Een goede hardloper worden

Zou je graag beter willen leren hardlopen, zodat je verder en sneller kunt rennen? Als je een goede hardloper wilt worden, zorg er dan voordat je kilometers aan je dagelijkse trainingsafstand toevoegt voor dat je houding solide is en dat je de juiste sportkleding hebt. Maak een schema en zoek naar mogelijkheden om jezelf te motiveren zodat je blijft trainen, weer of geen weer. Train je uithoudingsvermogen en snelheid door gebruik te maken van technieken als heuvelop sprinten, duurtrainingen en boslopen. Het maakt niet uit wat je huidige niveau is, ook jij kunt een betere hardloper worden als je er maar gemotiveerd bent en er hard genoeg voor werkt.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Je tred bepalen

Pdf downloaden

1
Ontdek wat je tred is. Je tred is de beweging die je benen maken als ze zich uitstrekken en de grond raken. Je natuurlijke tred hoort vertrouwd aan te voelen en niet geforceerd. Iedereen loopt net weer even op een andere manier, maar de algemene vorm is voor de meeste mensen redelijk hetzelfde. Heb je de pas die bij jou past eenmaal gevonden, dan loop je veel minder kans op blessures en kun je gaan werken aan je snelheid.^[1]XBron
- Je kunt met verschillende variabelen experimenteren. Let op de hoogte van je knieën in verhouding tot je heupen. Let op de manier waarop je voeten de grond raken en hoe op hoe je je afzet om je passen te creëren. Sommige mensen raken de grond liever eerst met hun hak en vervolgens met hun tenen, maar anderen doen het juist omgekeerd, oftewel van teen naar hak. Probeer beide passen uit en loop op de manier die voor jou het comfortabelst is.
- In principe is je ideale pas de verste afstand tussen de stappen die je tijdens een wandeling of hardloopwedstrijd kunt maken zonder jezelf uit te rekken of continu erg in te spannen, maar uiteindelijk hangt het grotendeels af van de structuur van je lichaam, en van de vraag of je snel wilt lopen, of eerder ver. Voor een snelheidstraining of -wedstrijd moet je paslengte vrij kort zijn, omdat je meer kracht hebt met kortere passen. Dit kost alleen wel meer energie, dus voor een lange afstandsloop zou je paslengte langer moeten zijn. Je lichaam heeft de neiging om zijn standaard paslengte te kennen en dus is het aan jou om uit te vinden in hoeverre je je passen moet inkorten.
- Als je een snellere, korte afstand loopt kun je je in principe beter op je armbewegingen concentreren. Dit geldt vooral als je gaat sprinten, omdat dan je armbewegingen in feite je snelheid bepaalt.
2
Verbeter je cadans. Een andere belangrijke factor om eens onder de loep te nemen is de cadans, oftewel het aantal stappen dat je zet per minuut. De gemiddelde cadans voor een middellange- tot langeafstandsloper ligt rond de 180 stappen per minuut. Veel hardlopers stellen voor hun trainingen een playlist samen met muziek die een tempo heeft tussen de 160 en 180 bytes per minuut (bpm), zodat ze hun stappen op het ritme van de beats kunnen zetten. Er bestaan speciale websites met hardloopmuziek, zoals: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/index.html of https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
- Een cadans van 180 stappen per minuut is misschien een goed gemiddelde om naar te streven, maar niet alle experts en studies zijn het eens over hoe bepalend je cadans is voor hoe snel of hoe lang je kunt lopen. Het zal heus geen kwaad kunnen om bij het trainen je aantal stappen per minuut in gedachten te houden, maar maak je niet druk als jouw cadans niet overeenkomt met het gemiddelde, als je op andere fronten vooruitgang boekt.^[2]XBron
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Tyler Courville
Professioneel hardloper
Tyler Courville is merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft meegedaan aan 10 ultraloop- en bergloopwedstrijden in de Verenigde Staten en Nepal, en heeft in 2018 de Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville
Professioneel hardloper
Ultra- en bergloper Tyler Courville zegt hierover nog het volgende: Je ademhaling kan je echt helpen om die juiste cadans te vinden. Dus als je hijgt of buiten adem bent, loop je waarschijnlijk een beetje te hard. Tijdens een rustig herstelloopje is het de bedoeling dat je de hele tijd een gesprek kunnen voeren. Het is goed om dat in gedachten te houden als je met andere mensen loopt.'
3
Pas je pas aan aan de ondergrond waar je op loopt. Als je op ruwe paden loopt, moet je je pas aanpassen aan het terrein. Daarom is je paslengte nooit helemaal constant, maar zal hij altijd enigszins variëren.^[3]XBron
- Stem op een vlakke ondergrond zonder obstakels je pas af op wat comfortabel aanvoelt. Als je je passen zo lang mogelijk maakt door ze echt uit te rekken, zul je na een bepaalde afstand moe worden. Ook kun je als je met te lange passen loopt last krijgen van pijnlijke spieren en pezen. Ook kan de inspanning die nodig is om lange passen te maken je voeten teveel belasten. Je zet je namelijk steeds met iedere voet af en dat kan pijn gaan doen, of erger nog, blessures opleveren.
- Als je bergaf loopt, kunt je je passen wat langer maken en op die manier profiteren van de zwaartekracht. Toch moet je ook hierbij voorzichtig zijn omdat je je evenwicht moet bewaren en net genoeg moet afremmen om de controle niet kwijt te raken, waardoor je lichaam onder druk komt te staan.
- Als je bergopwaarts loopt loop je met kortere pasjes dan wanneer je bergafwaarts of op een vlakke ondergrond loopt. Hoe kort je passen zijn zal echter afhangen van hoe steil de heuvel is, en van je conditie, je kracht en je uithoudingsvermogen. Loop een heuvel langzaam op met heel korte en besliste pasjes. Het kan best zijn dat je hierbij niet sneller vooruitkomt dan wanneer je zou wandelen, maar je maakt nog steeds een loopbeweging en geen wandelbeweging. 'Drijf' je passen aan met je armen. Als je op dezelfde heuvel blijft trainen, zul je hem steeds sneller kunnen oplopen, en naarmate je sterker wordt zal ook de lengte van je passen toenemen.
Wil je overstappen van teen-hak naar hak-teen, dan zul je eerst met een coach moeten werken voordat je die andere stijl op lange afstanden kunt uitproberen. Bedenk altijd dat overstappen op een andere loopstijl blessures kan opleveren.
Kijk naar degenen die met een soepele, comfortabele pas lijken te lopen. Soms ziet het eruit alsof ze bijna moeiteloos voorbij glijden. De kans is groot dat dit type lopers vooraan in het peloton eindigt.
Als je aan het hardlopen bent en je kunt je cadans verhogen en je paslengte verlagen, ga er dan voor! En als dat te vermoeiend wordt, kies er dan bewust voor om je pas te verlengen en je cadans te verlagen.
Ze lopen dan ongeveer 100 meter zo snel als ze kunnen en met zo lang mogelijke passen. Dit is een manier om na een zware training de spieren te helpen strekken.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

