Как быть активным

Активный образ жизни очень полезен для здоровья, но многие люди воспринимают физическую активность как скучную обязанность и рутину. Измените свое восприятие и выберите активный образ жизни, который подходит именно вам. Для активности нужно лишь найти себе подходящие занятия, ставить обоснованные цели и определить правильные источники мотивации. Справитесь с такой задачей и активный образ жизни вам гарантирован.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Первые шаги

Загрузить PDF

1
Начните ходить пешком. Активный образ жизни не означает, что вам нужно тут же пробежать полумарафон или заниматься со штангой в тренажерном зале. Не нужно пугаться тренажеров и жаргонных словечек, покупать дорогие абонементы и связывать себя большим количеством обязательств. Нужно лишь начать двигаться в собственном темпе и учиться получать от этого удовольствие.^{[1]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Начните ходить пешком 15–20 минут в день, буквально 2–3 километра по вашему району. Ходите в комфортном темпе, но достаточно быстро, чтобы немного вспотеть в процессе. Вам должно быть комфортно. Регулярные прогулки подготовят вас к более интенсивным нагрузкам.^{[2]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Попробуйте больше ходить пешком, когда добираетесь на работу или учебу. Ходите разными маршрутами для разнообразия.
- Если вам скучно, то слушайте музыку и аудиокниги или говорите по телефону. Поддерживайте активный образ жизни и займите себя делами.
2
Работайте стоя. Как показали недавние исследование, если находиться в сидячем положении долгое время, ухудшается общее состояние здоровья и сокращается продолжительность жизни. Если бо́льшую часть дня вы работаете сидя, попробуйте работать за высоким столом или просто чаще вставать. Если сидеть необязательно, то проводите больше времени на ногах и уже скоро вы заметите, что в конце дня у вас будет оставаться больше сил и улучшится самочувствие.^{[3]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Сегодня некоторые компании оборудуют рабочие места столами с беговой дорожкой. Если у вас пылится в подвале старая беговая дорожка и вы работаете дома, организуйте импровизированный стол, за которым можно работать и ходить в комфортном темпе.
3
Занимайтесь физкультурой пока смотрите телевизор. Многие любят расслабиться вечером перед телевизором, поэтому тренировкам так тяжело соперничать с подобным развлечением. Хорошая новость состоит в том, что соперничать необязательно! Простые изменения привычного уклада помогут вам превратить зависимость от Игры престолов из преграды в мотивацию заниматься физкультурой:
- Поднимитесь с дивана и смотрите телевизор стоя. Начните делать приседания и выпады, растягиваться и делать подъемы ног. Даже чередования сидячего и стоячего положения можно считать физкультурой.
- Поставьте себе задачу сделать определенное количество отжиманий или приседаний во время перерыва на рекламу.
- Занесите в комнату велотренажер или другой тренажер, за которым можно заниматься перед телевизором.
4
Начинайте с небольших нагрузок. Не нужно сразу нагружать себя до потери сознания. Выберите выполнимый режим нагрузок, будь то 30 минут ходьбы на месте или 20 отжиманий. Реальный и удобный подход, который можно повторить несколько раз, поможет развить полезные привычки и набрать форму для более интенсивных упражнений.^{[4]XИсточник информации}
- После каждого подхода делайте короткий перерыв и разминайте мышцы. Помимо расслабления и разогрева мышц разминка поможет избежать крепатуры, которая отбивает желание заниматься многим начинающим. Если поиграть в баскетбол впервые за много лет, на следующий день у вас наверняка будут болеть все мышцы, а желание поиграть снова появится еще нескоро. Разминка поможет ослабить отсроченную мышечную боль.^{[5]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
Не спешите перегружать себя. Верный способ начать вести более активный образ жизни — выполнять новое упражнение не дольше 20 минут в день. Чрезмерная мышечная усталость не принесет никакой пользы, а первые плоды от тренировок будут заметны спустя некоторое время.^{[6]XНадежный источникUniversity of Wisconsin HealthПерейти к источнику}
6
Поддерживайте физическую активность каждый день. Выберите удобное время или определите промежуток, когда вы ничем не занимаетесь либо смотрите телевизор, чтобы заменить пассивное занятие активным или дополнить развлечение физической нагрузкой.
- Отсутствие времени — это одно из самых распространенных оправданий. Если вы каждый вечер находите пару часов для просмотра телевизора или серфинга в интернете, то выделить 20 минут не составит труда и при этом не лишит вас заслуженного отдыха в конце дня, зато позволит вести более активный образ жизни.
Начните замечать улучшения, которые принесли вам занятия физкультурой, чтобы укоренить новую привычку. Даже в краткосрочной перспективе занятия помогут улучшить настроение и качество сна.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} В долгосрочной перспективе активный образ жизни приводит к повышению выносливости и жизнеспособности организма.^{[8]XИсточник информации} Помните о таких преимуществах. Если занятия физкультурой не приносят вам радости, измените расписание или тип упражнений, пока не найдете подходящий режим. Держать себя в форме — это долгосрочный проект, который требует времени на поиск правильного подхода к делу.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Поиск подходящих занятий

