Примите расслабленное положение. Закройте глаза и постарайтесь не зацикливать внимание ни на каких предметах в помещении. Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов. Пройдитесь по всему телу, начиная со ступней ног. Выберите группу мышц и напрягите все мышцы, например, на пальцах ног. Подержите их в напряжении на время одного вдоха, почувствуйте их напряжение. Потом расслабьте их и обратите внимание на то, как напряжение уходит. Продолжайте делать то же с каждой группой мышц.
Реклама
Предупреждения
- Если вы замечаете, что часто испытываете сильные эмоции и чувствуете, что не можете самостоятельно их контролировать, вам следует посетить психолога, которые научит вас, как справляться с такими чувствами.
Реклама
Источники
- ↑ http://writershelpingwriters.net/the-emotion-thesaurus-a-writers-guide-to-character-expression/
- ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Understanding_emotions.aspx
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://faculty.weber.edu/eamsel/Classes/Science%20and%20Profession%20(2010)/Papers/irrational.pdf
- ↑ http://www.wou.edu/~brownbr/Classes/SpEd_623_Sp_15/0_SpEd623_Resources_Sp15/4_FBA_BSP/PDF_Resources/Competing_Behav_Prac.pdf
- ↑ http://www.lifesigns.org.uk/halt/
- ↑ http://counselingcenter.illinois.edu/brochures/experiencing-and-expressing-emotion
- ↑ http://www.erosresearch.org/index.php/emotion_regulation/an%20easy%20guide/
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Anger_Mgt_Handouts.pdfM
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3818 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
