Como Fazer Exercícios Kegel Inversos

Os exercícios Kegel são conhecidos pela capacidade de contrair o assoalho pélvico, minimizar a incontinência urinária, ajudar no parto e melhorar o aproveitamento sexual, e os exercícios Kegel inversos também têm os mesmos efeitos. Sempre que fizer um dos exercícios abaixo, você vai relaxar e alongar o seu assoalho pélvico, o que pode aliviar a tensão e a dor na região. Tanto os homens quanto as mulheres podem fazer exercícios Kegel inversos, sem a necessidade de um local ou de equipamentos especiais!

Parte 1

Parte 1 de 2:

Localizando e relaxando o assoalho pélvico

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Contraia os músculos do assoalho pélvico o suficiente para identificá-los. Não sabe como fazer isso? Imagine que está tentando parar de urinar.^{[1]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Contraiu os músculos mentalmente? Bom, esses são os músculos do assoalho pélvico. Contraia-os o suficiente para identificá-los e mantenha a contração.^{[2]XFonte de pesquisa} A ideia é reconhecer a sensação e identificar a posição dos músculos envolvidos no exercício.[
- Caso nunca tenha feito esses exercícios antes, é normal sentir-se meio estranho fazendo a contração muscular. Relaxe e saiba que a prática ficará mais natural com o tempo.
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Relaxe os músculos para deixar que o assoalho pélvico "caia". Agora que reconheceu os músculos envolvidos na elevação do assoalho, libere-os e inspire enquanto o faz. Assim, você derrubará o assoalho pélvico, sentindo como se ele estivesse se movendo para baixo. Solte-o completamente.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Soltar os músculos do assoalho pélvico é a mesma ação utilizada ao urinar ou defecar; logo, o relaxamento deve ser confortável e até prazeroso.
- Mantenha os músculos relaxados pelo máximo de tempo possível. Na primeira vez, tente contar até cinco. Vá aumentando gradualmente o tempo, até conseguir manter os músculos relaxados por 15 segundos.
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Eleve os quadris para aumentar o alongamento, caso esteja fazendo os exercícios deitado. Quer aumentar a intensidade o alongamento dos Kegel inverso? Deite-se e levante os quadris ao inspirar e relaxar os músculos. Assim, você estica ainda mais os músculos envolvidos, tornando o exercício mais profundo.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Não incline ou gire os quadris. A ideia é simplesmente levantá-lo de leve do chão.
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Repita o exercício dez vezes e faça mais duas séries por dia. Para aproveitar ao máximo os benefícios da prática, é importante realizá-la diariamente. Comece com três séries de dez repetições, e vá aumentando conforme seus músculos ganham força. Obviamente, repita apenas a parte do relaxamento muscular. Só contraia os músculos do assoalho pélvico caso precise relocalizá-los.^{[5]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Saiba que é normal sentir um leve desconforto no começo, sem conseguir fazer muitas repetições. Não se force a nada! Aumente a intensidade e a frequência gradualmente.

Parte 2

Parte 2 de 2:

Ficando confortável

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Esses exercícios podem fazer com que você urine ou defeque, já que envolvem os mesmos músculos utilizados pelas necessidades fisiológicas básicas. Para evitar acidentes, é melhor esvaziar a bexiga e o intestino antes.^{[6]XFonte de pesquisa}
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Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Você pode fazer os exercícios na posição que for mais confortável — sentado em uma cadeira, sentado no chão ou apoiado em travesseiros. Outra opção é deitar no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmes no piso ou com as pernas apoiadas em uma cadeira ou no sofá.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Lembre-se sempre de que é possível fazer os exercícios em qualquer lugar, e ninguém saberá o que você está fazendo. Sim, dá pra colocá-los em prática no ponto de ônibus, no almoço da firma ou no consultório do dentista!
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Feche os olhos ou concentre-se em um objeto na sua frente. Este passo é opcional, mas ele pode ajudar no relaxamento e na concentração nos músculos do assoalho pélvico. Feche os olhos ou concentre-se em um ponto focal — caso opte pela segunda opção, acenda uma vela para olhar ou escolha um objeto à sua frente, como um porta-retrato ou um bibelô em uma estante.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Seu olhar deve ser relativamente suave, caso opte por focar em um objeto. Assim, você não contrairá os músculos faciais e nem outras partes do corpo. Deixe que as pálpebras caiam de leve, piscando conforme necessário.

Dicas

Os exercícios Kegel inversos são ótimos para quem está com dor nos músculos do assoalho pélvico causadas por tensão. A atividade relaxa os músculos e pode ajudar a aliviar a dor na região.