Een bodybuilder worden

Er is meer voor nodig dan grote spieren om een bodybuilder te worden. Als je interesse hebt in fitness en spiergroei, dan kun je leren om aan de slag te gaan met trainen en eten, om je spieren op een gerichte en georganiseerde manier te ontwikkelen, evenals hoe je door kunt breken in de competitieve wereld van professionele bodybuilding.

Deel 1

Deel 1 van 5:

Aan de slag gaan

Pdf downloaden

1
Zoek een goede sportschool. Je kunt thuis beginnen om in vorm te komen en spieren te ontwikkelen (met wat eenvoudige fitnessapparatuur), maar zonder toegang tot de faciliteiten van een professionele sportzaal, is het niet goed mogelijk om een bodybuilder te worden van het soort dat de cover van Muscle & Fitness siert. Als je mee wilt doen aan wedstrijden als bodybuilder, dan is het belangrijk dat je een goede sportschool vindt in je omgeving, waar je kunt trainen. Enkele van de beste sportscholen voor bodybuilding ter wereld zijn:
- Gold's Gym in Venice, CA
- Original Temple Gym in Birmingham, UK
- Bev Francis's Powerhouse Gym in Syosset, NY
- Metroflex in Arlington, TX
- Oxygen Gym in Kuwait
2
Raak vertrouwd met belangrijke spiergroepen en basisanatomie. Bodybuilders zijn deels atleten en deels kunstenaars. Zoals een beeldhouwer klei of marmer gebruikt, gebruikt een bodybuilder zweet en vastberadenheid om zijn spieren te trainen en zijn lichaam in een bepaalde vorm te modelleren. Het plannen van wat je uit bodybuilding wilt halen en hoe je je lichaam vorm wilt geven, vormt een belangrijk deel van het proces. Probeer de volgende studieboeken in huis te halen om meer te leren over het lichaam:
- Grey's Anatomy
- Encyclopedia of Modern Bodybuilding door Arnold Schwarzenegger
- Bodybuilding: A Scientific Approach
3
Geef prioriteiten aan in je doelen. Als je een bodybuilder wilt worden, zal je meteen aan het begin moeten gaan plannen, afhankelijk van je conditie. Planning en beeldhouwen is een continu proces, dus is het goed om met andere bodybuilders en trainers te praten over die delen van je lichaamsbouw waar je aan zult moeten werken.
- Als je een beetje last hebt van overgewicht, dan moet je je in het begin concentreren op oefeningen voor het verbranden van calorieën, om je vetpercentages omlaag te krijgen voordat je je druk gaat maken over het beeldhouwen van je borstspieren. Begin met cardio- en circuittraining om af te vallen.
- Als je al mager bent en spiermassa wilt ontwikkelen, begin dan met het samenstellen van een krachttrainingsroutine, waarbij je je eerst focust op samengestelde bewegingen, en vervolgens toewerkt naar isolatieoefeningen, gericht op de specifieke spiergroepen die extra aandacht nodig hebben.
4
Leer de juiste vorm voor elke oefening. Het is heel belangrijk om correct te leren tillen, de verschillende oefeningen die je tijdens je training doet alleen met de stang te proberen (en vervolgens met gewicht op de halters), om er zeker van te zijn dat je de basisbewegingen onder de knie hebt.
- Overweeg om een personal trainer te raadplegen voor begeleiding, in ieder geval in het begin. Het is heel goed mogelijk en zelfs waarschijnlijk dat je verkeerd traint als je dit zonder begeleiding doet, wat niet alleen letsel tot gevolg kan hebben, maar ook een enorme verspilling van tijd en moeite is.
- Het is belangrijk om naar een sportschool te gaan en van andere bodybuilders te leren. Ga te rade bij anderen en leer van meer ervaren bodybuilders hoe je de work-outs goed kunt doen.
Iedereen heeft een andere stofwisseling en heeft een iets andere aanvullende voeding nodig om spieren op te bouwen. Het is een goed idee om minstens één keer te overleggen met een voedingsdeskundige of een andere gezondheidsadviseur, over een dieetplan dat specifiek is afgestemd op je lichaam en wat je ermee wilt doen. Het is onmogelijk om één algemeen dieetplan te geven dat voor iedereen werkt, dus heb je er één nodig die specifiek op je behoeften is afgestemd.
6
Bepaal hoe je je rekeningen gaat betalen. Bodybuilders verdienen niet veel geld, dus het idee om een professionele bodybuilder te worden lijkt veel op het idee om een professionele dichter of professionele schilder te worden: je zult het met je hart en ziel moeten doen, maar ook moeten uitzoeken hoe je de praktische details af kunt handelen. Je moet je bodybuilding ondersteunen met andersoortig werk om de rekeningen te betalen.
- Overweeg om een gediplomeerde personal trainer te worden als je altijd in de sportzaal te vinden bent. Dit geeft je veel vrije tijd in de sportschool, en je krijgt zelfs betaald om met anderen te praten over gewichten en training. Win-win voor een ambitieuze bodybuilder.
- Bodybuilders kunnen vaak gemakkelijk zwaar werk gaan doen. Je kunt bijvoorbeeld uitsmijter, bewaker, verhuizer of magazijnwerker worden.
Het is belangrijk om te begrijpen dat je niet de ene dag kunt beginnen met deadlifts om de volgende dag wakker te worden als een Hulk. Bodybuilding duurt lang voordat je het soort resultaten ziet waar je op hoopt, maar met voldoende tijd en toewijding zal je die resultaten gaan zien. Dit is geen terrein voor weekendsporters die van actiefilms houden, het is een levensstijl. Denk je dat je hebt wat er voor nodig is? Begin dan met je training.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 5:

Trainen

Pdf downloaden

1
Ontwikkel je krachttrainingsroutine. De oefeningen die je uitvoert zijn afhankelijk van je doelen voor je lichaam en de fase in het trainingsproces. Over het algemeen wordt echter gesuggereerd dat je je houdt aan dezelfde algemene bewegingen die de meeste bodybuilders doen, waardoor die de hoeksteen gaan vormen van je krachttraining. Later kunt je isolatieoefeningen gaan doen en werken met apparaten, maar op dit moment moet je je richten op sterker worden en spiermassa opbouwen, door de volgende oefeningen te doen:
- Squats
- Deadlifts
- Standing overhead press
- Bench press
- Pull-ups
- Dips
- Rows
2
Begin met niet al te zware gewichten. Het kiezen van het juiste gewicht om te tillen is belangrijk om de juiste soort spieren op te bouwen en blessures te voorkomen. Eerst moet je je maximale gewicht bepalen: het zwaarste gewicht dat je kunt tillen, minstens één keer. Gebruik een spotter en ontdek je maximale gewicht. Idealiter zouden beginnende bodybuilders 70-80 % van die ene rep (een herhaling) 6-10 moeten doen in 3-4 sets. Dit is de optimale set en het optimale herhalingsbereik voor spiergroei.
- Wanneer je een grens bereikt, is het belangrijk om je te houden aan 1-5 reps van een zwaar gewicht (85-90% one rep maximum of 1RM), af en toe tijdens je wekelijkse schema. Forceer niets en wil niet te snel, anders loopt je risico op blessures.
- Gebruik progressieve weerstand. Zodra je zover bent dat het gewicht dat je gebruikt licht lijkt aan het einde van de 10e rep, is het belangrijk om het gewicht geleidelijk te verhogen, om te voorkomen dat je te snel tegen je plateau (het punt waar je geen progressie meer ziet) aanloopt.
3
Train voorbij de plateaus. Alle bodybuilders zullen tegen een plateau aanlopen, het punt waarop je stopt met het opmerken van de snelle resultaten die je weken of zelfs dagen eerder opmerkte. Het leren herkennen en corrigeren van deze plateaus zal je helpen om je te behoeden voor letsel en om je te blijven bewegen in de richting van de resultaten die je wilt.
- Als je een bepaalde spiergroep sterk wilt ontwikkelen, moet je het gewicht dat je traint verhogen en het aantal herhalingen verminderen.
- Als je wilt dat een spiergroep meer definitie krijgt (strakker wordt), moet je het gewicht verminderen en het aantal herhalingen verhogen.
4
Richt je op bepaalde dagen op bepaalde spiergroepen. Serieuze bodybuilders zullen zich bijna allemaal richten op een paar spiergroepen op bepaalde dagen in de week bij het trainen. Misschien train je de ene dag alleen je benen en buikspieren, de volgende dag je borstspieren en armen, de dag daarna doe je je schouders en rug, en vervolgens een training voor je buikspieren. Op je laatste trainingsdag doe je wellicht cardio, en geef je jezelf daarna twee dagen vrijaf om te herstellen.
- Bodybuilders zouden ongeveer 6-10 sets per lichaamsdeel per week moeten doen, bestaande uit 6-10 reps voor een samengestelde training en 8-15 reps voor isolatiebewegingen, waarbij er gericht aan specifieke spieren wordt gewerkt.
- Gebruik een regime dat voor je werkt. Er is geen enkele 'vaste' manier om je wekelijkse trainingsschema te organiseren, maar een schema helpt veel mensen om het vrij consistent te houden.
5
Doe ook aan calorieverbranding met cardio. Veel bodybuilders denken dat cardio 'spiermassa afbreekt' wat gedeeltelijk waar is, maar het is ook noodzakelijk om een zo laag mogelijk lichaamsvetpercentage te krijgen. Bodybuilders moeten cardio in balans brengen met het ontwikkelen van grote spieren, wat een hele uitdaging kan zijn.
- Cardio maakt je spieren niet kleiner, maar zorgt ervoor dat ze langzamer groeien. Niemand zal echter die keiharde buikspieren kunnen zien als je niet eerst het vet dat op je spieren ligt verbrandt. Train het vet weg en bouw dan de spieren op.
- Doe intervaltraining, zoals 30 seconden sprinten bij 16 km/uur, en vervolgens 30 seconden bij 8 km/uur joggen. Doe dit gedurende minstens vijf minuten, of zo lang als je het kunt volhouden.
- Doe cardio nadat je je training hebt gedaan en train de hele tijd dat je cardio doet. Stop de cardio wanneer je merkt dat je dun genoeg bent en je armspieren kunt voelen zonder een laagje vet.
6
Laat de spieren rusten en herstellen voor de volgende training. Het is van cruciaal belang om ook de hersteltijd in je work-outs te integreren. Je kunt niet voortdurend trainen en denken dat je op die manier sneller spieren opbouwt. Dat is de manier om jezelf te blesseren. Je moet minstens twee dagen per week vrij nemen, waarbij je helemaal niet traint.
- Voor veel bodybuilders is dat de dag waarop je andere dingen kunt doen: bruinen, uitgaan, je was doen. Gebruik die dagen om andere dingen gedaan te krijgen, zodat je je meer kunt richten op het trainen tijdens de dagen dat je aan het trainen bent, zodat je gefocust blijft.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 5:

Goed eten

Pdf downloaden

1
Calorieën op de juiste manier binnen krijgen. Voeding is een van de grootste en belangrijkste facetten van bodybuilding. Je kunt zeven dagen per week tillen, hard trainen en alle cardio in de wereld doen, maar als je voeding slecht is, zal je geen snelle en massale toename in spiermassa en kracht zien. Leer om de juiste hoeveelheid van de juiste calorieën te eten, om spieren te krijgen zoals je dat wilt.
- Om erachter te komen wat de dagelijkse calorieën zijn die je nodig hebt voor massale spieraanwas, vermenigvuldig je je lichaamsgewicht in kilo's met 10, voor een ruwe schatting van wat je elke dag dat je traint nodig hebt.
2
Eet veel magere eiwitten. Eiwit helpt om snel spieren op te bouwen en moet in grote hoeveelheden aanwezig zijn in je voeding, als je een bodybuilder wilt worden. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilo's met 0,4 om erachter te komen hoeveel gram eiwit je per dag moet consumeren. Je dagelijkse eiwitinname moet ongeveer 20-35% van je calorieën bedragen.
- Kip (zonder vel), rundvlees, eieren en peulvruchten moeten een aanzienlijk deel van je dieet uitmaken.
- De meeste bodybuilders hebben na een paar maanden behoorlijk genoeg van kipfilet en broccoli, dus is het een goed idee om een kookboek aan te schaffen om je te helpen dingen interessant te houden. Voedsel is brandstof. Ga er serieus mee om.
3
Eet langzaam verteerbare koolhydraten. Koolhydraten zijn van vitaal belang voor het in stand houden van spierglycogeenvoorraden die maximale trainingsenergie opwekken, en zouden ongeveer 60% van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Koolhydraten stimuleren de afgifte van insuline, een krachtig middel voor weefselgroei.
- Eet het merendeel van je koolhydraten op trainingsdagen, vooral na de training. Het is een uitstekende manier om de aanwas van magere massa te bevorderen en ongewenst vet te beperken. Je moet ook 1,5 uur na de training een volledige maaltijd eten met zowel koolhydraten als eiwitten.
- Eenvoudige koolhydraten zoals rijst, pasta, bananen en volkoren granen zijn uitstekend in deze periode. Ze leveren een snelle insulinepiek en maximaliseren het spieranabolisme.
- Beperk koolhydraten tot kleine porties van lage GI-koolhydraten zoals haver of een stuk fruit op andere momenten van de dag, om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en aanwas van magere spiermassa te ondersteunen.
4
Overweeg om wei-eiwitten aan te vullen met wei-eiwitten. Eiwitsupplementen zoals weipoeder wordt veel gebruikt door bodybuilders en kunnen nuttig zijn voor een breed scala aan gewichtheffers, vooral als je moeite hebt om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.
- Proteïnesupplementen zijn het meest effectief binnen 30 minuten na een training, zodat de spieren zich snel kunnen herstellen en dus kunnen groeien. Een ander moment om een eiwitshake in je dieet te verwerken is ongeveer een uur voor je training, wat kan helpen om de eiwitsynthese te stimuleren.
- Het is aan te raden om niet meer dan drie porties eiwitsupplement binnen een dag in te nemen om geen eiwitsupplement te verspillen en te voorkomen dat je overtollig eiwit binnenkrijgt.
5
Gebruik gezond vet om testosteron te stimuleren. Gezonde vetten zijn een essentieel onderdeel van een hardcore spiermassaplan en een gezond dieet. Gezonde vetten zoals noten, olijfolie, avocado's, boter en eieren (die de productie van testosteron ondersteunen), zullen je helpen om sneller te groeien en te herstellen.
- Op dagen dat je je spieren laat rusten en niet traint, is het goed om je koolhydraten en vetten af te wisselen. Neem meer vet op rustdagen en beperk het aantal koolhydraten omdat je niet traint, zodat je de energie van koolhydraten niet nodig hebt om te presteren.
- Vermijd transvetten en andere vetmakers met conserveringsmiddelen. Gebakken voedsel, kazen en alles wat veel fructose-maïsstroop bevat, moet tijdens de training worden vermeden.
6
Blijf goed gehydrateerd. Bodybuilders dragen meestal flessen met water, en met reden: je moet extreem goed gehydrateerd blijven om in vorm te komen. Tijdens trainingen moet je minstens 300 ml water drinken voor elke 10-20 minuten die je traint.
- Vermijd suikerhoudende sportdranken en andere vloeistoffen tijdens je trainingen. Houd het bij gewoon water. Na de training kun je wat kokoswater drinken om je elektrolyten aan te vullen, of wat elektrolyttabletten toevoegen aan je eigen water, waardoor je een zelfgemaakte sportdrank maakt.
- Eet bananen en dadels na de training, om je elektrolytengehalte aan te vullen, zodat je kaliumgehalte hoog blijft en je soepel herstelt.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 5:

Aan je uiterlijk werken

Pdf downloaden

1
Begin met poseren na de training. De beste tijd om te poseren en je kunstwerk te bewonderen? Onmiddellijk nadat je je spieren hebt getraind. Als je je opgekrikt en opgepompt voelt, is dat omdat je spieren vol bloed zitten. Het is de beste tijd om je vooruitgang te zien en de winst die je maakt te waarderen, en je poses te oefenen.
- Oefen het aanspannen van je hele lichaam, en probeer daarbij elke spier op hetzelfde moment strak te trekken, zelfs als je vooral je borstspieren afwisselend aanspant. Het is een training op zich.
2
Bepaal welke specifieke spieren je hoopt op te bouwen. Terwijl je poseert, is het een goede gelegenheid voor het controleren van je symmetrie, je spieraanwinst en om na te gaan welke gebieden je moet isoleren of krachtiger moet trainen voor de trainingssessies van volgende week. Wat moet er gladgestreken worden? Wat moet steviger worden? Welke oefeningen moet je doen om de gewenste resultaten te behalen?
- Het is meestal een goed idee om feedback te vragen van andere trainers en bodybuilders in de sportschool. Veel van de bodybuildingcultuur zal in dit stadium plaatsvinden, door in de gewichtsruimte te poseren en anderen te vragen wat je nodig hebt om te trainen.
Hoewel het waarschijnlijk niet het belangrijkste is als je een bodybuilder wilt worden, kun je net zo goed wat kleding en spullen aanschaffen die helpen om te benadrukken hoe zwaar je wordt. Koop een aantal goede poseerbroeken, strak zittende muscle-shirts, en een goede trainingsriem ter ondersteuning tijdens je trainingen. Trainingshandschoenen zijn ook gebruikelijk.
Het is misschien wel het lastigste deel om over te praten, maar bodybuilders houden graag die uitpuilende spieren goed zichtbaar. Dat betekent dat je regelmatig je lichaam moet ontdoen van lichaamshaar, vooral voorafgaand aan wedstrijden. Je hoeft dit niet de hele tijd te doen, maar om de tempel die je lichaam heet in stand houden, is het meestal gebruikelijk om je lichaam een paar keer per maand te scheren (om je beharing niet uit de hand te laten lopen), en je daarna volledig te waxen voordat je gaat optreden.
5
Zorg voor een gelijkmatige bruining. Als je een bleke huid hebt is het gewoon moeilijker om je spieren te zien. Bruinen helpt om een groter contrast te creëren, waardoor er schaduwen ontstaan en je spieren eruit knallen. Het is nu eenmaal makkelijker en esthetischer om je spieren te zien als je huid iets donkerder is. Om die reden moet je jezelf regelmatig veilig bruinen, om ervoor te zorgen dat je spieren er op hun best uitzien.^[1]XBron
- Vergeet je oksels niet. Witte oksels zijn een klassieke beginnersfout.
Advertentie

Deel 5

Deel 5 van 5:

Professional worden

Pdf downloaden

Open, regionale bodybuildingwedstrijden zijn de beste manier om de wereld van de competitieve bodybuilding binnen te dringen. Iedereen begint op lokaal niveau en werkt geleidelijk toe naar het nationale niveau. Als je in goede conditie bent en ervaring wilt opdoen, probeer dan te concurreren en kijk of je dat hebt wat er nodig is om door te gaan naar het volgende niveau van de competitie, en om misschien zelfs professional te worden. Voor een lijst van wedstrijden in Nederland, klik je op [1].
De International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) regelt alle nationale en internationale bodybuildingwedstrijden, waaronder de Arnold Classic, Mr. Olympia, en diverse regionale kampioenschappen. Als je een pro wilt worden en op nationaal niveau wilt meedoen, moet je je registreren bij de IFBB en meedoen aan de competitie.^[2]XBron
De wereld van de wedstrijdbodybuilding kan hectisch, met sterren bezaaid en vreemd zijn, maar er is er één constante in het centrum: jij in de sportschool, kletterend en knallend. Je moet doorgaan met tijd maken en de moeite nemen om dat lichaam te blijven bouwen en het beeld dat je maakt te onderhouden.^[3]XBron
Hoe meer wedstrijden je wint en hoe meer je lichaamsbouw voor zichzelf gaat spreken, hoe meer je moet beginnen met het aantrekken van sponsors, wat betekent dat je professional wordt. Dit betekent dat je geld kunt verdienen om fulltime te trainen, zonder dat je je zorgen hoeft te maken (in ieder geval niet zo veel) over andere dingen, om je bodybuilding te financieren. Dit is de droom waar elke bodybuilder naartoe werkt, en het zal alleen beschikbaar zijn voor een selecte groep, met de genen en de inspanning om hun lichaam tot Olympia-niveau te ontwikkelen. Blijf daar naartoe werken.
5
Zorg dat je diverse vaardigheden hebt. De bodybuilders die het echt naar het volgende niveau wisten te tillen -- we hebben het over de Arnolds, Lou Ferrigno's, Jay Cutlers, Ronnie Colemans -- zijn of waren niet alleen super gedefinieerd, maar ook super getalenteerd op andere gebieden. Met charisma en diverse talenten om andere dingen te doen, zal je je kunnen onderscheiden, verbeteren en interessanter maken voor sponsors.
- Overweeg om acteerlessen te volgen, deel te nemen aan sterke mannenwedstrijden of zelfs iets als 'pro wrestling' of sportentertainment -- allemaal terreinen waar je unieke omvang en vaardigheden tot hun recht zullen komen.
Advertentie