Загрузить PDFЗагрузить PDFHow.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Количество просмотров этой статьи: 21 775.
Простая растяжка плеч снимет напряжение и может устранить затяжную или хроническую боль в плечах. Результаты при регулярном выполнении этих упражнений могут быть весьма впечатляющими. Сами же упражнения достаточно легкие и их можно выполнять даже в том момент, когда вы испытываете сильную боль.
Эта серия упражнений может быть выполнена в последовательности и займет у вас в общей сложности не более 10 минут.
Шаги
Загрузить PDF
Расслабьте плечи и шею: встаньте прямо и вытяните левую руку вдоль туловища. Поднимите правое плечо, а левое опустите. Постойте так в течение 10 секунд, затем снова встаньте прямо. Теперь протяните вниз правую руку вдоль туловища. Поднимите левое плечо, правое опустите. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем опять встаньте прямо.
Расслабьте верхние мышцы рук и груди: скрестите пальцы рук в замок ладонями вверх. Вытяните руки вверх над головой, при этом не разъединяя рук. Тяните вверх в течение 10 секунд.
Расслабьте мышцы спины: скрестите руки перед грудью и поместите вокруг плеч, как бы обнимая себя. Медленно тяните руки к середине спины, насколько это возможно. Выполняйте в течение 10 секунд.
Расслабьте мышцы груди, верхней части плеч и нижние мышцы рук: согните одну руку над головой и протяните вниз по спине, а другую согните снизу и протяните вверх. Соедините в замок пальцы рук и удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте руки и держите снова 10 секунд. Во время этого упражнения держите позвоночник прямым.
Растяжка груди и плечевых мышц (часто называют растяжкой пловцов): в сидячем положении соедините руки в замок за спиной ладонями вниз, вытяните руки и медленно и осторожно тяните вверх.
Растяжка трицепсов: поднимите правую руку над головой, согните в локтевом суставе за головой и упритесь в левое плечо. Слегка обопритесь левой рукой на правый локоть. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьте руки. Поднимите левую руку над головой и согните локоть, упираясь в правое плечо. Слегка нажмите на левый локоть правой рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.Реклама
Советы
- С опущенными вниз руками поднимайте вверх свои плечи так, чтобы постараться коснуться ушей. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
- Поднимите руки на высоту плеч и вращайте в одном направлении в течение 10 секунд. Затем в обратном направлении в течение 10 секунд. Продолжайте вращения, пока не почувствуете напряжение.
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте подбородок в течение 5 секунд. Затем повращайте из стороны в сторону в течение 5 секунд. Повторите.
Предупреждения
- Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
- Не напрягайтесь. Выполняйте растяжку так, чтобы при этом чувствовать себя комфортно.
- Лучше начать выполнять упражнения в медленном и легком темпе и постепенно с каждым новым разом увеличивать нагрузку, чем делать сразу много.
Что вам понадобится
- Стул для выполнения упражнений
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