De basistechnieken beheersen

Pdf downloaden

Houd je borstkas midden boven je heupen en houd je rug zo recht mogelijk, maar leun iets naar voren. Het is de bedoeling dat je niet te ver door je middel buigt, hoewel je in je beweging naar voren leunen, zeker als je een heuvel op rent. Houd je schouders naar achteren en je ellebogen iets gebogen. Beweeg je ellebogen mee met iedere pas.^[4]XBron
Haal adem op een manier die natuurlijk aanvoelt. Houd je adem niet in en vergeet niet om adem te halen. Anders kan het namelijk zijn dat naar lucht gaat happen, waardoor je minder snel zou lopen. Net als bij andere sporten kun je tijdens het hardlopen het beste door je neus in- en door je mond uitademen.
3
Draag de juiste schoenen. Als je net begint met lopen kun je prima een paar oude sportschoenen gebruiken. Maar als je meerdere keren per week gaat hardlopen en wilt proberen langere afstanden af te leggen, dan is het een goed idee om te investeren in een paar goede hardloopschoenen die precies passen en je voeten ondersteunen. Je schoenen mogen niet zo ruim zijn dat je erin uitglijdt, maar ze mogen ook niet te strak zitten. Controleer altijd of er tussen je tenen en de voorkant van je schoen een halve tot anderhalve centimeter ruimte over is.
- De meest hardloopwinkels hebben verkoopmedewerkers die zelf fervente hardlopers zijn, en je prima kunnen helpen om de beste maat voor jouw voeten te vinden. Probeer meerdere paren en test ze in de winkel even uit, tot je een paar schoenen hebt gevonden die echt lekker zitten.
- Er zijn verschillende schoenen voor voeten met verschillende zolen. Bij sommige mensen buigen de enkels bij het lopen iets naar binnen (pronatie) of juist iets naar buiten (antipronatie), en er bestaan schoenen die bedoeld zijn om deze problemen te corrigeren.
Als je te warm of te dun gekleed bent, zul je minder goed presteren. Een goede vuistregel is dat je je kleedt op een temperatuur die zo'n zeven graden hoger licht dan de daadwerkelijke buitentemperatuur. Op die manier blijf je comfortabel lopen, ondanks dat je lichaam opwarmt.
5
Stretch even als je klaar bent. Wat rek- en strekoefeningen doen na het hardlopen helpt bij het voorkomen van spierpijn. Als je de dag na je training met stijve spieren opstaat, zul je niet zo snel weer gaan lopen, dus vergeet niet om na afloop altijd even je spieren te rekken. Doe na je cooling-down bijvoorbeeld de volgende rekoefeningen:^{[5]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Buig in je taille voorover en raak je tenen aan. Houd dit 30 seconden vast, ga rechtop staan en doe het nog een keer.
- Buig je knie naar achteren en pak met je hand je voet vast. Houd je voet 30 seconden lang tegen tegen je zitvlak aan, terwijl je op de andere voet balanceert. Herhaal dit met je andere been.
- Duw je teen tegen een stoel of stoeprand, zodat je voet naar achteren buigt en je tenen zich omhoog strekken. Doe hetzelfde met je andere voet.
- Draai dertig seconden lang rondjes met je enkel. Doe hetzelfde met je andere enkel.
6
Beweeg ook je armen heen en weer. Je armen moeten binnen hetzelfde vlak bewegen als je benen. Je ellebogen moeten in dezelfde richting bewegen als je knieën. Je onderarmen moeten parallel aan de grond zijn en je moet geen vuisten maken. Zorg ervoor dat je geen vuisten maakt door met beide duimen en wijsvingers het 'OK'-teken te vormen. Houd je schouders, je armen, je ellebogen en je polsen losjes en ontspannen. Hoe meer gespannen je armen zijn, hoe meer ook je romp onder spanning zal staan, waardoor je loopbewegingen minder efficiënt zullen worden en je sneller moe wordt^[6]XBron
- Het is prima om af en toe je handen verticaal te laten zakken en je armen los te maken alsof je met rammelaars schudt, maar doe het alleen zo nu en dan om te voorkomen dat je stijf wordt.
- Als het lijkt alsof je handen van boven naar beneden snijden en/of van links naar rechts bewegen, verspil je energie met bewegingen die haaks staan op de richting waarin je benen gaan.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Gemotiveerd blijven

Pdf downloaden

Veel mensen beseffen niet meteen dat er om duidelijke verbeteringen te zien in je hardloopprestaties, erg veel toewijding en doorzettingsvermogen nodig is. Met andere woorden, als je echt serieus wilt kunnen hardlopen, zul je minstens drie keer per week moeten lopen (maar vier tot zes keer zou veel beter zijn), als je graag twintig minuten of langer op een comfortabele manier wilt kunnen hardlopen voor je conditie, je eigen voldoening, of om wedstrijden te lopen. Als je geen hardloop- of sportachtergrond hebt kun je niet verwachten dat je na een paar weken trainen meteen wedstrijden van tien kilometer of hele of halve marathons zult kunnen lopen. Of het moet je absoluut niks kunnen schelen hoe je je de dag erna voelt.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Tyler Courville
Professioneel hardloper
Tyler Courville is merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft meegedaan aan 10 ultraloop- en bergloopwedstrijden in de Verenigde Staten en Nepal, en heeft in 2018 de Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville
Professioneel hardloper
Ultra- en bergloper Tyler Courville zegt hierover: 'Het is heel nuttig om je hardloopresultaten bij te houden, want je kunt al snel het idee hebben dat je niet goed genoeg presteert. Hardlopen is voor iedereen moeilijk en het kost veel tijd, maar als je er genoeg tijd in steekt, zie je uiteindelijk resultaat. De mogelijkheid om terug te kijken eerdere trainingen en op die manier te zien hoe je vooruit bent gekomen, dat is een van de mooie dingen aan deze sport.'
2
Maak een schema en houd je hieraan. Als je echt een betere hardloper wilt worden dan kan dat, maar dan moet je wel op een constante manier werken aan de doelen die je jezelf gesteld hebt, en tussentijds nooit meer dan een paar dagen vrij te nemen. Als je met jezelf afspreekt om vier dagen een half uur te gaan lopen, spreek dan met jezelf af dat je dit wat ero ok gebeurt gaat doen. Weer of geen weer, of je er nou zin in hebt of niet, je missie is om van die bank af te komen en te gaan hardlopen. Langzaam maar zeker zul je een steeds betere hardloper worden.
- Het helpt om een vaste tijd te hebben die goed in je agenda past. Je kunt voor je gaat werken hardlopen, zodat je er alvast mee klaar bent voor de dag echt is begonnen. Wil je liever even goed ontspannen aan het eind van de dag, plan dan een sessie in voor het avondeten.
- Spreek met jezelf af om te gaan hardlopen onder alle omstandigheden. Misschien is het Pasen en je hebt een week vrij. Dan kan het heel verleidelijk zijn om je hardloopschoenen in de kast te laten liggen. Toch zul je je aan het eind van de week een stuk beter voelen als je je toch aan je schema hebt gehouden. Neem je hardloopschoenen mee op vakantie, zodat je daar kunt joggen. Je zult na een hardloopsessie tenslotte nooit denken, 'Had ik dat nou maar niet gedaan.'
Als je boos op jezelf wordt omdat je minder snel vooruitkomt dan je zou willen, of als je het moeilijk vindt om altijd maar weer gemotiveerd te zijn, realiseer je dan dat er geen enkele reden is om negatief over jezelf te zijn. Je kunt elke dag opnieuw beginnen, door er opnieuw op uit te gaan en net nog wat beter je best te doen. Hoe meer energie je erin steekt om een betere hardloper te worden, des te beter zal het gaan. Het maakt niet uit waar je begint, of je nu maar vijf minuten kunt lopen of wel vijftien kilometer, als je erop uit blijft gaan en blijft trainen, zal het steeds beter gaan.
Het maakt het minder afmattend als je handen iets doen. Ok, als je een professioneel hardloper bent is dit niet de tip voor jou. Jullie weten waarschijnlijk al hoe je je handen moet houden, maar als professioneel loper heb je dit artikel waarschijnlijk sowieso niet nodig. Maar voor de rest van jullie, doe me met de kinderen en kijk hoe zij het doen; er is immers niks leuker dan jezelf bezighouden. Vooral als je pas begint.
5
Maak de hardloopsessies leuker. Als het vooruitzicht om te gaan hardlopen je eigenlijk niet zo aanstaat en je liever iets anders zou willen doen, of eigenlijk allesbehalve hardlopen, dan is het tijd om er wat leven in te brengen. Een van de leukste dingen aan hardlopen is dat het zo veelzijdig is. Je kunt overal lopen, met iedereen, op elke tijd en de endorfine door je lichaam voelen stromen met niet meer aan uitrusting dan een paar redelijke loopschoenen. Met onderstaande tips kun je proberen het hardlopen wat leuker te maken:
- Ga eens ergens anders lopen. Als je telkens dezelfde route hardloopt, zoek dan eens een andere weg om langs te lopen. Ga je steeds naar hetzelfde park, kies dan eens een andere omgeving om te joggen. Zelfs dezelfde route andersom lopen kan al heel verfrissend zijn.
- Luister tijdens het lopen naar muziek. Stel een motiverende playlist samen, met snelle, opzwepende beats die je aanmoedigen om door te gaan. Zet de muziek alleen net zo hard dat je niet meer hoort wat er om je heen gebeurt. Je moet wel de auto's of fietsbellen kunnen blijven horen. Op het moment dat je een auto hoort toeteren, weet je dat het te laat is.
- Ga op in je gedachten. Veel hardlopers gebruiken hun trainingen om problemen op te lossen, of om hun gedachten lekker af te laten dwalen naar prettige oorden, denkend aan het weekend of aan een verre reis. In gedachten ben je alvast op vakantie!
7
Ren op het ritme van de trommel! Of... op dat van je mond! Je hebt twee voeten dus je kunt woorden van twee lettergrepen zingen: Koekjes! Bounty! Sneller!
- Loop samen met vrienden. Sommige mensen vinden het prettig om alleen hard te lopen, maar anderen raken veel meer gemotiveerd in gezelschap. Probeer daarom een paar vrienden of kennissen te vinden met wie je een paar ochtenden per week kunt hardlopen, of sluit je aan bij een vereniging of een team. Je kunt het doen voor het gezelschap, voor de afleiding, of inderdaad gewoon om wat competitie te hebben!
8
Schrijf je in voor een wedstrijd. Of je nou meedoet aan een loop van 5, 10 of 20 kilometer, of voor een marathon, het hebben van een concreet doel zal ervoor zorgen dat je in de weken voor het evenement hoe dan ook gaat. Het trainen voor een wedstrijd is opwindend, omdat je achteraf de beloning van de competitie zult hebben en zult weten dat je inderdaad in staat bent om die afstand uit te lopen. Schrijf je na afloop in voor een volgende wedstrijd en probeer je gelopen tijd te verbeteren.
- Het bijhouden van je persoonlijke records is iets wat de meeste hardlopers erg motiverend vinden. Als je merkt dat je het trainen en het meedoen aan wedstrijden leuk vindt, zijn er jaarlijks tientallen evenementen waaraan je deel kunt nemen.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Sneller en sterker worden

Pdf downloaden

Als je net met hardlopen begint, dan kan dit een heel effectieve manier zijn om steeds wat langer en verder te kunnen lopen. Loop eerst een minuut hard, ga daarna een minuut wandelen, loop vervolgens weer een minuut hard, enzovoort. De volgende keer dat je gaat hardlopen verhoog je de tijd dat je achter elkaar hardloopt en verminder je de tijd dat je wandelt. Uiteindelijk zul de aan één stuk door kunnen hardlopen.^[7]XBron
2
Loop iedere week wat langer. Probeer om de twee weken tien minuten langer te lopen. Door maar tien minuten langer te lopen zul je (afhankelijk van je tempo) ongeveer anderhalve kilometer verder lopen. En in een maand of twee kun je zo aardig ver komen.
- Als tien minuten per twee weken je wat te langzaam lijkt, probeer dan iedere week vijf of tien minuten langer te lopen.
- Overdrijf het alleen niet. Te snel te lang achter elkaar lopen kan al snel blessures opleveren.
3
Doe snelheidsoefeningen. Als je tevreden bent over de afstand die je aflegt, maar je wilt graag sneller lopen, kun je door middel van verschillende oefeningen aan je spierkracht werken, waardoor je harder zult kunnen lopen. Als je dit type trainingen doet zul je merken dat je tijdens duurtrainingen beter gaat presteren, omdat je eenzelfde afstand in minder tijd kunt afleggen.^[8]XBron
- Doe heuveltrainingen met herhalingen. Sprint een heuvel op en jog rustig naar beneden. Doe dit vier keer. Verhoog al naargelang je uithoudingsvermogen verbetert het aantal herhalingen totdat je in totaal zestien keer omhoog kunt sprinten, met pauzes om op adem te komen.
- Doe tempotrainingen. Tijdens een tempotraining loop je op een snelheid die boven je normale ritme ligt, terwijl je net niet sprint. Probeer een of twee kilometer sneller te lopen dan je normaal zou lopen. Vergroot de afstand als je merkt dat je uithoudingsvermogen beter begint te worden.
- Probeer zogenaamde tracktrainingen. Bij dit type trainingen sprint je korte afstanden, met pauzes ertussen. Je sprint bijvoorbeeld vier keer achter elkaar 400 meter waarna je drie minuten rust. Doe het vervolgens opnieuw.
4
Voed je lichaam met gezonde voeding en veel water. Naarmate je steeds serieuzer gaat hardlopen, zul je merken hoe belangrijk het is om je lichaam gezond te houden, door veel te drinken en gezond te eten. Het verschil tussen 's morgens hardlopen na een avondmaaltijd van pizza met bier, of na een kipfilet met rijst en een salade, is echt enorm.^[9]XBron
- Eet volkoren producten, mager vlees, goede vetten en veel fruit en groenten, zodat je lichaam in een goede loopconditie blijft.
- Vermijd het eten van fastfood, gefrituurd eten en bewerkt eten, zoals snoepgoed en snacks. Zulke producten putten je lichaam uit en je gaat er langzamer door lopen dan normaal.
Advertentie

