Waarom kan ik niet slapen?
Ontdek het met deze test!
Lig je weer te woelen, te draaien en je druk te maken over hoe moe je je morgen zult voelen? Van slaapproblemen kun je je bijzonder gefrustreerd en hulpeloos gaan voelen; misschien heb je inmiddels ook al van alles geprobeerd, maar heeft er niets geholpen.Of je nachtrust nou wordt beïnvloed door je omgeving, je gewoontes of iets anders, wij hebben een zelftest ontworpen om je te helpen de oorzaak van je slaaptekort te bepalen. Ook hebben we een aantal tips toegevoegd voor jouw specifieke situatie, waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze werken. Doe daarom de nu test en zet de eerste stap op weg naar een gezonder slaapritme!
Overzicht van vragen
1. Welke van deze stellingen beschrijft het beste jouw avondroutine?
- Meestal zit ik ‘s avonds wat op mijn telefoon te scrollen, of ik lees nog wat e-mails voordat ik in slaap val.
- Ik lig meestal al een tijd in bed voordat ik ga slapen.
- Meestal ben ik vlak voordat ik het licht uitdoe nog bezig met mijn werk of met klusjes in huis.
- Ik volg een specifieke routine voordat ik naar bed ga. Ik kijk dan niet meer op schermen, en soms ga ik zelfs even mediteren.
2. Heb je je routine onlangs veranderd? Zo ja, hoe dan?
- Mijn gewoonten zijn veranderd (‘s avonds laat eten, sporten, etc.)
- Mijn omgeving is veranderd (ik heb de airconditioning vervangen, een nieuw kussen gekocht, etc.)
- Mijn leefomstandigheden zijn veranderd (meer werk, relatieproblemen, etc.)
- Ik kan niks specifieks bedenken. Ik heb altijd problemen gehad met slapen.
3. Welke van de stellingen hieronder slaat het meest op jou?
- Ik doe een middagdutje, ik drink veel koffie, en/of de tijdstippen waarop ik opsta en naar bed ga wisselen per dag.
- Ik pas vaak de temperatuur, het licht en het geluid in mijn slaapkamer aan.
- Ik heb de laatste tijd veel last van angst en stress.
- Mijn slaap is een van de grootste problemen in mijn leven op dit moment.
4. Welke stelling beschrijft het probleem dat jij hebt om in slaap te vallen het best?
- Ik voel me te wakker om in slaap te vallen.
- Ik voel me lichamelijk niet comfortabel genoeg om in slaap te vallen.
- Ik kan mijn gedachten niet uitschakelen. Ik heb het te druk met piekeren over mijn problemen.
- Ik heb serieuze problemen met inslapen en doorslapen waar ik al heel lang last van heb.
5. Als je midden in de nacht wakker wordt, wat beschrijft die ervaring dan het beste?
- Misschien kijk ik even op mijn telefoon of scroll wat op sociale media. En daarna lukt het me vaak niet meer om weer in slaap te vallen.
- Ik word zwetend of rillend wakker en blijf vervolgens maar liggen woelen en draaien zonder dat ik nog kan slapen.
- Ik word wakker met gedachten die door mijn hoofd razen en voel me te gestresst om weer te gaan slapen.
- Soms word ik ineens wakker met het gevoel dat ik geen lucht krijg.
6. Heb je je gewoontes weleens aangepast en als gevolg daarvan beter geslapen?
- Ik ben gestopt met sporten vlak voordat ik naar bed ga, en slaap sindsdien beter.
- Ik heb sinds een tijdje een comfortabeler kussen, en dat heeft geholpen.
- In het verleden ben ik beter gaan slapen door te mediteren en het wat rustiger aan te doen.
- Tot nu toe heeft niks me echt geholpen beter te slapen.
7. Hoe voel je je normaal gesproken rond bedtijd?
- Wakker; ik heb te veel energie.
- Ongemakkelijk; ik heb het gevoel dat ik niet de juiste omgeving heb om te slapen.
- Nerveus; Ik ben bang dat ik weer ga liggen woelen en draaien.
- Slaperig; De laatste tijd ben ik eigenlijk de hele tijd moe.
8. Welke stelling beschrijft voor jou het beste een gewone doordeweekse middag?
- Misschien doe ik een lekker dutje of neem ik een kop koffie.
- Het kan zijn dat ik op bed een film lig te kijken.
- Ik ren van het een naar het ander; ik heb nooit eens pauze.
- De kans is groot dat ik mijn ogen niet open kan houden.