Загрузить PDF

1
Станьте участником любительской команды. Если вы любите игры, то попробуйте отказаться от игровой консоли и найти себе развлечение на улице. Вам необязательно быть профессионалом, чтобы играть в парке с друзьями или в любительской лиге, если вы любите игровые виды спорта. Это позволит вам больше двигаться и весело проводить время в атмосфере соперничества со своими единомышленниками.
- Традиционные командные виды спорта:
  - баскетбол;
  - гандбол;
  - футбол;
  - волейбол;
  - теннис.
- Если вы не любите привычные виды спорта, но хотите вести активный образ жизни:
  - фрисби или диск-гольф;
  - кикбол;
  - флагбол;
  - паркур;
  - захват флага;
  - пейнтбол.
Если командные виды спорта не для вас и вы предпочитаете слушать звуки природы, займитесь пешим туризмом. Обдумывайте свою жизнь в уединении и ходите пешком пока есть силы. Исследуйте интересные места в вашей местности или отправляйтесь в заповедники и национальные парки, чтобы насладиться красотой природы. Такие прогулки — один из самых недорогих и полезных способов вести активный образ жизни и ценить красоту окружающего мира.^{[9]XНадежный источникNational Heart, Lung, and Blood InstituteПерейти к источнику}
3
Запишитесь на занятия. Если вам трудно придерживаться распорядка или вы хотите заниматься под надзором инструктора, то запишитесь на регулярные занятия аэробикой, которые заставят вас двигаться в организованных условиях. Подобные встречи с незнакомыми людьми в общественном месте будут мотивировать вас и позволят не переживать о своем внешнем виде. В конце концов это лишь группа незнакомцев. Различия между занятиями не слишком разительные, а тренировки не слишком сложные:
- Аэробика — это энергичные аэробные упражнения;
- Зумба — веселая и энергичная танцевальная аэробика под музыку.
- Йога — древняя совокупность сложных поз и упражнений, которые развивают силу и гибкость.
- Пилатес — сочетание упражнений для укрепления мышц корпуса и аэробные нагрузки из йоги.
- Если вы решили купить абонемент в фитнес-клуб, то воспользуйтесь преимуществами бассейна и тренажерного зала, чтобы заниматься на первоклассных тренажерах вне дома. Это весело!
Перейдите от прогулок к бегу трусцой. Если вам нравится регулярно ходить пешком, купите хорошие кроссовки и начните бегать трусцой для большей интенсивности. Не торопитесь и наращивайте нагрузки постепенно, а также находите подходящие маршруты. Чем больше вы будете бегать, тем больше будете получать удовольствие. Возможно, уже скоро вы захотите пробежать пять километров или подготовиться к мини-марафону.^{[10]XИсточник информации}
Сегодня все больше городов обустраивают велодорожки, а водители все больше уважают велосипедистов. Загляните в магазин и купите городской или даже горный велосипед, чтобы кататься по бездорожью, если вы живете рядом с первозданной природой или за городом.
Кто сказал, что физические нагрузки должны быть скучными? Отправляйтесь в клуб в пятницу и сжигайте калории под любимые песни или включите музыку и танцуйте в спальне прямо в пижаме, ведь вас никто не видит.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Способы мотивации

Загрузить PDF

Даже если вы просто пытаетесь ходить пешком каждый день, наличие партнера сильно влияет на ваше отношение и чувство ответственности. Если вы не в настроении выходить из дома, вам будет сложнее отменить прогулку, ведь вы уже договорились. Выберите постоянное время и соблюдайте негласное правило всегда встречаться в оговоренном месте. Лишите себя путей отступления.
Постоянство и регулярность — лучший способ внести тренировки в свою жизнь без особых проблем. Если утром у вас есть свободное время для активных занятий, то просыпайтесь раньше и приступайте к делу. Если у вас нет занятий после обеда, то занимайтесь в это время. Начинайте с 20 минут в день и постепенно наращивайте нагрузку, когда будете готовы к этому.
Иногда после начала занятий возникает крепатура, даже если делать разминку и не перенапрягаться. На следующий день вам наверняка не захочется ничего делать. Не опускайте руки. Обычно крепатура длится три дня, после чего мышцы привыкают к новым нагрузкам. Нельзя сказать, что крепатура больше никогда не повторится, но очень важно преодолеть первые три дня, чтобы сформировать привычку.
Балуйте себя за успешное выполнение упражнений, чтобы сохранять мотивацию. Выберите награду, которая будет ждать вас впереди. Если активный образ жизни начнет приносить вам радость, то почему бы не купить себе новую спортивную одежду для тренировок? Купите те ботинки для пеших прогулок, которые вам так нравятся, когда вы успешно преодолеете долгий маршрут. Загляните в новый ресторан после тренировки и побалуйте себя вкусным и полезным блюдом. Упрощайте себе задачу.
Реклама