Tips

Je gedachten en je instelling zijn ontzettend belangrijk bij het hardlopen, dus bepaal steeds nieuwe doelen voor jezelf en verlies ze vervolgens niet uit het oog.
Geef niet op als je niet zo snel resultaat ziet. Je zult echt niet meteen overdonderende resultaten zien, maar na een paar weken zul je merken dat je sneller en sterker wordt, als je tenminste serieus blijft trainen.
Zorg dat je kernspieren sterk zijn. Aan sterke kernspieren heb je veel als hardloper, en ze helpen bovendien blessures te voorkomen.
Probeer je ademhalingen te koppelen aan een bepaald aantal stappen, bijvoorbeeld zo: Adem in, doe vier stappen, adem uit, doe vier stappen, en herhaal dit.
Eet 's morgens een banaan. Bananen geven je door de dag heen langzaam energie, wat ze ideaal maakt voor hardlopers.
Bepaal doelen voor jezelf en werk hard om ze te bereiken.
Adem zo diep in dat je longen bijna gevuld zijn, maar niet helemaal, anders kun je misselijk worden. Adem vervolgens kort en krachtig uit, zodat de koolstofdioxide snel uit je longen kan ontsnappen en je niet moe of misselijk wordt, of kramp krijgt. Probeer ook bij het ademen het juiste evenwicht te vinden tussen je pas en je ademhalingen. Je kunt bijvoorbeeld op twee passen inademen en op de volgende twee passen uitademen.
Loop met een andere loper, bij voorkeur met iemand die net iets sneller loopt, en probeer hem of haar bij te houden. Doe dit alleen als je inderdaad op zoek bent naar een uitdaging.
Drink elke dag veel water. Genoeg drinken is erg belangrijk als je hardloopt. Drink vóór je trainen eventueel een smoothie met wat proteïnepoeder.
Vier het bereiken van je doelen. Beloon jezelf na een prestatie met iets lekkers of ga iets leuks doen. Op die manier zul je enthousiaster worden over het bereiken van je doelen en er nog meer plezier in hebben ook!

Advertentie

Waarschuwingen

Als je scheenbenen pijn doen tijdens het hardlopen, stop dan meteen. Als je blijft hardlopen, zou het weleens erger kunnen worden (dat je spieren tijdens het sporten een beetje pijn doen, is normaal).
Overdrijf het niet. Te lang doorgaan met hardlopen of te snel grotere afstanden gaan lopen, zal er uiteindelijk voor zorgen dat je geblesseerd raakt.
Zogenaamde shinsplints oftewel blessures aan de schenen en andere problemen met de benen komen veel voor bij hardlopers. Doe er ijs op en neem voldoende rust om te herstellen.
Loop hard in de juiste houding. Een slechte houding zal resulteren in blessures. Loop het liefst in zogenaamde 'minimalistische' schoenen, zonder allerlei lucht- en stootkussens en verende systemen, zodat je op een natuurlijke manier gaat lopen en niet met onnatuurlijke grote stappen die tot een verkeerd postuur kunnen leiden en het risico op blessures kunnen vergroten.
Wees voorzichtig met de ondergrond waarop je loopt. Als je veel op hobbelige, grillige paden loopt kun je later in je leven last van je enkels krijgen.

Advertentie