Actief zijn

Er zijn allerlei leuke manieren om actief te zijn. Het verschil tussen beweging zien als iets vervelends of als plezier maken met je vrienden, zit hem in het kiezen van een actieve leefstijl die bij jou past. Door jezelf redelijke doelen te stellen, de eerste belangrijke stappen te nemen en iets te vinden wat je echt leuk vindt, ben je voor je het weet actief bezig. Ga verder bij Stap 1 voor meer informatie.

Deel 1

Deel 1 van 3:

De eerste stappen nemen

Pdf downloaden

1
Begin met lopen. Actiever worden betekent niet dat je meteen een halve marathon moet gaan rennen of de zwaarste gewichten in de sportschool moet gaan tillen. Laat je niet intimideren door die ingewikkelde apparaten en de termen die bij allerlei afvalregimes horen, en laat je niet overhalen tot dure lidmaatschappen bij de sportschool. Alles wat je moet doen is gaan bewegen op je eigen tempo, en leren hoe je actiever kunt zijn.
- Begin met elke dag 15 tot 20 minuten wandelen in je buurt, een rondje van 1 tot 3 kilometer. Wandel in een lekker tempo, maar wel snel genoeg dat je een beetje gaat zweten tegen de tijd dat je weer thuis bent. Zorg dat het prettig blijft voelen. Door regelmatig te wandelen kom je in vorm voor wat intensievere beweging.
- Probeer wat vaker naar je werk of school te wandelen. Wissel de route af zodat het leuk blijft.
- Als je de wandeling saai vindt, luister dan naar muziek of een luisterboek, of bel met een vriend(in) terwijl je loopt. Blijf bezig en actief.
2
Ga staan op je werk. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat te lang zitten een negatief effect heeft op onze gezondheid en levensverwachting. Als je voornamelijk zittend werk doet, overweeg dan een bureau te nemen waarachter je moet staan, of sta gewoon zo veel mogelijk even op als je een normaal bureau hebt. Als je niet per se hoeft te zitten, ga dan staan en gebruik je benen. Je zult merken dat je meer energie krijgt en je aan het eind van de dag een stuk beter en minder moe voelt.
- Er bestaan ook bureaus met een loopband. Als je een oude loopband in de schuur of op zolder hebt staan, stof die dan af en probeer een bureau te maken dat daar overheen kan staan, dan kun je werken terwijl je langzaam loopt.
3
Doe wat lichte rekoefeningen. Je hoeft je huis niet uit om actief te worden. Je hoeft zelfs de tv niet uit te zetten! Kies een serie rekoefeningen die voor jou goed werkt, waardoor je je spieren kunt losmaken en uitrekken. In combinatie met het wandelen, zijn lichte rekoefeningen, sit-ups en push-ups een geweldige manier om in vorm te komen voor wat zwaardere activiteit, als je dat later van plan bent.
- Begin met korte sets van 20 sit-ups en 5 push-ups, of wat jij aankunt. Doe een setje, neem even rust en rek je spieren. Als je er klaar voor bent doe je nog een setje met evenveel herhalingen, als je kunt.^[1]XBron
- Door te rekken maak je je spieren niet alleen los en warm, maar je voorkomt ook spierpijn. Als je voor de eerste keer volleybal speelt na jaren niets gedaan te hebben, zul je de volgende dag veel spierpijn hebben, waardoor je misschien de volgende keer geen zin meer hebt. Door te rekken verminder je de kans op spierpijn. ^{[2]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
Overdrijf het in het begin niet. Een goede manier om rustig te beginnen is door een nieuwe activiteit niet langer dan 20 minuten te doen. Je hebt er niets aan als je je spieren overbelast, maar je moet wel lang genoeg actief zijn zodat je hartslag omhoog gaat om van de voordelen van je nieuwe actieve leefstijl te kunnen profiteren.
5
Probeer elke dag twintig minuten actief te zijn. Kies een tijd die jou het beste uitkomt, of bedenk wanneer je normaal gesproken juist helemaal niet actief bent, zoals wanneer je tv kijkt, en vervang dat door lichte activiteit.
- Een van de meest gebruikte smoesjes waardoor mensen niet actief zijn, is dat ze geen tijd hebben. Maar je zit elke avond vaak wel een paar uur tv te kijken of op internet te surfen, dus als je daarvan 20 minuten gebruikt om actief te worden heb je nog steeds genoeg tijd om te ontspannen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

De juiste activiteit vinden

Pdf downloaden

1
Ga bij een sportclub. Als je van spelletjes houdt, leg die X-Box dan neer en ga buiten een echte sport doen. Je hoeft niet heel goed te zijn om lekker met vrienden in het park te gaan bewegen, of om bij een amateurclub in de buurt te gaan, zodat je in beweging komt in een licht competitieve sfeer.
- Als je van traditionele teamsporten houdt, overweeg dan:
  - voetbal
  - hockey
  - basketbal
  - softbal
  - tennis
- Als je niet zo'n fan bent van traditionele sporten, maar wel van een beetje competitie houdt, denk dan aan:
  - ultimate frisbee of disc golf
  - kickball
  - beach-soccer
  - Parkour
  - paintball
Als je niet van competitieve sporten houdt, maar meer van natuurgeluiden, ga dan lekker wandelen. Mijmer in stilte en leg zoveel mogelijk kilometer af. Zoek uit waar je in de buurt wandelingen kunt maken of kijk op de websites van Natuurmonumenten en Staatsbosbeheer in welke nationale parken mooie routes zijn uitgezet.^[3]XBron^[4]XBron Het is een van de goedkoopste en meest belonende manieren om actief te zijn en tegelijk van de natuur te genieten.
3
Overweeg om je op te geven voor lessen. Als je het moeilijk vindt om gedisciplineerd te zijn, of als je gewoon liever onder begeleiding van een instructeur actief wilt zijn, ga dan lessen volgen zodat je regelmatig in een gestructureerde omgeving gaat bewegen. Het kan motiverend werken om met meer mensen tegelijk in beweging te zijn, en je leert dat het niet uitmaakt hoe je eruit ziet. Het zijn tenslotte maar een stel vreemden. De verschillen tussen de lessen zijn subtiel en niet zo ingewikkeld:
- Aerobic is een cardiotraining die veel energie vereist
- Zumba is een danssport die leuk en energiek is
- Yoga is een oude bewegingsvorm bestaande uit een reeks ingewikkelde houdingen en rekoefeningen waardoor je kracht en lenigheid krijgt
- Pilates een combinatie van oefeningen die de core versterken, en dynamische yoga
- Als je lid wordt van de sportschool, kun je ook meteen gebruik maken van de fitnesszaal met gewichten en apparaten, en soms een zwembad. Dat kan heel leuk zijn!
Als je van je dagelijkse wandelingen geniet, kun je overwegen om een paar goede schoenen te kopen en over te gaan op joggen. Begin rustig en bouw het langzaam op, en zoek een goede route uit om te gaan rennen. Hoe meer je rent, hoe leuker je het zult vinden, en misschien wil je wel voor de 5 km of een minimarathon gaan trainen als je eenmaal verslaafd bent.
Gebruik een sportfiets die geschikt is voor op fietspaden, of overweeg een mountainbike te nemen als je liever in het bos fietst.
Wie heeft ooit gezegd dat sporten saai is? Ga op vrijdagavond naar de club en verbrand calorieen terwijl je danst op je favoriete muziek, of zet gewoon je eigen stereo aan en dans in je joggingbroek. Niemand kijkt.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Volhouden

Pdf downloaden

Zelfs al probeer je alleen maar elke dag een stukje te lopen, kan het een enorm verschil maken als je iemand hebt die met je meedoet. Als je geen zin hebt, is het veel moeilijker om gewoon niet te gaan als je met iemand hebt afgesproken. Spreek een vaste tijd af die voor jullie allebei goed uitkomt, en maak er een ongeschreven regel van dat je altijd gaat. Zorg dat het moeilijk is om het af te zeggen.
Als je er een routine van maakt, is het makkelijker om het te integreren in je leven. Als je 's morgens vrije tijd hebt, kun je vroeg opstaan en gaan bewegen. Als je 's middags meestal lui bent, wordt dan actief. Begin met 20 minuten, en breid dat uit als je er klaar voor bent.
Soms zul je, als je net begint met bewegen, spierpijn krijgen, ook al hebt je goed gerekt en rustig aan gedaan. De volgende dag kan het dan lastig zijn om toch actief te worden. Zet door. De spierpijn kan drie dagen aanhouden als je spieren moeten wennen aan de nieuwe activiteit. Dat betekent niet dat je daarna nooit meer spierpijn zult hebben, maar hou vol en zet die eerste drie dagen even door.
Als je jezelf beloont omdat je actiever bent geworden, kun je je er makkelijker aan houden. Geef jezelf iets om naar uit te kijken. Als je van je nieuwe actieve leefstijl gaat genieten, waarom verwen je jezelf dan niet met wat nieuwe sportkleding? Koop die nieuwe wandelschoenen waar je al een tijdje een oogje op hebt, of ga aan het einde van de week uit eten in dat chique restaurant en eet iets gezonds. Maak het leuk voor jezelf.
Advertentie