9. Ben je weleens zo moe dat je bang bent dat je op een onhandig moment in slaap zult vallen?
- Absoluut niet; zelfs als ik het probeer lukt het me niet om ‘s middags te slapen!
- Ik weet het niet zeker. Daar heb ik nog nooit over nagedacht.
- Nee, ik ben best wel moe, maar ik sta nooit lang genoeg stil om in slaap te vallen.
- Ja! Ik ben de laatste tijd zo moe dat ik denk dat ik misschien wel op mijn werk, in de bioscoop of weet ik waar in slaap zou kunnen vallen.
10. Hoe voel je je als je ‘s morgens wakker wordt?
- Meestal voel ik me goed uitgerust; een beetje moe misschien
- Soms word ik wakker met pijn in mijn rug of een zere keel, of badend in het zweet.
- Ik schiet gelijk in de stress over de dag die voor me ligt.
- Doodmoe; ik word haast een beetje wazig wakker.
11. Maken je vrienden of familie zich zorgen over jouw slaapproblemen?
- Misschien een beetje; ze hebben we wel aangeraden mijn gewoontes een beetje aan te passen.
- Nee daar hebben we het nooit over gehad.
- Een beetje; ze zijn bezorgd dat ik misschien vaak teveel hooi op mijn vork neem.
- Ja, ze weten dat ik al jaren last van slaapproblemen heb.
12. Heb je er weleens aan gedacht medische hulp in te schakelen om beter te kunnen slapen?
- Ik neem slaappillen.
- Nee, ik heb nog niet overwogen ermee naar de huisarts te gaan.
- Nee, ik denk dat ik misschien beter zou kunnen slapen door ervoor te zorgen dat ik minder last heb van stress.
- Ja, inmiddels is het probleem zo groot dat ik niet kan doen of er niks aan de hand is.
Meer tests
Tips van deskundigen om beter te slapen
Slaap beïnvloedt je lichamelijke, je mentale en je emotionele welzijn; kortom, het speelt een belangrijke rol in je algehele gezondheid en geluk. Als je je vaak ontmoedigd of gefrustreerd voelt vanwege je slaapritme, dan ben je zeker niet de enige. In Nederland geeft één op de vijf mensen ouder dan twaalf jaar toe last van slaapproblemen te hebben.Veel factoren kunnen je slaap verstoren, dus het is geen verrassing dat veel mensen moeite hebben om de rust te krijgen die ze nodig hebben. Hieronder geven we je een aantal door deskundigen ondersteunde tips om je slaap te verbeteren door je te richten op drie gebieden: het aanpassen van je routine, wijzigingen aanbrengen in je omgeving en zorgen dat je minder last hebt van stress.Pas je routine aan:
- Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op en ga als het even kan ook iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed. Als je dat lastig vindt, probeer dan om te beginnen om iedere ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan (en dus ook in het weekend).
- Probeer niet uit te slapen om slaap in te halen. Daar kan je slaapritme namelijk van in de war raken.
- Zorg voor wat zonlicht op het moment dat je wakker wordt. Dit helpt je lichaam je slaapritme te reguleren. Ga bijvoorbeeld even lezen in de tuin of bij een open raam, maak een korte wandeling, of bel buiten even een vriend of vriendin.
- Ga meer bewegen (maar niet vlak voor het slapen gaan). Zelfs aan korte sessies met een lage intensiteit kun je veel hebben. Zorg er wel voor dat je lichaam genoeg tijd heeft om tot rust te komen voordat je gaat slapen.
- Drink minder koffie en zwarte thee, en probeer vooral ‘s middags minder cafeïne binnen te krijgen.
- Drink minder alcohol, vooral vlak voordat je gaat slapen.
- Probeer overdag zoveel mogelijk natuurlijk licht op te nemen om je uitgerust en wakker te voelen (maak bijvoorbeeld een wandeling in de buitenlucht of werk als het kan bij een open raam).
- Vermijd de laatste twee uur voordat je gaat slapen alle soorten schermen. Het blauwe licht van televisie-, computer- en andere schermen kan namelijk je melatonineniveau verlagen, waardoor je moeilijker in slaap zult kunnen vallen. Als je niet zonder schermen kunt of wilt, probeer dan eens 's avonds een bril die blauw licht tegenhoudt te dragen.
- Eet geen grote maaltijd vlak voordat je gaat slapen, maar ga ook niet met honger naar bed.
- Als je rookt of een andere vorm van nicotine gebruikt, probeer dat dan te verminderen.
- Als je een dutje doet, beperk het dan tot hooguit drie kwartier en doe geen dutjes meer na vier uur ‘s middags.
