Como Fumar Regularmente e Não se Viciar

Muitos dos "fumantes sociais" acreditam que não sejam viciados, mas diversas pesquisas revelam que, na verdade, esses indivíduos simplesmente suprimem o desejo de fumar experimentado pelos fumantes compulsivos.^{[1]XFonte de pesquisa} Especialistas alertam que o tabagismo social um dia levará ao tabagismo compulsivo caso dure tempo demais — muitas pessoas ficam viciadas após o primeiro cigarro.^{[2]XFonte de pesquisa} Qualquer nível de fumo é prejudicial para o organismo, mas aprender a resistir ao desejo da nicotina pode permitir que você mantenha um hábito de fumo social sem ficar viciado.

Método 1

Método 1 de 3:

Suprimindo o desejo da nicotina

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Evite os gatilhos da nicotina. Muitos fumantes sentem o desejo de fumar sempre que entram em situações ou lugares onde costumam fumar com frequência.^{[3]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Caso você costume fumar em bares, festas ou com grupos de amigos específicos, talvez seja uma boa ideia deixar essas situações apenas para os dias em que estiver pronto para fumar.
- O primeiro passo é sempre identificar os gatilhos.^{[4]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Pense bem nas situações em que costuma fumar e compare-as com a frequência do desejo entre cigarros.
- Se você é incapaz de evitar os principais gatilhos, monte um plano para não fumar nos dias "sem cigarro". Vá embora mais cedo se necessário e utilize diversas distrações para evitar o cigarro.^{[5]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Distraia-se. Para não ceder aos desejos, principalmente em locais ou situações que desencadeiem uma vontade imensa de fumar, distrair-se é essencial. Algumas pessoas precisam satisfazer a fixação oral, enquanto outras precisam manter as mãos ocupadas.^{[6]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Identifique as atividades que suprimem os desejos de modo mais eficaz. Você sente necessidade de colocar algo na boca, segurar algo na mão ou uma combinação das duas opções?^{[7]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Caso o desejo esteja relacionado à fixação oral comum do tabagismo, experimente mascar um chiclete ou chupar uma bala. Algumas fumantes experimentam uma melhora ao mastigar algo crocante como uma semente de girassol.^{[8]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Caso o desejo faça com que você precise ter algo nas mãos, experimente carregar um papel e uma caneta consigo. Gire a caneta entre os dedos ou faça alguns desenhos para se distrair da vontade de fumar.^{[9]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Se precisa ocupar as mãos e a boca, leve consigo alguns palitos de dente, canudos ou pirulitos. Muitos ex-fumantes (e fumantes incapacitados de fumar por fatores externos, como o fato de estarem trabalhando, por exemplo) recorrem a tais objetos para satisfazer os componentes comportamentais e orais do desejo por cigarros.^{[10]XFonte ConfiávelAmerican Cancer SocietyIr à fonte}
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Adie ou controle os impulsos. Caso esteja sentindo um desejo incontrolável de fumar, prometa-se esperar dez minutos antes de pegar o maço. Nesse meio tempo, distraia-se caminhando ou lendo algo e utilize um substituto físico (como um palito de dente ou um pirulito) para satisfazer o desejo. Você também pode apertar uma bolinha antiestresse para controlar a ansiedade que possa estar sentindo.^{[11]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Se precisa ceder ao impulso, desconte o cigarro de outro dia em que se permitiria fumar. Por exemplo, se está estressado demais na quarta-feira e precisa fumar, não compareça aos eventos que desencadeariam a vontade de fumar na sexta-feira ou no sábado; assim, conseguirá manter o nível "planejado" de fumo da semana.
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Experimente algumas técnicas de relaxamento. Caso os hábitos de tabagismo social estejam se transformando em desejos de fumar sempre que você fica estressado, experimente técnicas de relaxamento para controlar o estresse. A respiração profunda, a meditação, o relaxamento muscular e o ioga são consideradas técnicas úteis entre fumantes.^{[12]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Na respiração profunda, a ideia é respirar a partir do diafragma (abaixo da caixa torácica) para inspirar e expirar de modo lento, profundo e constante.^{[13]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- A meditação acalma a mente e retira a atenção de pensamentos e sentimentos estressantes. Durante a prática, você deve se focar na respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente. Muitos praticantes repetem um mantra (uma palavra ou frase de sua escolha) ou utilizam a visualização para imaginar um local ou tempo mais calmo.^{[14]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- O relaxamento muscular progressivo envolve a contração e o relaxamento de todos os grupos musculares do corpo de modo progressivo. A técnica alivia a tensão muscular e os pensamentos estressantes ou ansiosos.^{[15]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- O ioga combina os alongamentos e as posturas com a respiração controlada para relaxar o corpo e a mente.^{[16]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
Diversos estudos revelam que meia hora de atividades físicas moderadas ou intensas pode reduzir o desejo da nicotina.^{[17]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Se for possível sair ao sentir o desejo de fumar, vá caminhar, correr ou pedalar. Durante o expediente, experimente atividades de baixa intensidade como subir e descer escadas ou fazer agachamentos e flexões.^{[18]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}

Método 2

Método 2 de 3:

Reduzindo ou acabando com hábitos de fumo existentes

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Experimente a terapia de reposição da nicotina (TRN). O tratamento costuma ter bastante sucesso no controle de desejos intensos.^{[19]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Existem muitos produtos da TRN à venda e, de acordo com pesquisas de órgãos americanos, combiná-los não apresenta riscos para a saúde.^{[20]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Os adesivos, os chicletes e as pastilhas de nicotina são produtos comuns e considerados eficazes.^{[21]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Alguns produtos mais fortes só podem ser comprados com prescrição, como é o caso da bupropiona (Zyban) e da vareniclina (Champix).^{[22]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Diferentemente dos adesivos e dos chicletes, os medicamentos não devem ser combinados com outros produtos, a menos que isso seja recomendado especificamente por um médico. Consulte um profissional de saúde caso acredite que essa seja a melhor opção para você.
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Monte um sistema de apoio. Não importa se deseja parar completamente de fumar ou apenas controlar os hábitos a um nível aceitável para você: um sistema de apoio pode ser bastante valioso. Caso conheça amigos ou parentes que estejam passando pelo mesmo problema, conversem ou se encontrem para caminhadas ou corridas. Se não conhece ninguém que esteja tentando parar ou reduzir a frequência de consumo dos cigarros, procure um grupo de apoio on-line.^{[23]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Encontre grupos de apoio específicos na internet. Os membros mais antigos já passaram pelo que você está passando e podem apoiá-lo ou aconselhá-lo.^{[24]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Considere utilizar os cigarros eletrônicos por sua conta e risco. Proibidos para a comercialização no Brasil, esses dispositivos são muito importados para dentro do país através da internet. Contendo um sabor e uma quantidade menor de nicotina — alguns modelos são vendidos sem essa substância —, esses cigarros podem ajudá-lo a controlar os desejos.^{[25]XFonte de pesquisa}
- Por mais que não sejam completamente seguros, os cigarros eletrônicos não emitem fumaça, o que ajuda a controlar a quantidade de nicotina consumida no dia a dia.^{[26]XFonte de pesquisa}
Há alguns anos entrou em vigência no país uma lei que proíbe o fumo em ambientes fechados, como bares e restaurantes. Se está com dificuldade de controlar o hábito do fumo, visitar esses ambientes pode ajudá-lo. Estar cercado de pessoas que não fumem pode ser inspirador e, além disso, você estará proibido de acender um cigarro no local.^{[27]XFonte de pesquisa}
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Saiba quando se controlar. Não há problema em um deslize ou outro, mas é importante reconhecer que isso é o mesmo que um dia de "folga" em uma dieta. Você não pode se permitir fumar todos os dias se não deseja virar um fumante compulsivo. Se não conseguir se controlar, pare após o primeiro cigarro.^{[28]XFonte de pesquisa}
- Carregue consigo apenas um cigarro para reforçar o limite. Guarde-o em um maço vazio ou compre um estojo de metal para apenas um cigarro.
- Outra estratégia é não carregar cigarros com você ao sair de casa nos dias "sem cigarro". Assim, você só poderá fumar se alguém estiver disposto a emprestar um cigarro.

Método 3

Método 3 de 3:

Compreendendo o funcionamento do vício

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Aprenda os efeitos do tabaco. O tabaco contém muitas substâncias químicas, sendo a nicotina a mais viciante delas — pesquisas revelaram que ela é tão viciante quanto a heroína e a cocaína.^{[29]XFonte ConfiávelAmerican Cancer SocietyIr à fonte} O consumo leve de nicotina cria uma sensação levemente eufórica devido à liberação de dopamina e adrenalina que acompanha o uso do cigarro. Além disso, a nicotina aumenta a frequência cardíaca de descanso, diminui as temperaturas corporais e reduz o fluxo sanguíneo nas extremidades do corpo.^{[30]XFonte ConfiávelAmerican Cancer SocietyIr à fonte}
- O tabagismo também pode causar câncer, derrame, doença arterial coronariana, coágulos sanguíneos e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Além disso, pesquisas revelam que o consumo dos cigarros é nocivo para praticamente todos os órgãos do corpo.^{[31]XFonte ConfiávelCenters for Disease Control and PreventionIr à fonte}
- O cigarro é extremamente viciante. Muitas pessoas reconhecem os efeitos nocivos do cigarro ao corpo, mas não incapazes de parar.^{[32]XFonte ConfiávelAmerican Cancer SocietyIr à fonte}
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Entenda o tabagismo social. Muitos fumantes alegam que não são viciados e que podem parar quando quiserem. Apesar disso, o cérebro dessas pessoas também fica sensibilizado à nicotina. Pesquisas realizadas com tomografias cerebrais exibem um aumento no desenvolvimento e na densidade dos dendritos nas partes do cérebro associadas ao vício.^{[33]XFonte de pesquisa}
- Algumas pesquisas demonstram que até mesmo fumantes recentes apresentam uma redução drástica nos dias que conseguem passar sem sentir os desejos da nicotina, o que sugere que o tabagismo casual também costuma ser o início de um vício completo.^{[34]XFonte de pesquisa}
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Determine se você já está viciado. Mesmo se ainda se considera um fumante casual sem risco de vício, é provável que já esteja viciado. Alguns psicólogos e médicos especialistas no assunto montaram uma lista com hábitos de fumo que pode ser útil para avaliar sua situação. Qualquer resposta positiva às questões abaixo sugere que o vício já esteja presente:
- Alguma vez já tentou parar de fumar e não conseguiu?^{[35]XFonte de pesquisa}
- Você fuma pois é difícil parar?^{[36]XFonte de pesquisa}
- Você sente ou já sentiu como se estivesse viciado no consumo de tabaco ou nicotina?^{[37]XFonte de pesquisa}
- Alguma vez já sentiu um desejo forte e incontrolável de fumar?^{[38]XFonte de pesquisa}
- Alguma vez já sentiu uma necessidade desesperada de fumar?^{[39]XFonte de pesquisa}
- Você acha difícil não fumar em locais ou situações em que sabe que não deve fazê-lo?^{[40]XFonte de pesquisa}
- Você tem dificuldade para se concentrar após passar alguns dias sem um cigarro?^{[41]XFonte de pesquisa}
- Após ficar um tempo sem fumar, você costuma ficar mais irritado?^{[42]XFonte de pesquisa}
- Você sente uma necessidade urgente de fumar após ficar um tempo sem um cigarro?^{[43]XFonte de pesquisa}
- Você se sente nervoso, inquieto ou ansioso após alguns dias sem fumar?^{[44]XFonte de pesquisa}
Se está preocupado com o nível ou a frequência do tabagismo, ou se tentou parar diversas vezes e não conseguiu, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde para desenvolver um plano de tratamento para os aspectos físicos e comportamentais do vício.^{[45]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}

Dicas

Quando for impossível evitar o cigarro em um dia em que não deveria fumar, tente satisfazer suas necessidades com outra coisa de que goste. O café costuma ser uma ótima alternativa: vá até sua cafeteria preferida e aproveite um copo de café com calma.
Tente não fumar na frente de crianças. Em algumas culturas, fumar na frente de pessoas mais velhas é considerado ofensivo. Para respeitar os mais jovens e os mais velhos, fume em locais menos intrusivos.
Defina os dias em que fumará e não fumará em um calendário. Consulte-o regularmente para controlar o desejo e reforçar sua decisão.

Avisos

Muitos fumantes ocasionais se tornam viciados após um tempo.
A nicotina é viciante. Fumar é brincar de "roleta-russa" correndo o risco de ficar viciado em cigarros.
O tabagismo é a principal causa de morte prevenível nos Estados Unidos.
Não é preciso ser viciado para sofrer de câncer de pulmão (ou outros tipos de câncer) por conta do tabagismo.
O cigarro é conhecido por causar câncer e por ser nocivo à saúde.
As sugestões acima são para pessoas que já fumam. Se você ainda não fuma, não comece. Por ser um hábito bastante viciante, você precisará de muita força de vontade para controlar ou interrompê-lo.