Как быть менее эмоциональными в отношениях

Загрузить PDFЗагрузить PDF

Случалось ли такое, что вы расплакались или кричите на партнера и не понимаете, как ситуация так быстро накалилась? Возможно, вы слишком эмоциональны. Не ругайте себя, ведь это случается с каждым! Тем не менее, вам нужно взять эмоции под контроль, чтобы построить более счастливые отношения. Научитесь принимать и проживать свои эмоции без оценок. Сохраняйте спокойствие и слушайте партнера, особенно в минуты жарких споров. Наконец, исповедуйте более позитивный образ мыслей, чтобы ощутить уверенность в себе и в своих отношениях.

Часть 1
Часть 1 из 3:

Как переживать эмоции

Загрузить PDF
  1. How.com.vn Русский: Step 1 Точно и конкретно определяйте свои эмоции.
    Сначала необходимо определить свои негативные эмоции, чтобы справиться с ними. Представьте, что вам нужно написать отчет о своих эмоциях во всех подробностях. Определите не только тип эмоции, но ее интенсивность.[1]
    • “Расстроена” — это довольно неопределенное описание эмоционального состояния. Копайте глубже, чтобы найти более четкое определение вроде “глубоко разочарована”.
    • Самочувствие лучше назвать не “хорошим”, а “восторженным” или “расслабленным”.
    • Помните, что человек не тождественен своим эмоциям. Эмоция носит временный характер (как погода). Вместо фразы: “Я злой”, — лучше сказать: “Сейчас я злюсь”.
  2. How.com.vn Русский: Step 2 Наблюдайте за эмоциями без оценок.
    Если вы злитесь на партнера, то позвольте себе ощутить злость. Не нужно подавлять эмоции или ругать себя за определенные ощущения. Все мы просто люди! Примите мысли и ощущения, которые вызывает эмоция.[2] Позволяйте себе исследовать и переживать эмоции, а не пытайтесь подавлять их.
    • Обратите внимание на странные ощущения, которые сопровождают эмоцию, вроде напряжения в грудной клетке или учащенного сердцебиения.[3]
    • Можно подумать: “Итак, я злюсь на Диму, так как он не позвонил мне, когда поселился в отеле. Злиться нормально, и это не значит, что я сумасшедшая девушка”.
  3. How.com.vn Русский: Step 3 Определите причины расстройства.
    После определения и наблюдения за эмоциями займитесь детективной работой. При этом старайтесь не проецировать на партнера чувства, которые могут возникать из-за ваших личных проблем.[4] Задайте себе несколько вопросов, чтобы понять причины таких чувств. Например, что именно спровоцировало такую реакцию? Вы злитесь, так как чувствуете неуважение со стороны партнера, или гнев больше связан с тем, что у вас не задалась работа?[5]
    • Если вы ревнуете, то подумайте, насколько ревность вызвана былыми обидами. Вспомните свои отношения с семьей, друзьями и бывшими партнерами. Какие-то отношения оставили раны, которые могут объяснить вашу нынешнюю ревность?[6]
  4. How.com.vn Русский: Step 4 Не зацикливайтесь на отрицательных эмоциях.
    Переживания из-за подробностей прошлых ссор и мысли вроде “А что, если?” могут свести с ума любого. Оставьте все былые конфликты в прошлом и сосредоточьтесь на настоящем.[7]
    • Скажите себе: “Что же, беседа прошла хуже, чем я предполагала. Теперь я немного встревожена ситуацией. Тем не менее, сейчас я не могу изменить случившееся. В будущем я постараюсь лучше держаться во время споров”.
  5. How.com.vn Русский: Step 5 Обратитесь к специалисту, если вам трудно контролировать эмоции.
    Если вы часто страдаете от перепадов настроения и слишком быстрой смены эмоционального состояния, причиной может оказаться ваше физическое здоровье. Так, болезни щитовидной железы могут вызывать изменения вашего общего состояния, провоцируя тревогу, депрессию и перепады настроения.[8] Расскажите о своих ощущениях врачу и найдите подходящее решение.
    Реклама
Часть 2
Часть 2 из 3:

Как спокойно и продуктивно общаться

Загрузить PDF
  1. How.com.vn Русский: Step 1 Обсуждайте эмоции с партнером фразами от первого лица.
    Говорите о своих эмоциях партнеру спокойными фразами от первого лица без обвинений. Они помогут вам озвучить свои эмоции и не перекладывать вину на партнера.[9]
    • Вместо слов: “Ты сводишь меня с ума своим криком”, — скажите: “Я расстраиваюсь, когда ты на меня повышаешь голос”.
    • Вместо: “Ты неправ!” — скажите: “Я не согласна с тобой”.
    • Сосредоточьтесь на своих чувствах и взгляде на ситуацию, не нападайте и не вините партнера.
  2. How.com.vn Русский: Step 2 Слушайте партнера и не защищайтесь.
    Злость и желание защитить себя — это естественная реакция, но постарайтесь понять, что именно партнер пытается сказать. Попробуйте увидеть эту ситуацию глазами партнера.[10]
    • Если партнер обвиняет вас в том, что вам нет до него дела, то не нужно кричать в ответ о его заблуждениях. Выслушайте партнера. Возможно, вы и правда редко обращали на него внимание из-за проблем с учебой. Это не значит, что вы плохой человек, но можно вести себя иначе.
    • Если вы осознали свою ошибку, признайтесь и примите ответственность. Извлеките уроки из ситуации и двигайтесь дальше.
  3. How.com.vn Русский: Step 3 Не повышайте голос.
    В случае крика ситуация может выйти из-под контроля. Голос должен быть ровным и спокойным, чтобы беседа прошла успешно.[11]
  4. How.com.vn Русский: Step 4 Не используйте агрессивный язык тела.
    Если вы не понимаете, почему партнер так реагирует, то оцените свой язык тела. Вы скрещиваете руки, топаете, сжимаете кулаки? Такие действия обычно выглядят враждебно и могут вызывать соответствующую реакцию партнера.[12]
    • Расслабьте руки, плечи, поднимите голову и поддерживайте зрительный контакт. Теперь вы уже не так напряжены!
  5. How.com.vn Русский: Step 5 Тренируйтесь говорить медленно.
    Если вы на взводе и возбуждены, попробуйте замедлить свою речь. Так вам будет проще снизить тревогу, успеть обдумать свои слова и помочь партнеру понять вас.
    • Если вам трудно говорить медленно, то попытайтесь записывать свои слова и читать их вслух. Разделите речь на короткие фразы и делайте паузы для глубокого вдоха после каждой сказанной фразы.[13]
  6. How.com.vn Русский: Step 6 Делайте глубокие вдохи, чтобы держать себя в руках.
    Это один из самых простых способов взять под контроль эмоции. Глубокое дыхание снижает количество гормонов, которые вызывают стресс, в результате чего вам будет проще расслабиться в минуты споров.[14]
  7. How.com.vn Русский: Step 7 Прекратите спорить, пока вы не вышли из себя.
    Вам знакомы эти ощущения: лицо краснеет, живот напрягается, а руки начинает покалывать. Прекратите разговор до эмоционального взрыва и вернитесь к беседе, когда немного успокоитесь. Следуйте правилу: остановитесь до того, как ваша оценка уровня гнева перешагнет отметку четыре по шкале от одного до десяти.[15]
    • Скажите: “Извини, но мне нужно успокоиться, чтобы мы могли закончить разговор”.
  8. How.com.vn Русский: Step 8 Сосредоточьтесь на текущем вопросе.
    Если вы спорите из-за уборки в доме, не нужно обсуждать неудачное свидание на прошлой неделе, как бы вам того ни хотелось. Так вы лишь раззадоритесь и не решите ни одной проблемы.[16]
  9. How.com.vn Русский: Step 9 Представьте что-нибудь смешное...
    Представьте что-нибудь смешное или расслабляющее после спора, чтобы успокоиться. Скажем, можно представить, что вы устроили пикник в любимом парке или вспомнить невероятный вечер с лучшими подругами. Так вам будет проще избавиться от остаточной злости.[17]
    Реклама
Часть 3
Часть 3 из 3:

Как развивать позитивный образ мыслей

Загрузить PDF
  1. How.com.vn Русский: Step 1 Держитесь в стороне...
    Держитесь в стороне от ситуаций и поступков, которые вызывают пагубные эмоции. Если фото бывшей девушки вашего паря в Instagram вызывают у вас ревность, перестаньте следить за ней. Возможно, вы взвалили на себя слишком много обязанностей и стали слишком раздражительны. Делегируйте полномочия, чтобы вести себя более сдержанно.[18]
    • Конечно, всех раздражающих ситуаций не избежать, но делайте все, что в ваших силах.
  2. How.com.vn Русский: Step 2 Сосредоточьтесь на хорошем, а не плохом.
    Если вас захлестывают негативные эмоции, то нужно взглянуть на ситуацию с другой стороны. Сосредоточьтесь на положительных аспектах отношений вместо отрицательных. Обратите внимание на достоинства партнера и не рассматривайте каждый недостаток под микроскопом.[19]
    • Представьте, что ваш партнер снова поздно пришел с работы. Попытайтесь не обвинять его и просто оцените трудолюбие партнера.
  3. How.com.vn Русский: Step 3 Заменяйте негативные мысли позитивными суждениями.
    Замкнутый цикл отрицательных мыслей может жить собственной жизнью. Одна такая мысль порождает другую, и вы даже не заметите, как начнете думать только о плохом! Сдерживайте свои негативные мысли реальными нейтральными идеями.[20] Стоит вам только начать мыслит нейтрально и объективно, как позитивные идеи и суждения сами начнут приходить в голову.[21]
    • Если вы думаете: “Партнеру нет до меня дела”, — вспомните все хорошее, что партнер делал ради вас. Вспомните, как он все бросил и ухаживал за вами во время болезни или организовал сюрприз на день рождения.
    • В случае негативной мысли: “Я недостаточно хорош для своей девушки”, —
    Реклама

вспомните всех людей, которые считают вас замечательным человеком.

  1. How.com.vn Русский: Step 1 Не спешите с выводами.
    Мозг часто представляет худший из возможных вариантов, но обычно такой исход маловероятен. Замечайте в себе склонность драматизировать и рассеивайте свои опасения с помощью логики.[22]
    • Если партнер не отвечает на звонок, это еще не означает, что он вам изменяет. Лучше подумат:ь “Яна всегда забывает взять зарядное устройство. Наверняка у нее просто разрядился телефон”.
  2. How.com.vn Русский: Step 2 Замечайте когнитивные искажения.
    Каждый может пасть жертвой нереального и непродуктивного образа мыслей. Обращайте внимание на такие искажения и старайтесь не попадаться в ловушку. Распространенные когнитивные искажения:[23]
    • Черно-белое мышление или склонность не замечать, что ситуация может быть не только черной или белой (например, “Я неудачник” или “Мой партнер плохой человек”).
    • Чрезмерные обобщения, при которых вы проецируете конкретное событие на все аспекты жизни. Например, если ваши отношения не сложились, то человек может думать: “Я неспособен построить здоровые отношения”.
    • Фильтрация, при которой человек исключает положительные аспекты ситуации и зацикливается только на отрицательных.
    • Предположение, что человек способен читать мысли. Например: “Юля закончила университет, а я нет. Наверняка она считает меня тупицей”.
    • Нагнетание или предположения, что ситуация гораздо хуже, чем в действительности. Например, вы расстались с партнером и думаете: “Я больше не встречу свою любовь”.
    • Аргументы на основе эмоций, а не объективных фактов. Например, вы говорите себе: “Кажется, я ничего не могу сделать правильно. Наверняка все так и есть”.
    • Навешивание ярлыков вместо попытки сосредоточиться на действиях и намерениях. Например, мысль: “Она просто негодяйка!” — вместо: “Она была не слишком тактична в данной ситуации”.
    • Гадание на кофейной гуще или попытки предсказать исход ситуации на основе своих ощущений, а не рассуждений: “Зачем пытаться что-либо исправить? В итоге мы все равно расстанемся”.
  3. How.com.vn Русский: Step 3 Запишите свои достоинства.
    Если вы плохого мнения о себе, то вас может захлестнуть зависть, ревность или другие отрицательные эмоции. Составьте список своих достоинств и положительных качеств. Регулярно просматривайте список, чтобы поднять самооценку. Вы удивитесь тому, какой вы хороший человек![24]
    • У каждого есть достоинства. Обратитесь за помощью к близкому другу или родным, если ничего не приходит в голову.
  4. How.com.vn Русский: Step 4 Убедитесь, что у вас здоровые отношения.
    Эмоции могут быть вызваны неверностью партнера и плохим обращением или попытками манипулировать вами. Ваши отношения основаны на доверии и уважении? Если нет, то вам следует обратиться к психотерапевту или полностью прекратить такие отношения.[25]
    Реклама

Советы

  • Не расстраивайтесь из-за своей эмоциональности. Эмоции полезны для творчества и укрепляют дух. Примите это качество и научитесь применять в свою пользу.
Реклама

Предупреждения

  • Если эмоции мешают повседневной жизни и другим отношениям, то обратитесь к психологу или психотерапевту.
Реклама

Об этой статье

How.com.vn Русский: Lauren Urban, LCSW
Соавтор(ы): :
Психотерапевт со специализацией на отношениях
Соавтор(ы): Lauren Urban, LCSW. Лорен Урбан — лицензированный психотерапевт из Бруклина, Нью-Йорк, с более чем 13 годами опыта терапевтической работы с детьми, семьями, парами и индивидуальными клиентами. Получила степень магистра социальной работы в Хантерском колледже в 2006 году. Специализируется на работе с членами сообщества ЛГБТК+ и с клиентами, планирующими или находящимися в процессе избавления от наркотической или алкогольной зависимости. Количество просмотров этой статьи: 9048.
Категории: Взаимоотношения
Эту страницу просматривали 9048 раз.

Была ли эта статья полезной?

⚠️ Disclaimer:

Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.

Notices:
  • - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
  • - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
  • - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
  • - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.

Реклама