- Doe na het eten en voordat je gaat slapen dingen die licht stimulerend (maar niet lichamelijk intensief) zijn (ruim bijvoorbeeld een kast op, doe een spelletje of lees een roman of een tijdschrift).
- Drink tijdens de laatste twee uur voordat je gaat slapen niet meer dan één glas water (als je meer drinkt, kan het zijn dat je midden in de nacht wakker wordt en naar de wc moet).
Creëer een comfortabele slaapomgeving:
- Verwijder of bedek alle felle lichten en ledverlichting in je slaapkamer. Dit geldt ook voor wekkers. Je kunt je smartphone het beste in een andere kamer leggen, maar als je hem in je slaapkamer nodig hebt, houd hem dan met de voorkant naar beneden en buiten bereik.
- Gebruik je bed alleen om te slapen, voor lichamelijke intimiteit en om wat te lezen. Als je je bed gebruikt voor je werk, om je huiswerk te maken of op je telefoon te scrollen, kunnen je hersenen je bed gaan associëren met wakker en actief zijn.
- Creëer een donkere slaapomgeving (oftewel doe alle lichten uit, gebruik als het even kan verduisterende gordijnen zet een oogmasker op als je daar wat aan hebt).
- Verwijder alle vormen van afleiding uit je slaapkamer. Hieronder vallen je werk, spelletjes, de televisie, enz.
- Zorg voor zo weinig mogelijk geluid in je slaapomgeving. Denk erover om oordopjes of een apparaat voor witte of bruine ruis te proberen om extern lawaai te blokkeren. Sommige slimme apparaten kunnen ook rustgevende omgevingsgeluiden afspelen, zoals regen- of openhaardgeluiden.
- Houd je kamer koel, maar niet koud (voor de meeste mensen betekent dit 15 tot 21 graden).
- Zorg ervoor dat je kamer goed geventileerd is. Misschien slaap je ook beter met een lichte briesje, bijvoorbeeld van een ventilator of een open raam.
- Zorg voor een comfortabel bed. Dit houdt in dat je matras en je kussen bij jouw slaapvoorkeuren moeten passen, en dat je genoeg ruimte hebt om comfortabel te kunnen slapen (zorg er bijvoorbeeld voor dat het bed groot genoeg is en dat je lakens schoon zijn).
- Als je wakker wordt met pijn in je rug of een stijve nek, probeer dan eens een aantal verschillende matrassen en kussens met verschillende texturen en test de stevigheid. Ook zou je het eens met een wigkussen of een matrasverhoger kunnen proberen.
Zorg voor minder stress en creëer een gezonde bedtijdroutine:
- Zorg voor meer ontspanning door leuke dingen te doen met de mensen die je liefhebt. Bel een familielid, ga koffie drinken met een vriend, en richt je op het versterken van je relaties in het algemeen.[1]
- Stel grenzen aan je werk maar ook voor wat betreft je vrije tijd. Probeer laat op de avond niet meer te werken en vermijd ook andere inspannende of intense activiteiten.
- Plan elke week leuke dingen waar je plezier aan beleeft; volg een cursus, ga een dagje winkelen of maak een mooie wandeling.
- Zeg "nee" als dat nodig is (wijs dat extra project af en sla die boekenclub een keer over; neem de tijd die jij nodig hebt om te rusten).
- Ga vaker de natuur in; ga een eind wandelen, ga naar het strand, of ga desnoods als je even vrij hebt in de tuin zitten of op het balkon.
- Probeer regelmatig te mediteren, en dan vooral vlak voordat je gaat slapen. Onderzoek heeft aangetoond dat je door te mediteren minder last hebt van stress. Als je het bovendien opneemt in je bedtijdroutine, kan het een gezonde manier zijn om tot rust te komen voordat je gaat slapen.
- Ook diepe ademhalings- en lichaamsscan-oefeningen verbeteren je mentale welzijn en kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een ontspannend, rustgevend bedtijdritueel.
- Ga in therapie; professionele hulp kan verlichting bieden voor mensen die veel last hebben van chronische stress en angst.
Ga naar de dokter als je slaapproblemen niet overgaan.Veel mensen hebben last van chronische slaapstoornissen, en zulke stoornissen kunnen een erg negatieve invloed hebben op je gezondheid. Als je niet beter gaat slapen, of als je bang bent dat je misschien slecht slaapt als gevolg van een ziekte, maak dan een afspraak met de huisarts om te weten te komen waar het aan kan liggen.
Wil je hier meer over weten?
Bestudeer onderstaande bronnen eens om meer te weten te komen over de wetenschap achter een goede nachtrust:
