この記事の共著者 : Sari Eitches, MBE, MD. サリ・エイチェス医師はカリフォルニア州ロサンゼルス市にて「Tower Integrative Health and Wellness」を経営している総合内科専門医です。プラントベース(菜食)食事療法、体重管理、女性医療、予防医療、うつ病治療を専門としています。カリフォルニア大学バークレー校にて学士号を、ニューヨーク州立大学アップステート医科大学にて医学博士号を、ペンシルバニア大学にてビジネスエンジニアリングの修士号を取得。ニューヨーク州にあるレノックスヒル病院にて臨床研修を修了。米国内科医学会と米国統合・ホリスティック医学会の指導医、そしてペンシルバニア大学の医局員を務めています。
この記事には20件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。
この記事は3,511回アクセスされました。
午後になると仕事中なのに眠くて目を開けていられない、そんな経験が誰にでもあるでしょう。午後の眠気を防ぐには、夜に質の高い睡眠を十分にとることが何よりも有効な対処方法です。しかし、それでも眠くて仕方がないという場合は、生活習慣を少し変えて活力を増強するとともに、こちらで紹介する、眠気に襲われた時に覚醒する方法も試しましょう。
ステップ
- カフェインの摂取量を減らす カフェインは朝の目覚めには有効です。しかし、夜の寝つきを悪くします。就寝の4~6時間前にはカフェインを摂るのを止め、目が冴えてしまうのを防ぎましょう。[1]
- タバコを止める ニコチンには覚醒作用があるので、睡眠の質を向上させるにはタバコを止めましょう。また、夜にタバコを吸いたくなって眠れなかったり、落ち着かなくなったりすることもあるでしょう。[2]
- 薬を調べる 抗うつ剤や喘息の薬のように、覚醒作用のある薬もあります。眠れないのは薬の作用かを医師に相談してみましょう。ぐっすりと眠れるように投薬を調整してくれるでしょう。[3]
- 運動をする よく運動をする人は、質の高い睡眠をとれることが研究で明らかになっています。しかし、運動自体はコルチゾールを体内に分泌して体を目覚めさせるので、よく眠るためには一日の早い時間に運動をしましょう。[4]
- 就寝前に重い食事をしない 寝る前にたくさん食べると、消化不良などにより眠れなくなります。入眠を妨害しないように、重い食事は少なくとも床に就く2時間前までに済ませましょう。[5]
- 電気を消す 寝る時には寝室の全ての明かりを消し、太陽光や街灯も遮りましょう。遮光カーテンで外部からの光を遮り、枕元の時計には何かをかぶせます。[9]
- 騒音を封じる ラジオやテレビは消し、パソコンなどわずかでも音を立てる可能性のある物は、寝床から遠ざけます。それでも音を遮れなければ、耳栓をしましょう。[10]
- ペットを追い出す ペットの子猫は、あなたの足元で丸くなって寝るのが好きかもしれませんが、ペットの動きで目が覚めてしまうことがあります。ペットのせいで夜に起きることがあれば、寝室からペットを追い出しましょう。[11]
- 寝る前にくつろぐ 就寝の1時間前にはコンピューターやスマートフォンの画面を消しましょう。電気製品の光は脳を刺激して、休ませるどころか起こしてしまいます。[12]
- 心配事を書き留める 翌日に電話をしなければならない人、やらなければならない事が気になって、横になっても目が冴えてしまうのであれば、寝る前にするべきことをメモに書き留めるといいでしょう。こうすれば安心して眠れるようになります。[13]広告
- 昼食をタンパク質、野菜、複合糖質中心にする 昼食後の甘い物にはそそられますが、お菓子の糖分が午後に眠気を誘います。お菓子の代わりに全粒粉のような複合糖質、野菜、果物を魚や鶏肉のような脂肪分の少ないタンパク質と組み合わせて食べましょう。[16]
- タンパク質は体の覚醒の調節に関わりがあるので、高タンパクの食事を摂ると活力が湧き目も冴えます。タンパク質はトリプトファンの値ではなく、体に活力を与えるチロシンの値を上げます。炭水化物を一度に多量に摂取すると、反対の現象が起きます。
- 同じ作業を長時間続けない 同じ作業を一度に何時間も続けると脳が疲弊して眠くなります。脳が疲れてきたと感じたら、作業を変えてみましょう。散漫になっていた注意力が戻ります。[19]広告
- アロマを使う アロマキャンドルやエッセンシャルオイルを職場で試してみましょう。ペパーミント、ユーカリ、レモンの香りは眠気を覚まします。[25]
- エネルギー増強のサプリメントを服用する サプリメントの多くが身体の新陳代謝に与える影響の程度は、摂取したカロリー、刺激剤、または栄養素の量によります。通常の生活では、昼食でカロリーを、刺激剤としてカフェインを摂取しています。しかし、さらなる活力が必要であれば、新陳代謝を促進するクレアチン、コエンザイムQ10、ビタミンB群、タウリンといった原料を含むサプリメントを服用しましょう。
- 短い仮眠を取る 場所と時間があれば、昼休みに10~20分の仮眠を取りましょう。仮眠を取ると眠気を誘発せずに脳をリフレッシュできます。実際、午後に眠くなるのは自然なことです。朝起きてから7時間ほど経過して体が休息を求めているのですから、仮眠をとって要求を満たしましょう。[29]広告
出典
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/daytime-sleepiness-tips?page=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/7-write-down-your-woes
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/27/dehydration-myths_n_3498380.html
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_choosing.html
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=2746
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
- ↑ http://womanitely.com/tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php#how_does_caffeine_affect_the_body
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2015/05/18/caffeine-powder-poses-deadly-risks-2/?smid=fb-nytimes&smtyp=cur&bicmp=AD&bicmlukp=WT.mc_id&bicmst=1409232722000&bicmet=1419773522000&_r=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/5-simple-stretches-boost-your-energy-your-office-desk.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-stay-awake-work-without-caffeine.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- ↑ http://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/08/20/business/worldbusiness/20iht-workcol21.4.7188541.html
この記事は役に立ちましたか?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 日本語 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.